Јаткастите плодови се многу популарна храна.
Тие се вкусни, практични и можеш да ги уживаш во сите видови диети — од кето до веганска.
И покрај тоа што се богати со масти, тие имаат неколку импресивни здравствени придобивки и придобивки за тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreЕве ги топ 8 здравствени придобивки од јадењето јаткасти плодови.
Што се јаткасти плодови?
Јаткастите плодови се семки кои широко се користат во готвењето или се јадат сами како ужина. Тие се богати со масти и калории.
Тие содржат тврда, нејадлива надворешна лушпа која обично треба да се скрши за да се ослободи семката внатре.
За среќа, повеќето јаткасти плодови можеш да ги купиш од продавница веќе излупени и подготвени за јадење.
Еве некои од најчесто консумираните јаткасти плодови:
- Бадеми
- Бразилски ореви
- Индиски ореви
- Лешници
- Макадамија ореви
- Пекани
- Борови ореви
- Ф’стаци
- Ореви
Иако кикириките технички се мешунки како грашокот и гравот, тие обично се нарекуваат јаткасти плодови поради нивниот сличен нутритивен профил и карактеристики.
Резиме: Јаткастите плодови се јадливи, семки богати со масти, затворени во тврда лушпа. Тие широко се јадат како ужина или се користат во готвењето.
1. Јаткастите плодови се многу хранливи
Јаткастите плодови се одличен извор на хранливи материи. Една унца (28 грама) мешани јаткасти плодови содржи:
- Калории: 173
- Протеини: 5 грама
- Масти: 16 грама, вклучувајќи 9 грама мононезаситени масти
- Јаглехидрати: 6 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Е: 12% од дневната вредност
- Магнезиум: 16% од дневната вредност
- Фосфор: 13% од дневната вредност
- Бакар: 23% од дневната вредност
- Манган: 26% од дневната вредност
- Селен: 56% од дневната вредност
Некои јаткасти плодови се побогати со одредени хранливи материи од другите. На пример, само еден бразилски орев обезбедува повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес на селен.
Содржината на јаглехидрати во јаткастите плодови е многу променлива. Лешниците, макадамија оревите и бразилските ореви имаат помалку од 2 грама сварливи јаглехидрати по порција, додека индиските ореви имаат речиси 8 сварливи јаглехидрати по порција.
И покрај тоа, јаткастите плодови генерално се одлична храна за јадење на диета со ниски јаглехидрати.
Резиме: Јаткастите плодови се богати со масти, ниски со јаглехидрати и одличен извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи витамин Е, магнезиум и селен.
2. Јаткастите плодови се полни со антиоксиданси
Антиоксидансите, вклучувајќи ги полифенолите во јаткастите плодови, можат да се борат против оксидативниот стрес со неутрализирање на слободните радикали — нестабилни молекули кои можат да предизвикаат оштетување на клетките и да го зголемат ризикот од болести.
Една студија покажа дека оревите имаат поголема способност да се борат против слободните радикали отколку рибата 1.
Истражувањата покажуваат дека антиоксидансите во оревите и бадемите можат да ги заштитат деликатните масти во твоите клетки од оштетување од оксидација 2.
Во една студија на 13 луѓе, јадењето ореви или бадеми ги зголемило нивоата на полифеноли и значително го намалило оксидативното оштетување, во споредба со контролен оброк 3.
Друга студија покажа дека 2-8 часа по консумирањето цели пекани, учесниците доживеале пад од 26-33% во нивоата на оксидиран „лош“ ЛДЛ холестерол — главен фактор на ризик за срцеви заболувања 4.
Сепак, студиите кај постари луѓе и поединци со метаболички синдром покажаа дека оревите и индиските ореви немале големо влијание врз антиоксидантниот капацитет, иако некои други маркери се подобриле [^5, ^6].
Резиме: Јаткастите плодови содржат антиоксиданси познати како полифеноли, кои можат да ги заштитат твоите клетки и „лошиот“ ЛДЛ холестерол од оштетување предизвикано од слободните радикали.
3. Јаткастите плодови може да помогнат при слабеење
Иако се сметаат за храна со висока калорична вредност, истражувањата сугерираат дека јаткастите плодови може да ти помогнат да изгубиш тежина.
Една голема студија која ги проценуваше ефектите од медитеранската диета покажа дека луѓето кои биле назначени да јадат јаткасти плодови изгубиле во просек 2 инчи (5 см) од нивниот струк — значително повеќе од оние кои добивале маслиново масло 5.
Бадемите постојано покажуваат дека промовираат губење на тежината наместо зголемување на тежината во контролирани студии [^8, ^9]. Некои истражувања сугерираат дека ф’стаците исто така помагаат при слабеење 6.
Во една студија на жени со прекумерна тежина, оние кои јаделе бадеми изгубиле речиси три пати повеќе тежина и доживеале значително поголемо намалување на големината на струкот во споредба со контролната група 7.
