Интермитентниот пост е начин на исхрана каде што се менуваш помеѓу периоди на јадење и постење.
Постојат многу различни видови на интермитентен пост, како што се методот 16/8 и методот 5:2.
Бројни студии покажуваат дека тој може да има моќни придобивки за твоето тело и мозок.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreЕве 10 научно докажани здравствени придобивки од интермитентниот пост.
1. Интермитентниот пост ја менува функцијата на хормоните, клетките и гените
Кога не јадеш некое време, неколку работи се случуваат во твоето тело.
На пример, твоето тело ги менува нивоата на хормони за да ја направи складираната телесна маст подостапна и иницира важни процеси на клеточна поправка.
Еве некои од промените што се случуваат во твоето тело за време на постот:
- Нивоа на инсулин. Нивото на инсулин во крвта значително опаѓа, што го олеснува согорувањето на мастите.
- Нивоа на човечки хормон за раст (HGH). Нивото на човечки хормон за раст (HGH) во крвта може драматично да се зголеми. Повисоките нивоа на овој хормон го олеснуваат согорувањето на мастите и зголемувањето на мускулната маса и имаат бројни други придобивки.
- Клеточна поправка. Телото иницира важни процеси на клеточна поправка, како што е отстранување на отпадниот материјал од клетките.
- Генска експресија. Постојат корисни промени во неколку гени и молекули поврзани со долговечноста и заштитата од болести.
Многу од придобивките од интермитентниот пост се поврзани со овие промени во хормоните, функцијата на клетките и генската експресија.
Резиме: Кога постиш, нивото на инсулин опаѓа, а човечкиот хормон за раст (HGH) се зголемува. Твоите клетки исто така иницираат важни процеси на клеточна поправка и менуваат кои гени ги изразуваат.
2. Интермитентниот пост може да ти помогне да изгубиш тежина и висцерална маст
Многумина кои пробуваат интермитентен пост го прават тоа за да изгубат тежина.
Општо земено, интермитентниот пост ќе те натера да јадеш помалку оброци.
Освен ако не компензираш со јадење многу повеќе за време на другите оброци, на крајот ќе внесеш помалку калории.
Дополнително, интермитентниот пост ја подобрува функцијата на хормоните за да го олесни губењето на тежината.
Пониските нивоа на инсулин, повисоките нивоа на HGH и зголемените количини на норепинефрин (норадреналин) го зголемуваат разградувањето на телесните масти и го олеснуваат нивното користење за енергија.
Поради оваа причина, краткорочниот пост ја зголемува твојата метаболичка стапка, помагајќи ти да согориш уште повеќе калории.
Со други зборови, интермитентниот пост работи на двете страни од равенката на калории. Ја зголемува твојата метаболичка стапка (зголемува потрошени калории) и ја намалува количината на храна што ја јадеш (намалува внесени калории).
Според преглед на научната литература од 2014 година, интермитентниот пост може да предизвика губење на тежина од 3–8% во текот на 3–24 недели. Ова е значителна количина.
Учесниците во студијата исто така изгубиле 4–7% од обемот на половината во текот на 6–24 недели, што укажува дека изгубиле значителна количина на висцерална маст. Висцералната маст е штетната маст во абдоминалната празнина која предизвикува болести.
Преглед од 2011 година исто така покажа дека интермитентниот пост предизвикал помало губење на мускулна маса отколку континуираното ограничување на калории.
Сепак, рандомизирана студија од 2020 година ги испитуваше луѓето кои го следеа методот 16/8. Во оваа диета, постиш 16 часа дневно и имаш 8-часовен прозорец за јадење.
Луѓето кои постеа не изгубија значително повеќе тежина од луѓето кои јадеа три оброци дневно. По тестирање на подгрупа од учесниците лично, истражувачите исто така открија дека луѓето кои постеа изгубиле значителна количина на чиста маса. Ова вклучуваше чиста мускулна маса.
Потребни се повеќе студии за ефектот на постот врз губењето на мускулната маса. Сè на сè, интермитентниот пост има потенцијал да биде неверојатно моќна алатка за губење на тежината.
Резиме: Интермитентниот пост ти помага да јадеш помалку калории додека малку го забрзува метаболизмот. Тоа е многу ефикасна алатка за губење на тежината и висцералната маст.
3. Интермитентниот пост може да ја намали отпорноста на инсулин, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2
Дијабетесот тип 2 стана многу честа дијагноза во последните децении.
