Мунг гравот (Vigna radiata) се мали, зелени зрна кои припаѓаат на семејството на мешунки.
Тие се одгледуваат уште од антички времиња. Иако потекнуваат од Индија, мунг гравот подоцна се проширил во Кина и различни делови на Југоисточна Азија.
Овие зрна имаат малку сладок вкус и се продаваат свежи, како никулци или како суви зрна. Тие не се толку популарни во САД, но може да се купат во повеќето продавници за здрава храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreМунг гравот е неверојатно разновиден и обично се јаде во салати, супи и јадења со пржење.
Тие се богати со хранливи материи и се верува дека помагаат при многу болести.
Еве 10 здравствени придобивки од мунг гравот.
1. Мунг гравот е полн со здрави хранливи материи
Мунг гравот е богат со витамини и минерали.
Една шолја (7 унци или 202 грама) варен мунг грав содржи:
- Калории: 212
- Масти: 0,8 грама
- Протеини: 14,2 грама
- Јаглехидрати: 38,7 грама
- Влакна: 15,4 грама
- Фолат (Б9): 80% од твоите дневни потреби
- Манган: 30% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 24% од твоите дневни потреби
- Витамин Б1: 22% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 20% од твоите дневни потреби
- Железо: 16% од твоите дневни потреби
- Бакар: 16% од твоите дневни потреби
- Калиум: 15% од твоите дневни потреби
- Цинк: 11% од твоите дневни потреби
- Витамин Б2, витамин Б3, витамин Б5, витамин Б6 и селен
Овие зрна се еден од најдобрите растителни извори на протеини. Тие се богати со есенцијални аминокиселини, како што се фенилаланин, леуцин, изолеуцин, валин, лизин, аргинин и многу други.
Есенцијалните аминокиселини се оние кои твоето тело не може самостојно да ги произведе.
Бидејќи мунг гравот се консумира и како никулци, важно е да се забележи дека никнувањето го менува нивниот нутритивен состав. Никулците содржат помалку калории и повеќе слободни аминокиселини и антиоксиданси отколку неникнатите зрна.
Покрај тоа, никнувањето ги намалува нивоата на фитинска киселина, која е антинутриент. Антинутриентите можат да ја намалат апсорпцијата на минерали како цинк, магнезиум и калциум.
Резиме: Мунг гравот е богат со важни витамини, минерали, протеини и влакна. Никнатиот мунг грав содржи помалку калории, но има повеќе антиоксиданси и аминокиселини.
2. Мунг гравот може да го намали ризикот од хронични болести
Мунг гравот содржи многу здрави антиоксиданси, вклучувајќи фенолни киселини, флавоноиди, кафеинска киселина, цинаминска киселина и многу други.
Антиоксидансите помагаат да се неутрализираат потенцијално штетните молекули познати како слободни радикали.
Во големи количини, слободните радикали можат да комуницираат со клеточните компоненти и да предизвикаат хаос. Ова оштетување е поврзано со хронично воспаление, срцеви заболувања, рак и други болести.
Студиите во епрувета покажаа дека антиоксидансите од мунг гравот можат да го неутрализираат оштетувањето од слободните радикали поврзано со растот на ракот во клетките на белите дробови и желудникот.
Интересно, никнатиот мунг грав се чини дека има поимпресивен антиоксидативен профил и може да содржи до шест пати повеќе антиоксиданси отколку обичниот мунг грав.
Сепак, повеќето истражувања за способноста на антиоксидансите од мунг гравот да се борат против болести се од студии во епрувета. Потребни се повеќе истражувања базирани на луѓе пред да може да се дадат препораки.
Резиме: Мунг гравот е добар извор на антиоксиданси, кои можат да го намалат твојот ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања базирани на луѓе пред да се дадат здравствени препораки.
3. Мунг гравот може да спречи топлотен удар
Во многу азиски земји, супата од мунг грав вообичаено се консумира во топлите летни денови.
Тоа е затоа што се верува дека мунг гравот има антиинфламаторни својства кои помагаат да се заштити од топлотен удар, висока телесна температура, жед и многу повеќе.
Сепак, некои експерти се сомневаат дали супата од мунг грав е подобра од пиењето вода, бидејќи хидратацијата е клучен фактор во спречувањето на топлотен удар.
Мунг гравот содржи и антиоксиданси витексин и изовитексин.
Студиите на животни покажаа дека овие антиоксиданси во супата од мунг грав можат да помогнат во одбраната на клетките од повреди од слободните радикали кои се формираат за време на топлотен удар.
