Со векови, лененото семе е ценето поради неговите својства за заштита на здравјето.
Карло Велики им наредил на своите поданици да јадат ленено семе за нивното здравје. Затоа не е ни чудо што го добиле името Linum usitatissimum, што значи „најкорисно“.
Денес, лененото семе се појавува како „суперхрана“ бидејќи сè повеќе научни истражувања укажуваат на неговите здравствени придобивки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЕве 10 здравствени придобивки од лененото семе кои се поткрепени со наука.
1. Лененото семе е богато со хранливи материи
Одгледувано од почетокот на цивилизацијата, лененото семе е една од најстарите култури. Постојат два вида, кафеаво и златно, кои се подеднакво хранливи.
Типична големина на порција за мелено ленено семе е 1 лажица (7 грама).
Само една лажица обезбедува добра количина протеини, влакна и омега-3 масни киселини, покрај тоа што е богат извор на некои витамини и минерали.
Една лажица мелено ленено семе содржи:
- Калории: 37
- Протеини: 1,3 грама
- Јаглехидрати: 2 грама
- Влакна: 1,9 грама
- Вкупни масти: 3 грама
- Заситени масти: 0,3 грама
- Мононезаситени масти: 0,5 грама
- Полинезаситени масти: 2,0 грама
- Омега-3 масни киселини: 1.597 mg
- Витамин Б1: 8% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 2% од твоите дневни потреби
- Фолат: 2% од твоите дневни потреби
- Калциум: 2% од твоите дневни потреби
- Железо: 2% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 7% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 4% од твоите дневни потреби
- Калиум: 2% од твоите дневни потреби
Интересно, здравствените придобивки од лененото семе главно се припишуваат на омега-3 масните киселини, лигнаните и влакната што ги содржат.
Резиме: Лененото семе е добар извор на многу хранливи материи. Неговите здравствени придобивки главно се должат на содржината на омега-3 масти, лигнани и влакна.
2. Лененото семе е богато со омега-3 масти
Ако си вегетаријанец или не јадеш риба, лененото семе може да биде твојот најдобар извор на омега-3 масти.
Тие се богат извор на алфа-линоленска киселина (АЛА), претежно растителна омега-3 масна киселина.
АЛА е една од двете есенцијални масни киселини што мораш да ги добиеш од храната што ја јадеш, бидејќи твоето тело не ги произведува.
Студиите на животни покажаа дека АЛА во лененото семе спречува таложење на холестерол во крвните садови на срцето, го намалува воспалението во артериите и го намалува растот на туморот.
Студија од Костарика која опфати 3.638 луѓе покажа дека оние кои јаделе повеќе АЛА имале помал ризик од срцев удар отколку оние кои консумирале помалку АЛА.
Исто така, голем преглед на 27 студии кои опфатија повеќе од 250.000 луѓе покажа дека АЛА е поврзана со 14% помал ризик од срцеви заболувања.
Бројни студии исто така ја поврзаа АЛА со помал ризик од мозочен удар.
Понатаму, неодамнешен преглед на податоци од набљудување заклучи дека АЛА има здравствени придобивки за срцето споредливи со еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА), две од попознатите омега-3 масти.
Резиме: Лененото семе е богат извор на омега-3 масната киселина АЛА. Растителните АЛА масни киселини се докажано корисни за здравјето на срцето и се поврзани со помал ризик од мозочен удар.
3. Лененото семе е богат извор на лигнани, кои можат да го намалат ризикот од рак
Лигнаните се растителни соединенија кои имаат антиоксидантни и естрогенски својства, а и двете можат да помогнат во намалување на ризикот од рак и подобрување на здравјето.
Интересно, лененото семе содржи до 800 пати повеќе лигнани од другите растителни намирници.
Набљудувачките студии покажуваат дека оние кои јадат ленено семе имаат помал ризик од рак на дојка, особено кај жени во постменопауза.
Дополнително, според канадска студија која опфати повеќе од 6.000 жени, оние кои јадат ленено семе имаат 18% помала веројатност да развијат рак на дојка.
