Киселата зелка е вид на ферментирана зелка со големи здравствени придобивки.
Се смета дека потекнува од Кина пред повеќе од 2.000 години. Тогаш, ферментацијата била еден од методите што се користеле за да се спречи брзото расипување на храната.
Киселата зелка го преживеала тестот на времето за да стане популарно гарнирче и додаток во многу култури. Особено е ценета во Германија, од каде што потекнува нејзиното име.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreПоради ферментацијата низ која поминува, киселата зелка нуди исхрана и здравствени придобивки далеку над оние на свежата зелка.
Оваа статија ги претставува 8-те здравствени придобивки од киселата зелка и дава водич чекор по чекор како да си направиш своја.
1. Киселата зелка е многу хранлива
Киселата зелка содржи многу хранливи материи важни за оптимално здравје. Една шолја (142 грама) обезбедува:
- Калории: 27
- Масти: 0 грама
- Јаглехидрати: 6 грама
- Влакна: 4 грама
- Протеини: 1 грам
- Натриум: 41% од дневната вредност
- Витамин Ц: 23% од дневната вредност
- Витамин К1: 15% од дневната вредност
- Железо: 12% од дневната вредност
- Манган: 9% од дневната вредност
- Витамин Б6: 11% од дневната вредност
- Фолат: 9% од дневната вредност
- Бакар: 15% од дневната вредност
- Калиум: 5% од дневната вредност
Киселата зелка е особено хранлива бидејќи поминува низ ферментација, процес при кој микроорганизмите на зелката ги варат нејзините природни шеќери и ги претвораат во јаглерод диоксид и органски киселини.
Ферментацијата започнува кога квасецот и бактериите кои природно се присутни на зелката и твоите раце, како и во воздухот, доаѓаат во контакт со шеќерите во зелката.
Ферментацијата на киселата зелка создава услови кои го поттикнуваат растот на корисни пробиотици, кои исто така се наоѓаат во производи како јогурт и кефир.
Пробиотиците се бактерии кои обезбедуваат моќни здравствени придобивки. Тие исто така помагаат храната да биде поварлива, што ја зголемува способноста на твоите црева да ги апсорбираат витамините и минералите што ги содржат.
Сепак, за разлика од зелката, киселата зелка може да биде богата со натриум. Имај го ова на ум ако внимаваш на внесот на сол.
Резиме: Киселата зелка е богата со влакна, витамини и минерали. Нејзините пробиотици исто така му помагаат на твоето тело полесно да ги апсорбира овие хранливи материи, што ја прави киселата зелка похранлива од суровата зелка или салатата од зелка.
2. Киселата зелка го подобрува твоето варење
Се вели дека твоите црева содржат над 100 трилиони микроорганизми или „цревна флора“, што е повеќе од 10 пати повеќе од вкупниот број на клетки во твоето тело.
Непастеризираната кисела зелка содржи пробиотици, кои се корисни бактерии кои дејствуваат како прва линија на одбрана од токсини и штетни бактерии. Тие исто така можат да го подобрат твоето варење и целокупното здравје.
Пробиотиците како оние во киселата зелка можат да помогнат да се подобри бактериската рамнотежа во твоите црева откако таа била нарушена со употреба на антибиотици. Ова може да помогне да се намали или спречи дијареа предизвикана од антибиотици.
Истражувањата исто така покажуваат дека пробиотиците помагаат да се намалат гасовите, надуеноста, запекот, дијареата и симптомите поврзани со Кронова болест и улцеративен колитис.
Пробиотските додатоци може да содржат од 1 до 50 милијарди единици што формираат колонии (CFU) по доза. За споредба, 1 грам кисела зелка може да содржи 1.000–100 милиони CFU.
Различни пробиотски соеви може да обезбедат различни предности. Така, консумирањето широк спектар на соеви може да ти даде поширок опсег на здравствени придобивки.
Во овој поглед, киселата зелка може да има предност. Истражувањата објавија дека една порција може да содржи до 28 различни бактериски соеви.
Како и повеќето други ферментирани намирници, киселата зелка содржи разновидни ензими, кои помагаат да се разградат хранливите материи во помали, полесно сварливи молекули.
Резиме: Киселата зелка е извор на пробиотици, кои обезбедуваат многу потенцијални здравствени придобивки. Таа исто така содржи ензими кои му помагаат на твоето тело полесно да ги апсорбира хранливите материи.
3. Киселата зелка го зајакнува твојот имунолошки систем
Киселата зелка е извор на пробиотици и хранливи материи кои го зајакнуваат имунитетот.
