Морските алги или морските зеленчуци се форми на алги кои растат во морето.
Тие се извор на храна за морскиот живот и се движат во боја од црвена до зелена, кафеава до црна.
Морските алги растат по карпестите брегови ширум светот, но најчесто се јадат во азиските земји како Јапонија, Кореја и Кина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreТие се исклучително разновидни и можат да се користат во многу јадења, вклучувајќи суши ролни, супи, чорби, салати, додатоци и смути.
Уште повеќе, морските алги се многу хранливи, така што малку е доволно.
Еве 7 научно докажани придобивки од морските алги.
1. Морските алги можат да ја поддржат функцијата на тироидната жлезда
Твојата тироидна жлезда ослободува хормони за да помогне во контролата на растот, производството на енергија, репродукцијата и поправката на оштетените клетки во твоето тело.
Твојата тироидна жлезда се потпира на јод за да произведува хормони. Без доволно јод, може да почнеш да доживуваш симптоми како промени во тежината, замор или отекување на вратот со текот на времето.
Препорачаниот дневен внес на јод е 150 mcg на ден.
Морските алги имаат единствена способност да апсорбираат концентрирани количини на јод од океанот.
Неговата содржина на јод варира во голема мера во зависност од видот, каде што е одгледуван и како е обработен. Еден сув лист морски алги може да содржи 11–1.989% од препорачаниот дневен внес.
Подолу е просечната содржина на јод на три различни сушени морски алги:
- Нори: 37 mcg по грам (25% од препорачаниот дневен внес)
- Вакаме: 139 mcg по грам (93% од препорачаниот дневен внес)
- Комбу: 2523 mcg по грам (1.682% од препорачаниот дневен внес)
Келпот е еден од најдобрите извори на јод. Само една лажичка (3,5 грама) сушен келп може да содржи 59 пати повеќе од препорачаниот дневен внес.
Морските алги содржат и аминокиселина наречена тирозин, која се користи заедно со јод за да се произведат два клучни хормони кои ѝ помагаат на тироидната жлезда правилно да ја извршува својата работа.
Резиме: Морските алги содржат концентриран извор на јод и аминокиселина наречена тирозин. Твојата тироидна жлезда ги бара и двете за правилно функционирање.
2. Морските алги се преполни со витамини и минерали
Секој вид морски алги има уникатен сет на хранливи материи.
Посипувањето малку сушени морски алги на твојата храна не само што додава вкус, текстура и арома на твојот оброк, туку е и лесен начин да го зголемиш внесот на витамини и минерали.
Генерално, 1 лажица (7 грама) сушена спирулина може да обезбеди:
- Калории: 20
- Јаглехидрати: 1,7 грама
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0,5 грама
- Влакна: 0,3 грама
- Рибофлавин: 15% од препорачаниот дневен внес
- Тиамин: 11% од препорачаниот дневен внес
- Железо: 11% од препорачаниот дневен внес
- Манган: 7% од препорачаниот дневен внес
- Бакар: 21% од препорачаниот дневен внес
Морските алги содржат и мали количини на витамини А, Ц, Е и К, заедно со фолна киселина, цинк, натриум, калциум и магнезиум.
Иако може да придонесе само за мал процент од некои од горенаведените препорачани дневни внесови, користењето како зачин еднаш или двапати неделно може да биде лесен начин да додадеш повеќе хранливи материи во твојата исхрана.
Протеините присутни во некои морски алги, како што се спирулината и хлорелата, ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Ова значи дека морските алги можат да помогнат да се осигураш дека ги добиваш сите аминокиселини.
Морските алги исто така можат да бидат добар извор на омега-3 масти и витамин Б12.
Се чини дека сушените зелени и виолетови морски алги содржат значителни количини на витамин Б12. Една студија открила 2,4 mcg или 100% од препорачаниот дневен внес на витамин Б12 во само 4 грама нори морски алги.
Сепак, постои дебата за тоа дали твоето тело може да го апсорбира и користи витаминот Б12 од морските алги.
Резиме: Морските алги содржат широк спектар на витамини и минерали, вклучувајќи јод, железо и калциум. Некои видови можат дури и да содржат големи количини на витамин Б12. Покрај тоа, тие се добар извор на омега-3 масти.
3. Морските алги се богати со антиоксиданси
Антиоксидансите можат да ги направат нестабилните супстанции во твоето тело наречени слободни радикали помалку реактивни.
Ова ги прави помалку веројатни да ги оштетат твоите клетки.
Понатаму, прекумерното производство на слободни радикали се смета за основна причина за неколку болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес.
Покрај тоа што содржат антиоксидантни витамини А, Ц и Е, морските алги се пофалуваат со широк спектар на корисни растителни соединенија, вклучувајќи флавоноиди и каротеноиди. Докажано е дека тие ги штитат клетките на твоето тело од оштетување од слободните радикали.
Многу истражувања се фокусираа на еден одреден каротеноид наречен фукоксантин.
