Кивито е мало овошје кое содржи многу вкус, витамини, минерали и моќни растителни соединенија.
Тие се слатки, лесни за јадење и многу хранливи. Плус, овие мали плодови нудат неколку импресивни здравствени придобивки.
Оваа статија опфаќа 4 здравствени придобивки од кивито и дава совети како да го вклучиш во твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е киви?
Кивито, познато и како киви-овошје, е вид овошје кое потекнува од планините и ридовите на Југозападна Кина.
Сега се одгледува во многу други области, вклучувајќи ја и Нов Зеланд, врвен производител на ова популарно овошје. Кивито се одгледува и во многу други области на светот, вклучувајќи ги и Соединетите Држави.
Кивито првпат било донесено во Нов Зеланд во 1904 година од учителка по име Изабел Фрејзер, која донела семиња од киви дома со себе откако патувала низ Кина.
Некогаш познато како кинеска цариградско грозде, кивито било наречено „киви“ од новозеландските извозници на овошје по нелетачките киви птици, кои се ендемични за Нов Зеланд.
Ботанички, кивито се класифицира како бобинки. Actinidia deliciosa и A. chinensis се двата најчесто консумирани видови киви.
Најпопуларниот вид киви A. deliciosa е Hayward кивито, зелено киви именувано по човек по име Хејворд Рајт, кој го популаризирал кивито во Нов Зеланд во 1920-тите.
Hayward кивито е овално по форма и со големина на големо кокошкино јајце. Има влакнеста кафеава кора, зелено месо и ситни црни семки.
Кивито доаѓа и во сорти со жолто месо или златни сорти (A. chinensis). Разликата помеѓу кивито со зелено месо и кивито со жолто месо е во тоа што зелените киви содржат зелен пигмент наречен хлорофил, додека жолтите киви не.
Треба да се забележи дека кивито не е ист вид како кивибери. Иако припаѓаат на истото растително семејство, Actinidia, кивибери се мали и имаат јадлива кора слична на грозје.
Кивито е поголемо и има подебела, влакнеста кора.
Кората на повеќето сорти киви треба да се излупи пред да ги јадеш. Меѓутоа, некои луѓе сакаат да ја јадат кората на златните или жолтите сорти киви бидејќи кората е помека од кората на зелените киви.
Резиме: Кивито е мало овошје со зелени и жолти сорти. Нов Зеланд е врвен производител на киви; овие плодови растат во многу други области на светот.
Исхрана на киви
Кивито има импресивен нутритивен профил.
Еве го нутритивниот состав за порција од 3,5 унци (100 грама) месо од сурово, зелено киви:
- Калории: 64
- Јаглехидрати: 14 грама
- Влакна: 3 грама
- Масти: 0,44 грама
- Протеини: 1 грам
- Витамин Ц: 83% од дневната вредност
- Витамин Е: 9% од дневната вредност
- Витамин К: 34% од дневната вредност
- Фолат: 7% од дневната вредност
- Бакар: 15% од дневната вредност
- Калиум: 4% од дневната вредност
- Магнезиум: 4% од дневната вредност
Кивито е исклучително богато со витамин Ц, при што киви од 3,5 унци (100 грама) обезбедува над 80% од просечните дневни потреби за витамин Ц.
Витаминот Ц е моќен антиоксиданс во телото, кој ги штити клетките од оксидативно оштетување. Тој е исто така вклучен во имунолошката функција; твоето тело го бара за да произведе колаген и невротрансмитери.
Дополнително, кивито содржи калиум, бакар, витамин К, фолат и витамин Е, хранлива материја растворлива во масти која има антиоксидантни ефекти и игра важна улога во имунолошкото здравје.
Кивито е нискокалорично, со малку протеини и масти, и е добар извор на влакна.
Резиме: Кивито е многу хранливо и содржи различни витамини, минерали и влакна. Особено е богато со витамин Ц, есенцијална хранлива материја за имунолошкото здравје.
Придобивки од кивито
Според резултатите од истражувањата, кивито може да биде корисно за здравјето на следниве начини.
1. Кивито е одличен извор на корисни растителни соединенија
Покрај тоа што содржи антиоксидантни хранливи материи витамин Ц и витамин Е, кивито е одличен извор на растителни соединенија кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти врз телото.
На пример, кивито содржи каротеноиди, кои имаат својства за промовирање на здравјето. Овие соединенија вклучуваат:
- лутеин
- зеаксантин
- бета каротен
Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со каротеноиди може да помогне во заштитата од одредени здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања.
Преглед на 69 студии покажа дека повисокиот внес преку исхраната и повисоките концентрации во крвта на каротеноиди, витамин Ц и витамин Е се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања, вкупен карцином и смрт од сите причини. 1
Кивито е богато со сите овие хранливи материи.
