Овесот е меѓу најздравите житарки на земјата.
Тој е интегрална житарка без глутен и одличен извор на важни витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.
Истражувањата покажуваат дека овесот има многу здравствени придобивки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОвие вклучуваат слабеење, пониски нивоа на шеќер во крвта и намален ризик од срцеви заболувања.
Еве 9 научно докажани здравствени придобивки од јадењето овес.
Што е овес?
Овесот е интегрална храна, научно позната како Avena sativa.
Овесните зрна, најинтактната и најцелосна форма на овес, бараат долго време за готвење. Поради оваа причина, повеќето луѓе претпочитаат валани, здробени или сечени овес.
Инстант (брз) овес е најмногу обработената сорта. Иако им треба најкратко време за готвење, текстурата може да биде кашеста.
Овесот најчесто се јаде за појадок како каша, која се прави со варење овес во вода или млеко.
Тие често се вклучени и во мафини, гранола плочки, колачиња и други печива.
Резиме: Овесот е интегрална житарка која најчесто се јаде за појадок како каша.
1. Овесот е неверојатно хранлив
Нутритивниот состав на овесот е добро избалансиран.
Тој е добар извор на јаглехидрати и влакна, вклучувајќи ги и моќните влакна бета-глукан.
Исто така, содржи повеќе протеини и масти од повеќето житарки.
Овесот е полн со важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни соединенија. Половина шолја (78 грама) сув овес содржи:
- Манган: 191% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 41% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 34% од твоите дневни потреби
- Бакар: 24% од твоите дневни потреби
- Железо: 20% од твоите дневни потреби
- Цинк: 20% од твоите дневни потреби
- Фолат: 11% од твоите дневни потреби
- Витамин Б1 (тиамин): 39% од твоите дневни потреби
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 10% од твоите дневни потреби
- Помали количини на калциум, калиум, витамин Б6 (пиридоксин) и витамин Б3 (ниацин)
Ова доаѓа со 51 грам јаглехидрати, 13 грама протеини, 5 грама масти и 8 грама влакна, но само 303 калории.
Ова значи дека овесот е меѓу најхранливите намирници што можеш да ги јадеш.
Резиме: Овесот е богат со јаглехидрати и влакна, но исто така е побогат со протеини и масти од повеќето други житарки. Тој е многу богат со многу витамини и минерали.
2. Целиот овес е богат со антиоксиданси, вклучувајќи авенантрамиди
Целиот овес е богат со антиоксиданси и корисни растителни соединенија наречени полифеноли. Најзабележлива е уникатна група на антиоксиданси наречени авенантрамиди, кои речиси исклучиво се наоѓаат во овесот.
Авенантрамидите може да помогнат во намалување на нивото на крвниот притисок со зголемување на производството на азотен оксид. Оваа гасна молекула помага во проширување на крвните садови и доведува до подобар проток на крв.
Дополнително, авенантрамидите имаат антиинфламаторни и антипруритични ефекти.
Ферулична киселина исто така се наоѓа во големи количини во овесот. Ова е уште еден антиоксиданс.
Резиме: Овесот содржи многу моќни антиоксиданси, вклучувајќи авенантрамиди. Овие соединенија може да помогнат во намалување на крвниот притисок и да обезбедат други придобивки.
3. Овесот содржи моќни растворливи влакна наречени бета-глукан
Овесот содржи големи количини на бета-глукан, вид на растворливи влакна.
Бета-глуканот делумно се раствора во вода и формира густ, гел-како раствор во цревата.
Здравствените придобивки од бета-глукан влакната вклучуваат:
- Намалени нивоа на ЛДЛ и вкупен холестерол
- Намален шеќер во крвта и инсулински одговор
- Зголемено чувство на ситост
- Зголемен раст на добри бактерии во дигестивниот тракт
Резиме: Овесот е богат со растворливи влакна бета-глукан, кои имаат бројни придобивки. Помага во намалување на холестеролот и нивото на шеќер во крвта, промовира здрави цревни бактерии и го зголемува чувството на ситост.
4. Овесот може да го намали нивото на холестерол и да го заштити ЛДЛ холестеролот од оштетување
Срцевите заболувања се водечка причина за смртност во светот. Еден главен фактор на ризик е високиот холестерол во крвта.
Многу студии покажаа дека бета-глукан влакната во овесот се ефикасни во намалувањето на вкупниот и ЛДЛ холестеролот.
Бета-глуканот може да го зголеми излачувањето на жолчката богата со холестерол, со што се намалуваат циркулирачките нивоа на холестерол во крвта.
Оксидацијата на ЛДЛ („лошиот“) холестерол, која се јавува кога ЛДЛ реагира со слободните радикали, е уште еден клучен чекор во прогресијата на срцевите заболувања.
Таа предизвикува воспаление во артериите, ги оштетува ткивата и може да го зголеми ризикот од срцеви удари и мозочни удари.
Една студија известува дека антиоксидансите во овесот работат заедно со витаминот Ц за да спречат оксидација на ЛДЛ.
Резиме: Овесот може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на вкупниот и ЛДЛ холестеролот и заштита на ЛДЛ холестеролот од оксидација.
Предложено читање: Овес: Исхрана, придобивки и зошто го намалува холестеролот
5. Овесот може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта
Дијабетес тип 2 е честа болест, карактеризирана со значително покачени нивоа на шеќер во крвта. Обично произлегува од намалена чувствителност на хормонот инсулин.
Овесот може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта, особено кај луѓе кои се со прекумерна тежина или имаат дијабетес тип 2.
Тие исто така може да ја подобрат чувствителноста на инсулин.
Овие ефекти главно се припишуваат на способноста на бета-глуканот да формира густ гел кој го одложува празнењето на желудникот и апсорпцијата на гликоза во крвта.
