Лососот е една од најхранливите намирници на планетата.
Оваа популарна масна риба не само што е полна со хранливи материи, туку може да ги намали и одредени фактори на ризик за неколку различни болести.
Покрај тоа, таа е вкусна, разновидна и широко достапна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве 11 неверојатни здравствени придобивки од лососот.
1. Лососот е богат со омега-3 масни киселини
Лососот е еден од најдобрите извори на долговерижни омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA).
Порција од 3,5 унци (100 грама) од одгледуван лосос има 2,3 грама долговерижни омега-3 масни киселини, додека истата порција див лосос содржи 2,2 грама.
За разлика од повеќето други масти, омега-3 мастите се сметаат за „есенцијални“, што значи дека мора да ги добиеш од твојата исхрана бидејќи твоето тело не може да ги создаде.
Општо земено, повеќето здравствени организации препорачуваат здравите возрасни лица да внесуваат минимум 250–1.000 mg комбинирани EPA и DHA дневно.
EPA и DHA се заслужни за неколку импресивни здравствени придобивки, како што се намалување на воспалението, намалување на крвниот притисок, намалување на ризикот од рак и подобрување на функцијата на клетките што ги обложуваат твоите артерии.
Еден преглед на 22 студии покажа дека постојаното користење на суплемент со EPA и DHA може значително да ја подобри артериската функција, особено кај луѓе кои пушат, се со прекумерна тежина или имаат високо ниво на холестерол или метаболички синдром.
Покрај тоа, студиите покажаа дека добивањето на овие омега-3 масти од риба ги зголемува нивоата во твоето тело исто толку ефикасно како и суплементирањето со капсули рибино масло.
Што се однесува до тоа колку риба да јадеш, консумирањето најмалку две порции лосос неделно може да помогне да ги задоволиш твоите потреби за омега-3 масни киселини.
Резиме: Лососот е богат со долговерижни омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека го намалуваат воспалението, го намалуваат крвниот притисок и ги намалуваат факторите на ризик за болести.
2. Лососот е одличен извор на протеини
Лососот е богат со висококвалитетни протеини.
Како и омега-3 мастите, протеините се уште една суштинска хранлива материја што мора да ја добиеш од твојата исхрана.
Протеините играат неколку важни улоги во телото, вклучувајќи помагање на твоето тело да заздрави по повреда, заштита на здравјето на коските и одржување на мускулната маса за време на губење на тежината и како што старееш.
Неодамнешните истражувања покажаа дека за оптимално здравје, секој оброк треба да обезбеди најмалку 20-30 грама висококвалитетни протеини.
За референца, порција од 3,5 унци (100 грама) лосос содржи 22-25 грама протеини.
Резиме: Твоето тело бара протеини за да заздрави, да го заштити здравјето на коските и да спречи губење на мускулите, меѓу другото. Лососот обезбедува 22-25 грама протеини на порција од 3,5 унци (100 грама).
3. Лососот е богат со Б витамини
Лососот е одличен извор на Б витамини.
Подолу е содржината на Б витамини во 3,5 унци (100 грама) див лосос:
- Витамин Б12: над 100% од твојата дневна потреба
- Ниацин: 63% од твојата дневна потреба
- Витамин Б6: 56% од твојата дневна потреба
- Рибофлавин: 38% од твојата дневна потреба
- Пантотенска киселина: 38% од твојата дневна потреба
- Тиамин: 23% од твојата дневна потреба
- Фолна киселина: 7% од твојата дневна потреба
Овие витамини се вклучени во неколку важни процеси во твоето тело, вклучувајќи претворање на храната што ја јадеш во енергија, создавање и поправка на ДНК и намалување на хроничното воспаление, што може да доведе до болести.
Студиите покажаа дека сите Б витамини работат заедно за да го одржат оптималното функционирање на твојот мозок и нервен систем. За жал, дури и луѓето во развиените земји може да станат дефицитарни во еден или повеќе од овие витамини.
Резиме: Лососот е одличен извор на неколку Б витамини, кои се потребни за производство на енергија, контрола на воспалението и заштита на здравјето на срцето и мозокот.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
4. Лососот е добар извор на калиум
Ова е особено точно за дивиот лосос, кој обезбедува 13% од препорачаната дневна вредност на 3,5 унци (100 грама), наспроти 8% за одгледуван лосос.
Дивиот лосос содржи повеќе калиум од еквивалентна количина на банана со средна големина, која обезбедува само 9% од препорачаната дневна вредност.
Калиумот помага во управувањето со крвниот притисок. Исто така, го намалува ризикот од мозочен удар.
