Во некои делови од светот, мангото (Mangifera indica) е наречено „крал на овошјето“.
Тоа е коскесто овошје, што значи дека има голема семка во средината.
Мангото потекнува од Индија и Југоисточна Азија, а луѓето го одгледуваат повеќе од 4.000 години. Постојат стотици видови манго, секој со свој карактеристичен вкус, форма, големина и боја.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОва овошје не е само вкусно, туку може да се пофали и со импресивен нутритивен профил.
Истражувањата ги поврзуваат мангото и неговите хранливи материи со неколку здравствени придобивки, како што се подобрен имунитет и дигестивно здравје. Некои полифеноли кои се наоѓаат во овошјето може дури и да го намалат ризикот од одредени видови рак.
Еве 10 придобивки од мангото, вклучувајќи преглед на неговата нутритивна содржина и неколку совети како да уживаш во него.
1. Мангото е полно со хранливи материи
Многу луѓе го сакаат мангото – не само затоа што е вкусно, туку и затоа што е многу хранливо.
Една шолја (165 грама) свежо манго обезбедува:
- Калории: 99
- Протеини: 1,4 грама
- Јаглехидрати: 24,7 грама
- Масти: 0,6 грама
- Влакна: 2,6 грама
- Шеќер: 22,5 грама
- Витамин Ц: 67% од твоите дневни потреби
- Бакар: 20% од твоите дневни потреби
- Фолат: 18% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 12% од твоите дневни потреби
- Витамин А: 10% од твоите дневни потреби
- Витамин Е: 10% од твоите дневни потреби
- Витамин К: 6% од твоите дневни потреби
- Ниацин: 7% од твоите дневни потреби
- Калиум: 6% од твоите дневни потреби
- Рибофлавин: 5% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 4% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 4% од твоите дневни потреби
Еден од неговите најимпресивни нутритивни факти е дека само 1 шолја (165 грама) свежо манго обезбедува речиси 67% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц. Овој витамин растворлив во вода го помага твојот имунолошки систем, му помага на твоето тело да апсорбира железо и го промовира растот и поправката на клетките.
Мангото е исто така добар извор на минералите бакар и фолат, кои се особено важни хранливи материи за време на бременоста, бидејќи го поддржуваат здравиот раст и развој на фетусот.
Резиме: Мангото е нискокалорично, но богато со хранливи материи – особено витамин Ц, кој го помага имунитетот, апсорпцијата на железо и растот и поправката на клетките.
2. Мангото е нискокалорично
Друга придобивка од мангото е тоа што е нискокалорично.
Една шолја (165 грама) свежо манго содржи помалку од 100 калории и има многу ниска калориска густина, што значи дека има малку калории за волуменот на храна што го обезбедува.
Повеќето свежи овошја и зеленчуци имаат ниска калориска густина. Една студија покажа дека консумирањето свежо овошје како манго на почетокот на оброкот може да ти помогне да не се прејадеш подоцна во оброкот.
Сепак, имај на ум дека ова можеби не важи за сушеното манго. Само 1 шолја (160 грама) сушено манго содржи 510 калории, 106 грама шеќер и повисока калориска густина.
Иако сушеното манго сè уште е богато со хранливи материи како витамини, минерали и антиоксиданси, можеби е најдобро да го консумираш умерено поради неговата висока калориска густина и содржина на шеќер.
Резиме: Една порција манго од 1 шолја (165 грама) содржи помалку од 100 калории. Неговата ниска калориска густина го прави одличен избор ако сакаш да го намалиш внесот на калории, а сепак да се чувствуваш сито и задоволно.
3. Мангото може да помогне во спречување на дијабетес
Свежото манго е релативно богато со природен шеќер во споредба со другите свежи овошја, содржи над 22 грама по шолја (165 грама).
Можеби мислиш дека ова може да биде загрижувачко за луѓето кои живеат со метаболички состојби како дијабетес, или за оние кои се обидуваат да го ограничат внесот на шеќер.
Сепак, нема докази кои сугерираат дека јадењето свежо манго доведува до дијабетес или е нездраво за луѓето со оваа состојба.
Многу студии дури го поврзаа повисокиот внес на свежо овошје со помал ризик од дијабетес воопшто.
Нема многу истражувања кои ја испитуваат специфичната врска помеѓу свежото манго и дијабетесот.
Сепак, една студија покажа дека луѓето кои додавале 10 грама замрзнато-сушено манго во нивната исхрана секој ден во текот на 12 недели, доживеале значителни подобрувања во нивото на шеќер во крвта.
Друга неодамнешна студија заклучи дека консумирањето овошје и зеленчук богати со витамин Ц и каротеноиди може да помогне во спречување на појавата на дијабетес. Мангото е богато со двете овие хранливи материи, па може да обезбеди слични придобивки, иако се потребни повеќе истражувања.
