Фстаците не се само вкусни и забавни за јадење, туку и супер здрави.
Овие јадливи семиња од дрвото Pistacia vera содржат здрави масти и се добар извор на протеини, влакна и антиоксиданси.
Што повеќе, тие содржат неколку есенцијални хранливи материи и можат да помогнат во слабеењето и здравјето на срцето и цревата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreИнтересно, луѓето јадат фстаци од 7000 година п.н.е. Денес, тие се многу популарни во многу јадења, вклучувајќи сладолед и десерти.
Еве 9 здравствени придобивки од фстаците засновани на докази.
1. Фстаците се полни со хранливи материи
Фстаците се многу хранливи, со порција од 1 унца (28 грама) од околу 49 фстаци кои ги содржат следниве:
- Калории: 159
- Јаглехидрати: 8 грама
- Влакна: 3 грама
- Протеини: 6 грама
- Масти: 13 грама (90% се незаситени масти)
- Калиум: 6% од препорачаниот дневен внес (ПДВ)
- Фосфор: 11% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 28% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 21% од твоите дневни потреби
- Бакар: 41% од твоите дневни потреби
- Манган: 15% од твоите дневни потреби
Особено, фстаците се една од најбогатите намирници со витамин Б6.
Витаминот Б6 е важен за неколку телесни функции, вклучувајќи ја регулацијата на шеќерот во крвта и формирањето на хемоглобин, молекула која носи кислород во црвените крвни зрнца.
Фстаците се исто така богати со калиум, при што една унца содржи повеќе калиум од половина голема банана.
Резиме: Фстаците се богати со протеини, влакна и антиоксиданси. Тие исто така содржат неколку други важни хранливи материи, вклучувајќи витамин Б6 и калиум.
2. Фстаците се богати со антиоксиданси
Антиоксидансите се витални за твоето здравје.
Тие спречуваат оштетување на клетките и играат клучна улога во намалувањето на ризикот од болести, како што е ракот.
Фстаците содржат повеќе антиоксиданси од повеќето други јаткасти плодови и семиња. Само оревите и пеканите содржат повеќе.
Во една 4-неделна студија, учесниците кои јаделе една или две порции фстаци дневно имале повисоки нивоа на лутеин и γ-токоферол, во споредба со учесниците кои не јаделе фстаци.
Меѓу јаткастите плодови, фстаците имаат најголема содржина на лутеин и зеаксантин, кои се многу важни антиоксиданси за здравјето на очите.
Тие ги штитат твоите очи од оштетување предизвикано од сина светлина и макуларна дегенерација поврзана со возраста, состојба во која твојот централен вид е оштетен или изгубен.
Понатаму, две од најзастапените групи на антиоксиданси во фстаците — полифеноли и токофероли — можат да помогнат во заштитата од рак и срцеви заболувања.
Интересно, антиоксидансите во фстаците се многу достапни во желудникот. Затоа, тие се со поголема веројатност да се апсорбираат за време на варењето.
Резиме: Фстаците се меѓу најбогатите јаткасти плодови со антиоксиданси. Тие се богати со лутеин и зеаксантин, кои го промовираат здравјето на очите.
3. Фстаците се нискокалорични, но богати со протеини
Иако јадењето јаткасти плодови има многу здравствени придобивки, тие обично се богати со калории.
За среќа, фстаците се меѓу најнискокалоричните јаткасти плодови.
Една унца (28 грама) фстаци содржи 159 калории, во споредба со 185 калории во ореви и 193 калории во пекани.
Со протеини кои сочинуваат околу 20% од нивната тежина, фстаците се втори само по бадемите кога станува збор за содржината на протеини.
Тие исто така имаат повисок сооднос на есенцијални амино киселини — градежните блокови на протеините — од било кој друг орев.
Овие амино киселини се сметаат за есенцијални бидејќи твоето тело не може да ги произведе, па мора да ги добиеш од твојата исхрана.
Во меѓувреме, другите амино киселини се сметаат за полу-есенцијални, што значи дека можат да бидат есенцијални под одредени околности, во зависност од здравјето на поединецот.
Една од овие полу-есенцијални амино киселини е L-аргинин, која сочинува 2% од амино киселините во фстаците. Таа се претвора во азотен оксид во твоето тело, што е соединение кое предизвикува проширување на твоите крвни садови, помагајќи го протокот на крв.
Резиме: Фстаците содржат помалку калории и повеќе протеини од повеќето други јаткасти плодови. Исто така, нивната содржина на есенцијални амино киселини е повисока од било кој друг орев.
Предложено читање: Топ 9 јаткасти плодови за подобро здравје и исхрана
4. Фстаците можат да помогнат во слабеењето
И покрај тоа што се храна богата со енергија, јаткастите плодови се една од најпријателските намирници за слабеење.
