Историски гледано, одгледувањето свеж зеленчук во текот на целата година не било секогаш возможно.
Затоа, луѓето развиле методи за зачувување на храната, како што се киселење и ферментација — процес кој користи ензими за да создаде хемиски промени во храната.
Кимчи е традиционално корејско јадење направено од солен ферментиран зеленчук. Обично содржи зелка и зачини како шеќер, сол, кромид, лук, ѓумбир и чили пиперки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreМоже да вклучува и друг зеленчук, како што се ротквица, целер, морков, краставица, модар патлиџан, спанаќ, млад кромид, цвекло и бамбусови ластари.
Иако кимчи обично се ферментира неколку дена до неколку недели пред сервирање, може да се јаде свежо или неферментирано веднаш по подготовката.
Ова јадење не е само вкусно, туку нуди и многу здравствени придобивки.
Еве девет изненадувачки придобивки од кимчи.
1. Кимчи е преполно со хранливи материи
Кимчи е преполно со хранливи материи, а истовремено е нискокалорично.
Само по себе, кинеската зелка — една од главните состојки во кимчи — содржи витамини А и Ц, најмалку десет различни минерали и над 34 аминокиселини.
Бидејќи кимчи многу варира во состојките, неговиот точен нутритивен профил се разликува помеѓу сериите и брендовите. Сепак, една порција од 1 шолја (150 грама) содржи приближно:
- Калории: 23
- Јаглехидрати: 4 грама
- Протеини: 2 грама
- Масти: помалку од 1 грам
- Влакна: 2 грама
- Натриум: 747 mg
- Витамин Б6: 19% од дневната вредност
- Витамин Ц: 22% од дневната вредност
- Витамин К: 55% од дневната вредност
- Фолат: 20% од дневната вредност
- Железо: 21% од дневната вредност
- Ниацин: 10% од дневната вредност
- Рибофлавин: 24% од дневната вредност
Многу зелени зеленчуци се добри извори на хранливи материи како витамин К и рибофлавин. Бидејќи кимчи често содржи неколку зелени зеленчуци, како што се зелка, целер и спанаќ, тоа е одличен извор на овие хранливи материи.
Витаминот К е суштински за многу телесни функции, вклучувајќи го метаболизмот на коските и згрутчувањето на крвта, додека рибофлавинот помага во регулирањето на производството на енергија, клеточниот раст и метаболизмот.
Што повеќе, процесот на ферментација може да развие дополнителни хранливи материи кои полесно се апсорбираат од твоето тело.
Резиме: Кимчи има одличен нутритивен профил. Јадењето е нискокалорично, но преполно со хранливи материи како железо, фолат и витамини Б6 и К.
2. Кимчи содржи пробиотици
Процесот на лакто-ферментација низ кој поминува кимчи го прави особено уникатен. Ферментираната храна има подолг рок на траење и подобрен вкус и арома.
Ферментацијата се случува кога скробот или шеќерот се претвораат во алкохол или киселина од организми како квасец, мувла или бактерии.
Лакто-ферментацијата користи бактерија Lactobacillus за да ги разложи шеќерите во млечна киселина, што му дава на кимчи неговата карактеристична киселост.
Оваа бактерија може да понуди неколку придобивки кога се зема како додаток, вклучувајќи третман на состојби како поленска треска и одредени видови дијареа.
Ферментацијата исто така создава средина која им овозможува на други пријателски бактерии да напредуваат и да се размножуваат. Тие вклучуваат пробиотици, кои се живи микроорганизми кои нудат здравствени придобивки кога се консумираат во големи количини.
Тие се поврзани со превенција и третман на неколку состојби, вклучувајќи:
- одредени видови рак
- настинка
- запек
- гастроинтестинално здравје
- здравје на срцето
- ментално здравје
- кожни состојби
Запомни дека многу од овие наоди се поврзани со високи дози на пробиотски додатоци, а не со количините што се наоѓаат во типична порција кимчи.
Се верува дека пробиотиците во кимчи се одговорни за многу од неговите придобивки. Сепак, потребни се повеќе истражувања за специфичните ефекти на пробиотиците од ферментираната храна.
Резиме: Ферментираната храна како кимчи нуди пробиотици, кои можат да помогнат во спречувањето и лекувањето на неколку состојби.
3. Кимчи може да го зајакне твојот имунолошки систем
Бактеријата Lactobacillus во кимчи може да го зајакне твоето имунолошко здравје.
Во студија на глувци, оние инјектирани со Lactobacillus plantarum — специфичен вид вообичаен во кимчи и друга ферментирана храна — имале пониски нивоа на воспалителниот маркер тумор некротизирачки фактор алфа (TNF алфа) отколку контролната група.
Бидејќи нивоата на TNF алфа често се покачени за време на инфекција и болест, намалувањето покажува дека имунолошкиот систем работи ефикасно.