Сепак, бидејќи мангото е богато со природни шеќери, има потенцијал да предизвика скок на нивото на шеќер во крвта ако јадеш премногу одеднаш.
Затоа, можеби е најдобро да се консумира манго умерено, што значи типична порција од околу 1 шолја (165 грама) одеднаш. Исто така, може да помогне да се комбинира со друга храна која е богата со влакна и протеини, бидејќи тоа може да помогне да се ограничат скоковите на шеќерот во крвта.
Резиме: Доколку јадеш свежо манго во умерени количини, тоа најверојатно ќе го намали ризикот од развој на дијабетес. Имај на ум дека свежото манго не содржи толку многу шеќер по порција како сушеното манго.
Предложено читање: 20 здрави овошја кои се супер хранливи
4. Мангото е богато со здрави растителни соединенија
Мангото е полно со полифеноли, кои се растителни соединенија кои делуваат како антиоксиданси за заштита на твоето тело.
Ова овошје има над десетина различни видови концентрирани во неговото месо, кора, па дури и во семката. Тие вклучуваат:
- мангиферин
- катехини
- антоцијани
- галска киселина
- кемпферол
- рамнетин
- бензоева киселина
Антиоксидансите се важни бидејќи ги штитат твоите клетки од слободните радикали. Овие високо реактивни соединенија можат да ги оштетат твоите клетки.
Истражувањата ја поврзаа штетата од слободните радикали со знаците на стареење и хроничните болести.
Меѓу полифенолите, мангиферинот предизвика најголем интерес и понекогаш се нарекува „супер антиоксиданс“ бидејќи е особено моќен.
Студиите во епрувета и на животни покажаа дека мангиферинот може да се спротивстави на штетата од слободните радикали поврзана со рак, дијабетес и други болести.
Резиме: Мангото има над десетина различни видови полифеноли, вклучувајќи го и мангиферинот, кој е особено моќен. Полифенолите функционираат како антиоксиданси во твоето тело.
Предложено читање: 9 Импресивни здравствени придобивки од тиквата за исхрана и велнес
5. Мангото содржи хранливи материи кои го зајакнуваат имунитетот
Мангото е добар извор на хранливи материи кои го зајакнуваат имунитетот.
Една шолја (165 грама) манго обезбедува 10% од твоите дневни потреби за витамин А.
Витаминот А е од суштинско значење за здрав имунолошки систем. Недоволното внесување на овој витамин е поврзано со поголем ризик од инфекција.
Плус, 1 шолја (165 грама) манго обезбедува речиси 75% од твоите дневни потреби за витамин Ц. Овој витамин може да му помогне на твоето тело да произведе повеќе бели крвни зрнца кои се борат против болести, да им помогне на овие клетки да работат поефикасно и да ја подобри одбраната на твојата кожа.
Мангото содржи и други хранливи материи кои исто така можат да го поддржат имунитетот, вклучувајќи:
- бакар
- фолат
- витамин Е
- неколку Б витамини
Резиме: Мангото е добар извор на фолат, неколку Б витамини, како и витамини А, Ц, К и Е – сите тие можат да помогнат во зајакнувањето на имунитетот.
6. Мангото го поддржува здравјето на срцето
Мангото содржи хранливи материи кои го поддржуваат здравото срце.
На пример, тоа нуди магнезиум и калиум, кои помагаат во одржување на здрав проток на крв. Овие хранливи материи им помагаат на твоите крвни садови да се релаксираат, промовирајќи пониски нивоа на крвен притисок.
Супер антиоксидантот мангиферин од мангото исто така се чини дека е добар за здравјето на срцето.
Студиите на животни покажаа дека мангиферинот може да ги заштити срцевите клетки од воспаление, оксидативен стрес и клеточна смрт.
Покрај тоа, може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол, триглицериди и слободни масни киселини во крвта.
Иако овие наоди се ветувачки, истражувањата за мангиферинот и здравјето на срцето кај луѓето во моментов недостасуваат. Затоа, потребни се повеќе студии.
Резиме: Мангото содржи магнезиум, калиум и антиоксидантот мангиферин, кои сите го поддржуваат здравото функционирање на срцето.
7. Мангото може да го подобри дигестивното здравје
Мангото има неколку квалитети кои го прават одлично за дигестивното здравје.
Прво, содржи група на дигестивни ензими наречени амилази.
Дигестивните ензими ги разградуваат големите молекули на храна за твоето тело лесно да ги апсорбира.
Амилазите ги разградуваат сложените јаглехидрати во шеќери, како што се гликоза и малтоза. Овие ензими се поактивни во зрелите манга, поради што тие се послатки од незрелите.
Покрај тоа, бидејќи мангото содржи многу вода и диетални влакна, може да помогне при дигестивни проблеми како запек и дијареа.