За почеток, бактериите што ги населуваат твоите црева можат да имаат силно влијание врз твојот имунолошки систем. Пробиотиците што се наоѓаат во киселата зелка може да помогнат да се подобри рамнотежата на бактериите во твоите црева, што помага да се одржи здрава цревната обвивка.
Посилната цревна обвивка помага да се спречи „истекување“ на несакани супстанции во твоето тело и предизвикување имунолошки одговор.
Одржувањето здрава цревна флора исто така помага да се спречи растот на штетни бактерии и може дури и да го зајакне производството на природни антитела.
Покрај тоа, редовното консумирање пробиотски намирници како киселата зелка може да го намали ризикот од развој на инфекции, како што се настинка и инфекции на уринарниот тракт.
Ако се разболиш, редовното консумирање намирници богати со пробиотици може да ти помогне побрзо да се опоравиш.
Покрај тоа што е извор на пробиотици, киселата зелка е богата со витамин Ц и железо, кои придонесуваат за здрав имунолошки систем.
Особено, зголемувањето на внесот на витамин Ц кога имаш настинка може да ти помогне побрзо да се ослободиш од симптомите.
Резиме: Киселата зелка е извор на пробиотици, витамин Ц и железо, кои сите придонесуваат за посилен имунолошки систем.
Предложено читање: Кое е најдоброто време за земање пробиотици? Експертски совети
4. Киселата зелка може да ти помогне да ослабеш
Редовното консумирање кисела зелка може да ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината.
Тоа е делумно затоа што киселата зелка, како и повеќето зеленчуци, е нискокалорична и богата со влакна. Диетите богати со влакна те држат посити подолго, што може да ти помогне природно да го намалиш бројот на калории што ги јадеш секој ден.
Пробиотската содржина на киселата зелка исто така може да придонесе за потенок струк.
Точните причини сè уште не се целосно разбрани, но научниците веруваат дека одредени пробиотици може да имаат способност да ја намалат количината на маснотии што твоето тело ги апсорбира од твојата исхрана.
Различни студии известуваат дека учесниците на кои им биле дадени намирници или додатоци богати со пробиотици изгубиле повеќе тежина отколку оние на кои им било дадено плацебо.
Една неодамнешна студија дури известува дека намерно прехранети учесници на кои им биле дадени пробиотици добиле околу 50% помалку телесни масти отколку прехранети учесници на кои им било дадено плацебо. Ова сугерира дека исхраната богата со пробиотици може дури и да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина.
Сепак, овие резултати не се универзални. Покрај тоа, различни пробиотски соеви може да имаат различни ефекти. Затоа, потребни се повеќе истражувања за да се утврди ефективноста на пробиотските соеви специфични за киселата зелка за губење на тежината.
Резиме: Нискокалоричната, богата со влакна и висока пробиотска содржина на киселата зелка може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина и да се промовира губење на несаканите телесни масти.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од кефирот базирани на докази што треба да ги знаеш
5. Киселата зелка помага да се намали стресот и да се одржи здравјето на мозокот
Додека твоето расположение може да влијае на тоа што јадеш, се смета дека важи и обратното. Она што го јадеш може да влијае на твоето расположение и функцијата на мозокот.
Сè поголем број студии откриваат интимна врска помеѓу твоите црева и мозокот.
Тие откриле дека видот на бактерии присутни во твоите црева може да има способност да испраќа пораки до твојот мозок, влијаејќи на начинот на кој тој функционира и го перцепира светот.
На пример, ферментираните, пробиотски намирници како киселата зелка придонесуваат за создавање здрава цревна флора, за која истражувањата покажуваат дека може да помогне во намалувањето на стресот и одржувањето на здравјето на мозокот.
Откриено е дека пробиотиците помагаат да се подобри меморијата и да се намалат симптомите на анксиозност, депресија, аутизам, па дури и опсесивно-компулсивно растројство (ОКР).
Киселата зелка исто така може да го одржи здравјето на мозокот со зголемување на апсорпцијата на минерали кои го регулираат расположението, вклучувајќи магнезиум и цинк.
Сепак, некои истражувачи предупредуваат дека соединенијата во киселата зелка може да реагираат со инхибитори на моноамин оксидаза (МАОИ), вид на лекови препишани за лекување на депресија, анксиозни нарушувања и Паркинсонова болест.
Лицата кои ги земаат овие лекови треба да се консултираат со својот лекар пред да додадат кисела зелка во нивната исхрана.
