Грчкиот јогурт е млечен производ богат со протеини со разновидна кулинарска употреба.
Тој е одличен извор на неколку хранливи материи и може дури да понуди и неколку здравствени придобивки. Сепак, важно е да го избереш вистинскиот вид грчки јогурт, бидејќи многу од нив можат да бидат преполни со адитиви како додаден шеќер.
Оваа статија објаснува што го прави грчкиот јогурт здрав избор и што да бараш кога купуваш овој популарен млечен производ.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreШто е грчки јогурт?
Јогуртот е млечен производ кој се консумира уште од антички времиња. Грците биле првите кои ја документирале употребата на јогурт во 100 година пр.н.е.
Се верува дека зборот „јогурт“ потекнува од турскиот збор „yoğurmak“, што значи да се згусне, да се згрутчи или да се коагулира.
Достапни се многу видови јогурт, вклучувајќи го и грчкиот стил, кој има поголема содржина на протеини од другите јогуртни производи.
Грчкиот јогурт, често нарекуван „цеден“ јогурт, се прави со ферментирање на јогурт во резервоари, а потоа се цеди сурутката и другите течности за време на последните чекори на обработка. Овој процес резултира со погуст производ со поголема содржина на протеини.
Дополнително, некои производители на храна произведуваат грчки јогурт со додавање млечни протеини во јогуртот на почетокот или на крајот на обработката.
Грчкиот јогурт доаѓа во многу варијанти, вклучувајќи полномасен, со намалена масленост и без маснотии, како и со вкус и без вкус.
Нутритивни факти за грчкиот јогурт
Грчкиот јогурт е богат со многу хранливи материи и е добар извор на протеини, масти и јаглехидрати, во зависност од брендот што ќе го избереш.
Еве го нутритивниот состав на порција од 7 унци (200 грама) нискомасен, обичен, незасладен грчки јогурт:
- Калории: 146
- Протеини: 20 грама
- Масти: 3,8 грама
- Јаглехидрати: 7,8 грама
- Витамин Б12: 43% од дневната вредност
- Рибофлавин (Б2): 35% од дневната вредност
- Пантотенска киселина (Б5): 19% од дневната вредност
- Витамин А: 20% од дневната вредност
- Калциум: 18% од дневната вредност
- Фосфор: 22% од дневната вредност
- Калиум: 6% од дневната вредност
- Цинк: 11% од дневната вредност
- Селен: 45% од дневната вредност
Како што можеш да видиш, грчкиот јогурт обезбедува неколку хранливи материи и е особено богат со протеини, витамин Б12, рибофлавин (Б2) и селен.
Тој е исто така добар извор на калциум, фосфор, цинк, пантотенска киселина, витамин А и калиум. Дополнително, грчкиот јогурт содржи помали количини на хранливи материи како магнезиум, холин и бакар.
Во споредба со обичниот јогурт, грчкиот јогурт е побогат со протеини и посиромашен со јаглехидрати.
Имај на ум дека неговата нутритивна содржина ќе варира во зависност од видот на грчкиот јогурт. На пример, полномасниот грчки јогурт ќе биде побогат со масти и калории од опциите со помала масленост, додека засладените и ароматизираните опции ќе бидат побогати со јаглехидрати и додаден шеќер.
Здравствени придобивки од грчкиот јогурт
Со оглед на импресивниот нутритивен профил на грчкиот јогурт, тој е поврзан со неколку здравствени придобивки.
1. Грчкиот јогурт е одличен извор на протеини и други хранливи материи
Една од главните придобивки на грчкиот јогурт е тоа што е богат со протеини, макронутриент потребен за речиси сите хемиски реакции во телото, здрава имунолошка функција, поправка на ткивата и многу повеќе.
Потребите за протеини варираат, но внесот на протеини од 0,54–0,9 грама по фунта (1,2–2 грама по кг) телесна тежина е веројатно оптимален за физички активни луѓе.
Порција од 7 унци (200 грама) грчки јогурт обезбедува 20 грама протеини, што го прави храна богата со протеини.
Покрај протеините, грчкиот јогурт е богат со есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи Б12, селен и цинк — сите тие играат важна улога во поддршката на твоето здравје.
На пример, и цинкот и селенот се потребни за оптимална имунолошка функција, додека Б12 е потребен за формирање на црвени крвни зрнца, функција на нервниот систем и производство на енергија.
Предложено читање: 5 научно-базирани здравствени придобивки од млекото
2. Грчкиот јогурт може да биде корисен за здравјето на коските
Грчкиот јогурт содржи неколку хранливи материи кои се неопходни за одржување на здравјето на скелетниот систем, вклучувајќи протеини, калциум, магнезиум и фосфор.
Не само што хранливите материи кои се наоѓаат во грчкиот јогурт се потребни за одржување на здравјето на коските, туку јадењето грчки јогурт може дури да помогне во зголемување на формирањето на коските.
Мала студија кај млади мажи покажа дека секојдневното консумирање грчки јогурт додека учествувале во програма за тренинг со отпор 12 недели помогнало да се зголеми формирањето на коските и да се намали разградувањето на коските во споредба со плацебо.
Внесот на јогурт е исто така поврзан со поголема минерална густина на коските и помал ризик од остеопенија и остеопороза кај постари возрасни лица.