Што повеќе, иако јаткастите плодови се доста богати со калории, истражувањата покажуваат дека твоето тело не ги апсорбира сите, бидејќи дел од мастите остануваат заробени во влакнестата обвивка на оревот за време на варењето 8.
На пример, додека нутритивните факти на пакување бадеми може да укажуваат дека порција од 1 унца (28 грама) има 160-170 калории, твоето тело апсорбира само околу 129 од овие калории 9.
Слично на тоа, неодамнешните студии покажаа дека твоето тело апсорбира околу 21% и 5% помалку калории од ореви и ф’стаци, соодветно, отколку што претходно било пријавено [^14, ^15].
Резиме: Јаткастите плодови покажаа дека промовираат губење на тежината наместо да придонесат за зголемување на тежината. Неколку студии укажуваат дека твоето тело не ги апсорбира сите калории во јаткастите плодови.
Предложено читање: 10 здравствени и нутритивни придобивки од макадамија оревите
4. Јаткастите плодови може да го намалат холестеролот и триглицеридите
Јаткастите плодови имаат импресивни ефекти врз нивоата на холестерол и триглицериди.
Ф’стаците покажаа дека ги намалуваат триглицеридите кај луѓе кои се дебели и кај оние со дијабетес 10.
Во една 12-неделна студија на дебели луѓе, оние кои јаделе ф’стаци имале нивоа на триглицериди речиси 33% пониски отколку во контролната група 11.
Моќта на јаткастите плодови за намалување на холестеролот може да се должи на нивната висока содржина на мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Бадемите и лешниците изгледа дека го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол додека го намалуваат вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол [^18, ^19]. Една студија покажа дека мелените, исечените или целите лешници имале слични корисни ефекти врз нивоата на холестерол 12.
Друга студија кај жени со метаболички синдром забележа дека јадењето 1 унца (30 грама) мешавина од ореви, кикиритки и борови ореви дневно во текот на 6 недели значително ги намалило сите видови холестерол — освен „добриот“ ХДЛ 13.
Неколку студии покажуваат дека макадамија оревите исто така ги намалуваат нивоата на холестерол [^22, ^23]. Во едно испитување, диета со умерени масти која вклучуваше макадамија ореви го намали холестеролот исто колку и диета со помалку масти 14.
Резиме: Јаткастите плодови може да помогнат во намалувањето на вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицеридите додека ги зголемуваат нивоата на „добриот“ ХДЛ холестерол.
Предложено читање: 13 најдобри јаткасти плодови и семиња за кето диета
5. Јаткастите плодови се корисни за дијабетес тип 2 и метаболички синдром
Дијабетес тип 2 е честа болест која погодува стотици милиони луѓе ширум светот.
Метаболичкиот синдром се однесува на група фактори на ризик кои можат да го зголемат твојот ризик од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Затоа, дијабетесот тип 2 и метаболичкиот синдром се силно поврзани.
Интересно, јаткастите плодови може да бидат една од најдобрите намирници за луѓе со метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Прво, тие се ниски со јаглехидрати и не ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта многу. Така, заменувањето на јаткастите плодови со храна со повеќе јаглехидрати треба да доведе до намалени нивоа на шеќер во крвта.
Студиите сугерираат дека јадењето јаткасти плодови исто така може да го намали оксидативниот стрес, крвниот притисок и други здравствени маркери кај луѓе со дијабетес и метаболички синдром [^25, ^26, ^27].
Во една 12-неделна контролирана студија, луѓето со метаболички синдром кои јаделе нешто помалку од 1 унца (25 грама) ф’стаци двапати дневно доживеале 9% намалување на шеќерот во крвта на гладно, во просек 15.
Што повеќе, во споредба со контролната група, групата со ф’стаци имала поголеми намалувања на крвниот притисок и Ц-реактивниот протеин (ЦРП), маркер на воспаление поврзано со срцеви заболувања.
Сепак, доказите се мешани и не сите студии забележуваат корист од јадењето јаткасти плодови кај луѓе со метаболички синдром 16.
Резиме: Неколку студии покажаа дека шеќерот во крвта, крвниот притисок и други здравствени маркери се подобруваат кога луѓето со дијабетес тип 2 и метаболички синдром вклучуваат јаткасти плодови во нивната исхрана.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
6. Јаткастите плодови може да го намалат воспалението
Јаткастите плодови имаат силни антиинфламаторни својства.
Воспалението е начинот на твоето тело да се брани од повреди, бактерии и други потенцијално штетни патогени.
Сепак, хроничното, долготрајно воспаление може да предизвика оштетување на органите и да го зголеми ризикот од болести. Истражувањата сугерираат дека јадењето јаткасти плодови може да го намали воспалението и да промовира здраво стареење 17.
Во една студија за медитеранската диета, луѓето чии диети биле дополнително збогатени со јаткасти плодови доживеале 35% и 90% намалување на воспалителните маркери Ц-реактивен протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6), соодветно 18.
Слично на тоа, некои јаткасти плодови — вклучувајќи ф’стаци, бразилски ореви, ореви и бадеми — покажаа дека се борат против воспалението кај здрави луѓе и оние со сериозни состојби како дијабетес и бубрежна болест [^32, ^33, ^34, ^35].