Резиме: Киселата зелка промовира здрава цревна флора и може да ја зголеми апсорпцијата на минерали кои го регулираат расположението од твојата исхрана. Двата ефекти помагаат да се намали стресот и да се одржи здравјето на мозокот.
6. Киселата зелка може да го намали ризикот од одредени видови рак
Зелката, главната состојка во киселата зелка, содржи антиоксиданси и други корисни растителни соединенија кои можат да помогнат да се намали ризикот од одредени видови рак.
Истражувачите веруваат дека овие соединенија можат да помогнат да се намали оштетувањето на ДНК, да се спречат клеточните мутации и да се блокира прекумерниот раст на клетките што обично води до развој на тумор.
Процесот на ферментација на зелката исто така може да создаде одредени растителни соединенија кои го потиснуваат растот на преканцерозните клетки.
Одредени гени се поврзани со зголемен ризик од рак. Експресијата на овие гени понекогаш е модулирана од хемиски соединенија во храната што ја јадеш.
Две неодамнешни студии сугерираат дека сокот од зелка и кисела зелка може да помогне да се намали ризикот од рак со намалување на експресијата на гените поврзани со ракот.
Во друга студија, истражувачите забележале дека жените кои јаделе многу зелка и кисела зелка од тинејџерските години до зрелоста имале намален ризик од рак на дојка.
Жените кои консумирале повеќе од 3 порции неделно имале 72% помал ризик од рак на дојка отколку оние кои јаделе помалку од 1,5 порции неделно.
Друга студија кај мажи покажува дека зелката имала слични ефекти врз ризикот од рак на простата.
Сепак, бројот на студии е ограничен, и не сите студии ги нашле истите резултати. Затоа, потребни се повеќе пред да може да се донесат силни заклучоци.
Резиме: Киселата зелка содржи корисни растителни соединенија кои можат да го намалат ризикот од развој и ширење на клетките на ракот.
Предложено читање: 11 пробиотски намирници кои се супер здрави за цревата и телото
7. Киселата зелка може да го подобри здравјето на срцето
Киселата зелка може да придонесе за поздраво срце.
Тоа е затоа што содржи добра количина на влакна и пробиотици, кои и двете можат да помогнат да се намали нивото на холестерол.
Пробиотиците како оние што се наоѓаат во киселата зелка исто така може да помогнат малку да се намали крвниот притисок кај луѓето со хипертензија. Луѓето изгледа дека постигнуваат најдобри резултати кога земаат најмалку 10 милиони CFU дневно подолго од 8 недели.
Покрај тоа, киселата зелка е еден од ретките растителни извори на менахинон, попознат како витамин К2.
Се верува дека витаминот К2 помага да се намали ризикот од срцеви заболувања со спречување на таложење на наслаги од калциум во артериите.
Во една студија, редовното внесување на храна богата со витамин К2 беше поврзано со 57% помал ризик од смрт од срцеви заболувања во текот на студискиот период од 7-10 години.
Во друга, жените го намалиле ризикот од срцеви заболувања за 9% за секои 10 mcg витамин К2 што го консумирале дневно.
За референца, 1 шолја кисела зелка содржи околу 6,6 mcg витамин К2.
Резиме: Содржината на влакна, пробиотици и витамин К2 во киселата зелка може да придонесе за пониски нивоа на холестерол, мало подобрување на крвниот притисок и помал ризик од срцеви заболувања.
8. Киселата зелка придонесува за поцврсти коски
Киселата зелка содржи витамин К2, кој игра важна улога во здравјето на коските.
Поточно, витаминот К2 активира два протеини кои се врзуваат за калциумот, главниот минерал што се наоѓа во коските.
Се смета дека ова придонесува за поцврсти, поздрави коски. Неколку студии покажаа дека витаминот К2 може да биде корисен за здравјето на коските.
На пример, 3-годишна студија кај жени во постменопауза забележала дека оние кои земале додатоци на витамин К2 доживеале побавно губење на минералната густина на коските поврзано со возраста.
Слично на тоа, неколку други студии објавија дека земањето додатоци на витамин К2 го намалило ризикот од фрактури на ’рбетот, колкот и не-’рбетот за 60-81%.
Сепак, некои од овие студии користеле додатоци за да обезбедат многу високи дози на витамин К2. Така, не е познато дали витаминот К2 што би го добил само од јадење кисела зелка би ги обезбедил истите придобивки.
Резиме: Киселата зелка содржи витамин К2, хранлива материја која промовира поздрави, поцврсти коски.
