Медитацијата е навикнувачки процес на тренирање на твојот ум да се фокусира и да ги пренасочува твоите мисли.
Популарноста на медитацијата расте бидејќи сè повеќе луѓе ги откриваат нејзините многубројни здравствени придобивки.
Можеш да ја користиш за да ја зголемиш свесноста за себе и за твојата околина. Многумина ја сметаат за начин за намалување на стресот и развивање концентрација.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЛуѓето исто така ја користат оваа практика за развивање други корисни навики и чувства, како што се позитивно расположение и поглед на животот, самодисциплина, здрави навики за спиење, па дури и зголемена толеранција на болка.
Оваа статија разгледува 12 здравствени придобивки од медитацијата.
1. Медитацијата го намалува стресот
Намалувањето на стресот е една од најчестите причини зошто луѓето пробуваат медитација.
Еден преглед заклучи дека медитацијата ја оправдува својата репутација за намалување на стресот.
Нормално, менталниот и физичкиот стрес предизвикуваат зголемени нивоа на хормонот на стрес кортизол. Ова произведува многу штетни ефекти од стресот, како што е ослободување на воспалителни хемикалии наречени цитокини.
Овие ефекти можат да го нарушат спиењето, да промовираат депресија и анксиозност, да го зголемат крвниот притисок и да придонесат за замор и заматено размислување.
Во 8-неделна студија, стил на медитација наречен „медитација на свесност“ го намали воспалителниот одговор предизвикан од стрес.
Понатаму, истражувањата покажаа дека медитацијата може исто така да ги подобри симптомите на состојби поврзани со стрес, вклучувајќи синдром на нервозно дебело црево, посттрауматско стресно растројство и фибромијалгија.
Резиме: Многу стилови на медитација можат да помогнат во намалувањето на стресот. Медитацијата исто така може да ги намали симптомите кај луѓе со медицински состојби предизвикани од стрес.
2. Медитацијата ја контролира анксиозноста
Медитацијата може да ги намали нивоата на стрес, што се претвора во помала анксиозност.
Мета-анализа која опфати речиси 1.300 возрасни лица покажа дека медитацијата може да ја намали анксиозноста. Особено, овој ефект бил најсилен кај оние со највисоки нивоа на анксиозност.
Исто така, една студија покажа дека осум недели медитација на свесност помогнале во намалувањето на симптомите на анксиозност кај луѓе со генерализирано анксиозно растројство, зголемувајќи ги позитивните самоизјави и подобрувајќи ја реактивноста на стрес и справувањето.
Друга студија кај 47 луѓе со хронична болка покажа дека завршувањето на 8-неделна програма за медитација довело до забележителни подобрувања во депресијата, анксиозноста и болката во текот на една година.
Покрај тоа, некои истражувања сугерираат дека различни вежби за свесност и медитација може да ја намалат анксиозноста.
На пример, се покажа дека јогата им помага на луѓето да ја намалат анксиозноста. Ова веројатно се должи на придобивките од медитативната практика и физичката активност.
Медитацијата исто така може да помогне во контролата на анксиозноста поврзана со работата. Една студија покажа дека вработените кои користеле апликација за медитација на свесност осум недели доживеале подобрена благосостојба и намален стрес и напор на работа во споредба со оние во контролната група.
Резиме: Навикнувачката медитација може да помогне во намалувањето на анксиозноста и да ги подобри реактивноста на стрес и вештините за справување.
3. Медитацијата го промовира емоционалното здравје
Некои форми на медитација можат да доведат до подобрена самодоверба и попозитивен поглед на животот.
На пример, еден преглед на третмани дадени на повеќе од 3.500 возрасни лица покажа дека медитацијата на свесност ги подобрила симптомите на депресија.
Слично на тоа, преглед на 18 студии покажа дека луѓето кои примале медитативни терапии доживеале намалени симптоми на депресија во споредба со оние во контролната група.
Друга студија покажа дека луѓето кои завршиле вежба за медитација доживеале помалку негативни мисли како одговор на гледање негативни слики отколку оние во контролната група.