Студија во епрувета која изолирала Lactobacillus plantarum од кимчи покажала дека оваа бактерија има ефекти за зајакнување на имунитетот.
Иако овие резултати се ветувачки, потребни се истражувања на луѓе.
Резиме: Специфичен вид на Lactobacillus пронајден во кимчи може да го зајакне твојот имунолошки систем, иако се потребни дополнителни истражувања.
Предложено читање: Можеш ли да јадеш сурови ракчиња? Ризици и совети
4. Кимчи може да го намали воспалението
Пробиотиците и активните соединенија во кимчи и друга ферментирана храна може да помогнат во борбата против воспалението.
На пример, студија на глувци открила дека HDMPPA, едно од главните соединенија во кимчи, го подобрила здравјето на крвните садови со потиснување на воспалението.
Во друга студија на глувци, екстракт од кимчи администриран во доза од 91 mg на килограм телесна тежина (200 mg на kg) дневно во текот на две недели ги намалил нивоата на ензими поврзани со воспаление.
Во меѓувреме, студија во епрувета потврдила дека HDMPPA покажува антиинфламаторни својства со блокирање и потиснување на ослободувањето на воспалителни соединенија.
Сепак, недостасуваат студии на луѓе.
Резиме: HDMPPA, активно соединение во кимчи, може да игра голема улога во намалувањето на воспалението.
5. Кимчи може да го забави стареењето
Хроничното воспаление не само што е поврзано со бројни болести, туку и го забрзува процесот на стареење.
Интересно, кимчи можеби го продолжува животот на клетките со забавување на овој процес.
Во студија во епрувета, човечките клетки третирани со кимчи покажале зголемена виталност, што ја мери целокупната клеточна здравје, и покажале продолжен животен век без оглед на возраста.
Сепак, целокупното истражување недостасува. Потребни се повеќе студии пред кимчи да може да се препорача како третман против стареење.
Резиме: Студија во епрувета покажува дека кимчи може да го забави процесот на стареење, иако се потребни повеќе истражувања.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од кефирот базирани на докази што треба да ги знаеш
6. Кимчи може да спречи габични инфекции
Пробиотиците и здравите бактерии во кимчи може да помогнат во спречувањето на габични инфекции.
Вагиналните габични инфекции се јавуваат кога габата Кандида, која обично е безопасна, брзо се размножува во вагината. Над 1,4 милиони луѓе во Соединетите Држави се лекуваат од оваа состојба годишно.
Бидејќи оваа габа може да развие отпорност на антибиотици, многу истражувачи бараат природни третмани.
Студии во епрувета и на животни сугерираат дека одредени видови на Lactobacillus се борат против Кандида. Една студија во епрувета дури открила дека повеќе видови изолирани од кимчи покажале антимикробна активност против оваа габа.
Сепак, потребни се дополнителни истражувања.
Резиме: Храна богата со пробиотици како кимчи може да помогне во спречувањето на габични инфекции, иако истражувањата се во рана фаза.
7. Кимчи може да помогне при слабеење
Свежото и ферментираното кимчи се нискокалорични и може да го поттикнат слабеењето.
Четиринеделна студија на 22 лица со прекумерна тежина покажала дека јадењето свежо или ферментирано кимчи помогнало во намалување на телесната тежина, индексот на телесна маса (БМИ) и телесните масти. Дополнително, ферментираната варијанта ги намалила нивоата на шеќер во крвта.
Имај на ум дека оние кои јаделе ферментирано кимчи покажале значително поголеми подобрувања во крвниот притисок и процентот на телесни масти отколку оние кои јаделе свежо јадење.
Нејасно е кои својства на кимчи се одговорни за неговите ефекти врз слабеењето — иако неговата ниска калорична вредност, високата содржина на влакна и пробиотиците би можеле да играат улога.
Резиме: Иако специфичниот механизам не е познат, кимчи може да помогне во намалување на телесната тежина, мастите, па дури и крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта.
8. Кимчи може да го поддржи здравјето на срцето
Истражувањата покажуваат дека кимчи може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Ова може да се должи на неговите антиинфламаторни својства, бидејќи неодамнешните докази сугерираат дека воспалението може да биде основна причина за срцеви заболувања.
Во 8-неделна студија на глувци хранети со диета со висок холестерол, нивоата на масти во крвта и црниот дроб биле пониски кај оние на кои им бил даден екстракт од кимчи отколку кај луѓето во контролната група. Дополнително, екстрактот од кимчи се чини дека го потиснува растот на мастите.
Ова е важно бидејќи акумулацијата на масти во овие области може да придонесе за срцеви заболувања.
