Киноата е една од најпопуларните здрави намирници во светот.
Киноата е без глутен, богата со протеини и една од ретките растителни намирници што содржи доволни количини од сите девет есенцијални аминокиселини.
Исто така е богата со влакна, магнезиум, Б витамини, железо, калиум, калциум, фосфор, витамин Е и разни корисни антиоксиданси.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЕве 11 здравствени придобивки од киноата.
1. Киноата е многу хранлива
Киноата е житна култура која се одгледува поради нејзините јадливи семиња.
Технички не е житарица, туку псевдо-житарица.
Со други зборови, тоа е семе, кое се подготвува и се јаде слично како житарица.
Киноата била важна култура за Империјата на Инките. Тие ја нарекувале „мајка на сите житарици“ и верувале дека е света.
Се јаде илјадници години во Јужна Америка и дури неодамна стана тренд храна, дури достигнувајќи статус на суперхрана.
Деновиве, можеш да најдеш киноа и производи од киноа низ целиот свет, особено во продавниците за здрава храна и рестораните кои ја нагласуваат природната храна.
Постојат три главни типа: бела, црвена и црна.
Ова е содржината на хранливи материи во 1 шолја (185 грама) варена киноа:
- Протеини: 8 грама.
- Влакна: 5 грама.
- Манган: 58% од препорачаната дневна доза (ПДД).
- Магнезиум: 30% од ПДД.
- Фосфор: 28% од ПДД.
- Фолат: 19% од ПДД.
- Бакар: 18% од ПДД.
- Железо: 15% од ПДД.
- Цинк: 13% од ПДД.
- Калиум: 9% од ПДД.
- Над 10% од ПДД за витамини Б1, Б2 и Б6.
- Мали количини на калциум, Б3 (ниацин) и витамин Е.
Ова доаѓа со вкупно 222 калории, со 39 грама јаглехидрати и 4 грама масти. Исто така содржи мала количина на омега-3 масни киселини.
Киноата е без ГМО, без глутен и обично се одгледува органски. Иако технички не е житарица, сепак се смета за храна од цели зрна.
Научниците од НАСА ја разгледуваат како соодветна култура за одгледување во вселената, главно врз основа на нејзината висока содржина на хранливи материи, леснотијата на користење и едноставноста на одгледување.
Обединетите нации (ОН) ја прогласија 2013 година за „Меѓународна година на киноата“, поради нејзината висока хранлива вредност и потенцијалот да придонесе за безбедноста на храната ширум светот.
Резиме: Киноата е јадливо семе кое станува сè попопуларно меѓу луѓето кои се грижат за своето здравје. Таа е полна со многу важни хранливи материи.
2. Киноата содржи растителни соединенија кверцетин и кемпферол
Здравствените ефекти на вистинската храна одат подалеку од витамините и минералите со кои можеби си запознаен.
Постојат илјадници хранливи материи во трагови, од кои некои се исклучително здрави.
Ова вклучува растителни антиоксиданси наречени флавоноиди, за кои е докажано дека нудат разни здравствени придобивки.
Два флавоноиди кои се особено добро проучени се кверцетин и кемпферол, и двата се наоѓаат во големи количини во киноата.
Содржината на кверцетин во киноата е дури и повисока отколку во типичните намирници богати со кверцетин како што се брусниците.
Докажано е дека овие важни молекули имаат антиинфламаторни, антивирусни, антиканцерогени и антидепресивни ефекти во студиите на животни.
Со вклучување на киноа во твојата исхрана, значително ќе го зголемиш вкупниот внес на овие (и други) важни хранливи материи.
Резиме: Киноата содржи големи количини на флавоноиди, вклучувајќи кверцетин и кемпферол. Ова се моќни растителни антиоксиданси со бројни здравствени придобивки.
3. Киноата е многу богата со влакна, многу повеќе од повеќето житарици
Друга важна придобивка од киноата е нејзината висока содржина на влакна.
Една студија која испитувала 4 сорти киноа открила опсег од 10-16 грама влакна на секои 100 грама.
Ова е еднакво на 17-27 грама по шолја, што е многу високо – повеќе од двојно повеќе од повеќето житарици. Варената киноа содржи многу помалку влакна, грам за грам, бидејќи апсорбира многу вода.
За жал, поголемиот дел од влакната се нерастворливи, кои не изгледаат дека ги имаат истите здравствени придобивки како растворливите влакна.
И покрај тоа, содржината на растворливи влакна во киноата е сè уште прилично пристојна, со околу 2,5 грама по шолја или 1,5 грама на 100 грама.
