Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во човечкото тело.
Тој игра неколку важни улоги во здравјето на твоето тело и мозок.
Сепак, можеби не внесуваш доволно од него, дури и ако јадеш здрава храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 10 здравствени придобивки од магнезиумот засновани на докази.
1. Магнезиумот е вклучен во стотици биохемиски реакции во твоето тело
Магнезиумот е минерал кој се наоѓа во земјата, морето, растенијата, животните и луѓето.
Околу 60% од магнезиумот во твоето тело се наоѓа во коските, додека остатокот е во мускулите, меките ткива и течностите, вклучувајќи ја и крвта.
Секоја клетка во твоето тело го содржи и му е потребен за да функционира.
Една од главните улоги на магнезиумот е да дејствува како кофактор или помошна молекула во биохемиските реакции кои постојано ги вршат ензимите.
Тој е вклучен во повеќе од 600 реакции во твоето тело, вклучувајќи:
- Создавање енергија: Помага во претворањето на храната во енергија.
- Формирање протеини: Помага во создавањето нови протеини од аминокиселини.
- Одржување на гените: Помага во создавањето и поправката на ДНК и РНК.
- Движења на мускулите: Е дел од контракцијата и релаксацијата на мускулите.
- Регулација на нервниот систем: Помага во регулирањето на невротрансмитерите, кои испраќаат пораки низ твојот мозок и нервен систем.
За жал, студиите покажуваат дека околу 50% од луѓето во САД и Европа внесуваат помалку од препорачаната дневна количина магнезиум.
Резиме: Магнезиумот е минерал кој поддржува стотици хемиски реакции во твоето тело. Сепак, многу луѓе внесуваат помалку отколку што им е потребно.
2. Магнезиумот може да ги подобри спортските перформанси
Магнезиумот исто така игра улога во спортските перформанси.
За време на вежбање, можеби ќе ти треба 10–20% повеќе магнезиум отколку кога одмараш, во зависност од активноста.
Магнезиумот помага да се пренесе шеќерот во крвта во твоите мускули и да се отстрани лактатот, кој може да се акумулира за време на вежбање и да предизвика замор.
Студиите покажаа дека суплементацијата со него може да ги подобри спортските перформанси кај спортисти, постари лица и луѓе со хронични болести.
Во една студија, одбојкарите кои земале 250 mg магнезиум дневно доживеале подобрувања во скокањето и движењата на рацете.
Во друга студија, спортистите кои биле суплементирани со магнезиум четири недели имале побрзи времиња на трчање, возење велосипед и пливање за време на триатлон. Тие исто така доживеале намалување на нивото на инсулин и хормони на стрес.
Сепак, доказите се мешани. Други студии не пронајдоа никаква корист од суплементите со магнезиум кај спортисти со ниски или нормални нивоа на минералот.
Резиме: Суплементите со магнезиум покажаа подобрување на спортските перформанси во неколку студии, но резултатите од истражувањата се мешани.
3. Магнезиумот се бори против депресијата
Магнезиумот игра клучна улога во функцијата на мозокот и расположението, а ниските нивоа се поврзани со зголемен ризик од депресија.
Една анализа на над 8.800 луѓе покажа дека луѓето под 65 години со најнизок внес на магнезиум имале 22% поголем ризик од депресија.
Некои експерти веруваат дека ниската содржина на магнезиум во модерната храна може да предизвика многу случаи на депресија и ментални болести.
Сепак, други ја нагласуваат потребата од повеќе истражувања во оваа област.
Сепак, суплементацијата со овој минерал може да помогне во намалувањето на симптомите на депресија — а во некои случаи, резултатите можат да бидат драматични.
Во рандомизирана контролирана студија кај депресивни постари лица, 450 mg магнезиум дневно го подобри расположението исто толку ефикасно како антидепресив.
Резиме: Може да постои врска помеѓу депресијата и недостатокот на магнезиум. Суплементацијата со него може да ги намали симптомите на депресија кај некои луѓе.