Тоа е главниот каротеноид пронајден во кафеавите алги, како што е вакаме, и има 13,5 пати поголем антиоксидативен капацитет од витаминот Е.
Докажано е дека фукоксантинот ги штити клеточните мембрани подобро од витаминот А.
Иако телото не секогаш добро го апсорбира фукоксантинот, апсорпцијата може да се подобри со негово консумирање заедно со масти.
Сепак, морските алги содржат широк спектар на растителни соединенија кои работат заедно за да имаат силни антиоксидантни ефекти.
Резиме: Морските алги содржат широк спектар на антиоксиданси, како што се витамини А, Ц и Е, каротеноиди и флавоноиди. Овие антиоксиданси го штитат твоето тело од оштетување на клетките.
Предложено читање: 8 Изненадувачки здравствени придобивки од алгата Вакаме
4. Морските алги можат да го поддржат здравјето на твоите црева
Цревните бактерии играат огромна улога во твоето здравје.
Се проценува дека имаш повеќе бактериски клетки во твоето тело отколку човечки клетки.
Нерамнотежата во овие „добри“ и „лоши“ цревни бактерии може да доведе до болести.
Морските алги се одличен извор на влакна, за кои е познато дека го промовираат здравјето на цревата.
Тие можат да сочинуваат околу 25–75% од сувата тежина на морските алги. Ова е повеќе од содржината на влакна во повеќето овошја и зеленчуци.
Влакната можат да се спротивстават на варењето и наместо тоа да се користат како извор на храна за бактериите во твоето дебело црево.
Дополнително, докажано е дека одредени шеќери пронајдени во морските алги наречени сулфатирани полисахариди го зголемуваат растот на „добрите“ цревни бактерии.
Овие полисахариди исто така можат да го зголемат производството на масни киселини со краток ланец (SCFA), кои обезбедуваат поддршка и исхрана на клетките кои ја обложуваат твојата црева.
Резиме: Морските алги содржат влакна и шеќери, кои и двете можат да се користат како извори на храна за бактериите во твоите црева. Овие влакна исто така можат да го зголемат растот на „добрите“ бактерии и да ги хранат твоите црева.
Предложено читање: 9 здрави намирници богати со јод за подобра тироидна жлезда
5. Морските алги можат да помогнат во слабеењето
Морските алги содржат многу влакна, кои не содржат никакви калории.
Влакната во морските алги исто така можат да го забават празнењето на желудникот. Ова ти помага да се чувствуваш сито подолго и може да ги одложи нападите на глад.
Морските алги исто така се сметаат дека имаат ефекти против дебелина. Особено, неколку студии на животни сугерираат дека супстанцијата во морските алги наречена фукоксантин може да помогне во намалувањето на телесните масти.
Една студија на животни открила дека стаорците кои консумирале фукоксантин изгубиле тежина, додека стаорците кои консумирале контролна диета не.
Резултатите покажале дека фукоксантинот ја зголемил експресијата на протеин кој ги метаболизира мастите кај стаорците.
Други студии на животни откриле слични резултати. На пример, докажано е дека фукоксантинот значително ги намалува нивоата на шеќер во крвта кај стаорците, дополнително помагајќи во слабеењето.
Иако резултатите од студиите на животни изгледаат многу ветувачки, мора да се спроведат студии на луѓе за да се потврдат овие наоди.
Резиме: Морските алги можат да ти помогнат да изгубиш тежина бидејќи содржат малку калории, влакна кои заситуваат и фукоксантин, кој придонесува за зголемен метаболизам.
6. Морските алги можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во светот.
Факторите кои го зголемуваат твојот ризик вклучуваат висок холестерол, висок крвен притисок, пушење и физичка неактивност или прекумерна тежина.
Интересно, морските алги можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта.
Една осумнеделна студија хранела стаорци со висок холестерол со диета со висока содржина на масти, дополнета со 10% замрзнати сушени морски алги. Откриено е дека стаорците имале 40% понизок вкупен холестерол, 36% понизок LDL холестерол и 31% пониски нивоа на триглицериди.
Срцевите заболувања исто така можат да бидат предизвикани од прекумерно згрутчување на крвта. Морските алги содржат јаглехидрати наречени фукани, кои можат да помогнат во спречувањето на згрутчување на крвта.
Една студија на животни открила дека фуканите извлечени од морски алги го спречуваат згрутчувањето на крвта исто толку ефикасно како и лек против згрутчување.
Истражувачите исто така почнуваат да ги разгледуваат пептидите во морските алги. Почетните студии на животни покажуваат дека овие протеински структури можат да блокираат дел од патеката што го зголемува крвниот притисок во твоето тело.
Сепак, потребни се големи студии на луѓе за да се потврдат овие резултати.
Резиме: Морските алги можат да помогнат во намалувањето на холестеролот, крвниот притисок и ризикот од згрутчување на крвта, но потребни се повеќе студии.
Предложено читање: 19-те најдобри пребиотски намирници за здравјето на цревата
7. Морските алги можат да помогнат во намалувањето на ризикот од дијабетес тип 2
Дијабетесот е голем здравствен проблем.