Бројни студии покажуваат дека растворливите влакна можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта, намалувањето на холестеролот, зголемувањето на ситоста и помагаат при губење на тежината.
Резиме: Киноата е многу побогата со влакна од повеќето житарици. Една студија открила 17-27 грама влакна по шолја (185 грама). Поголемиот дел од влакната се нерастворливи, но една шолја киноа сепак содржи 2,5 грама растворливи влакна.
Предложено читање: 11 докажани здравствени придобивки од чиа семето за подобра исхрана
4. Киноата е без глутен и совршена за луѓе со нетолеранција на глутен
Според истражување од 2013 година, околу една третина од луѓето во САД се обидуваат да го минимизираат или избегнат глутенот.
Исхраната без глутен може да биде здрава, сè додека се базира на природно безглутенски намирници.
Проблеми се јавуваат кога луѓето јадат безглутенски намирници направени со рафинирани скроб.
Овие намирници не се подобри од нивните еквиваленти што содржат глутен, бидејќи безглутенската нездрава храна сè уште е нездрава храна.
Многу истражувачи ја разгледуваат киноата како соодветна состојка во безглутенските диети за луѓе кои не сакаат да се откажат од основните намирници како лебот и тестенините.
Студиите покажаа дека користењето киноа наместо типични безглутенски состојки како рафиниран тапиока, компир, пченка и оризово брашно може драматично да ја зголеми хранливата и антиоксидантна вредност на твојата исхрана.
Резиме: Киноата е природно без глутен. Користењето наместо типични безглутенски состојки може да ја зголеми антиоксидантната и хранливата вредност на твојата исхрана кога избегнуваш глутен.
5. Киноата е богата со протеини и ги има сите есенцијални аминокиселини
Протеините се составени од аминокиселини, од кои девет се нарекуваат есенцијални, бидејќи твоето тело не може да ги произведе и треба да ги добие преку исхраната.
Ако некоја храна ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, таа се нарекува комплетен протеин.
Проблемот е што многу растителни намирници се сиромашни со одредени есенцијални аминокиселини, како што е лизинот.
Меѓутоа, киноата е исклучок од ова, бидејќи содржи доволни количини од сите есенцијални аминокиселини. Поради оваа причина, таа е одличен извор на протеини. Има и повеќе и поквалитетни протеини од повеќето житарици.
Со 8 грама квалитетен протеин по шолја (185 грама), киноата е одличен растителен извор на протеини за вегетаријанци и вегани.
Резиме: Киноата е богата со протеини во споредба со повеќето растителни намирници. Таа исто така ги содржи сите есенцијални аминокиселини што ти се потребни, што ја прави одличен извор на протеини за вегетаријанци и вегани.
Предложено читање: 6 импресивни здравствени придобивки од амарантот
6. Киноата има низок гликемиски индекс, што е добро за контрола на шеќерот во крвта
Гликемискиот индекс е мерка за тоа колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта.
Јадењето храна со висок гликемиски индекс може да го стимулира гладот и да придонесе за дебелина.
Таквата храна е исто така поврзана со многу од вообичаените, хронични, западни болести како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Киноата има гликемиски индекс од 53, што се смета за низок.
Сепак, важно е да се има на ум дека таа сè уште е прилично богата со јаглехидрати. Затоа, не е добар избор ако следиш нискојаглехидратна диета.
Резиме: Гликемискиот индекс на киноата е околу 53, што се смета за низок. Сепак, таа е релативно богата со јаглехидрати.
7. Киноата има многу важни минерали како железо и магнезиум
Многу луѓе не внесуваат доволно од одредени важни хранливи материи.
Ова особено важи за некои минерали, особено магнезиум, калиум, цинк и (за жени) железо.
Киноата е многу богата со сите 4 минерали, особено магнезиум, при што една шолја (185 грама) обезбедува околу 30% од препорачаната дневна доза.
Проблемот е што таа исто така содржи супстанца наречена фитинска киселина, која може да ги врзе овие минерали и да ја намали нивната апсорпција.
Меѓутоа, со натопување и/или ртење на киноата пред готвење, можеш да ја намалиш содржината на фитинска киселина и да ги направиш овие минерали побиодостапни.
Киноата е исто така прилично богата со оксалати, кои ја намалуваат апсорпцијата на калциум и можат да предизвикаат проблеми кај одредени поединци со повторливи бубрежни камења.