4. Магнезиумот има придобивки против дијабетес тип 2
Магнезиумот исто така им користи на луѓето со дијабетес тип 2.
Студиите покажуваат дека околу 48% од луѓето со дијабетес тип 2 имаат ниски нивоа на магнезиум во крвта. Ова може да ја наруши способноста на инсулинот да ги одржува нивоата на шеќер во крвта под контрола.
Дополнително, истражувањата покажуваат дека луѓето со низок внес на магнезиум имаат поголем ризик од развој на дијабетес.
Една студија која следела повеќе од 4.000 луѓе 20 години покажа дека оние со најголем внес на магнезиум имале 47% помала веројатност да развијат дијабетес.
Друга студија покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои земале високи дози магнезиум секој ден доживеале значителни подобрувања во нивото на шеќер во крвта и хемоглобин А1ц, во споредба со контролната група.
Сепак, овие ефекти може да зависат од тоа колку магнезиум внесуваш од храната. Во друга студија, суплементите не ги подобрија нивоата на шеќер во крвта или инсулин кај луѓе кои не биле дефицитарни.
Резиме: Луѓето кои внесуваат најмногу магнезиум имаат помал ризик од дијабетес тип 2. Покрај тоа, суплементите покажаа намалување на шеќерот во крвта кај некои луѓе.
Предложено читање: Дозирање на магнезиум: Колку треба да земаш дневно?
5. Магнезиумот може да го намали крвниот притисок
Студиите покажуваат дека земањето магнезиум може да го намали крвниот притисок.
Во една студија, луѓето кои земале 450 mg дневно доживеале значително намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок.
Сепак, овие придобивки може да се појават само кај луѓе кои имаат висок крвен притисок.
Друга студија покажа дека магнезиумот го намалува крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок, но немал ефект кај оние со нормални нивоа.
Резиме: Магнезиумот помага во намалувањето на крвниот притисок кај луѓе со покачени нивоа, но се чини дека нема ист ефект кај оние со нормални нивоа.
6. Магнезиумот има антиинфламаторни придобивки
Нискиот внес на магнезиум е поврзан со хронично воспаление, кое е еден од двигателите на стареењето, дебелината и хроничните болести.
Во една студија, кај деца со најниски нивоа на магнезиум во крвта, пронајдени се највисоки нивоа на воспалителниот маркер CRP.
Тие исто така имале повисоки нивоа на шеќер во крвта, инсулин и триглицериди.
Суплементите со магнезиум можат да го намалат CRP и другите маркери на воспаление кај постари лица, луѓе со прекумерна тежина и оние со предијабетес.
На ист начин, храната богата со магнезиум — како што се масната риба и темното чоколадо — може да го намали воспалението.
Резиме: Магнезиумот покажа дека помага во борбата против воспалението. Тој го намалува воспалителниот маркер CRP и обезбедува неколку други придобивки.
Предложено читање: Магнезиум оксид: придобивки, несакани ефекти, дозирање и друго
7. Магнезиумот може да помогне во спречување на мигрена
Мигренозните главоболки се болни и исцрпувачки. Често се јавуваат гадење, повраќање и чувствителност на светлина и бучава.
Некои истражувачи веруваат дека луѓето кои страдаат од мигрена имаат поголема веројатност да имаат недостаток на магнезиум отколку другите.
Неколку охрабрувачки студии сугерираат дека магнезиумот може да спречи, па дури и да помогне во лекувањето на мигрена.
Во една студија, суплементацијата со 1 грам магнезиум обезбеди олеснување од акутен напад на мигрена побрзо и поефикасно од вообичаен лек.
Дополнително, храната богата со магнезиум може да помогне во намалувањето на симптомите на мигрена.
Резиме: Луѓето со чести мигрени може да имаат ниски нивоа на магнезиум. Некои студии покажуваат дека суплементацијата со овој минерал може да обезбеди олеснување од мигрена.