Сепак, мажите исто така можат да имаат корист од јадењето ленено семе.
Во мала студија која опфати 15 мажи, оние кои добивале 30 грама ленено семе дневно додека следеле диета со ниска содржина на масти покажале намалени нивоа на маркер за рак на простата, што укажува на помал ризик од рак на простата.
Лененото семе исто така се чини дека има потенцијал да спречи рак на дебелото црево и кожата во лабораториски студии и студии на животни. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврди ова.
Сепак, досегашните докази укажуваат на тоа дека лененото семе е потенцијално вредна храна во борбата против разни видови рак.
Резиме: Лененото семе содржи група хранливи материи наречени лигнани, кои имаат моќни антиоксидантни и естрогенски својства. Тие можат да помогнат во спречување на рак на дојка и простата, како и други видови рак.
Предложено читање: 11 докажани здравствени придобивки од чиа семето за подобра исхрана
4. Лененото семе е богато со диететски влакна
Само една лажица цело ленено семе содржи 3 грама влакна, што е 8-12% од препорачаниот дневен внес за мажи и жени, соодветно.
Уште повеќе, лененото семе содржи два вида диететски влакна – растворливи (20-40%) и нерастворливи (60-80%).
Ова дуо влакна се ферментира од бактериите во дебелото црево, го зголемува обемот на столицата и резултира со поредовно празнење на цревата.
Од една страна, растворливите влакна ја зголемуваат конзистентноста на содржината на твоето црево и ја забавуваат стапката на варење. Се покажа дека ова помага во регулирање на шеќерот во крвта и намалување на холестеролот.
Од друга страна, нерастворливите влакна овозможуваат повеќе вода да се врзе за столицата, го зголемуваат нејзиниот волумен и резултираат со помека столица. Ова е корисно за спречување на запек и за оние кои имаат синдром на нервозно дебело црево или дивертикуларна болест.
Резиме: Со толку многу влакна спакувани во секое ситно семе, додавањето ленено семе во твојата исхрана промовира редовно празнење на цревата и може да го подобри твоето дигестивно здравје.
5. Лененото семе може да го подобри холестеролот
Друга здравствена придобивка од лененото семе е неговата способност да ги намали нивоата на холестерол.
Во една студија кај луѓе со висок холестерол, консумирањето 3 лажици (30 грама) ленено семе во прав дневно во текот на три месеци го намалило вкупниот холестерол за 17% и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за речиси 20%.
Друга студија на луѓе со дијабетес покажа дека земањето 1 лажица (10 грама) ленено семе во прав дневно во текот на еден месец резултирало со 12% зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Кај жени во постменопауза, консумирањето 30 грама ленено семе дневно го намалило вкупниот холестерол и ЛДЛ холестеролот за приближно 7% и 10%, соодветно.
Овие ефекти се чини дека се должат на влакната во лененото семе, бидејќи тие се врзуваат за жолчните соли и потоа се излачуваат од телото.
За да се надополнат овие жолчни соли, холестеролот се извлекува од твојата крв во твојот црн дроб. Овој процес ги намалува нивоата на холестерол во крвта.
Ова е добра вест за оние кои сакаат да го подобрат својот холестерол.
Резиме: Високата содржина на влакна во лененото семе може да помогне во намалување на холестеролот и може да игра важна улога во подобрувањето на здравјето на срцето.
Предложено читање: 10 здравствени и нутритивни придобивки од макадамија оревите
6. Лененото семе може да го намали крвниот притисок
Студиите за лененото семе исто така се фокусираа на неговата природна способност да го намали крвниот притисок.
Канадска студија покажа дека јадењето 30 грама ленено семе дневно во текот на шест месеци го намалило систолниот и дијастолниот крвен притисок за 10 mmHg и 7 mmHg, соодветно.
За оние кои веќе земале лекови за крвен притисок, лененото семе дополнително го намалило крвниот притисок и го намалило бројот на пациенти со неконтролиран висок крвен притисок за 17%.
