Овесните трици се добиваат од надворешниот слој на излупеното овесно зрно и се одликуваат со богат профил на влакна, витамини, минерали и антиоксиданси, нудејќи бројни здравствени придобивки.
Овесот често се смета за едно од најхранливите житарки, преполн со есенцијални витамини, минерали и влакна.
Овесното зрно, научно познато како Avena sativa, поминува низ процес за отстранување на неговата нејадлива надворешна обвивка. Преостанатиот дел е овесниот круп, кој може дополнително да се рафинира за да се произведе овесна каша.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОвесните трици го претставуваат надворешниот дел од овесниот круп, сместен веднаш под нејадливата обвивка. Додека и овесниот круп и сечканиот овес инхерентно содржат трици, овесните трици може да се најдат и одделно во нивна чиста форма.
Овесните трици се поврзани со разни здравствени предности, вклучувајќи подобрена регулација на шеќерот во крвта, промовирање на здравјето на цревата и помагање во намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол.
Подолу, откриј 9 значајни здравствени и нутритивни придобивки од овесните трици.
1. Овесните трици се преполни со хранливи материи
Овесните трици имаат добро избалансиран нутритивен состав.
Додека имаат слични количини на јаглехидрати и масти како обичната овесна каша, овесните трици се побогати со протеини и влакна — и имаат помалку калории. Тие се исклучително богати со бета-глукан, моќен вид растворливи влакна.
Една шолја (219 грама) варени овесни трици содржи:
- Калории: 88
- Протеини: 7 грама
- Јаглехидрати: 25 грама
- Масти: 2 грама
- Влакна: 6 грама
- Тиамин: 29% од дневната вредност
- Магнезиум: 21% од дневната вредност
- Фосфор: 21% од дневната вредност
- Железо: 11% од дневната вредност
- Цинк: 11% од дневната вредност
- Рибофлавин: 6% од дневната вредност
- Калиум: 4% од дневната вредност
Покрај тоа, овесните трици обезбедуваат мали количини на фолат, витамин Б6, ниацин и калциум.
Нивната висока содржина на хранливи материи и ниска калорична вредност ги прави многу хранливо густи.
Овесните трици се природно без глутен, но може да бидат контаминирани со глутен за време на одгледувањето или преработката. Ако избегнуваш глутен, барај овесни трици специјално означени како без глутен.
Резиме: Овесните трици содржат повеќе протеини и влакна отколку валаниот или брзиот овес. Тие се исто така богати со многу витални витамини и минерали.
2. Овесните трици се богати со антиоксиданси
Овесните трици се одличен извор на полифеноли, кои се растителни молекули кои делуваат како антиоксиданси.
Антиоксидансите го штитат твоето тело од потенцијално штетни молекули познати како слободни радикали. Во големи количини, слободните радикали може да предизвикаат оштетување на клетките поврзано со хронични болести.
Овесните трици се неверојатно богати со антиоксиданси во споредба со другите делови на овесното зрно, и тие се одличен извор на фитинска киселина, ферулична киселина и моќни авенантрамиди.
Авенантрамидите се семејство на антиоксиданси уникатни за овесот. Тие се поврзани со намалено воспаление, антиканцерогени својства и пониски нивоа на крвен притисок.
Резиме: Овесните трици се богати со повеќе антиоксиданси кои може да помогнат во борбата против хронични болести и да понудат здравствени придобивки.
3. Овесните трици може да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања
Срцевите заболувања се одговорни за приближно една од три смртни случаи ширум светот.
Исхраната игра клучна улога во здравјето на срцето. Одредени намирници може да влијаат на твојата телесна тежина, крвен притисок, холестерол, шеќер во крвта и други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Овесните трици може да помогнат во намалување на одредени фактори на ризик, како што се високиот холестерол и крвниот притисок.
За почеток, тие се одличен извор на бета-глукан, вид растворливи влакна кои се раствораат во вода за да формираат вискозна, гел-како супстанца во твојот дигестивен тракт.
Бета-глуканите може да ја намалат количината на холестерол во твојата крв бидејќи помагаат во отстранувањето на жолчката богата со холестерол — супстанца која помага во варењето на мастите.
Во преглед на 28 студии, консумирањето 3 грама или повеќе овесен бета-глукан го намали ЛДЛ (лошиот) и вкупниот холестерол за 0,25 mmol/L и 0,3 mmol/L, соодветно.
Други студии забележуваат дека бета-глуканите може значително да го намалат систолниот и дијастолниот крвен притисок — горните и долните броеви во отчитувањето, соодветно. Ова важи за здрави возрасни лица и оние со претходно постоечки висок крвен притисок.