Понатаму, воспалителните хемикалии наречени цитокини, ослободени како одговор на стресот, можат да влијаат на расположението, што доведува до депресија. Преглед на неколку студии сугерира дека медитацијата исто така може да ја намали депресијата со намалување на нивоата на овие воспалителни хемикалии.
Резиме: Некои форми на медитација можат да ја подобрат депресијата и да ги намалат негативните мисли. Исто така, може да ги намали нивоата на воспалителни цитокини, што може да придонесе за депресија.
Предложено читање: 11 природни начини за намалување на нивото на кортизол
4. Медитацијата ја подобрува самосвеста
Некои форми на медитација можат да ти помогнат да развиеш посилно разбирање за себе, помагајќи ти да се развиеш во твојата најдобра верзија.
На пример, медитацијата за самоистражување има за цел да ти помогне подобро да се разбереш себеси и како се поврзуваш со оние околу тебе.
Други форми те учат да ги препознаваш мислите кои можат да бидат штетни или самопоразителни. Како што стекнуваш поголема свесност за твоите мисловни навики, можеш да ги насочиш кон поконструктивни обрасци.
Еден преглед на 27 студии покажа дека практикувањето таи чи може да биде поврзано со подобрена само-ефикасност, термин кој се користи за да се опише верувањето на една личност во нивната способност или капацитет да ги надминат предизвиците.
Во друга студија, 153 возрасни лица кои користеле апликација за медитација на свесност две недели доживеале намалени чувства на осаменост и зголемен социјален контакт во споредба со оние во контролната група.
Дополнително, искуството во медитација може да развие покреативни вештини за решавање проблеми.
Резиме: Самоистражувањето и сродните стилови на медитација можат да ти помогнат да се „запознаеш себеси“. Ова може да биде почетна точка за правење други позитивни промени.
5. Медитацијата го продолжува распонот на вниманието
Медитацијата со фокусирано внимание е како кревање тегови за твојот распон на внимание. Таа помага да се зголеми силата и издржливоста на твоето внимание.
На пример, една студија покажа дека луѓето кои слушале медитативна лента доживеале подобрено внимание и точност при извршување на задача во споредба со оние во контролната група.
Слична студија покажа дека луѓето кои редовно практикувале медитација подобро се справувале со визуелна задача и имале поголем распон на внимание од оние без искуство со медитација.
Понатаму, еден преглед заклучи дека медитацијата може дури и да ги преврти обрасците во мозокот кои придонесуваат за лутање на умот, грижи и слабо внимание.
Дури и медитирањето за краток период секој ден може да ти користи. Една студија покажа дека по осум недели, медитирањето по 13 минути дневно го подобрило вниманието и меморијата.
Резиме: Неколку видови медитација можат да ја изградат твојата способност да го пренасочиш и одржуваш вниманието.
Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето
6. Медитацијата може да го намали губењето на меморијата поврзано со возраста
Подобрувањата во вниманието и јасноста на размислувањето можат да помогнат да го одржиш твојот ум млад.
Киртан Крија е метод на медитација кој комбинира мантра или пеење со повторливо движење на прстите за да ги фокусира твоите мисли. Студиите кај луѓе со губење на меморијата поврзано со возраста покажаа дека ја подобрува изведбата на невропсихолошките тестови.
Понатаму, еден преглед откри прелиминарни докази дека повеќе стилови на медитација можат да го зголемат вниманието, меморијата и менталната брзина кај постари волонтери.
Покрај борбата против нормалното губење на меморијата поврзано со возраста, медитацијата може барем делумно да ја подобри меморијата кај пациенти со деменција. Исто така, може да помогне во контролата на стресот и да го подобри справувањето кај оние кои се грижат за членови на семејството со деменција.
Резиме: Подобрениот фокус што можеш да го стекнеш преку редовна медитација може да ја зајакне твојата меморија и ментална јасност. Овие придобивки можат да помогнат во борбата против губењето на меморијата поврзано со возраста и деменцијата.
