Брусниците се мали, црвени бобинки кои имаат сличен вкус на брусницата, но не се толку кисели.
Тие растат на мала зимзелена грмушка — Vaccinium vitis-idaea — која е автохтона во скандинавскиот регион на северна Европа.
Брусниците се наречени суперхрана врз основа на нивната хранлива вредност и потенцијални здравствени придобивки, како што се контрола на тежината и здравје на срцето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве 14 импресивни здравствени придобивки од брусницата.
1. Брусниците се богати со антиоксиданси
Нутритивно, брусниците се најзначајни по нивните антиоксиданси и други растителни соединенија.
Порција од 3/4 шолја (100 грама) брусница обезбедува 139% од препорачаниот дневен внес на манган, минерална компонента на еден од главните антиоксидантни ензими на твоето тело — супероксид дисмутаза.
Дополнително, една порција брусница обезбедува 10% и 12% од препорачаниот дневен внес на витамини Е и Ц, соодветно, кои исто така функционираат како антиоксиданси.
Што повеќе, како и многу бобинки, брусниците се богати со растителни соединенија, вклучувајќи антоцијани и флавоноиди.
Всушност, црвената боја на брусниците доаѓа од антоцијаните, кои може да имаат антиоксидантни и антиинфламаторни придобивки.
Брусниците исто така обезбедуваат кверцетин, флавоноид кој е антиоксидант и антиинфламаторно средство. Може да помогне да се намали ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и други состојби.
Резиме: Брусниците се богати со соединенија кои функционираат како антиоксиданси, вклучувајќи манган, витамин Ц, витамин Е и одредени растителни соединенија, како што се антоцијани и кверцетин.
2. Брусниците може да промовираат здрави цревни бактерии
Бактериите и другите микроби во твојот дигестивен тракт — наречени твоја цревна микробиота — може да бидат клучен фактор за твоето здравје. Она што го јадеш во голема мера влијае на составот на твојата цревна микробиота.
Студиите на животни сугерираат дека јадењето брусница може да предизвика промени во составот на твојата цревна микробиота што би можело да помогне во заштитата од нискостепено воспаление.
Хранењето глувци со високомасна диета со брусница 11 недели помогна да се спречи нискостепено воспаление и да се зголеми бројот на Akkermansia muciniphila, бактерии кои помагаат да се одржи здрава цревната обвивка.
Хроничното воспаление влијае на многу состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2, безалкохолна масна болест на црниот дроб и деменција.
Така, додавањето брусница во твојата исхрана може да има антиинфламаторни ефекти и ефекти кои го промовираат здравјето на цревата, иако се потребни студии кај луѓе за да се потврдат овие придобивки.
Резиме: Јадењето брусница може да предизвика промени во составот на твоите цревни бактерии, помагајќи да се заштити од нискостепено воспаление. Ова може да го намали ризикот од хронични болести.
3. Брусниците може да помогнат во контролата на тежината
Како и другите бобинки, брусниците се храна погодна за слабеење, обезбедувајќи само 54 калории по порција од 3/4 шолја (100 грама).
Сепак, може да има повеќе од само низок број на калории во врска со нивната потенцијална улога во контролата на тежината.
Во тримесечна студија на глувци на високомасна диета, оние кои примале 20% од нивните калории од брусница тежеле 21% помалку и имале значително помалку телесни масти од оние кои јаделе високомасна диета со еднакви калории без бобинки.
Покрај тоа, глувците кои јаделе брусница исто така подобро ја одржувале својата тежина и чиста телесна маса отколку глувците кои јаделе високомасни диети кои содржеле други бобинки.
Причините за очигледните ефекти на брусницата против дебелина не беа проценети во оваа студија, но може да се должат на промени во цревните бактерии кои фаворизираат виткост.
Друга студија откри дека хранењето глувци со брусница ја намалува изобилството на бактерии Firmicutes во цревата, поврзани со поголема телесна тежина. Ова може да биде затоа што Firmicutes можат подобро да извлечат енергија од несварените честички на храна.
Дополнително, една студија во епрувета сугерира дека брусниците може да го инхибираат дејството на ензим потребен за варење на маснотиите од храната. Ако не ги вариш маснотиите, нема да ги добиеш нивните калории.
Потребни се понатамошни истражувања кај луѓе за да се потврдат потенцијалните ефекти на брусницата против дебелина и да се одреди количината потребна за да се искористи оваа придобивка.
Резиме: Брусниците се релативно ниски во калории, а истражувањата на животни сугерираат дека нивното секојдневно јадење може да спречи зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: Брусници: Исхрана, придобивки, несакани ефекти и повеќе
4. Брусниците промовираат здрави нивоа на шеќер во крвта
Студиите во епрувета и на животни сугерираат дека брусниците и екстрактот од брусница може да помогнат во контролата на шеќерот во крвта, делумно поради нивната содржина на полифеноли и влакна.