8. Магнезиумот ја намалува инсулинската резистенција
Инсулинската резистенција е една од водечките причини за метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Се карактеризира со нарушена способност на мускулните и црнодробните клетки правилно да го апсорбираат шеќерот од твојот крвоток.
Магнезиумот игра клучна улога во овој процес, а многу луѓе со метаболички синдром имаат недостаток.
Дополнително, високите нивоа на инсулин кои ја придружуваат инсулинската резистенција доведуваат до губење на магнезиум преку урината, што дополнително ги намалува нивоата во твоето тело.
За среќа, зголемувањето на внесот на магнезиум може да помогне.
Една студија покажа дека суплементацијата со овој минерал ја намалува инсулинската резистенција и нивото на шеќер во крвта, дури и кај луѓе со нормални нивоа во крвта.
Резиме: Суплементите со магнезиум може да ја подобрат инсулинската резистенција кај луѓе со метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Предложено читање: 10 важни видови магнезиум и нивните придобивки
9. Магнезиумот ги подобрува симптомите на ПМС
Предменструалниот синдром (ПМС) е едно од најчестите нарушувања кај жените во репродуктивна возраст.
Неговите симптоми вклучуваат задржување на вода, абдоминални грчеви, замор и раздразливост.
Интересно, магнезиумот покажа дека го подобрува расположението, го намалува задржувањето на вода и други симптоми кај жени со ПМС.
Резиме: Суплементите со магнезиум покажаа подобрување на симптомите кои се јавуваат кај жени со ПМС.
10. Магнезиумот е безбеден и широко достапен
Магнезиумот е неопходен за добро здравје. Препорачаниот дневен внес е 400–420 mg дневно за мажи и 310–320 mg дневно за жени.
Можеш да го добиеш и од храна и од суплементи.
Извори на магнезиум во храната
Следниве намирници се добри до одлични извори на магнезиум:
- Семки од тиква: 46% од препорачаниот дневен внес во четвртина шолја (16 грама)
- Спанаќ, варен: 39% од препорачаниот дневен внес во една шолја (180 грама)
- Швајцарска блитва, варена: 38% од препорачаниот дневен внес во една шолја (175 грама)
- Темно чоколадо (70–85% какао): 33% од препорачаниот дневен внес во 100 грама
- Црн грав: 30% од препорачаниот дневен внес во една шолја (172 грама)
- Киноа, варена: 33% од препорачаниот дневен внес во една шолја (185 грама)
- Халибут: 27% од препорачаниот дневен внес во 100 грама
- Бадеми: 25% од препорачаниот дневен внес во четвртина шолја (24 грама)
- Индиски ореви: 25% од препорачаниот дневен внес во четвртина шолја (30 грама)
- Скуша: 19% од препорачаниот дневен внес во 100 грама
- Авокадо: 15% од препорачаниот дневен внес во едно средно авокадо (200 грама)
- Лосос: 9% од препорачаниот дневен внес во 100 грама
Суплементи со магнезиум
Ако имаш медицинска состојба, консултирај се со твојот лекар пред да земаш суплементи со магнезиум.
Иако овие генерално добро се поднесуваат, тие можеби не се безбедни за луѓе кои земаат одредени диуретици, лекови за срце или антибиотици.
Форми на суплементи кои добро се апсорбираат вклучуваат магнезиум цитрат, глицинат, оротат и карбонат.
Резиме: Внесувањето доволно магнезиум е од витално значење. Многу намирници го содржат, а достапни се и многу висококвалитетни суплементи.
Резиме
Внесувањето доволно магнезиум е од суштинско значење за одржување на добро здравје.
Погрижи се да јадеш многу храна богата со магнезиум или земи суплемент ако не можеш да внесеш доволно само преку исхраната.
Без доволно од овој важен минерал, твоето тело не може оптимално да функционира.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