Една 4-неделна студија кај возрасни со хроничен запек покажа дека секојдневното јадење манго е поефикасно во олеснување на симптомите на состојбата отколку земањето додаток кој содржи количина на растворливи влакна слична на онаа во мангото.
Ова сугерира дека мангото може да има и други компоненти кои помагаат во дигестивното здравје, освен диеталните влакна. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Мангото има дигестивни ензими, вода, диетални влакна и други соединенија кои помагаат во различни аспекти на дигестивното здравје.
Предложено читање: 12 докажани здравствени придобивки од грозјето за благосостојба
8. Мангото може да го поддржи здравјето на очите
Мангото е полно со хранливи материи кои помагаат во поддршката на здрави очи.
Две клучни хранливи материи што ги содржат се антиоксидансите лутеин и зеаксантин.
Тие се концентрирани во мрежницата на твоето око – делот што ја претвора светлината во сигнали за твојот мозок да може да го толкува она што го гледаш. Овие хранливи материи се особено концентрирани во центарот на мрежницата, која се нарекува макула.
Во мрежницата, лутеинот и зеаксантинот делуваат како природна крема за сончање, апсорбирајќи ја вишокот светлина. Покрај тоа, тие изгледа дека ги штитат твоите очи од штетната сина светлина.
Мангото е исто така добар извор на витамин А, кој го поддржува здравјето на очите.
Недостатокот на витамин А во исхраната е поврзан со суви очи и ноќно слепило. Тешките недостатоци можат да предизвикаат посериозни проблеми, како што е лузни на рожницата.
Резиме: Мангото содржи лутеин, зеаксантин и витамин А, кои сите го поддржуваат здравјето на очите. Лутеинот и зеаксантинот можат да ги заштитат твоите очи од сонцето, додека недостатокот на витамин А може да создаде проблеми со видот.
9. Мангото може да помогне во намалувањето на ризикот од одредени видови рак
Мангото е богато со полифеноли, кои може да имаат антиканцерогени својства.
Полифенолите можат да помогнат во заштитата од штетен процес наречен оксидативен стрес, кој е поврзан со многу видови рак.
Студиите во епрувета и на животни покажаа дека полифенолите од манго го намалуваат оксидативниот стрес. Исто така, откриено е дека тие уништуваат или го запираат растот на различни клетки на рак, вклучувајќи леукемија и рак на дебелото црево, белите дробови, простатата и дојката.
Мангиферинот, главен полифенол во мангото, неодамна привлече внимание поради неговите ветувачки антиканцерогени ефекти.
Во студиите на животни, тој го намали воспалението, ги заштити клетките од оксидативен стрес и или го запре растот на клетките на ракот или ги уби.
Иако овие студии се ветувачки, потребни се повеќе студии кај луѓето за подобро да се разберат потенцијалните антиканцерогени ефекти на полифенолите од манго кај луѓето.
Резиме: Полифенолите од манго можат да се борат против оксидативниот стрес, кој е поврзан со многу здравствени состојби, вклучувајќи рак на дебелото црево, белите дробови, простатата, дојката и коските.
10. Мангото е вкусно, разновидно и лесно за додавање во твојата исхрана
Сепак, можеби ќе ти биде тешко да го исечеш поради неговата тврда кора и големата семка.
Еве еден добар метод за сечење манго:
- Со кората на мангото, исечи долги вертикални парчиња 1/4 инч (6 мм) подалеку од средината за да го одделиш месото од семката.
- Исечи го месото на секое од овие парчиња во мрежеста шема без да ја исечеш кората.
- Извади го исеченото месо од кората.
Еве неколку начини на кои можеш да уживаш во мангото:
- Додај го во смути.
- Исечи го на коцки и измешај го во салса.
- Додај го во летна салата.
- Исечи го на парчиња и сервирај го заедно со други тропски овошја.
- Исечи го на коцки и додај го во салата од киноа.
- Додај манго во грчки јогурт или овесна каша.
- Прелиј бургери или морска храна со печено манго.
Имај на ум дека мангото е послатко и содржи повеќе шеќер од многу други овошја. Умереноста е клучна – најдобро е да го ограничиш мангото на околу 2 шолји (330 грама) дневно.
Резиме: Мангото е вкусно, и можеш да уживаш во него на многу начини. Сепак, содржи повеќе шеќер од некои други овошја, па размисли да уживаш во мангото умерено.
Предложено читање: Гоџи бобинки: Исхрана, придобивки и несакани ефекти
Резиме
Мангото е богато со витамини, минерали и антиоксиданси, и е поврзано со многу здравствени придобивки, вклучувајќи потенцијални антиканцерогени ефекти, како и подобрен имунитет и дигестивно и очно здравје.
Најдобро од сè, тоа е вкусно и лесно за додавање во твојата исхрана како дел од смути и многу други јадења.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
