Млекото се ужива низ целиот свет илјадници години.
По дефиниција, тоа е течност богата со хранливи материи што ја произведуваат женските цицачи за да ги хранат своите млади.
Најчесто консумираните видови доаѓаат од крави, овци и кози.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЗападните земји најчесто пијат кравјо млеко.
Конзумирањето млеко е тема за која многу се дебатира во светот на исхраната, па можеби се прашуваш дали е здраво или штетно.
Подолу се 5 научно потврдени здравствени придобивки од млекото за да можеш да одлучиш дали е вистинскиот избор за тебе.
1. Млекото е полно со хранливи материи
Нутритивниот профил на млекото е импресивен.
На крајот на краиштата, тоа е дизајнирано целосно да ги храни новородените животни.
Само една чаша (244 грама) полномасно кравјо млеко содржи:
- Калории: 146
- Протеини: 8 грама
- Масти: 8 грама
- Калциум: 28% од твоите дневни потреби
- Витамин Д: 24% од твоите дневни потреби
- Рибофлавин (Б2): 26% од твоите дневни потреби
- Витамин Б12: 18% од твоите дневни потреби
- Калиум: 10% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 22% од твоите дневни потреби
- Селен: 13% од твоите дневни потреби
Млекото е одличен извор на витамини и минерали, вклучувајќи „хранливи материи од интерес“, кои се недоволно консумирани од многу популации.
Обезбедува калиум, Б12, калциум и витамин Д, кои недостасуваат во многу диети.
Млекото е исто така добар извор на витамин А, магнезиум, цинк и тиамин (Б1).
Дополнително, тоа е одличен извор на протеини и содржи стотици различни масни киселини, вклучувајќи конјугирана линолна киселина (CLA) и омега-3.
Конјугираната линолна киселина и омега-3 масните киселини се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дијабетес и срцеви заболувања.
Нутритивната содржина на млекото варира, во зависност од фактори како што се содржината на масти и исхраната и третманот на кравата од која потекнува.
На пример, млекото од крави кои јадат претежно трева содржи значително поголеми количини на конјугирана линолна киселина и омега-3 масни киселини.
Исто така, органското млеко од крави хранети со трева содржи поголеми количини на корисни антиоксиданси, како што се витамин Е и бета-каротен, кои помагаат во намалување на воспалението и борба против оксидативниот стрес.
Резиме: Млекото содржи широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, протеини, здрави масти и антиоксиданси. Имај на ум дека неговата нутритивна содржина може да варира во зависност од многу фактори.
2. Млекото е добар извор на квалитетен протеин
Млекото е богат извор на протеини, со само една чаша која содржи 8 грама.
Протеините се неопходни за многу витални функции во твоето тело, вклучувајќи раст и развој, клеточна поправка и регулирање на имунолошкиот систем.
Млекото се смета за „комплетен протеин“, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини неопходни за твоето тело да функционира на оптимално ниво.
Постојат два главни типа на протеини кои се наоѓаат во млекото – казеин и сурутка протеин. И двата се сметаат за висококвалитетни протеини.
Казеинот го сочинува поголемиот дел од протеините што се наоѓаат во кравјото млеко, сочинувајќи 70–80% од вкупната содржина на протеини. Сурутката сочинува околу 20%.
Сурутка протеинот ги содржи аминокиселините со разгранет ланец леуцин, изолеуцин и валин, од кои сите се поврзани со здравствени придобивки.
Аминокиселините со разгранет ланец може да бидат особено корисни за градење мускули, спречување на губење на мускулите и обезбедување гориво за време на вежбање.
Пиењето млеко е поврзано со помал ризик од губење на мускулите поврзано со возраста во неколку студии.
Поголемата потрошувачка на млеко и млечни производи е поврзана со поголема мускулна маса на целото тело и подобри физички перформанси кај постарите возрасни лица.
Исто така, докажано е дека млекото го поттикнува обновувањето на мускулите кај спортистите.