Понатаму, според голем преглед кој ги анализирал податоците од 11 студии, земањето ленено семе дневно повеќе од три месеци го намалило крвниот притисок за 2 mmHg.
Иако тоа може да изгледа незначително, намалувањето на крвниот притисок за 2 mmHg може да го намали ризикот од смрт од мозочен удар за 10% и од срцеви заболувања за 7%.
Резиме: Докажано е дека лененото семе го намалува крвниот притисок и е особено корисно за оние со висок крвен притисок.
7. Лененото семе содржи висококвалитетни протеини
Лененото семе е одличен извор на растителни протеини, а постои сè поголем интерес за протеините од ленено семе и нивните здравствени придобивки. Протеините од ленено семе се богати со аминокиселините аргинин, аспарагинска киселина и глутаминска киселина.
Бројни лабораториски студии и студии на животни покажаа дека протеините од ленено семе помагаат во подобрување на имунолошката функција, го намалуваат холестеролот, спречуваат тумори и имаат антифунгални својства.
Ако размислуваш да го намалиш внесот на месо и се грижиш дека ќе бидеш премногу гладен, лененото семе може да биде твојот одговор.
Всушност, во една неодамнешна студија, 21 возрасен добил оброк со животински протеини или оброк со растителни протеини. Студијата не забележала разлика во однос на апетитот, ситоста или внесот на храна помеѓу двата оброка.
И оброците со животински и со растителни протеини веројатно ги стимулирале хормоните во цревата за да предизвикаат чувство на ситост, што резултирало со помалку јадење на следниот оброк.
Резиме: Лененото семе е добар извор на растителни протеини и може да биде алтернативен извор на протеини за луѓе кои не јадат месо.
Предложено читање: 7-те најдобри растителни извори на омега-3 масни киселини
8. Лененото семе може да помогне во контрола на шеќерот во крвта
Дијабетес тип 2 е голем здравствен проблем ширум светот.
Се карактеризира со високи нивоа на шеќер во крвта како резултат на неспособноста на телото да лачи инсулин или отпорност на него.
Неколку студии покажаа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои додавале 10-20 грама ленено семе во прав во нивната дневна исхрана најмалку еден месец, забележале намалување на нивото на шеќер во крвта за 8-20%.
Овој ефект на намалување на шеќерот во крвта е особено поради содржината на нерастворливи влакна во лененото семе. Истражувањата покажаа дека нерастворливите влакна го забавуваат ослободувањето на шеќер во крвта и го намалуваат шеќерот во крвта.
Сепак, една студија не пронајде промена во нивото на шеќер во крвта или какво било подобрување во управувањето со дијабетесот.
Ова може да се должи на малиот број на испитаници во студијата и употребата на ленено масло. На лененото масло му недостасуваат влакна, кои се заслужни за способноста на лененото семе да го намали шеќерот во крвта.
Генерално, лененото семе може да биде корисен и хранлив додаток во исхраната на луѓето со дијабетес.
Резиме: Лененото семе може да го намали шеќерот во крвта поради содржината на нерастворливи влакна. Тие можат да бидат корисен додаток во исхраната на луѓе со дијабетес.
9. Лененото семе го намалува чувството на глад, што може да помогне во контрола на тежината
Ако имаш навика да грицкаш помеѓу оброците, можеби ќе сакаш да размислиш да додадеш ленено семе во твојот пијалок за да го спречиш чувството на глад.
Една студија покажа дека додавањето 2,5 грама екстракт од мелено ленено влакно во пијалок го намалило чувството на глад и целокупниот апетит.
Чувството на намален глад најверојатно се должи на содржината на растворливи влакна во лененото семе. Тие го забавуваат варењето во желудникот, што предизвикува ослободување на многу хормони кои го контролираат апетитот и обезбедуваат чувство на ситост.
Содржината на диететски влакна во лененото семе може да помогне во контрола на тежината со потиснување на гладот и зголемување на чувството на ситост.
