Хумусот е неверојатно популарен блискоисточен намаз и дип.
Обично се прави со блендирање наут (гарбанзо грав), таан (мелени сусам), маслиново масло, сок од лимон и лук во процесор за храна.
Хумусот не само што е вкусен, туку е и разновиден, полн со хранливи материи и е поврзан со неколку импресивни здравствени и нутритивни придобивки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 8 научно докажани придобивки од хумусот.
1. Хумусот е хранлив и полн со растителни протеини
Можеш да се чувствуваш добро додека јадеш хумус, бидејќи содржи широк спектар на витамини и минерали.
Порција од 100 грама (3,5 унци) хумус обезбедува:
- Калории: 166
- Масти: 9,6 грама
- Протеини: 7,9 грама
- Јаглехидрати: 14,3 грама
- Влакна: 6,0 грама
- Манган: 39% од твоите дневни потреби
- Бакар: 26% од твоите дневни потреби
- Фолат: 21% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 18% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 18% од твоите дневни потреби
- Железо: 14% од твоите дневни потреби
- Цинк: 12% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 12% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 10% од твоите дневни потреби
- Калиум: 7% од твоите дневни потреби
Хумусот е одличен извор на растителни протеини, обезбедувајќи 7,9 грама по порција.
Ова го прави одлична опција за луѓе на вегетаријанска или веганска исхрана. Конзумирањето доволно протеини е од суштинско значење за оптимален раст, закрепнување и имунолошка функција.
Покрај тоа, хумусот содржи железо, фолат, фосфор и Б витамини, кои се важни за вегетаријанците и веганите, бидејќи можеби не добиваат доволно од нивната исхрана.
Резиме: Хумусот обезбедува широк спектар на витамини и минерали. Исто така е одличен растителен извор на протеини, што го прави хранлива опција за вегани и вегетаријанци.
2. Хумусот може да помогне во борбата против воспалението
Воспалението е начин на телото да се заштити од инфекција, болест или повреда.
Сепак, понекогаш воспалението може да трае подолго отколку што е потребно. Ова се нарекува хронично воспаление и е поврзано со многу сериозни здравствени проблеми.
Хумусот е полн со здрави состојки кои можат да помогнат во борбата против хроничното воспаление.
Маслиновото масло е едно од нив. Богато е со моќни антиоксиданси кои имаат антиинфламаторни придобивки.
Особено, девственото маслиново масло го содржи антиоксидансот олеокантал, за кој се верува дека има слични антиинфламаторни својства како и вообичаените антиинфламаторни лекови.
Слично на тоа, сусамот, од кој се прави таанот, може да помогне во намалувањето на маркерите на воспаление во телото како IL-6 и CRP, кои се покачени кај воспалителни болести како артритис.
Покрај тоа, многу студии покажаа дека конзумирањето диета богата со мешунки како наут ги намалува крвните маркери на воспаление.
Резиме: Хумусот содржи наут, маслиново масло и сусам (таан), кои се докажано дека имаат антиинфламаторни својства.
3. Хумусот го промовира твоето дигестивно здравје
Хумусот е одличен извор на диетални влакна, кои можат да го подобрат дигестивното здравје.
Обезбедува 6 грама диетални влакна на 3,5 унци (100 грама), што е еднакво на 24% од дневната препорака за влакна за жени и 16% за мажи.
Благодарение на високата содржина на влакна, хумусот може да ти помогне да останеш редовен. Ова е затоа што диеталните влакна помагаат да се омекнат и да се додаде волумен на столицата за полесно да се исфрли.
Што повеќе, диеталните влакна исто така помагаат да се хранат здравите бактерии кои живеат во твоите црева.
Една студија открила дека додавањето 200 грама наут (или рафинозни влакна од наут) во исхраната во текот на три недели помогнало да се промовира растот на корисни бактерии, како што се бифидобактериите, додека го потиснувало растот на штетните бактерии.
Некои од влакната во хумусот може да се претворат од цревните бактерии во масна киселина со краток ланец бутират. Оваа масна киселина помага во исхраната на клетките на дебелото црево и има многу импресивни придобивки.
Лабораториските студии покажаа дека производството на бутират е поврзано со помал ризик од рак на дебелото црево и други здравствени проблеми.