Се јавува кога твоето тело не е во состојба да ги балансира нивоата на шеќер во крвта со текот на времето.
До 2040 година, се очекува 642 милиони луѓе ширум светот да имаат дијабетес тип 1 или тип 2.
Интересно, морските алги станаа фокус на истражување за нови начини за поддршка на луѓето кои се изложени на ризик од дијабетес.
Осум-неделна студија на 60 Јапонци открила дека фукоксантинот, супстанција во кафеавите морски алги, може да помогне во подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта.
Учесниците добиле локално масло од морски алги кое содржело или 0 mg, 1 mg или 2 mg фукоксантин. Студијата открила дека оние кои примиле 2 mg фукоксантин имале подобрени нивоа на шеќер во крвта, во споредба со групата која примила 0 mg.
Студијата исто така забележала дополнителни подобрувања во нивоата на шеќер во крвта кај оние со генетска предиспозиција за отпорност на инсулин, што обично го придружува дијабетесот тип 2.
Уште повеќе, друга супстанција во морските алги наречена алгинат спречила скокови на шеќерот во крвта кај животните откако биле хранети со оброк со висока содржина на шеќер. Се смета дека алгинатот може да ја намали апсорпцијата на шеќер во крвотокот.
Неколку други студии на животни пријавиле подобрена контрола на шеќерот во крвта кога екстракти од морски алги се додаваат во исхраната.
Резиме: Фукоксантинот, алгинатот и други соединенија во морските алги можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта, со што се намалува ризикот од дијабетес.
Можни опасности од морските алги
Иако морските алги се сметаат за многу здрава храна, може да има некои потенцијални опасности од прекумерно консумирање.
Вишок јод
Морските алги можат да содржат многу голема и потенцијално опасна количина на јод.
Интересно, високиот внес на јод кај Јапонците се смета за една од причините зошто тие се меѓу најздравите луѓе во светот.
Сепак, просечниот дневен внес на јод во Јапонија се проценува на 1.000–3.000 mcg (667–2.000% од препорачаниот дневен внес). Ова претставува ризик за оние кои консумираат морски алги секој ден, бидејќи 1.100 mcg јод е толерантна горна граница (TUL) за возрасни.
За среќа, во азиските култури морските алги најчесто се јадат со храна која може да го инхибира внесот на јод од тироидната жлезда. Овие намирници се познати како гоитрогени и се наоѓаат во храна како брокула, зелка и бок чој.
Дополнително, важно е да се забележи дека морските алги се растворливи во вода, што значи дека готвењето и обработката можат да влијаат на нивната содржина на јод. На пример, кога келпот се вари 15 минути, може да изгуби до 90% од својата содржина на јод.
Иако неколку извештаи за случаи поврзаа консумирање келп што содржи јод и дисфункција на тироидната жлезда, функцијата на тироидната жлезда се врати во нормала откако престана консумацијата.
Сепак, големи количини на морски алги можат да влијаат на функцијата на тироидната жлезда, а симптомите на премногу јод често се исти како симптомите на недоволно јод.
Ако мислиш дека консумираш премногу јод и доживуваш симптоми како отекување околу вратот или флуктуации на тежината, намали го внесот на храна богата со јод и разговарај со твојот лекар.
Предложено читање: 12-те најдобри намирници за забрзување на метаболизмот
Оптоварување со тешки метали
Морските алги можат да апсорбираат и складираат минерали во концентрирани количини.
Ова претставува здравствен ризик, бидејќи морските алги исто така можат да содржат големи количини на токсични тешки метали како што се кадмиум, жива и олово.
Сепак, содржината на тешки метали во морските алги обично е под максималните дозволени концентрации во повеќето земји.
Неодамнешна студија ја анализираше концентрацијата на 20 метали во 8 различни морски алги од Азија и Европа. Откриено е дека нивоата на кадмиум, алуминиум и олово во 4 грама од секоја морска алга не претставуваат сериозни здравствени ризици.
Сепак, ако редовно консумираш морски алги, постои потенцијал тешките метали да се акумулираат во твоето тело со текот на времето.
Ако е можно, купувај органски морски алги, бидејќи е помалку веројатно да содржат значителни количини на тешки метали.
Резиме: Морските алги можат да содржат многу јод, што може да влијае на функцијата на тироидната жлезда. Морските алги исто така можат да акумулираат тешки метали, но тоа не се смета за значаен здравствен ризик.
Резиме
Морските алги се сè попопуларна состојка во кујните ширум светот.
Тие се најдобриот диететски извор на јод, кој помага во поддршката на твојата тироидна жлезда.
Тие исто така содржат други витамини и минерали, како што се витамин К, Б витамини, цинк и железо, заедно со антиоксиданси кои помагаат во заштитата на твоите клетки од оштетување.
Сепак, премногу јод од морските алги може да ѝ наштети на функцијата на тироидната жлезда.
За оптимални здравствени придобивки, уживај во оваа древна состојка во редовни, но мали количини.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