Студија која вклучуваше податоци за над 17.000 возрасни лица покажа дека оние чија исхрана била богата со вкупни каротеноиди имале помал ризик од депресивни симптоми. 2
Кивито исто така содржи полифенолни соединенија, како што се кафеинска киселина и хлорогена киселина, кои покажуваат антиинфламаторни ефекти во цревата и низ целото тело. 3
Некои истражувања сугерираат дека вкупниот антиоксидативен капацитет на кивито е поголем од многу популарни овошја, вклучувајќи јаболка, грејпфрут и круши. 4
2. Кивито може да биде корисно за здравјето на срцето
Исхраната богата со зеленчук и овошје како кивито е паметен начин за поддршка на здравјето на срцето.
Истражувањата покажуваат дека јадењето киви може да помогне во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го и високиот крвен притисок.
Една студија ги разгледа ефектите од јадење киви или јаболка кај 118 луѓе со висок нормален или прва фаза на висок крвен притисок.
Оние кои јаделе три киви дневно во текот на 8 недели имале понизок крвен притисок на крајот од интервенцијата во споредба со оние кои јаделе едно јаболко дневно. 5
Студија од 2012 година на 102 мажи пушачи вклучуваше учесници кои јаделе три киви дневно во текот на 8 недели. Во споредба со контролната група, оние кои го правеле тоа имале намалување на крвниот притисок и агрегацијата на тромбоцитите, или згрутчувањето на тромбоцитите во крвта. 6
Хиперактивноста на тромбоцитите може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања бидејќи тромбоцитите можат да се залепат на ѕидовите на крвните садови, формирајќи плаки. Кога тоа ќе се случи, тоа е состојба позната како атеросклероза.
Луѓето кои пушат се изложени на поголем ризик од натрупување плаки, па јадењето киви може да помогне во спречување на акумулацијата на тромбоцити и да го намали ризикот од атеросклероза кај оваа популација.
Покрај тоа, некои студии покажаа дека јадењето киви може да помогне во намалувањето на вкупниот холестерол и триглицеридите и да го зголеми HDL (добриот) холестерол кој го штити срцето. 7
Вреди да се напомене дека додавањето какво било свежо или замрзнато овошје во твојата исхрана, не само киви, веројатно ќе биде корисно за здравјето на твоето срце. Сепак, јадењето киви е вкусен начин да се грижиш за твоето срце.
Предложено читање: 10 импресивни здравствени придобивки од јаболката
3. Кивито е корисно за дигестивното здравје
Кивито содржи и нерастворливи и растворливи влакна. Истражувањата покажуваат дека кивито содржи околу една третина растворливи и две третини нерастворливи влакна. 8
Растворливите влакна кои се наоѓаат во кивито може да бидат корисни за регулирање на шеќерот во крвта и здравјето на срцето и да помогнат во поддршката на здрави цревни бактерии, додека нерастворливите влакна кои се наоѓаат во овошјето можат да помогнат во одржувањето на редовно празнење на цревата.
Влакната кои се наоѓаат во кивито можат да задржат вода и да отечат повеќе од другите видови влакна, како што се влакна од јаболко и пченични трици, што значи дека е добар избор за подобрување на конзистентноста на столицата и намалување на времето потребно за храната да помине низ твојот дигестивен систем. 9
Поради овие квалитети, кивито може да биде добар избор за луѓе кои имаат запек.
Студија на 79 луѓе со хроничен запек покажа дека јадењето две киви дневно во текот на 4 недели помогнало да се подобри конзистентноста и фреквенцијата на столицата и помогнало да се намали напрегањето при празнење на цревата. 10
Исто така, повеќе учесници биле задоволни со третманот со киви отколку со лушпи од псилиум или суви сливи. Третманот со киви исто така бил поврзан со најниска стапка на несакани ефекти од трите третмани.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од мандарините: зајакни имунитет и исхрана
4. Кивито е одличен извор на витамин Ц
Кивито е исклучително богато со витамин Ц, хранлива материја која помага да се заштитат твоите клетки од оксидативно оштетување и игра многу други важни улоги во телото.
Истражувањата покажуваат дека јадењето киви може да ти помогне да достигнеш оптимални нивоа на витамин Ц во крвта.
Студија од 2012 година на 15 мажи со ниски нивоа на витамин Ц покажа дека јадењето едно киви дневно во текот на 6 недели било доволно за да се достигнат „здрави“ нивоа на витамин Ц, додека јадењето две киви дневно резултирало со заситеност со витамин Ц или највисоки нивоа на витамин Ц што може да се достигнат. 11
Постари студии исто така откриле дека дневниот внес на киви е ефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Ц во телото. 12
Покрај тоа, постари студии сугерираат дека биорасположивоста на витаминот Ц пронајден во кивито е иста како и додатоците на витамин Ц, што го прави кивито одлична алтернатива на додатоците во форма на апчиња. 13
Одржувањето на оптимални нивоа на витамин Ц е клучно за имунолошката функција.