Во меѓувреме, еднонеделна студија која вклучувала 100 луѓе открила дека јадењето 0,5–7,5 унци (15–210 грама) кимчи дневно значително ги намалило нивоата на шеќер во крвта, вкупниот холестерол и ЛДЛ (лошиот) холестерол — сите фактори на ризик за срцеви заболувања.
Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
Резиме: Кимчи може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на воспалението, потиснување на растот на мастите и намалување на нивото на холестерол.
Предложено читање: 7 здрави видови никулци од грав и нивните придобивки
9. Кимчи е лесно за правење
Иако подготовката на ферментирана храна може да изгледа како застрашувачка задача, правењето кимчи дома е прилично едноставно ако се придржуваш до следните чекори:
- Собери состојки по твој избор, како што се зелка и друг свеж зеленчук како морков, ротквица и кромид, заедно со ѓумбир, лук, шеќер, сол, оризово брашно, чили масло, чили во прав или лути пиперки, рибен сос и саеујеот (ферментирани ракчиња).
- Исечи го и измиј го свежиот зеленчук заедно со ѓумбирот и лукот.
- Расфрли сол помеѓу слоевите листови зелка и остави да отстои 2–3 часа. Врти ја зелката на секои 30 минути за рамномерно да се распредели солта. Користи сооднос од 1/2 шолја (72 грама) сол на секои 6 фунти (2,7 кг) зелка.
- За да ја отстраниш вишокот сол, исплакни ја зелката со вода и исцеди ја во цедалка.
- Измешај ги оризовото брашно, шеќерот, ѓумбирот, лукот, чили маслото, лутите пиперки, рибниот сос и саеујеот во паста, додавајќи вода по потреба. Можеш да користиш повеќе или помалку од овие состојки во зависност од тоа колку силен вкус сакаш да има твоето кимчи.
- Измешај го свежиот зеленчук, вклучувајќи ја и зелката, во пастата додека целиот зеленчук не биде темелно обложен.
- Спакувај ја смесата во голем сад или тегла за складирање и добро затвори ја.
- Оставете го кимчито да ферментира најмалку три дена на собна температура или до 3 недели на 39°F (4°C).
За да направиш верзија погодна за вегетаријанци и вегани, едноставно изостави ги рибниот сос и саеујеот.
Ако преферираш свежо пред ферментирано кимчи, застани по чекор 6.
Ако избереш ферментација, ќе знаеш дека е подготвено за јадење кога ќе мириса и ќе има кисел вкус — или кога мали меурчиња ќе почнат да се движат низ теглата.
По ферментацијата, можеш да го чуваш кимчито во фрижидер до 1 година. Ќе продолжи да ферментира, но со побавна стапка поради ниската температура.
Меурчиња, надуеност, кисел вкус и омекнување на зелката се сосема нормални за кимчи. Меѓутоа, ако забележиш непријатен мирис или какви било знаци на мувла, како што е бела обвивка на врвот на храната, твоето јадење се расипало и треба да се фрли.
Резиме: Кимчи може да се направи дома со неколку едноставни чекори. Обично, треба да ферментира 3–21 ден, во зависност од околната температура.
Дали кимчи има некакви недостатоци?
Општо земено, најзначајната безбедносна загриженост со кимчи е труењето со храна.
Неодамна, ова јадење е поврзано со епидемии на E. coli и норовирус.
Иако ферментираната храна обично не содржи патогени од храна, состојките на кимчи и приспособливоста на патогените значи дека сепак е ранлива на нив.
Како такви, луѓето со компромитиран имунолошки систем можеби ќе сакаат да бидат внимателни со кимчи.
Исто така, содржината на нитрити во кимчи варира во зависност од видот и начинот на подготовка. Во зависност од подготовката, можеш да ја минимизираш содржината на нитрити.
Понатаму, содржината на хистамин во кимчи варира во зависност од производот и начинот на производство.
Сепак, купувањето кимчи од сигурен извор и правилното складирање може да го минимизира ризикот од какви било несакани ефекти.
Конечно, иако луѓето со висок крвен притисок може да имаат загриженост за високата содржина на натриум во ова јадење, студија на 114 луѓе со оваа состојба не покажа значителна врска помеѓу внесот на кимчи и високиот крвен притисок.
Резиме: Кимчи има многу малку ризици. Сепак, ова јадење е поврзано со епидемии на труење со храна, така што луѓето со компромитиран имунолошки систем можеби ќе сакаат да бидат особено внимателни.
Резиме
Кимчи е кисело корејско јадење често направено од зелка и друг зеленчук. Бидејќи е ферментирана храна, се одликува со бројни пробиотици.
Овие здрави микроорганизми може да му дадат на кимчи неколку здравствени придобивки. Може да помогне во регулирањето на твојот имунолошки систем, да го поттикне слабеењето, да се бори против воспалението, па дури и да го забави процесот на стареење.
Ако уживаш во готвењето, можеш дури и да направиш кимчи дома.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