Сепак, една студија за консумирање бадеми кај здрави возрасни лица забележа мала разлика помеѓу групите со бадеми и контролните групи — иако неколку воспалителни маркери се намалија кај оние кои јаделе бадеми 19.
Резиме: Истражувањата сугерираат дека јаткастите плодови може да го намалат воспалението, особено кај луѓе со дијабетес, бубрежна болест и други сериозни здравствени состојби.
7. Јаткастите плодови се богати со корисни влакна
Влакната обезбедуваат многу здравствени придобивки.
Иако твоето тело не може да ги вари влакната, бактериите кои живеат во твоето дебело црево можат.
Многу видови влакна функционираат како пребиотици или храна за твоите здрави цревни бактерии.
Твоите цревни бактерии потоа ги ферментираат влакната и ги претвораат во корисни масни киселини со краток ланец (МККЛ).
Овие МККЛ имаат моќни придобивки, вклучувајќи подобрување на здравјето на цревата и намалување на ризикот од дијабетес и дебелина [^37, ^38].
Плус, влакната ти помагаат да се чувствуваш сито и го намалуваат бројот на калории што ги апсорбираш од оброците. Една студија сугерира дека зголемувањето на внесот на влакна од 18 на 36 грама дневно може да резултира со до 130 помалку апсорбирани калории 20.
Еве ги јаткастите плодови со најголема содржина на влакна по порција од 1 унца (28 грама):
- Бадеми: 3,5 грама
- Ф’стаци: 2,9 грама
- Лешници: 2,9 грама
- Пекани: 2,9 грама
- Кикиритки: 2,6 грама
- Макадамија: 2,4 грама
- Бразилски ореви: 2,1 грама
Резиме: Многу јаткасти плодови се богати со влакна, кои можат да го намалат ризикот од болести, да ти помогнат да се чувствуваш сито, да ја намалат апсорпцијата на калории и да го подобрат здравјето на цревата.
8. Јаткастите плодови може да го намалат ризикот од срцев удар и мозочен удар
Јаткастите плодови се исклучително добри за твоето срце.
Неколку студии сугерираат дека јаткастите плодови помагаат во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар поради нивните придобивки за нивоата на холестерол, големината на честичките на „лошиот“ ЛДЛ, функцијата на артериите и воспалението [^40, ^44].
Студиите покажаа дека малите, густи ЛДЛ честички може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања повеќе од поголемите ЛДЛ честички 21.
Интересно, една студија за медитеранската диета покажа дека луѓето кои јаделе јаткасти плодови имале значителен пад на малите ЛДЛ честички и зголемување на големите ЛДЛ честички, како и нивоата на „добар“ ХДЛ холестерол 22.
Во друга студија, луѓето со нормален или висок холестерол биле случајно распоредени да консумираат или маслиново масло или јаткасти плодови со оброк со висока содржина на масти 23.
Луѓето во групата со јаткасти плодови имале подобра функција на артериите и пониски триглицериди на гладно отколку групата со маслиново масло — без оглед на нивните почетни нивоа на холестерол.
Резиме: Јаткастите плодови може значително да го намалат ризикот од срцев удар и мозочен удар. Јадењето јаткасти плодови ја зголемува големината на честичките на „лошиот“ ЛДЛ, го зголемува „добриот“ ХДЛ холестерол, ја подобрува функцијата на артериите и има разни други придобивки.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од фстаците засновани на докази
Јаткастите плодови се вкусни, разновидни и широко достапни
Јаткастите плодови може да се уживаат цели, како путер од јаткасти плодови, или исечкани и посипани врз храна.
Тие се широко достапни во продавниците за храна и онлајн и доаѓаат во широк спектар на опции, вклучувајќи солени, несолени, зачинети, обични, сурови или печени.
Генерално, најздраво е да се јадат јаткасти плодови сурови или да се печат во рерна на температура под 350°F (175°C). Суво печените јаткасти плодови се следната најдобра опција, но обиди се да избегнеш јаткасти плодови печени во растителни и семенски масла.
Јаткастите плодови може да се чуваат на собна температура, што ги прави идеални за ужини во движење и патување. Меѓутоа, ако ќе ги чуваш долго време, фрижидер или замрзнувач ќе ги одржува посвежи.
Резиме: Јаткастите плодови може да се уживаат цели, како путер од јаткасти плодови, или исечкани врз храна. Тие се најздрави сурови или печени. Чувај ги на собна температура или стави ги во фрижидер или замрзнувач за да останат посвежи подолго.
Резиме
Редовното јадење јаткасти плодови може да го подобри твоето здравје на многу начини, како што е намалување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања, како и нивоата на холестерол и триглицериди.
Оваа хранлива ужина богата со влакна може дури и да помогне при слабеење — и покрај високата калорична вредност.
Сè додека ги јадеш умерено, јаткастите плодови се вкусен додаток на здрава, урамнотежена исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