7. Медитацијата може да генерира добрина
Некои видови медитација можат особено да ги зголемат позитивните чувства и постапки кон себеси и кон другите.
Мета, позната и како медитација на љубовна добрина, започнува со развивање добри мисли и чувства кон себеси.
Преку практика, луѓето учат да ја прошират оваа добрина и простување надворешно, прво кон пријателите, потоа кон познаниците, и на крајот кон непријателите.
Мета-анализа на 22 студии за оваа форма на медитација ја покажа нејзината способност да ја зголеми сочувството на луѓето кон себеси и кон другите.
Една студија на 100 возрасни лица случајно распределени во програма која вклучуваше медитација на љубовна добрина покажа дека овие придобивки зависеле од дозата.
Со други зборови, колку повеќе време луѓето поминуваат во неделна мета медитативна практика, толку повеќе позитивни чувства доживуваат.
Друга студија на 50 студенти покажа дека практикувањето мета медитација три пати неделно ги подобрило позитивните емоции, меѓучовечките интеракции и разбирањето на другите по четири недели.
Овие придобивки исто така се чини дека се акумулираат со текот на времето со медитација на љубовна добрина.
Резиме: Мета, или медитација на љубовна добрина, е развивање позитивни чувства кон себеси и кон другите. Мета ја зголемува позитивноста, емпатијата и сочувствителното однесување кон другите.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на твојата меморија
8. Медитацијата може да помогне во борбата против зависностите
Менталната дисциплина што можеш да ја развиеш преку медитација може да ти помогне да ги прекинеш зависностите со зголемување на твојата самоконтрола и свесност за предизвикувачите на зависничките однесувања.
Истражувањата покажаа дека медитацијата може да им помогне на луѓето да научат да го пренасочуваат своето внимание, да ги управуваат своите емоции и импулси и да го зголемат своето разбирање за причините зад нив.
Една студија на 60 луѓе кои примале третман за нарушување на употреба на алкохол покажа дека практикувањето трансцендентална медитација било поврзано со пониски нивоа на стрес, психолошки стрес, желба за алкохол и употреба на алкохол по три месеци.
Медитацијата исто така може да ти помогне да ги контролираш желбите за храна. Преглед на 14 студии покажа дека медитацијата на свесност им помогнала на учесниците да го намалат емоционалното и прејадувањето.
Резиме: Медитацијата развива ментална свесност и може да ти помогне да управуваш со предизвикувачите на несакани импулси. Ова може да ти помогне да се опоравиш од зависност, да управуваш со нездраво јадење и да пренасочиш други несакани навики.
9. Медитацијата го подобрува спиењето
Речиси половина од населението ќе се бори со несоница во одреден момент.
Една студија ги спореди програмите за медитација базирани на свесност и откри дека луѓето кои медитирале спиеле подолго и имале подобрена сериозност на несоница во споредба со оние со немедицинска контролна состојба.
Станувањето вешт во медитација може да ти помогне да ги контролираш или пренасочиш забрзаните или избеганите мисли кои честопати доведуваат до несоница.
Дополнително, може да помогне да го опуштиш твоето тело, ослободувајќи ја напнатоста и ставајќи те во мирна состојба каде што е поголема веројатноста да заспиеш.
Резиме: Различни техники на медитација можат да ти помогнат да се опуштиш и да ги контролираш избеганите мисли кои го попречуваат спиењето. Ова може да го скрати времето за заспивање и да го зголеми квалитетот на спиењето.
10. Медитацијата помага во контролата на болката
Твојата перцепција за болка е поврзана со твојата ментална состојба, и таа може да се зголеми во стресни услови.
Некои истражувања сугерираат дека вклучувањето на медитација во твојата рутина може да биде корисно за контрола на болката.
На пример, еден преглед на 38 студии заклучи дека медитацијата на свесност може да ја намали болката, да го подобри квалитетот на животот и да ги намали симптомите на депресија кај луѓе со хронична болка.
Голема мета-анализа на студии кои опфатија речиси 3.500 учесници заклучи дека медитацијата е поврзана со намалена болка.