Прелиминарните студии на луѓе ги поддржуваат овие наоди.
Кога здрави мажи јаделе засладен јогурт со 1/3 шолја (40 грама) брусница во прав, нивните нивоа на шеќер во крвта и инсулин биле исти како кога јаделе јогурт без брусница во прав — и покрај дополнителните јаглехидрати од овошјето.
Слично на тоа, кога здрави жени јаделе 2/3 шолја (150 грама) пире од брусница со околу три лажици (35 грама) шеќер, нивниот врвен инсулин по јадење бил 17% понизок во споредба со контролната група која го јадела шеќерот без брусница.
Управувањето со нивоата на инсулин и минимизирањето на скоковите на инсулин може да помогне да се зачува одговорот на твоето тело на инсулин, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2 и дебелина.
Резиме: Студиите во епрувета, на животни и прелиминарните студии на луѓе сугерираат дека брусниците може да помогнат да се намали одговорот на шеќерот во крвта и инсулинот на јадење јаглехидрати. Ова може да се должи на нивната содржина на полифеноли и влакна.
5. Брусниците може да го поддржат здравјето на срцето
Многу видови бобинки — вклучувајќи ги и брусниците — може да го промовираат здравјето на срцето. Оваа придобивка може да се должи на нивната содржина на полифеноли и влакна.
Студиите во епрувета и на животни сугерираат дека брусниците може да помогнат да се релаксираат артериите на твоето срце за да се поддржи протокот на крв, да се забави прогресијата на атеросклероза, да се намалат триглицеридите и да се заштитат срцевите клетки од оксидативно оштетување.
Хранењето глувци со високомасна диета со 20% од калориите од брусница три месеци резултирало со вкупни нивоа на холестерол кои биле 30% пониски од оние на високомасна диета со еднакви калории без бобинки.
Дополнително, глувците на диета збогатена со брусница имале значително помалку акумулација на маснотии во црниот дроб. Ова сугерира дека бобинките може да заштитат од безалкохолна масна болест на црниот дроб — потенцијален фактор на ризик за срцеви заболувања.
Сепак, потребни се истражувања кај луѓе.
Резиме: Студиите во епрувета и на животни сугерираат дека брусниците може да го поддржат протокот на крв, да ја забават прогресијата на атеросклероза и да го намалат холестеролот и триглицеридите во крвта. Сепак, потребни се студии на луѓе за да се потврдат можните придобивки за здравјето на срцето.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од боровинките за подобро здравје
6. Брусниците може да го заштитат здравјето на очите
Светлината може да предизвика оштетување на слободните радикали во твоите очи.
Твојата мрежница — која ја претвора светлината во нервни сигнали кои твојот мозок ги толкува како вид — е особено ранлива на ултравиолетова А (УВА) светлина од сонцето, сина светлина од сончева светлина и дигитални уреди како паметни телефони и компјутери.
Студиите во епрувета сугерираат дека екстрактот од брусница може да ги заштити клетките на мрежницата од оштетување на слободните радикали поради сината и УВА светлина. Оваа заштита доаѓа од растителни соединенија, вклучувајќи антоцијани.
Претходно, студиите на животни и луѓе открија дека консумирањето антоцијани од бобинки ги зголемува нивоата на овие заштитни растителни соединенија во крвта, кои можат да се транспортираат до твоите очи.
Иако се потребни понатамошни истражувања за да се потврдат здравствените придобивки од екстрактот од брусница за твоите очи, долгогодишна препорака за поддршка на видот е да се јаде многу овошје и зеленчук богати со антиоксиданси — што може да вклучува и брусница.
Резиме: Прелиминарните истражувања сугерираат дека растителните соединенија во екстрактот од брусница може да ги заштитат твоите очи од штетната сина и УВА светлина, но потребни се студии на луѓе.
7. Брусниците може да го намалат ризикот од рак
Овошјето — вклучувајќи ги и брусниците — обезбедува влакна, растителни соединенија и витамини кои може да го намалат ризикот од рак.
Во 10-неделна студија на глувци склони кон цревни тумори, оние кои биле хранети со 10% (по тежина) од нивната високомасна диета како замрзнати, мелени брусници имале 60% помали и 30% помалку тумори од контролната група.
Дополнително, студија во епрувета откри дека ферментираниот сок од брусница го инхибира растот и ширењето на клетките на рак на устата. Сепак, било потребно 30 пати повеќе сок од брусница за да се постигне ефикасноста на куркумин — антиканцерогено соединение во куркумата.
