Компирот е разновиден корен зеленчук и основна храна во многу домаќинства.
Тој е подземен клубен што расте на корените на растението Solanum tuberosum.
Компирот е релативно евтин, лесен за одгледување и полн со разновидни хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreЕве 7 здравствени и нутритивни придобивки од компирот.
1. Компирот е полн со хранливи материи
Компирот е одличен извор на многу витамини и минерали.
Еден среден печен компир (173 грама), вклучувајќи ја и кората, обезбедува:
- Калории: 161
- Масти: 0,2 грама
- Протеини: 4,3 грама
- Јаглехидрати: 36,6 грама
- Влакна: 3,8 грама
- Витамин Ц: 28% од дневната вредност
- Витамин Б6: 27% од дневната вредност
- Калиум: 26% од дневната вредност
- Манган: 19% од дневната вредност
- Магнезиум: 12% од дневната вредност
- Фосфор: 12% од дневната вредност
- Ниацин: 12% од дневната вредност
- Фолат: 12% од дневната вредност
Нутритивната содржина на компирот може да варира во зависност од сортата и начинот на подготовка. На пример, пржењето компири додава повеќе калории и масти отколку печењето.
Важно е да се забележи дека кората на компирот содржи голема количина на витамини и минерали. Лупењето на компирите може значително да ја намали нивната нутритивна содржина.
Резиме: Компирот е полн со витамини и минерали, иако сортата и начинот на подготовка може да влијаат на нутритивната содржина.
2. Компирот содржи антиоксиданси
Компирот е богат со соединенија како флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини.
Овие соединенија дејствуваат како антиоксиданси во телото со неутрализирање на потенцијално штетните молекули познати како слободни радикали. Кога слободните радикали се акумулираат, тие можат да го зголемат ризикот од хронични болести како срцеви заболувања, дијабетес и рак.
На пример, една студија во епрувета покажа дека антиоксидансите присутни во компирот може да го потиснат растот на клетките на рак на црниот дроб и дебелото црево.
Студиите исто така покажаа дека обоените компири како виолетовите компири може да имаат три до четири пати повеќе антиоксиданси од белите компири. Ова ги прави потенцијално поефикасни во неутрализирањето на слободните радикали.
Сепак, повеќето од овие докази се од студии во епрувета. Повеќе истражувања базирани на луѓе се неопходни пред да се дадат какви било здравствени препораки.
Резиме: Компирот е добар извор на антиоксиданси, кои може да го намалат ризикот од хронични болести како срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања базирани на луѓе пред да се дадат какви било препораки.
3. Компирот може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта
Компирот содржи посебен вид скроб познат како отпорен скроб.
Овој скроб не се разградува и целосно се апсорбира од телото. Наместо тоа, тој стигнува до дебелото црево каде што станува извор на хранливи материи за корисните бактерии во твоите црева.
Истражувањата го поврзаа отпорниот скроб со многу здравствени придобивки, вклучувајќи намалување на отпорноста на инсулин, што, пак, ја подобрува контролата на шеќерот во крвта.
Во една студија на животни, глувците кои биле хранети со отпорен скроб покажале намалена отпорност на инсулин. Ова значи дека нивните тела биле поефикасни во отстранувањето на вишокот шеќер од крвта.
Една студија на луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека консумирањето оброк со отпорен скроб помогнало подобро да се отстрани вишокот шеќер во крвта по оброкот.
Во друга студија, десет луѓе биле хранети со 30 грама отпорен скроб дневно во текот на четири недели. Научниците откриле дека отпорниот скроб ја намалил отпорноста на инсулин за 33%.
Интересно, можеш исто така да ја зголемиш содржината на отпорен скроб во компирот. За да го направиш ова, чувај ги варените компири во фрижидер преку ноќ и консумирај ги ладни.
Резиме: Компирот содржи отпорен скроб, кој може да помогне во намалувањето на отпорноста на инсулин. За возврат, ова може да помогне во подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта.
Предложено читање: Дали хумусот е здрав? Топ 8 придобивки од хумусот
4. Компирот може да го подобри дигестивното здравје
Отпорниот скроб во компирот може исто така да го подобри дигестивното здравје.
Кога отпорниот скроб ќе стигне до дебелото црево, тој станува храна за корисните цревни бактерии. Овие бактерии го варат и го претвораат во масни киселини со краток ланец.
Отпорниот скроб од компирот најмногу се претвора во масната киселина со краток ланец бутират — префериран извор на храна за цревните бактерии.
Студиите покажаа дека бутиратот може да го намали воспалението во дебелото црево, да ја зајакне одбраната на дебелото црево и да го намали ризикот од колоректален карцином.