Медитаторите и немедитаторите ги доживеале истите причини за болка, но медитаторите покажале поголема способност да се справат со болката, па дури и доживеале намалено чувство на болка.
Резиме: Медитацијата може да ја намали перцепцијата на болка во мозокот. Ова може да помогне во лекувањето на хронична болка кога се користи како додаток на медицинска нега или физикална терапија.
11. Медитацијата може да го намали крвниот притисок
Медитацијата исто така може да го подобри физичкото здравје со намалување на оптоварувањето на срцето.
Со текот на времето, високиот крвен притисок го тера срцето да работи понапорно за да пумпа крв, што доведува до лоша срцева функција.
Високиот крвен притисок исто така придонесува за атеросклероза, или стеснување на артериите, што може да доведе до срцев удар и мозочен удар.
Мета-анализа на 12 студии кои опфатија речиси 1.000 учесници покажа дека медитацијата помогнала во намалувањето на крвниот притисок. Ова било поефикасно кај постарите волонтери и оние со повисок крвен притисок пред студијата.
Еден преглед заклучи дека неколку видови медитација произвеле слични подобрувања во крвниот притисок.
Делумно, медитацијата се чини дека го контролира крвниот притисок со опуштање на нервните сигнали кои ја координираат срцевата функција, напнатоста на крвните садови и одговорот „бори се или бегај“ што ја зголемува будноста во стресни ситуации.
Резиме: Крвниот притисок се намалува за време на медитација и со текот на времето кај поединци кои редовно медитираат. Ова може да го намали оптоварувањето на срцето и артериите, помагајќи во спречувањето на срцеви заболувања.
12. Медитацијата е достапна насекаде
Луѓето практикуваат многу различни форми на медитација, од кои повеќето не бараат специјализирана опрема или простор. Можеш да практикуваш само неколку минути дневно.
Ако сакаш да започнеш со медитација, обиди се да избереш форма на медитација врз основа на она што сакаш да го добиеш од неа.
Постојат два главни стила на медитација:
- Медитација со фокусирано внимание. Овој стил се концентрира на еден објект, мисла, звук или визуелизација. Тој нагласува ослободување на твојот ум од одвлекувања. Медитацијата може да се фокусира на дишењето, мантра или смирувачки звук.
- Медитација со отворено набљудување. Овој стил поттикнува проширена свесност за сите аспекти на твојата околина, тек на мисли и чувство за себе. Може да вклучува станување свесен за потиснати мисли, чувства или импулси.
За да откриеш кои стилови најмногу ти се допаѓаат, провери ги различните бесплатни, водени вежби за медитација понудени од Универзитетот во Калифорнија Лос Анџелес. Тоа е одличен начин да пробаш различни стилови и да најдеш еден што ти одговара.
Размисли за учество на курс ако твојата редовна работна и домашна средина не дозволуваат постојано, тивко време за себе. Ова исто така може да ги подобри твоите шанси за успех со обезбедување поддржувачка заедница.
Алтернативно, размисли да го поставиш алармот неколку минути порано за да го искористиш тивкото време наутро. Ова може да ти помогне да развиеш постојана навика и да ти овозможи да го започнеш денот позитивно.
Резиме: Ако си заинтересиран да ја вклучиш медитацијата во твојата рутина, пробај неколку различни стилови и размисли за водени вежби за да започнеш со оној што ти одговара.
Предложено читање: Топ 10 здравствени придобивки од редовното вежбање
Резиме
Медитацијата е нешто што секој може да го прави за да го подобри своето ментално и емоционално здравје.
Можеш да ја правиш насекаде без посебна опрема или членства.
Алтернативно, курсевите за медитација и групите за поддршка се широко достапни.
Постои голема разновидност на стилови, секој со различни предности и придобивки.
Пробувањето на стил на медитација прилагоден на твоите цели е одличен начин да го подобриш квалитетот на твојот живот, дури и ако имаш само неколку минути да го правиш тоа дневно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