3. Грчкиот јогурт може да го поддржи здравјето на цревата
Истражувањата сугерираат дека редовното консумирање јогурт може да помогне во поддршката на здрав дигестивен систем со зголемување на бактериската разновидност во цревата на некои луѓе.
Сепак, важен е видот на грчкиот јогурт што се консумира. Купувањето јогурт со „Live & Active Cultures (LAC) seal“ гарантира дека јогуртот содржи значителна количина на корисни бактерии или пробиотици, кои можат да помогнат во поддршката на здравјето на цревата.
Исто така, важно е да се избере само незасладен грчки јогурт, бидејќи истражувањата покажуваат дека додадениот шеќер може да му наштети на здравјето на цревата и да придонесе за дисбиоза или бактериска нерамнотежа.
4. Грчкиот јогурт може да го поддржи закрепнувањето на мускулите и здравиот состав на телото
Консумирањето доволно протеини е од суштинско значење за промовирање на целокупното здравје и закрепнување на мускулите.
Грчкиот јогурт е одлична опција за ужина после тренинг за спортисти. Неговата висока содржина на протеини може да ја промовира синтезата на мускулните протеини и закрепнувањето.
Студија на млади мажи покажа дека секојдневното консумирање јогурт во текот на 12 недели додека учествувале во програма за тренинг со отпор довело до поголеми придобивки во мускулната сила, дебелината на мускулите и масата без маснотии во споредба со плацебо.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од јогуртот за срцето и тежината
5. Грчкиот јогурт може да ти помогне да останеш сит и да поддржи здрава телесна тежина
Протеините се најзаситниот макронутриент, а додавањето извори на протеини — како што се млечните производи — во оброците и ужините е паметен начин да се чувствуваш сит помеѓу оброците.
Бидејќи јогуртот е заситна храна богата со протеини, изборот на јогурт и друга храна богата со протеини наместо помалку заситни опции може да помогне во поддршката на здрава телесна тежина.
Преглед на 22 студии заклучи дека консумирањето јогурт е поврзано со помала телесна маснотија, помало зголемување на телесната тежина и помал обем на половината.
Сепак, запомни дека твојата целокупна исхрана и начин на живот се најважни кога станува збор за постигнување и одржување на здрава телесна тежина.
6. Грчкиот јогурт е разновиден и вкусен
Покрај тоа што обезбедува неколку хранливи материи и е поврзан со неколку потенцијални здравствени придобивки, грчкиот јогурт е разновидна состојка која одлично се вклопува и во слатки и во солени рецепти.
Еве неколку начини да го користиш грчкиот јогурт во твојата кујна:
- Наполни грчки јогурт со свежи или замрзнати бобинки, сечкани јаткасти плодови како бадеми или ореви, незасладен кокос и чиа семе за заситен појадок.
- Користи го како основа за слатки и солени сосови.
- Додај грчки јогурт во супи и кари за кремаста текстура.
- Наполни овесна каша, палачинки, печени компири и чили со лажица грчки јогурт наместо павлака.
- Користи го за да направиш домашни преливи за салата.
- Пробај грчки јогурт во салати со пилешко, туна и тестенини.
- Направи замрзнати десерти како јогуртни сладоледи од грчки јогурт.
- Додај го во смути за доза протеини.
Ова се само неколку начини да го користиш грчкиот јогурт. Не плаши се да експериментираш со грчки јогурт во твоите сопствени рецепти!
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
Што да бараш при купување грчки јогурт
Кога купуваш грчки јогурт, има неколку работи што треба да ги имаш на ум.
Повеќето јогурти на пазарот се ароматизирани и засладени, и можат да содржат значителна количина додаден шеќер.
На пример, некои ароматизирани, засладени варијанти можат да содржат повеќе од 16 грама додаден шеќер по порција. Тоа е околу 4 лажички додаден шеќер.
Иако не мора да го избегнуваш шеќерот по секоја цена за оптимално здравје, важно е да го ограничиш внесот на додаден шеќер.
Тоа е затоа што консумирањето премногу додаден шеќер може да придонесе за здравствени состојби како дијабетес, срцеви заболувања, замастен црн дроб, депресија и дебелина.
Како такво, паметен избор е да купиш незасладен грчки јогурт и да додадеш свои додатоци, како овошје, за природна сладост.
Што се однесува до содржината на маснотии, имај на ум дека грчкиот јогурт направен со полномасно млеко содржи повеќе маснотии и калории од јогуртот со ниска масленост или без маснотии, но тоа не значи дека е нездрав.
Полномасните млечни производи може да имаат повеќе здравствени придобивки од млечните производи со намалена масленост или обезмастените млечни производи.
Ако преферираш полномасен грчки јогурт, тоа е сосема во ред. Истото важи и за грчкиот јогурт без маснотии.
Резиме
Грчкиот јогурт е вид јогурт кој е богат со протеини и други хранливи материи како витамин Б12, калциум и селен.
Тој е поврзан со неколку здравствени придобивки, како што се поддршка на здравјето на мускулите и коските, а одредени видови може да помогнат во придонесувањето за здрави црева.
Плус, тој е заситна и хранлива кујнска намирница која може да се користи во различни слатки и солени рецепти.
Пробај го ова денес: Ако си љубител на јогурт наутро, пробај да го зачиниш твојот појадок со правење слоевит парфе. Едноставно додај слоеви грчки јогурт, путер од бадем или кикирики, мешани бобинки и чиа семе во тегла и уживај. Ова може да биде и заситна ужина!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