Резиме: Хумусот е одличен извор на влакна, кои можат да ти помогнат да останеш редовен. Дополнително, влакната од наут може да го промовираат растот на здрави цревни бактерии, кои произведуваат бутират—вид на масна киселина која помага во исхраната на клетките во цревата.
Предложено читање: 10 научно-базирани здравствени придобивки од мунг гравот
4. Хумусот може да помогне во контролата на нивото на шеќер во крвта
Хумусот има неколку својства кои можат да помогнат во контролата на нивото на шеќер во крвта.
Прво, хумусот е направен главно од наут, кој има низок гликемиски индекс (ГИ).
Гликемискиот индекс е скала која ја мери способноста на храната да го покачи шеќерот во крвта.
Храната со висока ГИ вредност брзо се вари и апсорбира, предизвикувајќи нагло покачување и пад на нивото на шеќер во крвта. Спротивно на тоа, храната со ниска ГИ вредност бавно се вари и апсорбира, предизвикувајќи побавно и поизбалансирано покачување и пад на нивото на шеќер во крвта.
Хумусот е исто така одличен извор на растворливи влакна и здрави масти.
Наутот е богат со протеини, отпорен скроб и антинутриенти, кои го забавуваат варењето на јаглехидратите.
Мастите исто така помагаат да се забави апсорпцијата на јаглехидратите од цревата, што пак обезбедува побавно и постабилно ослободување на шеќер во крвотокот.
На пример, истражувањата покажаа дека белиот леб ослободува четири пати повеќе шеќер во крвта по оброк отколку хумусот, и покрај тоа што обезбедува иста количина на јаглехидрати.
Резиме: Хумусот има низок гликемиски индекс, што значи дека бавно ослободува шеќер во крвотокот. Ова е исто така помогнато од отпорниот скроб, мастите и протеините што ги содржи.
5. Хумусот може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања
Срцевите заболувања се одговорни за 1 од секои 4 смртни случаи ширум светот.
Хумусот содржи неколку состојки кои можат да помогнат во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања.
Во петнеделна студија, 47 здрави возрасни лица конзумирале или диета со додаден наут или диета со додадена пченица. По студијата, оние кои јаделе дополнителен наут имале 4,6% пониски нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол отколку луѓето кои јаделе дополнителна пченица.
Дополнително, преглед на 10 студии со над 268 луѓе заклучи дека диета богата со мешунки како наут го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек за 5%.
Освен наутот, хумусот е исто така одличен извор на здрави масти за срцето од маслиновото масло.
Анализа на 32 студии со над 840.000 луѓе покажа дека оние со најголем внес на здрави масла, особено маслиново масло, имале 12% помал ризик од смрт поради срцеви заболувања и 11% помал ризик од смрт воопшто.
Друга студија откри дека за секои 10 грама (околу 2 лажички) екстра девствено маслиново масло консумирано дневно, ризикот од срцеви заболувања се намалува за дополнителни 10%.
Иако овие резултати се ветувачки, потребни се повеќе долгорочни студии за хумусот.
Резиме: Хумусот содржи наут и маслиново масло—две состојки кои можат да ги намалат факторите на ризик, а со тоа и целокупниот ризик, за срцеви заболувања.
Предложено читање: 7 здравствени придобивки од компирот базирани на докази
6. Хумусот го промовира слабеењето и ти помага да одржиш здрава телесна тежина
Неколку студии го испитуваа како хумусот влијае на слабеењето и одржувањето на тежината.
Интересно, според национално истражување, луѓето кои редовно конзумирале наут или хумус имале 53% помала веројатност да бидат дебели.
Тие исто така имале понизок БМИ и нивната големина на половината била во просек за 2,2 инчи (5,5 см) помала од луѓето кои не конзумирале редовно наут или хумус.
Сепак, не е сосема јасно дали овие резултати се должат на специфични својства на наутот или хумусот или едноставно на тоа што луѓето кои јадат овие намирници водат генерално здрав начин на живот.
Други студии исто така поврзаа поголем внес на мешунки како наут со помала телесна тежина и подобрена ситост.
Хумусот има неколку својства кои можат да помогнат во промовирањето на слабеењето.
Тој е одличен извор на диетални влакна, за кои е докажано дека ги зголемуваат нивоата на хормоните за ситост холецистокинин (CCK), пептид YY и GLP-1. Покрај тоа, диеталните влакна исто така се покажа дека ги намалуваат нивоата на хормонот за глад грелин.