Алтернативна опција може да бидат додатоците од екстракт од брусница, кои ги концентрираат корисните компоненти.
Студиите во епрувета покажуваат дека екстрактите од брусница може да ја промовираат смртта на човечките клетки на леукемија и да го инхибираат растот и ширењето на човечките клетки на рак на дојка, дебело црево и грлото на матката.
Иако овие резултати се охрабрувачки, потребни се понатамошни истражувања.
Резиме: Прелиминарните студии на животни и во епрувета сугерираат дека консумирањето концентрирани количини брусница — како што се во прав или во форма на екстракт — може да го инхибира растот на клетките на ракот. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: 13 докажани здравствени придобивки од оревите за благосостојба
8–13. Други потенцијални здравствени придобивки од брусницата
Научниците истражуваат многу други потенцијални придобивки од брусницата, вклучувајќи:
- Здравје на мозокот: Студиите на глодари сугерираат дека брусниците или нивниот екстракт може да ја подобрат функцијата на мозокот, вклучувајќи ја меморијата под стрес. Анализите во епрувета имплицираат дека антиоксидансите од бобинките ги штитат мозочните клетки.
- Антивирусно: Во студија во епрувета, екстрактот од брусница — особено антоцијаните — ја запре репликацијата на вирусот на грип А и го инхибира коксакивирусот Б1, кој е поврзан со зголемен ризик од дијабетес тип 1.
- Орално здравје: Според студиите во епрувета, брусниците содржат растителни соединенија кои може да ги одбијат бактериите кои промовираат болести на непцата и акумулација на плак на забите.
- Заштита на бубрезите: Хранењето стаорци со 1 ml сок од брусница дневно три недели пред повреда на бубрезите ги заштитило од губење на бубрежната функција. Антоцијаните од сокот го намалиле штетното воспаление на бубрезите.
- Инфекции на уринарниот тракт (ИУТ): Жените кои пиеле комбинација од концентрат од сок од брусница и брусница шест месеци имале 20% помал ризик од повторливи ИУТ. Сепак, сокот од брусница треба да се тестира самостојно.
- Конзервирање на храна: Концентратот од брусница додаден во намален шеќерен овошен намаз помогна да се инхибира растот на мувла. Дополнително, екстракт од брусница силно го спречи растот на бактерии кои вообичаено предизвикуваат труење со храна.
Резиме: Прелиминарните студии сугерираат дека брусниците може да бидат корисни за твојот мозок, уринарен тракт, бубрези и орално здравје, како и да се борат против вируси и да ја конзервираат храната.
14. Брусниците лесно се додаваат во твојата исхрана
Овие црвени бобинки можат да додадат живописна боја и слатко-кисел вкус на безброј јадења.
Свежите брусници се достапни само во одредени региони. Најверојатно ќе ги најдеш во Шведска, Норвешка, Финска и блиските земји, како и на Пацифичкиот северозапад и неколку држави во североисточниот дел на САД. Тие исто така може да растат диви во источна Канада.
Освен свежи, можеш да купиш брусници замрзнати или во прав. Можеш да ги најдеш и сушени или во сокови, сосови, џемови и конзерви — но тие често се засладени со шеќер, што ги прави помалку здрави.
Еве неколку идеи за користење брусници:
- Додај брусница во прав во јогурт, смути или протеински шејкови.
- Посипи свежи или одмрзнати брусници на салати со лиснат зеленчук.
- Прелиј палачинки или вафли со домашен сос од брусница засладен со стевиа.
- Додај брусници во колачи, мафини и други печива.
- Промешај брусница во прав во овесна каша или ладни житарки.
- Комбинирај свежи или одмрзнати брусници со други бобинки за да направиш овошна салата.
- Додај брусница во прав во топол или ладен чај.
Во повеќето рецепти, можеш да користиш брусници наместо брусница или боровинки.
Резиме: Иако свежите брусници може да бидат тешко да се најдат, сепак можеш да уживаш во нив замрзнати или во прав. Додај ги во пијалоци, печива или јогурт. Ограничи ги засладените производи од брусница, како што се џемови и сосови.
Резиме
Брусниците се мали, црвени бобинки наречени суперхрана поради нивниот богат нутритивен профил и содржина на антиоксиданси.
Иако се потребни повеќе истражувања, студиите сугерираат дека тие може да промовираат здрави цревни бактерии, контрола на тежината, здравје на срцето и контрола на шеќерот во крвта — меѓу другите придобивки.
Бобинките од секаков вид одамна се познати како добри за тебе, па ако можеш да најдеш брусници во незасладени форми — како свежи, замрзнати или во прав — уживај во нив колку што сакаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