Резиме: Поради растворливите влакна бета-глукан, овесот може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта.
6. Овесната каша е многу заситна и може да ти помогне да ослабеш
Овесната каша не е само вкусен појадок — таа е и многу заситна.
Јадењето заситна храна може да ти помогне да јадеш помалку калории и да ослабеш.
Со одложување на времето потребно за празнење на желудникот од храна, бета-глуканот во овесната каша може да го зголеми твоето чувство на ситост.
Бета-глуканот исто така може да го промовира ослободувањето на пептидот YY (PYY), хормон произведен во цревата како одговор на јадењето. Овој хормон за ситост е покажано дека доведува до намален внес на калории и може да го намали ризикот од дебелина.
Резиме: Овесната каша може да ти помогне да ослабеш со тоа што ќе се чувствуваш посито. Тоа го прави со забавување на празнењето на желудникот и зголемување на производството на хормонот за ситост PYY.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде суров овес? Исхрана, придобивки и употреба
7. Ситно мелениот овес може да помогне во нега на кожата
Не е случајно што овесот може да се најде во бројни производи за нега на кожата. Производителите на овие производи често го наведуваат ситно мелениот овес како „колоидна овесна каша“.
ФДА ја одобри колоидната овесна каша како супстанца за заштита на кожата уште во 2003 година. Но, всушност, овесот има долга историја на употреба во третманот на чешање и иритација при разни кожни состојби.
На пример, производите за кожа на база на овес може да ги подобрат непријатните симптоми на егзема.
Имај предвид дека придобивките за нега на кожата се однесуваат само на овес нанесен на кожата, а не на оној што се јаде.
Резиме: Колоидната овесна каша (ситно мелен овес) долго време се користи за лекување на сува и чешачка кожа. Може да помогне во ублажување на симптомите на разни кожни состојби, вклучувајќи егзема.
8. Овесот може да го намали ризикот од детска астма
Астмата е најчеста хронична болест кај децата.
Тоа е воспалително нарушување на дишните патишта — цевките што носат воздух до и од белите дробови на човекот.
Иако не сите деца ги имаат истите симптоми, многумина доживуваат повторлива кашлица, отежнато дишење и отежнато дишење.
Многу истражувачи веруваат дека рано воведување на цврста храна може да го зголеми ризикот на детето од развој на астма и други алергиски болести.
Сепак, студиите сугерираат дека ова не се однесува на сите намирници. Раното воведување на овес, на пример, може да биде заштитно.
Една студија известува дека хранењето овес на доенчиња пред 6-месечна возраст е поврзано со намален ризик од детска астма.
Резиме: Некои истражувања сугерираат дека овесот може да помогне во спречување на астма кај децата кога се дава на мали доенчиња.
9. Овесот може да помогне во ублажување на запек
Постарите луѓе често доживуваат запек, со ретки, нередовни движења на дебелото црево кои тешко се исфрлаат.
Лаксативите често се користат за ублажување на запек кај постарите лица. Меѓутоа, иако се ефикасни, тие се поврзани и со губење на тежината и намален квалитет на живот.
Студиите покажуваат дека овесните трици, надворешниот слој на житарката богат со влакна, може да помогнат во ублажување на запек кај постарите луѓе.
Едно испитување покажа дека благосостојбата се подобрила кај 30 постари пациенти кои консумирале супа или десерт што содржи овесни трици дневно во текот на 12 недели.
Уште повеќе, 59% од тие пациенти можеле да престанат да користат лаксативи по 3-месечната студија, додека вкупната употреба на лаксативи се зголемила за 8% во контролната група.
Резиме: Студиите покажуваат дека овесните трици можат да помогнат во намалување на запек кај постарите лица, значително намалувајќи ја потребата за употреба на лаксативи.
Предложено читање: Можат ли луѓето со дијабетес да јадат кафеав ориз? Придобивки и ризици
Како да го вклучиш овесот во твојата исхрана
Можеш да уживаш во овесот на неколку начини.
Најпопуларниот начин е едноставно да јадеш овесна каша за појадок.
Еве еден многу едноставен начин да направиш овесна каша:
- 1/2 шолја валани овес
- 1 шолја (250 ml) вода или млеко
- Малку сол
Комбинирај ги состојките во тенџере и доведете до вриење. Намали ја топлината и готви го овесот, мешајќи повремено, додека не омекне.
За да ја направиш овесната каша повкусна и уште похранлива, можеш да додадеш цимет, овошје, јаткасти плодови, семиња и/или грчки јогурт.
Исто така, овесот често се вклучува во печива, мусли, гранола и леб.
Иако овесот е природно без глутен, понекогаш е контаминиран со глутен. Тоа е затоа што може да се бере и обработува со иста опрема како и другите житарки што содржат глутен.
Ако имаш целијачна болест или чувствителност на глутен, избери производи од овес кои се сертифицирани како без глутен.
Резиме: Овесот може да биде одличен додаток на здрава исхрана. Може да се јаде како овесна каша за појадок, да се додава во печива и многу повеќе.
Овесот е неверојатно добар за тебе
Овесот е неверојатно хранлива храна полна со важни витамини, минерали и антиоксиданси.
Дополнително, тој е богат со влакна и протеини во споредба со другите житарки.
Овесот содржи некои уникатни компоненти — особено, растворливите влакна бета-глукан и антиоксидансите наречени авенантрамиди.
Придобивките вклучуваат пониски нивоа на шеќер во крвта и холестерол, заштита од иритација на кожата и намален запек.
Дополнително, тој е многу заситен и има многу својства што треба да го направат храна погодна за слабеење.
На крајот на денот, овесот е меѓу најздравите намирници што можеш да ги јадеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