Овесните трици исто така содржат авенантрамиди, група антиоксиданси уникатни за овесот. Една студија откри дека авенантрамидите работат заедно со витаминот Ц за да спречат оксидација на ЛДЛ.
Оксидираниот ЛДЛ (лош) холестерол е штетен бидејќи е поврзан со поголем ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Овесните трици се богати со бета-глукани, вид растворливи влакна кои може да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок — два клучни фактори на ризик за срцеви заболувања.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде суров овес? Исхрана, придобивки и употреба
4. Овесните трици може да помогнат во контрола на нивото на шеќер во крвта
Дијабетес тип 2 е здравствен проблем кој погодува над 400 милиони луѓе.
Луѓето со оваа болест може да имаат потешкотии да ги контролираат нивоата на шеќер во крвта. Лошата контрола на шеќерот во крвта може да доведе до слепило, срцеви удари, мозочни удари и други здравствени проблеми.
Храната богата со растворливи влакна — како што се овесните трици — може да помогне во контрола на нивото на шеќер во крвта.
Растворливите влакна како бета-глуканот помагаат да се забави варењето и апсорпцијата на јаглехидратите низ твојот дигестивен тракт, стабилизирајќи ги нивоата на шеќер во крвта.
Преглед на 10 студии кај луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека консумирањето 6 грама бета-глукан дневно во текот на 4 недели значително ги намалило нивоата на шеќер во крвта. Покрај тоа, 3 грама или повеќе бета-глукан во текот на 12 недели ги намалиле нивоата на шеќер во крвта за 46%.
Други студии сугерираат дека јадењето овесни трици пред или заедно со оброк богат со јаглехидрати може да ја забави брзината со која шеќерите влегуваат во твојот крвоток, веројатно спречувајќи скокови на шеќерот во крвта.
Резиме: Растворливите влакна од овесните трици може да спречат скокови на шеќерот во крвта и да помогнат во контрола на нивото на шеќер во крвта — особено кај луѓе со дијабетес тип 2.
Предложено читање: Овес: Исхрана, придобивки и зошто го намалува холестеролот
5. Овесните трици може да го поддржат здравото функционирање на цревата
Запекот е чест проблем кој погодува до 20% од луѓето ширум светот.
Овесните трици се богати со диетални влакна, кои помагаат во поддршка на здравото функционирање на цревата.
Всушност, само 1 шолја (94 грама) сурови овесни трици содржи импресивни 14,5 грама влакна. Тоа е приближно 1,5 пати повеќе влакна отколку брзиот или валаниот овес.
Овесните трици обезбедуваат и растворливи и нерастворливи влакна.
Растворливите влакна формираат гел-како супстанца во твоите црева, што помага да се омекне столицата. Нерастворливите влакна поминуваат низ твоите црева недопрени, но може да ја направат столицата пообемна и полесна за минување.
Истражувањата покажуваат дека овесните трици може да помогнат во поддршка на здравото функционирање на цревата.
Една студија кај постари возрасни лица откри дека јадењето бисквити од овесни трици двапати дневно во текот на 12 недели ја намалило болката и ја подобрило фреквенцијата и конзистентноста на движењата на дебелото црево.
Друга 12-неделна студија откри дека 59% од луѓето кои консумирале 7–8 грама овесни трици дневно можеле да престанат да земаат лаксативи — бидејќи овесните трици биле исто толку ефикасни во ублажувањето на запекот.
Резиме: Овесните трици се богати со растворливи и нерастворливи влакна, кои може да помогнат во ублажување на запекот и поддршка на здравјето на цревата.
6. Овесните трици може да обезбедат олеснување за воспалителна болест на цревата
Двата главни типа на воспалителна болест на цревата (IBD) се улцеративен колитис и Кронова болест. И двете се карактеризираат со хронично воспаление на цревата.
Овесните трици може да помогнат да се обезбеди олеснување за луѓето со IBD.
Тоа е затоа што овесните трици се богати со диетални влакна, кои твоите здрави цревни бактерии можат да ги разградат во масни киселини со краток ланец (SCFAs), како што е бутиратот. SCFAs помагаат во исхраната на клетките на дебелото црево и може да го намалат воспалението на цревата.
Една 12-неделна студија кај луѓе со улцеративен колитис откри дека јадењето 60 грама овесни трици дневно — обезбедувајќи 20 грама влакна — ја намалило болката во стомакот и симптомите на рефлукс. Дополнително, значително ги зголемило нивоата на SCFAs како бутират во дебелото црево.