Како да купиш кисела зелка
Киселата зелка можеш лесно да ја најдеш во повеќето супермаркети, но не сите видови на кои ќе наидеш ќе бидат исти.
За да се осигураш дека ќе го извлечеш максимумот од купената кисела зелка, обиди се да ги имаш на ум овие едноставни совети:
- Избегнувај пастеризирани сорти. Киселата зелка од полица е типично пастеризирана, процес кој ги убива корисните пробиотици. Разладените сорти се помалку веројатно да бидат пастеризирани, но провери ја етикетата за да бидеш сигурен.
- Избегнувај конзерванси. Многу брендови на купена кисела зелка содржат конзерванси, кои може да го намалат бројот на пробиотици.
- Избегнувај додадени шеќери. Киселата зелка треба да содржи само две основни состојки: зелка и сол. Некои сорти може да додадат и дополнителен зеленчук, но избегнувај ги оние што додаваат шеќер или нешто друго во смесата.
Алтернативно, за да се осигураш дека ќе ги добиеш сите здравствени придобивки од киселата зелка, можеш да ја направиш сам.
Резиме: Најголеми придобивки од купената кисела зелка ќе добиеш ако избереш непастеризирани сорти кои не содржат додадени шеќери или конзерванси.
Предложено читање: 8 научно поткрепени здравствени придобивки од чајот комбуха
Како да направиш кисела зелка
Правењето кисела зелка е лесно, едноставно и евтино. Еве како:
Основна кисела зелка
Состојки
- 1 средна зелена зелка
- 1 лажица (15 мл) нејодирана сол
- 2–3 моркови, рендани (по избор)
- 2–3 чешниња лук, ситно сецкани (по избор)
Имај подготвена тегла од 1 литар за да ја чуваш киселата зелка, помала тегла од 120 мл за да ја притиснеш и кујнска вага за да ја измериш смесата од зелка.
Упатства
- Ако сакаш да додадеш моркови и лук, започни со ставање во голем сад.
- Отстрани ги надворешните листови од зелката, оставајќи еден поубав лист настрана. Потоа, исечи ја зелката на четвртини, оставајќи го коренот. Ова го олеснува рендањето.
- Изрендај ги четвртините зелка во големиот сад со смесата од морков и лук. Додади доволно зелка за да ја доведеш вкупната тежина до 800 грама, што ќе се вклопи во тегла од 1 литар.
- Додади сол и масирај ја во смесата од зелка неколку минути додека не почне да се акумулира саламура на дното на садот.
- Спакувај ја смесата од зелка во чиста тегла од 1 литар, притискајќи надолу за да се ослободиш од воздушните џебови. Истури ја преостанатата саламура во теглата. Воздухот во теглата овозможува раст на штетни бактерии, затоа погрижи се смесата да биде целосно потопена.
- Исечи го листот зелка што го остави настрана претходно до големината на отворот на теглата. Стави го во теглата врз смесата за да спречиш зеленчукот да исплива на површината.
- Стави тегла со џем од 120 мл без капак во поголемата тегла, врз смесата. Ова ќе ја држи твојата смеса од зеленчук под саламурата за време на ферментацијата.
- Зашрафи го капакот на твојата тегла од 1 литар. Тој ќе ја притисне теглата со џем надолу, држејќи ја твојата смеса од зелка под саламурата. Остави го капакот малку лабав, што ќе им овозможи на гасовите да излезат за време на процесот на ферментација.
- Чувај ја на собна температура и подалеку од директна сончева светлина 1-4 недели.
Имај на ум дека колку е поголема главата зелка со која започнуваш, толку послатка и подобра ќе биде твојата кисела зелка.
Ако си нетрпелив да го вкусиш твоето создание, можеш да го направиш тоа по 7 дена. Колку подолго ја оставиш да ферментира, толку посилен ќе биде вкусот.
Резиме: Следи ги чекорите погоре за да си направиш своја евтина, вкусна кисела зелка дома.
Предложено читање: 10 природни начини за градење здрави коски
Резиме
Киселата зелка е неверојатно хранлива и здрава.
Таа обезбедува пробиотици и витамин К2, кои се познати по нивните здравствени придобивки, заедно со многу други хранливи материи.
Јадењето кисела зелка може да ти помогне да го зајакнеш имунолошкиот систем, да го подобриш варењето, да го намалиш ризикот од одредени болести, па дури и да ослабеш.
За да ги искористиш најголемите придобивки, обиди се да јадеш по малку кисела зелка секој ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