Резиме: Киноата е многу богата со минерали, но нејзината фитинска киселина може делумно да спречи нивна апсорпција. Натопувањето или ртењето ја разградуваат поголемиот дел од фитинската киселина.
Предложено читање: Езекиел леб: Придобивки од здрав леб од никнати житарки
8. Киноата има благотворни ефекти врз метаболичкото здравје
Со оглед на нејзината висока содржина на корисни хранливи материи, логично е дека киноата може да го подобри метаболичкото здравје.
До денес, две студии, кај луѓе и стаорци соодветно, ги испитуваа ефектите на киноата врз метаболичкото здравје.
Студијата базирана на луѓе откри дека користењето киноа наместо типичен безглутенски леб и тестенини значително ги намалува нивоата на шеќер во крвта, инсулин и триглицериди.
Истражувањата кај стаорци покажаа дека додавањето киноа во исхрана богата со фруктоза речиси целосно ги инхибира негативните ефекти на фруктозата.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за целосно да се разберат ефектите на киноата врз метаболичкото здравје.
Резиме: Две студии, кај луѓе и стаорци соодветно, покажуваат дека киноата може да го подобри метаболичкото здравје со намалување на нивоата на шеќер во крвта, инсулин и триглицериди. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
9. Киноата е многу богата со антиоксиданси
Киноата е многу богата со антиоксиданси, кои се супстанции што ги неутрализираат слободните радикали и се верува дека помагаат во борбата против стареењето и многу болести.
Една студија, која ги истражуваше нивоата на антиоксиданси во пет порции житарици, три псевдо-житарици и две мешунки, откри дека киноата има највисока содржина на антиоксиданси од сите десет намирници.
Оставајќи ги семките да никнат, се чини дека содржината на антиоксиданси се зголемува уште повеќе.
Резиме: Киноата изгледа дека е многу богата со антиоксиданси. Никнувањето ги зголемува нивните нивоа на антиоксиданси уште повеќе.
10. Киноата може да ти помогне да ослабеш
За да ослабеш, треба да внесуваш помалку калории отколку што согоруваш.
Одредени својства на храната можат да го поттикнат слабеењето, или со забрзување на метаболизмот или со намалување на апетитот.
Интересно, киноата има неколку такви својства.
Таа е богата со протеини, што може и да го зголеми метаболизмот и значително да го намали апетитот.
Големата количина на влакна може да го зголеми чувството на ситост, што ќе те натера да јадеш помалку калории во целина.
Фактот дека киноата има низок гликемиски индекс е уште една важна карактеристика, бидејќи изборот на такви намирници е поврзан со намален внес на калории.
Иако во моментов нема студија која ги разгледува ефектите на киноата врз телесната тежина, се чини интуитивно дека таа може да биде корисен дел од здрава диета за слабеење.
Резиме: Киноата е богата со влакна, протеини и има низок гликемиски индекс. Сите овие својства се поврзани со губење на тежината и подобрено здравје.
11. Киноата лесно се вклучува во твојата исхрана
Иако не е директно здравствена придобивка, фактот дека киноата е многу лесна за вклучување во твојата исхрана е сепак важен.
Исто така е вкусна и добро оди со многу јадења.
Во зависност од видот на киноата, може да биде важно да ја исплакнеш со вода пред готвење за да се ослободиш од сапонините, кои се наоѓаат на надворешниот слој и можат да имаат горчлив вкус.
Сепак, некои брендови веќе се исплакнати, што го прави овој чекор непотребен.
Можеш да купиш киноа во повеќето продавници за здрава храна и многу супермаркети.
Може да биде готова за јадење за само 15-20 минути:
- Стави 2 шолји (240 ml) вода во тенџере, зголеми ја топлината.
- Додади 1 шолја (170 грама) сурова киноа, со малку сол.
- Вари 15-20 минути.
- Уживај.
Сега треба да ја апсорбирала поголемиот дел од водата и да добила мек изглед. Ако е направена правилно, треба да има благ, јаткаст вкус и задоволувачка крцкавост.
Лесно можеш да најдеш многу здрави и разновидни рецепти за киноа на интернет, вклучувајќи појадок, ручеци и вечери.
Резиме
Богата со влакна, минерали, антиоксиданси и сите девет есенцијални аминокиселини, киноата е една од најздравите и најхранливите намирници на планетата.
Може да го подобри нивото на шеќер во крвта и холестеролот, па дури и да помогне во губење на тежината.
Што повеќе, таа е природно без глутен, вкусна, разновидна и неверојатно лесна за подготовка.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