Покрај тоа, бутиратот може да им помогне на пациентите со воспалителни болести на цревата, како што се Кронова болест, улцеративен колитис и дивертикулитис.
Сепак, повеќето докази околу бутиратот се од студии во епрувета или на животни. Повеќе истражувања базирани на луѓе се неопходни пред да се дадат препораки.
Резиме: Отпорниот скроб во компирот е извор на исхрана за корисните цревни бактерии. Тие го претвораат во масната киселина со краток ланец бутират, која е поврзана со намалено воспаление во дебелото црево, подобрена одбрана на дебелото црево и помал ризик од колоректален карцином.
5. Компирот е природно без глутен
Безглутенската диета е една од најпопуларните диети ширум светот. Таа вклучува елиминирање на глутенот, кој е семејство на протеини кои се наоѓаат во житариците како спелта, пченица, јачмен и ‘рж.
Повеќето луѓе не доживуваат негативни симптоми од консумирање глутен.
Сепак, луѓето со целијачна болест или нецелијачна чувствителност на глутен може да доживеат силна непријатност при консумирање храна што содржи глутен. Симптомите вклучуваат силна болка во стомакот, дијареа, запек, надуеност и осип на кожата, само за да наведеме неколку.
Ако следиш безглутенска диета, тогаш треба да размислиш за додавање компири во твојата исхрана. Тие се природно без глутен, што значи дека нема да предизвикаат непријатни симптоми.
Иако компирот е без глутен, многу вообичаени рецепти со компири не се. Некои јадења со компири што содржат глутен вклучуваат одредени рецепти au gratin и леб од компир.
Ако имаш целијачна болест или нецелијачна чувствителност на глутен, задолжително прочитај ја целата листа на состојки пред да јадеш јадење со компири.
Резиме: Компирот е природно без глутен, што го прави одличен избор на храна за луѓе со целијачна болест или нецелијачна чувствителност на глутен.
Предложено читање: Компири: Нутритивни факти, здравствени придобивки и видови
6. Компирот е неверојатно заситувачки
Освен што е хранлив, компирот е и неверојатно заситувачки.
Во една студија, 11 луѓе биле хранети со 38 вообичаени намирници и биле замолени да ги оценат намирниците врз основа на тоа колку се заситувачки. Компирот добил највисока оценка за ситост од сите.
Компирот бил оценет како седум пати позаситувачки од кроасаните, кои биле рангирани како најмалку заситувачка храна.
Храната што заситува може да ти помогне да ја регулираш или изгубиш тежината, бидејќи ја намалува гладта.
Некои докази покажуваат дека одреден протеин од компир, познат како инхибитор на протеиназа 2 од компир (PI2), може да го намали апетитот. Се чини дека овој протеин го подобрува ослободувањето на холецистокинин (CCK), хормон кој промовира чувство на ситост.
Резиме: Студиите покажаа дека компирот е меѓу најзаситувачките намирници. Тој може да ги зголеми нивоата на хормони за ситост, како што е холецистокинин (CCK).
7. Компирот е исклучително разновиден
Компирот не само што е здрав, туку е и вкусен и разновиден.
Компирот може да се подготви на многу начини, вклучувајќи варен, печен и парен. Сепак, пржењето компири може драматично да ја зголеми нивната калорична содржина ако користиш многу масло.
Наместо тоа, обиди се да го исечеш компирот на парчиња, а потоа да го испечеш во рерна со малку екстра девствено маслиново масло и малку рузмарин.
Погрижи се да не ја отстраниш кората од компирот, бидејќи повеќето хранливи материи се наоѓаат таму. Ова ќе осигури дека ќе добиеш максимална количина на хранливи материи од компирот.
Резиме: Компирот е вкусен, разновиден и лесен за додавање во твојата исхрана. Обиди се да го вариш, печеш или париш и да го консумираш со неоштетена кора.
Резиме
Компирот е богат со витамини, минерали и антиоксиданси, што го прави многу здрав.
Студиите го поврзаа компирот и неговите хранливи материи со разновидни импресивни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена контрола на шеќерот во крвта, намален ризик од срцеви заболувања и повисок имунитет. Тие исто така може да го подобрат дигестивното здравје и да се борат против знаците на стареење.
Компирот е исто така доста заситувачки, што значи дека може да ти помогне да изгубиш тежина со намалување на гладта и желбите.
Сè на сè, компирот е одличен додаток на твојата исхрана во умерени количини. Тој е исто така природно без глутен, што значи дека може да го уживаат речиси сите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