Иако малку студии ги разгледале ефектите на фстаците врз тежината, оние што постојат се ветувачки.
Фстаците се богати со влакна и протеини, кои и двете го зголемуваат чувството на ситост и ти помагаат да јадеш помалку.
Во една 12-неделна програма за слабеење, оние кои јаделе 1,9 унци (53 грама) фстаци дневно како попладневна ужина имале двојно поголемо намалување на индексот на телесна маса, во споредба со оние кои јаделе 2 унци (56 грама) переци дневно.
Покрај тоа, друга 24-неделна студија кај лица со прекумерна тежина покажа дека оние кои консумирале 20% од калориите од фстаци изгубиле 0,6 инчи (1,5 см) повеќе од нивната половина отколку оние кои не јаделе фстаци.
Еден фактор кој веројатно придонесува за својствата на фстаците за слабеење е тоа што нивната содржина на масти можеби не е целосно апсорбирана.
Студиите покажале мала апсорпција на масти од јаткасти плодови. Ова е затоа што дел од нивната содржина на масти е заглавена во нивните клеточни ѕидови, спречувајќи ја да се вари во цревата.
Што повеќе, фстаците во лушпа се добри за свесно јадење, бидејќи лупењето на јаткастите плодови одзема време и ја забавува брзината на јадење. Останатите лушпи исто така ти даваат визуелен показател колку јаткасти плодови си изел.
Една студија покажа дека поединците кои јаделе фстаци во лушпа консумирале 41% помалку калории од поединците кои јаделе излупени фстаци.
Резиме: Јадењето фстаци може да помогне во слабеењето. Фстаците во лушпа се особено корисни, бидејќи го промовираат свесното јадење.
5. Фстаците промовираат здрави цревни бактерии
Фстаците се богати со влакна, при што една порција содржи 3 грама.
Влакната минуваат низ твојот дигестивен систем главно несварени, а некои видови влакна се варат од добрите бактерии во твоите црева, дејствувајќи како пребиотици.
Цревните бактерии потоа ги ферментираат влакната и ги претвораат во масни киселини со краток ланец, кои можат да имаат неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од развој на дигестивни нарушувања, рак и срцеви заболувања.
Бутиратот е можеби најкорисниот од овие масни киселини со краток ланец.
Докажано е дека јадењето фстаци го зголемува бројот на бактерии кои произведуваат бутират во цревата во поголема мера отколку јадењето бадеми.
Резиме: Фстаците се богати со влакна, што е добро за твоите цревни бактерии. Јадењето фстаци може да го зголеми бројот на бактерии кои произведуваат корисни масни киселини со краток ланец како бутират.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
6. Фстаците можат да го намалат холестеролот и крвниот притисок
Фстаците можат да го намалат твојот ризик од срцеви заболувања на различни начини.
Покрај тоа што се богати со антиоксиданси, фстаците можат да го намалат холестеролот во крвта и да го подобрат крвниот притисок, со што се намалува твојот ризик од срцеви заболувања.
Всушност, неколку студии ги покажаа ефектите на фстаците за намалување на холестеролот.
Многу студии за фстаци и липиди во крвта се спроведуваат со замена на дел од калориите во исхраната со фстаци. До 67% од овие студии покажаа намалување на вкупниот и ЛДЛ (лош) холестерол и зголемување на ХДЛ (добар) холестерол.
Во меѓувреме, ниту една од овие студии не забележа дека јадењето фстаци го оштетило профилот на липиди во крвта.
Една 4-неделна студија кај луѓе со висок ЛДЛ холестерол имаше учесници кои консумираа 10% од нивните дневни калории од фстаци.
Студијата покажа дека исхраната го намалила ЛДЛ холестеролот за 9%. Што повеќе, исхраната која се состоела од 20% од калориите од фстаци го намалила ЛДЛ холестеролот за 12%.
Во друга студија, 32 млади мажи следеле медитеранска исхрана 4 недели. Потоа, фстаците биле додадени на таа исхрана наместо нејзината содржина на мононезаситени масти, што изнесувало околу 20% од нивниот дневен внес на калории.
По 4 недели на диетата, тие доживеале 23% намалување на ЛДЛ холестеролот, 21% намалување на вкупниот холестерол и 14% намалување на триглицеридите.
Покрај тоа, фстаците изгледа дека го намалуваат крвниот притисок повеќе од другите јаткасти плодови.
Преглед на 21 студија покажа дека јадењето фстаци ја намалило горната граница на крвниот притисок за 1,82 mm/Hg и долната граница за 0,8 mm/Hg.