Резиме: Лененото семе те држи сит подолго и може да ти помогне да ја контролираш тежината со контролирање на апетитот.
10. Лененото семе може да биде разновидна состојка
Лененото семе или лененото масло може да се додадат во многу вообичаени намирници. Пробај го следново:
- Додавање во вода и пиење како дел од твојот дневен внес на течности.
- Попрскување ленено масло како прелив на салата.
- Попрскување мелено ленено семе врз твоите топли или ладни житарки за појадок.
- Мешање во твојот омилен јогурт.
- Додавање во колачиња, мафини, леб или други теста.
- Мешање во смути за да се згусне конзистентноста.
- Додавање во вода како замена за јајца.
- Вклучување во месни плескавици.
Резиме: Лененото семе е разновидно и лесно може да се додаде во твојата дневна исхрана. Постојат различни рецепти што можеш да ги пробаш.
Совети за додавање ленено семе во твојата исхрана
Многу импресивни здравствени придобивки се припишуваат на консумирањето ленено семе.
Еве неколку совети како можеш да ги додадеш овие ситни семиња во твојата исхрана.
Предложено читање: 6 научно потврдени здравствени придобивки од семето од коноп
Консумирај мелено семе наместо цело
Одлучи се за мелено ленено семе, бидејќи е полесно за варење.
Нема да добиеш толку многу придобивки од цело ленено семе, бидејќи твоите црева не можат да ја разградат тврдата надворешна обвивка на семето.
Сепак, сè уште можеш да купиш цело ленено семе, да го сомелеш во мелница за кафе и да го чуваш меленото ленено семе во херметички затворен сад.
Што е со лененото масло?
Повторното оживување на употребата на ленено масло се должи на неговите нутритивни својства и здравствени придобивки.
Обично се екстрахира со процес наречен ладно цедење.
Со оглед на тоа што маслото е чувствително на топлина и светлина, најдобро е да се чува во темни стаклени шишиња и на темно, ладно место како кујнски кабинет.
Бидејќи некои од неговите хранливи материи се чувствителни на топлина, лененото масло не е погодно за готвење на висока температура.
Сепак, некои студии покажаа дека користењето ленено масло при лесно пржење до 350°F/177°C не предизвикало никакво намалување на квалитетот на маслото.
Вреди да се напомене дека лененото масло содржи повеќе АЛА отколку лененото семе. Една лажица мелено ленено семе содржи 1,6 грама, додека една лажица ленено масло содржи 7 грама.
Сепак, лененото семе содржи многу други корисни хранливи материи кои не се вклучени во неговото екстрахирано масло, како што се влакната. За целосно да ги искористиш здравствените придобивки од лененото семе, меленото ленено семе ќе биде одличен прв избор.
Колку ленено семе треба да консумираш?
Здравствените придобивки забележани во горенаведените студии беа забележани со само 1 лажица (10 грама) мелено ленено семе дневно.
Сепак, се препорачува да се одржуваат порциите на помалку од 5 лажици (50 грама) ленено семе дневно.
Резиме: Меленото ленено семе ги обезбедува најголемите здравствени придобивки. Ако користиш ленено масло, не заборавај да го чуваш на ладно, темно место и да го користиш при готвење на пониска температура за да ги задржиш неговите нутритивни својства.
Резиме
Кога станува збор за нутритивна вредност, лененото семе е полно со неа.
Иако се ситни, тие се богати со омега-3 масната киселина АЛА, лигнани и влакна, за кои е докажано дека имаат многу потенцијални здравствени придобивки.
Тие можат да се користат за подобрување на дигестивното здравје, намалување на крвниот притисок и лошиот холестерол, намалување на ризикот од рак и може да бидат корисни за луѓето со дијабетес.
Како разновидна состојка во храната, лененото семе или лененото масло лесно се додаваат во твојата исхрана.
Со многу докажани здравствени придобивки и веројатно повеќе, нема подобро време од сега да набавиш ленено семе од твојата локална продавница за храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