Неколку студии покажаа дека пиењето млеко по тренинг може да го намали оштетувањето на мускулите, да го промовира обновувањето на мускулите, да ја зголеми силата, па дури и да ја намали болката во мускулите.
Плус, тоа е природна алтернатива на високо обработените протеински пијалоци кои се продаваат за закрепнување по тренинг.
Резиме: Млекото е богат извор на квалитетен протеин кој ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Може да помогне во намалување на губењето на мускулите поврзано со возраста и да го промовира обновувањето на мускулите по вежбање.
3. Млекото е корисно за здравјето на коските
Пиењето млеко долго време е поврзано со здрави коски.
Ова се должи на неговата моќна комбинација на хранливи материи, вклучувајќи калциум, фосфор, калиум, протеини и (во полномасни млечни производи од крави хранети со трева) витамин К2.
Сите овие хранливи материи се неопходни за одржување на силни, здрави коски.
Приближно 99% од калциумот во твоето тело се складира во твоите коски и заби.
Млекото е одличен извор на хранливи материи на кои твоето тело се потпира за правилно апсорбирање на калциумот, вклучувајќи витамин Д, витамин К, фосфор и магнезиум.
Додавањето млеко и млечни производи во твојата исхрана може да спречи болести на коските како остеопороза.
Студиите ги поврзаа млекото и млечните производи со помал ризик од остеопороза и фрактури, особено кај постарите возрасни лица.
Што повеќе, млекото е добар извор на протеини, клучна хранлива материја за здравјето на коските.
Протеините сочинуваат околу 50% од волуменот на коските и околу една третина од коскената маса.
Доказите сугерираат дека јадењето повеќе протеини може да заштити од губење на коските, особено кај жени кои не консумираат доволно калциум преку исхраната.
Резиме: Млекото содржи различни хранливи материи кои се корисни за здравјето на коските, како што се калциум, витамин Д, фосфор и магнезиум. Студиите сугерираат дека консумирањето млеко и млечни производи може да спречи остеопороза и да го намали ризикот од фрактури.
Предложено читање: Сè за млечните производи: хранливи материи, придобивки и недостатоци
4. Млекото спречува зголемување на телесната тежина
Неколку студии го поврзаа внесот на млеко со помал ризик од дебелина.
Интересно, оваа придобивка е поврзана само со полномасно млеко.
Студија на 145 тригодишни латино деца покажа дека поголемата потрошувачка на млечни масти е поврзана со помал ризик од дебелина во детството.
Друга студија која вклучуваше над 18.000 жени на средна и постара возраст покажа дека јадењето повеќе млечни производи со висока содржина на масти е поврзано со помало зголемување на телесната тежина и помал ризик од дебелина.
Млекото содржи различни компоненти кои можат да придонесат за губење на тежината и да спречат зголемување на телесната тежина.
На пример, неговата висока содржина на протеини ти помага да се чувствуваш сито подолго време, што може да спречи прејадување.
Понатаму, конјугираната линолна киселина во млекото е проучувана за нејзината способност да го поттикне губењето на тежината со промовирање на разградувањето на мастите и инхибирање на производството на масти.
Дополнително, многу студии ги поврзаа диетите богати со калциум со помал ризик од дебелина.
Доказите сугерираат дека луѓето со поголем внес на калциум преку исхраната имаат помал ризик да бидат со прекумерна тежина или дебели.
Студиите покажаа дека високите нивоа на калциум преку исхраната го промовираат разградувањето на мастите и ја инхибираат апсорпцијата на мастите во телото.
Резиме: Додавањето млеко, особено полномасно млеко, во твојата исхрана може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: 6 научно-базирани здравствени придобивки од грчкиот јогурт
5. Млекото е разноврсна состојка
Млекото е хранлив пијалок кој обезбедува неколку здравствени придобивки.