Резиме: Студиите покажуваат дека јадењето фстаци може да помогне во намалувањето на холестеролот во крвта. Исто така може да го намали крвниот притисок повеќе од другите јаткасти плодови.
Предложено читање: 14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати за оптимално здравје
7. Фстаците можат да го промовираат здравјето на крвните садови
Ендотелот е внатрешната обвивка на крвните садови.
Мора да работи правилно, бидејќи ендотелната дисфункција е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Вазодилатација е проширување или дилатација на крвните садови. Ендотелната дисфункција се карактеризира со намалена вазодилатација, што го намалува протокот на крв.
Азотниот оксид е соединение кое игра важна улога во вазодилатацијата. Тој предизвикува проширување на крвните садови со сигнализирање на мазните клетки во ендотелот да се релаксираат.
Фстаците се одличен извор на аминокиселината L-аргинин, која се претвора во азотен оксид во телото. Затоа, овие мали јаткасти плодови можат да играат важна улога во промовирањето на здравјето на крвните садови.
Една студија кај 42 пациенти кои консумирале 1,5 унци (40 грама) фстаци дневно во текот на 3 месеци покажа подобрувања во маркерите на ендотелната функција и васкуларната вкочанетост.
Друга 4-неделна студија имаше 32 здрави млади мажи кои консумираа диета која се состоеше од 20% од калориите од фстаци. Откри дека ендотел-зависната вазодилатација се подобрила за 30%, во споредба со кога следеле медитеранска диета.
Правилниот проток на крв е важен за многу телесни функции, вклучувајќи ја и еректилната функција.
Во една студија, мажи со еректилна дисфункција доживеале 50% подобрување на параметрите на еректилната функција по јадење 3,5 унци (100 грама) фстаци дневно во текот на 3 недели.
Сепак, порција од 100 грама фстаци е прилично голема, содржи околу 557 калории.
Резиме: Фстаците можат да играат важна улога во промовирањето на здравјето на крвните садови. Тоа е затоа што тие се богати со L-аргинин, кој, кога се претвора во азотен оксид, помага во проширувањето на твоите крвни садови.
8. Фстаците можат да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта
И покрај тоа што имаат поголема содржина на јаглехидрати од повеќето јаткасти плодови, фстаците имаат низок гликемиски индекс, што значи дека не предизвикуваат големи скокови на шеќерот во крвта.
Можеби не е изненадувачки, студиите покажаа дека јадењето фстаци може да помогне во промовирањето на здрави нивоа на шеќер во крвта.
Една студија покажа дека кога 2 унци (56 грама) фстаци биле додадени на диета богата со јаглехидрати, одговорот на шеќерот во крвта кај здрави поединци по оброк бил намален за 20–30%.
Во друга 12-неделна студија, лицата со дијабетес тип 2 покажале 9% намалување на шеќерот во крвта на гладно по јадење 0,9 унци (25 грама) фстаци како ужина двапати дневно.
Покрај тоа што се богати со влакна и здрави масти, фстаците се богати со антиоксиданси, каротеноиди и фенолни соединенија, кои сите се корисни за контрола на шеќерот во крвта.
Затоа, едноставното додавање фстаци во твојата исхрана може да помогне да го контролираш шеќерот во крвта на долг рок.
Резиме: Фстаците имаат низок гликемиски индекс, што може да промовира пониски нивоа на шеќер во крвта.
9. Фстаците се вкусни и забавни за јадење
Фстаците можат да се уживаат на различни начини.
Овие вклучуваат како ужина, гарнир за салата или прелив за пица, па дури и во печење, додавајќи прекрасна зелена или виолетова боја на разни десерти и јадења.
Некои вкусни и зелени десерти вклучуваат џелато од фстаци или чизкејк.
Плус, како и другите јаткасти плодови, тие можат да се користат за правење песто или путер од јаткасти плодови.
Можеш дури и да пробаш да ги посипеш врз твојата омилена печена риба, да ги додадеш во твојата утринска гранола или да си направиш сопствена кора за десерт.
На крај, фстаците можат да се уживаат сами како удобна, вкусна и здрава ужина.
Резиме: Освен што се одлична ужина, фстаците можат да се користат во печење и готвење, додавајќи зелена или виолетова боја на разни јадења.
Резиме
Фстаците се одличен извор на здрави масти, влакна, протеини, антиоксиданси и разни хранливи материи, вклучувајќи витамин Б6 и тиамин.
Нивните здравствени ефекти можат да вклучуваат придобивки за слабеење, понизок холестерол и шеќер во крвта, и подобрено здравје на цревата, очите и крвните садови.
Што повеќе, тие се вкусни, разновидни и забавни за јадење. За повеќето луѓе, вклучувањето фстаци во нивната исхрана е одличен начин да се подобри целокупното здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