Сепак, има многу малку истражувања во областа на мунг гравот и топлотниот удар, така што се потребни повеќе истражувања, идеално кај луѓе, пред да се даде здравствена препорака.
Резиме: Мунг гравот содржи антиоксиданси како витексин и изовитексин кои можат да заштитат од оштетување од слободните радикали што се јавува за време на топлотен удар.
Предложено читање: 9 здравствени и нутритивни придобивки од овесни трици
4. Мунг гравот може да ги намали нивоата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол
Високиот холестерол, особено „лошиот“ ЛДЛ холестерол, може да го зголеми твојот ризик од срцеви заболувања.
Интересно, истражувањата покажуваат дека мунг гравот може да има својства кои можат да го намалат ЛДЛ холестеролот.
На пример, студиите на животни покажаа дека антиоксидансите од мунг гравот можат да го намалат ЛДЛ холестеролот во крвта и да ги заштитат ЛДЛ честичките од интеракција со нестабилни слободни радикали.
Покрај тоа, преглед на 26 студии покажа дека јадењето една дневна порција (околу 130 грама) мешунки, како што е гравот, значително ги намалува нивоата на ЛДЛ холестерол во крвта.
Друга анализа на 10 студии покажа дека исхраната богата со мешунки (освен соја) може да ги намали нивоата на ЛДЛ холестерол во крвта за приближно 5%.
Резиме: Студиите на животни покажаа дека антиоксидансите од мунг гравот можат да го намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол, додека студиите на луѓе ја поврзаа поголемата потрошувачка на мешунки со пониски нивоа на ЛДЛ холестерол.
5. Мунг гравот може да го намали крвниот притисок
Се проценува дека 1 од 3 возрасни Американци има висок крвен притисок.
Високиот крвен притисок е сериозен здравствен проблем бидејќи те изложува на ризик од срцеви заболувања – водечка причина за смрт во светот.
Мунг гравот може да помогне во намалувањето на крвниот притисок.
Тие се добар извор на калиум, магнезиум и влакна. Студиите ги поврзаа секоја од овие хранливи материи со значително помал ризик од висок крвен притисок.
Покрај тоа, анализа на осум студии покажа дека поголемиот внес на мешунки, како што е гравот, го намалува крвниот притисок кај возрасни со и без висок крвен притисок.
Интересно, студиите во епрувета и на животни покажаа дека одредени протеини од мунг грав можат да ги потиснат ензимите кои природно го зголемуваат крвниот притисок. Сепак, сè уште не е јасно колкав ефект би имале овие протеини врз нивоата на крвниот притисок кај луѓето.
Резиме: Мунг гравот е добар извор на калиум, магнезиум и влакна, кои се поврзани со пониски нивоа на крвен притисок кај возрасни со и без висок крвен притисок.
Предложено читање: 6 импресивни здравствени придобивки од амарантот
6. Мунг гравот може да помогне во здравјето на дигестивниот систем
Мунг гравот содржи различни хранливи материи кои се одлични за здравјето на дигестивниот систем.
Прво, тие се богати со влакна, обезбедувајќи импресивни 15,4 грама по варена шолја (202 грама).
Особено, мунг гравот содржи тип на растворливи влакна наречени пектин, кои можат да помогнат да се одржи регуларноста на цревата со забрзување на движењето на храната низ твојот дигестивен тракт.
Мунг гравот, како и другите мешунки, содржи и отпорен скроб.
Отпорниот скроб делува слично на растворливите влакна, бидејќи помага да се нахранат твоите здрави цревни бактерии. Бактериите потоа го варат и го претвораат во масни киселини со краток ланец – особено бутират.
Студиите покажуваат дека бутиратот го промовира здравјето на дигестивниот систем на многу начини. На пример, може да ги нахрани твоите клетки на дебелото црево, да ја зајакне имунолошката одбрана на твојот дигестивен тракт, па дури и да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Покрај тоа, јаглехидратите во мунг гравот се чини дека се полесни за варење отколку оние што се наоѓаат во другите мешунки. Затоа, мунг гравот е помалку веројатно да предизвика надуеност во споредба со другите видови мешунки.
Резиме: Мунг гравот содржи растворливи влакна и отпорен скроб, кои можат да го промовираат здравјето на дигестивниот систем. Јаглехидратите во мунг гравот исто така помалку веројатно ќе предизвикаат надуеност отколку оние од другите мешунки.