Еден преглед покажа дека суплементирањето со калиум значително ги намалило нивоата на крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок, особено кај оние кои консумирале големи количини на натриум.
Калиумот исто така работи со натриумот за да помогне во регулирањето на рамнотежата на течностите и го намалува крвниот притисок со спречување на прекумерно задржување на вода.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) лосос обезбедува до 13% од препорачаниот дневен внес на калиум, кој помага во управувањето со крвниот притисок и спречува прекумерно задржување на течности.
5. Лососот е полн со селен
Селенот е минерал кој се наоѓа во почвата и одредени намирници.
Се смета за микроелемент, што значи дека твоето тело има потреба од само мали количини од него. Сепак, внесувањето доволно селен во твојата исхрана е важно.
Студиите покажаа дека селенот помага во заштитата на здравјето на коските, ги намалува антителата на тироидната жлезда кај луѓе со автоимуна болест на тироидната жлезда и може да го намали ризикот од рак.
Порција од 3,5 унци (100 грама) лосос обезбедува 75–85% од препорачаниот дневен внес на селен.
Докажано е дека консумирањето лосос и други морски плодови богати со селен ги подобруваат нивоата на селен во крвта кај луѓе чија исхрана е сиромашна со овој минерал.
Една постара студија покажа дека нивоата на селен во крвта се зголемиле значително повеќе кај луѓе кои консумирале две порции лосос неделно отколку кај оние кои консумирале капсули рибино масло што содржат помалку селен.
Резиме: Порција од 3,5 унци (100 грама) лосос обезбедува 75–85% од препорачаниот дневен внес на селен, минерал кој може да го поддржи здравјето на коските, да ја подобри функцијата на тироидната жлезда и да заштити од рак.
Предложено читање: 9 неверојатни здравствени придобивки од маслото од црн дроб на треска
6. Лососот содржи астаксантин
Астаксантинот е соединение поврзано со неколку моќни здравствени ефекти. Како член на семејството на каротеноидни антиоксиданси, астаксантинот му ја дава на лососот неговата карактеристична црвена нијанса.
Се чини дека астаксантинот го намалува ризикот од срцеви заболувања со намалување на оксидацијата на ЛДЛ (лошиот) холестерол и зголемување на нивото на ХДЛ (добриот) холестерол.
Некои истражувања исто така сугерираат дека астаксантинот може да го намали воспалението, да го намали оксидативниот стрес и да заштити од натрупување на масни наслаги во артериите, што потенцијално може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Покрај тоа, се верува дека астаксантинот работи со омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во лососот за да го заштити мозокот и нервниот систем од воспаление.
Покрај тоа, астаксантинот може дури и да помогне во спречување на оштетување на кожата и да ти помогне да изгледаш помладо.
Во една студија, 44 луѓе со кожа оштетена од сонце, на кои им била дадена комбинација од 2 mg астаксантин и 3 грама колаген во текот на 12 недели, доживеале значителни подобрувања во еластичноста и хидратацијата на кожата.
Лососот содржи помеѓу 0,4–3,8 mg астаксантин на 3,5 унци (100 грама), при што црвениот лосос обезбедува најголема количина.
Резиме: Астаксантинот е антиоксиданс кој се наоѓа во лососот и може да биде корисен за здравјето на срцето, мозокот, нервниот систем и кожата.
7. Лососот може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Редовното јадење лосос може да помогне во заштитата од срцеви заболувања.
Ова се должи, во голема мера, на способноста на лососот да ги зголеми нивоата на омега-3 масни киселини во крвта. Многу луѓе имаат премногу омега-6 масни киселини во крвта во однос на омега-3.
Истражувањата сугерираат дека кога рамнотежата на овие две масни киселини е нарушена, ризикот од срцеви заболувања се зголемува.
Во една постара студија, консумирањето две порции одгледуван лосос неделно ги зголемило нивоата на омега-3 во крвта за 8-9% и ги намалило нивоата на омега-6 по 4 недели.
Дополнително, некои истражувања сугерираат дека редовното консумирање риба може да биде поврзано со пониски нивоа на триглицериди и неколку други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Консумирањето лосос може да помогне во заштитата од срцеви заболувања со зголемување на нивото на омега-3 масти, намалување на нивото на омега-6 масти и намалување на триглицеридите.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
8. Лососот може да биде корисен за управување со тежината
Честото консумирање лосос може да ти помогне да изгубиш тежина и да ја задржиш.
Како и другите намирници богати со протеини, тој помага во регулирањето на хормоните кои го контролираат апетитот и те прават да се чувствуваш сито.
Дополнително, твојата метаболичка стапка се зголемува повеќе по јадење храна богата со протеини, како што е лососот, во споредба со другите намирници.