Студија покажа дека јадењето две киви дневно во текот на 4 недели ги зголемило нивоата на витамин Ц и ја подобрило функцијата на имуните клетки наречени неутрофили кај млади мажи со ниски нивоа на витамин Ц. 14
Неутрофилите се бели крвни зрнца кои помагаат во заштитата од патогени и инфекции. Овие клетки акумулираат високи концентрации на витамин Ц, за кој се смета дека ги штити овие клетки и ја поддржува нивната функција.
Поради оваа причина, јадењето храна богата со витамин Ц, како што е кивито, може да помогне во промовирањето на оптимална имунолошка функција.
Резиме: Јадењето киви е одличен начин да го зголемиш внесот на витамин Ц, плус многу други антиоксидантни и антиинфламаторни соединенија. Кивито исто така може да биде корисно за здравјето на твоето срце и дигестивниот систем.
Потенцијални ризици од кивито
Редовното јадење киви е корисно за здравјето и не претставува ризик за повеќето луѓе.
Главниот исклучок е за оние кои имаат алергија на киви.
Кивито содржи многу потенцијални алергени, вклучувајќи го актинидинот, главен алерген.
Кивито може да предизвика благи до тешки алергиски реакции кај некои луѓе, особено кај децата.
Знаци на алергија на киви вклучуваат:
- чешање на грлото
- отечен јазик
- тешкотии при голтање
- отежнато дишење
- болки во стомакот
- повраќање
- уртикарија
Резиме: За повеќето луѓе, кивито е безбедно за редовна консумација. Меѓутоа, кај некои луѓе може да предизвика алергиски реакции.
Предложено читање: Портокали: хранливи материи, здравствени придобивки и сок
Како да јадеш киви
Многу луѓе уживаат да јадат киви сирово. Можеш да го вклучиш и во многу рецепти, и слатки и солени.
Повеќето видови киви треба да се излупат пред да ги јадеш. Меѓутоа, некои одредени сорти, вклучувајќи ги и Zespri SunGold кивито, можат да се јадат цели, вклучувајќи ја и надворешната кора.
Можеш да уживаш во кивито самостојно или да го додадеш во јадења како овошни салати.
Еве неколку начини како да ги користиш:
- Измешај исечено киви со бобинки и банани за да создадеш овошна салата богата со хранливи материи.
- Користи исечкано киви во твојот омилен рецепт за салса.
- Прелиј ги чиниите со смути и грчкиот јогурт со исечено киви.
- Додај свежо киви во смути и протеински шејкови.
- Прелиј ги салатите со исечкано киви за сладок, кисел пресврт.
- Изблендирај киви во домашни преливи за салата.
- Направи маринади за месо и риба со блендирано киви, Вустершир сос, соја сос, лук и маслиново масло.
Постојат многу други начини за користење киви во кујната. Обиди се да експериментираш со киви во твоите омилени слатки и солени рецепти.
Резиме: Можеш да уживаш во кивито самостојно или да го додадеш во рецепти како маринади, преливи, смути и салси.
Резиме
Кивито е мало овошје со задоволувачки сладок вкус и импресивен нутритивен профил.
Не само што е богато со хранливи материи, како што се витамините Ц и Е, туку истражувањата покажуваат дека може да биде корисно и за здравјето на твоето срце и дигестивниот систем и да ти помогне да го зголемиш внесот на заштитни растителни соединенија.
Кивито е исто така лесно за употреба во кујната, и уживај во него во слатки и солени рецепти.
Carotenoids, vitamin C and vitamin E and risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Dietary carotenoid intake and depressive symptoms in adults: a cross-sectional study of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). ↩︎
Phenolic Compounds in Kiwifruit: Activating the Nrf2 Pathway and Providing Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects. ↩︎
Kiwi fruit consumption lowers blood pressure and improves endothelial function in hypertensive patients: a randomized, controlled trial. ↩︎
Effects of kiwifruit consumption on platelet aggregation and blood lipids in healthy volunteers and in patients with ischemic heart disease. ↩︎
Effects of kiwifruit consumption on platelet aggregation and blood lipids in healthy volunteers and in patients with ischemic heart disease. ↩︎
The composition and physico-chemical properties of dietary fiber in kiwifruit. ↩︎
Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal transit time and colonic fermentation in elderly. ↩︎
Kiwifruit improves bowel function in patients with chronic constipation: a randomized, controlled trial. ↩︎
Kiwi fruit consumption increases plasma vitamin C concentration in healthy volunteers. ↩︎
Regular consumption of kiwifruit significantly increases plasma vitamin C concentration in healthy human volunteers. ↩︎
Bioavailability of vitamin C from kiwifruit in healthy humans. ↩︎
Kiwifruit supplementation improves neutrophil function and plasma vitamin C in young males with low plasma vitamin C. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