Со намалување на апетитот, влакната може да помогнат во намалувањето на внесот на калории, што го промовира слабеењето.
Дополнително, хумусот е одличен извор на растителни протеини. Истражувањата покажаа дека поголем внес на протеини може да помогне во намалувањето на апетитот и да го зајакне твојот метаболизам.
Резиме: Хумусот е одличен извор на влакна и протеини, кои можат да го промовираат слабеењето. Истражувањата покажаа дека луѓето кои редовно конзумираат наут или хумус имаат помала веројатност да бидат дебели, плус имаат понизок БМИ и помал обем на половината.
Предложено читање: 9 здравствени и нутритивни придобивки од овесни трици
7. Хумусот е одличен за луѓе со интолеранции, бидејќи е природно без глутен, јаткасти плодови и млечни производи
Алергиите и интолеранциите на храна погодуваат милиони луѓе ширум светот.
Луѓето кои страдаат од алергии и интолеранции на храна се борат да најдат храна што можат да ја јадат, а која нема да предизвика непријатни симптоми.
За среќа, хумусот може да го уживаат речиси сите.
Тој е природно без глутен, јаткасти плодови и млечни производи, што значи дека им одговара на луѓе кои се погодени од вообичаени состојби како целијачна болест, алергии на јаткасти плодови и интолеранција на лактоза.
Иако хумусот е природно без овие состојки, сепак е мудро да се прочита целосната листа на состојки, бидејќи некои брендови може да додадат конзерванси или други состојки.
Дополнително, забележи дека наутот е богат со рафиноза, вид на FODMAP. Луѓето кои се чувствителни на FODMAPs, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево, треба да бидат внимателни да не претеруваат со хумусот.
Исто така, имај на ум дека хумусот содржи паста од сусам, позната и како таан. Сусамот е чест алерген на Блискиот Исток.
Резиме: Хумусот е природно без глутен, млечни производи и јаткасти плодови, што го прави одличен избор за луѓе со одредени алергии и интолеранции. Сепак, луѓето кои се чувствителни на FODMAPs или алергични на сусам треба да го ограничат или избегнуваат.
8. Хумусот лесно се додава во твојата исхрана
Хумусот не само што е хранлив и вкусен, туку е и лесен за додавање во твојата исхрана – има навидум бескрајни начини на кои можеш да го користиш хумусот.
Намачкај го на твојата омилена тортиља, пита или сендвич наместо други висококалорични намази како мајонез или кремасти преливи.
Хумусот исто така е вкусен дип и најдобро се комбинира со крцкава храна како целер, моркови, краставици и слатки пиперки. Многу луѓе откриваат дека ова ја задоволува желбата за чипс.
Иако хумусот е широко достапен во супермаркетите, неверојатно е лесно да се направи дома.
Целиот процес трае помалку од 10 минути и бара само процесор за храна.
Како да направиш хумус
Состојки
- 2 шолји конзервиран наут (гарбанзо грав), исцеден
- 1/3 шолја таан
- 1/4 шолја сок од лимон
- 1 лажица маслиново масло
- 2 чешниња лук, згмечени
- Прстофат сол
Инструкции
- Стави ги состојките во процесор за храна и блендирај додека не стане мазно.
- Уживај во него на тортиљи, сендвичи или како вкусен дип.
Резиме: Хумусот е хранлив, разновиден и многу лесен за правење. Едноставно додај ги горенаведените состојки во процесор за храна и блендирај додека не стане мазно.
Резиме
Хумусот е популарен блискоисточен дип и намаз кој е полн со витамини и минерали.
Истражувањата го поврзаа хумусот и неговите состојки со различни импресивни здравствени придобивки, вклучувајќи помош во борбата против воспалението, подобрување на контролата на шеќерот во крвта, подобро дигестивно здравје, помал ризик од срцеви заболувања и губење на тежината.
Покрај тоа, хумусот е природно без вообичаени алергени и иританси на храна, како што се глутен, јаткасти плодови и млечни производи, што значи дека може да го уживаат повеќето луѓе.
Додај хумус во твојата исхрана следејќи го горенаведениот рецепт – неверојатно е лесен за правење и трае помалку од десет минути.
Севкупно, хумусот е супер едноставен, здрав и вкусен додаток на твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