Плус, истражувањата сугерираат дека омега-3 мастите во лососот и другите масни риби може да го поттикнат губењето на тежината и да ја намалат салото на стомакот кај поединци кои се со прекумерна тежина.
Една студија кај деца со безалкохолна масна болест на црниот дроб покажа дека суплементирањето со DHA, главната омега-3 што се наоѓа во лососот, довело до значително поголеми намалувања на маснотиите во црниот дроб и салото на стомакот во споредба со плацебо.
Дополнително, лососот е прилично нискокалоричен. Порција од 3,5 унци (100 грама) одгледуван лосос има само 206 калории, а дивиот лосос има уште помалку, 182 калории.
Резиме: Консумирањето лосос може да ти помогне да ја контролираш тежината со намалување на апетитот, зајакнување на метаболизмот, зголемување на чувствителноста на инсулин и намалување на салото на стомакот.
9. Лососот може да помогне во борбата против воспалението
Лососот може да биде моќно оружје против воспалението.
Многу експерти веруваат дека воспалението е основната причина за повеќето хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Неколку студии покажаа дека јадењето повеќе риба помага да се намалат маркерите на воспаление кај луѓе изложени на ризик од овие и други болести.
Една студија кај 4.105 луѓе покажа дека честото консумирање риба е поврзано со пониски нивоа на бели крвни зрнца, кои често се користат како мерка за хронично воспаление.
Според друг преглед, суплементирањето со рибино масло значително ги намалило нивоата на неколку специфични маркери на воспаление, вклучувајќи CRP, IL-6 и TNF-a.
Резиме: Лососот и другите масни риби можат да помогнат во намалувањето на воспалението, што може да ги намали факторите на ризик за неколку болести и да ги подобри симптомите кај луѓе со воспалителни состојби.
10. Лососот може да го заштити здравјето на мозокот
Сè поголем број студии сугерираат дека вклучувањето лосос во твојата исхрана може да ја подобри функцијата на мозокот.
Докажано е дека и масната риба и рибиното масло ги намалуваат депресивните симптоми, го штитат здравјето на мозокот на фетусот за време на бременоста, ја намалуваат анксиозноста, го забавуваат губењето на меморијата поврзано со возраста и го намалуваат ризикот од деменција.
Една студија кај 1.566 постари возрасни лица покажа дека консумирањето најмалку една порција риба неделно е поврзано со намалени стапки на когнитивен пад.
Резиме: Честото консумирање лосос може да помогне во намалувањето на симптомите на анксиозност и депресија, да го заштити здравјето на мозокот на фетусот за време на бременоста и да го намали ризикот од проблеми со меморијата поврзани со возраста.
11. Лососот е вкусен и разновиден
Лососот е несомнено вкусен. Има уникатен, деликатен вкус со помалку „рибен“ вкус од многу други видови масни риби, како што се сардините и скушата.
Исто така е исклучително разновиден. Може да се вари на пареа, да се пржи, да се пуши, да се пече на скара, да се пече во рерна или да се готви во вода. Може да се сервира и суров во суши и сашими.
Дополнително, конзервираниот лосос е брза и евтина опција која ги обезбедува истите импресивни здравствени придобивки како свежата риба. Речиси целиот конзервиран лосос е див, а не одгледуван, а неговиот нутритивен профил е одличен.
Барај го во конзерви без БПА за да ги избегнеш потенцијалните здравствени ризици кои се поврзани со оваа хемикалија.
Еве неколку здрави идеи за вклучување лосос во твојата исхрана:
- Користи конзервиран лосос наместо туна кога правиш салата од туна со здрав мајонез.
- Направи Коб салата со конзервиран лосос, тврдо варени јајца, авокадо, зелена салата и домати.
- Уживај во пушен лосос и крем сирење на леб од никнати зрна со парчиња краставица или домат.
- Пробај да направиш лосос на скара со сос од авокадо.
- Испечи лосос со билки и гарнир од зеленчук за лесна вечера во текот на неделата.
Резиме: Лососот има вкусен вкус и може да се подготви на многу различни начини. Конзервираниот лосос е уште една удобна и евтина опција.
Предложено читање: 7 научно-базирани здравствени придобивки од селенот
Резиме
Лососот е нутритивна моќ која обезбедува неколку импресивни здравствени придобивки.
Консумирањето најмалку две порции неделно може да ти помогне да ги задоволиш твоите нутритивни потреби и да го намалиш ризикот од неколку болести.
Дополнително, лососот е вкусен, заситувачки и разновиден. Вклучувањето на оваа масна риба како редовен дел од твојата исхрана може многу добро да го подобри твојот квалитет на живот и твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