Неговата главна карактеристика се високите нивоа на шеќер во крвта во контекст на отпорност на инсулин.
Сè што ја намалува отпорноста на инсулин треба да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и да заштити од дијабетес тип 2.
Интересно, интермитентниот пост покажа големи придобивки за отпорноста на инсулин и доведе до импресивно намалување на нивото на шеќер во крвта.
Во студиите на луѓе за интермитентен пост, шеќерот во крвта на гладно е намален за 3–6% во текот на 8–12 недели кај луѓе со преддијабетес. Инсулинот на гладно е намален за 20–31%.
Една студија на глувци со дијабетес исто така покажа дека интермитентниот пост ги подобрил стапките на преживување и заштитил од дијабетична ретинопатија. Дијабетичната ретинопатија е компликација која може да доведе до слепило.
Ова имплицира дека интермитентниот пост може да биде многу заштитен за луѓе кои се изложени на ризик од развој на дијабетес тип 2.
Сепак, може да има некои разлики помеѓу половите. Една студија од 2005 година кај жени покажа дека управувањето со шеќерот во крвта се влошило по 22-дневен протокол за интермитентен пост.
Резиме: Интермитентниот пост може да ја намали отпорноста на инсулин и да ги намали нивоата на шеќер во крвта, барем кај мажите.
Предложено читање: Водич за интермитентен пост: методи, придобивки и како да започнеш
4. Интермитентниот пост може да го намали оксидативниот стрес и воспалението во телото
Оксидативниот стрес е еден од чекорите кон стареење и многу хронични болести.
Тој вклучува нестабилни молекули наречени слободни радикали. Слободните радикали реагираат со други важни молекули, како што се протеините и ДНК, и ги оштетуваат.
Неколку студии покажуваат дека интермитентниот пост може да ја подобри отпорноста на телото на оксидативен стрес.
Дополнително, студиите покажуваат дека интермитентниот пост може да помогне во борбата против воспалението, уште еден клучен двигател на многу чести болести.
Резиме: Студиите покажуваат дека интермитентниот пост може да го намали оксидативното оштетување и воспалението во телото. Ова треба да има придобивки против стареењето и развојот на бројни болести.
Предложено читање: Дали интермитентниот пост го забрзува метаболизмот? Објаснети придобивките
5. Интермитентниот пост може да биде корисен за здравјето на срцето
Срцевите заболувања моментално се најголемиот убиец во светот.
Познато е дека различни здравствени маркери (таканаречени „фактори на ризик“) се поврзани со зголемен или намален ризик од срцеви заболувања.
Интермитентниот пост покажа дека ги подобрува бројните различни фактори на ризик, вклучувајќи:
- нивоа на шеќер во крвта
- крвен притисок
- крвни триглицериди
- вкупен и LDL (лош) холестерол
- воспалителни маркери
Сепак, голем дел од ова се заснова на студии на животни.
Ефектите од постот врз здравјето на срцето треба подетално да се проучат кај луѓето пред да може да се дадат препораки.
Резиме: Студиите покажуваат дека интермитентниот пост може да подобри бројни фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се крвниот притисок, нивото на холестерол, триглицеридите и воспалителните маркери.
6. Интермитентниот пост предизвикува различни процеси на клеточна поправка
Кога постиме, клетките во телото иницираат процес на клеточно „отстранување на отпад“ наречен автофагија.
Ова вклучува клетките да ги разградуваат и метаболизираат скршените и нефункционални протеини кои се акумулираат во клетките со текот на времето.
Зголемената автофагија може да заштити од неколку болести, вклучувајќи рак и невродегенеративни болести како што е Алцхајмеровата болест.
Резиме: Постот предизвикува метаболички пат наречен автофагија, кој го отстранува отпадниот материјал од клетките.
7. Интермитентниот пост може да помогне во спречување на рак
Ракот се карактеризира со неконтролиран раст на клетките.
Постот покажа неколку корисни ефекти врз метаболизмот кои може да доведат до намален ризик од рак.
Ветувачки докази од студии на животни укажуваат дека интермитентниот пост или диетите кои имитираат пост може да помогнат во спречување на рак. Истражувањата кај луѓето доведоа до слични наоди, иако се потребни повеќе студии.
Постојат и некои докази кои покажуваат дека постот ги намалува различните несакани ефекти од хемотерапијата кај луѓето.