Покрај тоа, тоа е разноврсна состојка која лесно може да се додаде во твојата исхрана.
Освен пиење млеко, пробај ги овие идеи за вклучување во твојата дневна рутина:
- Смути: Тоа е одлична основа богата со протеини за здрави смути. Пробај да го комбинираш со зеленчук и мала количина овошје за хранлива ужина.
- Овесна каша: Обезбедува вкусна, похранлива алтернатива на водата кога ја подготвуваш твојата утринска овесна каша или топла житарка.
- Кафе: Додавањето во твоето утринско кафе или чај ќе му даде на твојот пијалок поттик на корисни хранливи материи.
- Супи: Пробај да го додадеш во твојот омилен рецепт за супа за дополнителен вкус и хранливост.
Ако не си љубител на млеко, другите млечни производи имаат слични нутритивни профили.
На пример, незасладениот јогурт направен од млеко содржи иста количина на протеини, калциум и фосфор.
Јогуртот е здрава и разноврсна алтернатива на обработените сосови и преливи.
Резиме: Млекото е разноврсна состојка која може да се додаде во твојата исхрана на неколку начини. Пробај да го додадеш во смути, кафе или твојата утринска овесна каша.
Млекото не е за секого
Иако млекото може да биде добар избор за некои, други не можат да го сварат или избираат да не го консумираат.
Многу луѓе не можат да толерираат млеко бидејќи не можат да го сварат лактозата, шеќер кој се наоѓа во млекото и млечните производи.
Интересно, нетолеранцијата на лактоза погодува околу 65% од светската популација.
Други избираат да не консумираат млеко или млечни производи поради диететски ограничувања, здравствени проблеми или етички причини.
Ова доведе до широк спектар на алтернативи на немлечно млеко, вклучувајќи:
- Бадемово млеко: Направено од бадеми, оваа растителна алтернатива е пониска во калории и масти од кравјото млеко.
- Кокосово млеко: Овој тропски пијалок направен од кокосово месо и вода има кремаста текстура и благ вкус.
- Индиско оревче млеко: Индиски ореви и вода се комбинираат за да се направи оваа суптилно слатка и богата замена.
- Соино млеко: Содржи слична количина на протеини како кравјото млеко и има благ вкус.
- Конопно млеко: Оваа алтернатива е направена од семки од коноп и обезбедува добра количина на висококвалитетен, растителен протеин.
- Овесно млеко: Оваа замена е многу блага по вкус со погуста конзистенција, што ја прави одличен додаток на кафето.
- Оризово млеко: Одлична опција за оние со чувствителност или алергии, бидејќи е најмалку алергено од сите немлечни млека.
При изборот на немлечна замена за млеко, имај на ум дека многу од овие производи содржат додадени состојки како засладувачи, вештачки вкусови, конзерванси и згуснувачи.
Изборот на производ со ограничени состојки е добар избор при споредување на брендови. Прочитај ги етикетите за да одредиш кој најдобро одговара на твоите потреби.
Ако е можно, држи се до незасладени сорти за да ја ограничиш количината на додаден шеќер во твојата исхрана.
Резиме: Постојат многу алтернативи на немлечно млеко достапни за оние кои не можат или избираат да не пијат млеко.
Предложено читање: Протеински шејк пред или по тренинг? Објаснети се придобивките и времето
Резиме
Млекото е пијалок богат со хранливи материи кој може да биде корисен за твоето здравје на неколку начини.
Тоа е полно со важни хранливи материи како калциум, фосфор, Б витамини, калиум и витамин Д. Плус, тоа е одличен извор на протеини.
Пиењето млеко и млечни производи може да спречи остеопороза и фрактури на коските, па дури и да ти помогне да одржиш здрава тежина.
Многу луѓе не можат да го сварат млекото или избираат да го избегнуваат од лични причини.
За оние кои можат да го толерираат, консумирањето висококвалитетно млеко и млечни производи е докажано дека обезбедува неколку здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