Преглед на возрасни лица со IBD утврди дека редовното јадење овес или овесни трици може да помогне во ублажување на вообичаените симптоми, како што се запек и болка.
Сепак, сè уште има премалку студии на луѓе за овесните трици и IBD. Потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Овесните трици може да помогнат во ублажување на симптомите на IBD со исхрана на клетките на дебелото црево и помагање во намалување на воспалението. Сепак, потребни се повеќе студии на луѓе.
7. Овесните трици може да го намалат ризикот од колоректален карцином
Колоректалниот карцином е трет најчест тип на карцином во Соединетите Држави.
Овесните трици имаат неколку својства кои може да го намалат твојот ризик од овој карцином.
Како прво, тие се богати со растворливи влакна — како бета-глукан — кои делуваат како храна за здравите цревни бактерии. Овие бактерии ги ферментираат влакната, што произведува SCFAs.
Студиите во епрувета и на животни забележуваат дека SCFAs може да заштитат од рак на дебелото црево со потиснување на растот на канцерогените клетки и предизвикување смрт на канцерогените клетки.
Покрај тоа, овесните трици се одличен извор на антиоксиданси, кои може да го потиснат растот на ракот.
Студиите во епрувета и на животни сугерираат дека антиоксидансите од овесни трици — како што е авенантрамидот — може или да го потиснат растот или да ги убијат клетките на колоректалниот карцином.
Овесните трици се сметаат за цело зрно — функционално, ако не и технички — бидејќи се богати со влакна. Популационите студии ги поврзуваат диетите богати со цели зрна со помал ризик од колоректален карцином.
Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе во оваа област.
Резиме: Студиите на животни и во епрувета покажуваат дека неколку соединенија од овесни трици може да заштитат од колоректален карцином, но потребни се повеќе студии на луѓе.
Предложено читање: Дали хумусот е здрав? Топ 8 придобивки од хумусот
8. Овесните трици може да поддржат губење на тежината
Овесните трици се одликуваат со богата содржина на растворливи влакна, кои може да играат улога во намалувањето на твојот глад.
Првично, растворливите влакна потенцијално може да го зголемат присуството на хормони одговорни за чувството на ситост, како што се холецистокинин (CCK), GLP-1 и пептид YY (PYY).
Дополнително, може да ги намали нивоата на хормонот што предизвикува глад, грелин.
Консумирањето храна што одржува чувство на ситост може да поддржи намалување на тежината со минимизирање на твојата вкупна потрошувачка на калории.
На пример, едно истражување забележа дека поединците кои консумирале овесни трици за појадок се чувствувале посити и внесувале помалку калории за време на нивниот следен оброк отколку оние кои избрале житарки на база на пченка.
Резиме: Овесните трици, богати со растворливи влакна, потенцијално може да ги намалат хормоните што предизвикуваат глад и да ги зголемат оние што промовираат ситост, што може да придонесе за губење на тежината.
9. Овесните трици лесно се додаваат во твојата исхрана
Лесно е да додадеш овесни трици во твојата дневна рутина.
Топлата каша од овесни трици е една пријатна примена. Ќе ти требаат:
- 1/4 шолја (24 грама) сурови овесни трици
- 1 шолја (240 ml) вода или млеко
- Прстофат сол
- 1 лажичка мед
- 1/4 лажичка мелен цимет
Прво, додај ја водата или млекото во тенџере — заедно со солта — и остави да зоврие. Додај ги овесните трици и намали ја топлината на тивко, готви 3–5 минути додека постојано мешаш.
Отстрани ги варените овесни трици, додај мед и цимет, и промешај.
Можеш исто така да измешаш овесни трици во тесто за леб и смеса за мафини. Алтернативно, додај сурови овесни трици во храна како житарки, јогурти и смути.
Резиме: Овесните трици се вкусни, разновидни и лесни за додавање во твојата исхрана. Пробај ги во печива, како топла каша, или посипани врз разни закуски или појадоци.
Резиме
Надворешниот слој на овесниот круп, познат како овесни трици, е преполн со здравствени предности.
Богати со влакна, витамини, минерали и антиоксиданси, тие можат да го поддржат здравјето на срцето, да го регулираат шеќерот во крвта, да ја промовираат редовноста на цревата и да помогнат во управувањето со тежината.
Што повеќе, вклучувањето на овесни трици во твоите оброци е лесно. Можеш да ги уживаш како самостојна житарка, да ги измешаш во печива или да ги посипеш врз твојата омилена закуска.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