7. Мунг гравот може да ги намали нивоата на шеќер во крвта
Ако не се лекува, високиот шеќер во крвта може да биде сериозен здравствен проблем.
Тоа е главна карактеристика на дијабетесот и е поврзано со неколку хронични болести. Затоа здравствените работници ги поттикнуваат луѓето да го одржуваат шеќерот во крвта во здрави граници.
Мунг гравот поседува неколку својства кои помагаат да се одржат ниски нивоата на шеќер во крвта.
Тие се богати со влакна и протеини, што помага да се забави ослободувањето на шеќер во крвотокот.
Студиите на животни исто така покажаа дека антиоксидансите витексин и изовитексин од мунг гравот можат да ги намалат нивоата на шеќер во крвта и да му помогнат на инсулинот да работи поефикасно.
Резиме: Мунг гравот е богат со влакна и протеини и содржи антиоксиданси кои можат да ги намалат нивоата на шеќер во крвта и да му помогнат на инсулинот да работи поефикасно.
Предложено читање: 7 здравствени придобивки од компирот базирани на докази
8. Мунг гравот може да промовира губење на тежината
Мунг гравот е богат со влакна и протеини, што може да ти помогне да изгубиш тежина.
Студиите покажаа дека влакната и протеините можат да ги потиснат хормоните на глад, како што е грелинот.
Покрај тоа, дополнителни студии покажаа дека и двете хранливи материи можат да го поттикнат ослободувањето на хормони кои те прават да се чувствуваш сито, како што се пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
Со потиснување на твојот апетит, тие можат да помогнат да го намалиш внесот на калории, што помага при губење на тежината.
Преглед на девет студии покажа дека луѓето се чувствувале во просек 31% посити по јадење мешунки како грав отколку по јадење друга основна храна како тестенини и леб.
Резиме: Мунг гравот е богат со влакна и протеини, кои можат да помогнат да се потисне гладот со намалување на нивоата на хормоните на глад, како што е грелинот, и зголемување на хормоните на ситост, како што се пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
9. Фолатот во мунг гравот може да поддржи здрава бременост
На жените им се препорачува да јадат многу храна богата со фолат за време на бременоста. Фолатот е неопходен за оптимален раст и развој на твоето дете.
Сепак, повеќето жени не добиваат доволно фолат, што е поврзано со поголем ризик од вродени дефекти.
Мунг гравот обезбедува 80% од препорачаниот дневен внес на фолат во една варена шолја (202 грама).
Тие се исто така богати со железо, протеини и влакна, кои жените ги имаат повеќе за време на бременоста.
Сепак, бремените жени треба да избегнуваат јадење сурови никулци од мунг грав, бидејќи тие може да носат бактерии кои би можеле да предизвикаат инфекција. Варениот грав и никулците треба да бидат безбедни.
Резиме: Мунг гравот е богат со фолат, железо и протеини, кои на жените им се потребни повеќе за време на бременоста. Избегнувај сурови никулци од мунг грав кога си бремена, бидејќи тие може да содржат штетни бактерии.
10. Мунг гравот е разновиден и лесен за додавање во твојата исхрана
Мунг гравот е вкусен, разновиден и лесен за додавање во твојата исхрана.
Може да се користи наместо повеќето други зрна во јадења како кари, салати и супи. Овие зрна имаат малку сладок вкус и често се прават во паста во азиски десерти.
За да ги свариш, едноставно вари ги зрната додека не омекнат – околу 20-30 минути. Алтернативно, може да се варат на пареа во експрес лонец околу пет минути.
Мунг гравот може да се ужива и како никулци, и суров и варен.
Никулците најдобро се уживаат во јадења со пржење и кари.
Можеш да научиш како да никнеш мунг грав и други мешунки овде.
Резиме: Мунг гравот е разновиден и лесен за додавање во твојата исхрана. Зрната често се варат или се варат на пареа, додека никулците вообичаено се уживаат или сурови или варени во јадења со пржење.
Резиме
Мунг гравот е богат со хранливи материи и антиоксиданси, кои можат да обезбедат здравствени придобивки.
Тие можат да заштитат од топлотен удар, да помогнат во здравјето на дигестивниот систем, да промовираат губење на тежината и да ги намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол, крвниот притисок и нивоата на шеќер во крвта.
Бидејќи мунг гравот е здрав, вкусен и разновиден, размисли да го вклучиш во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