Резиме: Интермитентниот пост покажа дека помага во спречување на рак во студии на животни и некои студии на луѓе. Истражувањата кај луѓето покажаа дека може да помогне во намалување на несаканите ефекти предизвикани од хемотерапијата.
8. Интермитентниот пост има придобивки за твојот мозок
Она што е добро за телото често е добро и за мозокот.
Интермитентниот пост ги подобрува различните метаболички карактеристики за кои е познато дека се важни за здравјето на мозокот.
Интермитентниот пост помага да се намали:
- оксидативен стрес
- воспаление
- нивоа на шеќер во крвта
- отпорност на инсулин
Неколку студии на глувци и стаорци покажаа дека интермитентниот пост може да го зголеми растот на нови нервни клетки, што треба да има придобивки за функцијата на мозокот.
Постот исто така ги зголемува нивоата на мозочен хормон наречен невротрофичен фактор добиен од мозокот (BDNF). Недостатокот на BDNF е поврзан со депресија и разни други проблеми со мозокот.
Студиите на животни исто така покажаа дека интермитентниот пост штити од оштетување на мозокот поради мозочни удари.
Резиме: Интермитентниот пост може да има важни придобивки за здравјето на мозокот. Може да го зголеми растот на нови неврони и да го заштити мозокот од оштетување.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од куркумата и куркуминот
9. Интермитентниот пост може да помогне во спречување на Алцхајмерова болест
Алцхајмеровата болест е најчестата невродегенеративна болест во светот.
Во моментов нема достапен лек за Алцхајмеровата болест, па затоа е клучно да се спречи нејзиното појавување.
Студиите на стаорци и глувци покажуваат дека интермитентниот пост може да го одложи почетокот на Алцхајмеровата болест или да ја намали нејзината сериозност.
Во серија извештаи за случаи, интервенцијата во животниот стил која вклучуваше дневни краткорочни пости успеа значително да ги подобри симптомите на Алцхајмеровата болест кај 9 од 10 луѓе.
Студиите на животни исто така сугерираат дека постот може да заштити од други невродегенеративни болести, вклучувајќи Паркинсонова болест и Хантингтонова болест.
Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
Резиме: Студиите на животни сугерираат дека интермитентниот пост може да биде заштитен од невродегенеративни болести како што е Алцхајмеровата болест.
10. Интермитентниот пост може да ти го продолжи животниот век, помагајќи ти да живееш подолго
Една од највозбудливите примени на интермитентниот пост може да биде неговата способност да го продолжи животниот век.
Студиите на глодари покажаа дека интермитентниот пост слично го продолжува животниот век како и континуираното ограничување на калории.
Интермитентниот пост исто така покажа дека го зголемува животниот век на овошните мушички.
Во некои од овие студии, ефектите беа прилично драматични. Во една постара студија, стаорците кои постеа секој втор ден живееле 83% подолго од стаорците кои не постеа.
Во студија од 2017 година, глувците кои постеа секој втор ден го зголемија својот животен век за околу 13%.
Дневниот пост исто така покажа дека го подобрува целокупното здравје на машките глувци. Тој помогна да се одложи почетокот на состојби како што се замастен црн дроб и хепатоцелуларен карцином, кои се чести кај стареечките глувци.
Иако ова е далеку од утврдено кај луѓето, интермитентниот пост стана многу популарен меѓу луѓето кои се борат против стареењето.
Со оглед на познатите придобивки за метаболизмот и сите видови здравствени маркери, логично е дека интермитентниот пост може да ти помогне да живееш подолг и поздрав живот.
Резиме: Интермитентниот пост може да ти помогне да живееш подолго, според студиите на животни.
Резиме
Интермитентниот пост е многу популарен метод за слабеење, но неговите придобивки се протегаат подалеку од тоа. Тој може да ти помогне да живееш подолг и целосно поздрав живот, според студиите кои вклучуваат животни и луѓе.
Постојат многу начини да се практикува интермитентен пост. Некои методи вклучуваат постење во одредени часови секој ден. Други методи бараат од тебе да постиш само во одредени денови од неделата. Пристапите – и резултатите – варираат.
Ако си заинтересиран да започнеш со интермитентен пост, размисли да разговараш со твојот лекар или нутриционист денес. Тие можат да ти помогнат да одредиш дали е безбеден за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
