Иако можеби никогаш не си слушнал за селен, овој неверојатен нутриент е клучен за твоето здравје.
Селенот е есенцијален минерал, што значи дека мора да се внесува преку исхраната.
Потребен е само во мали количини, но игра голема улога во важни процеси во твоето тело, вклучувајќи го метаболизмот и функцијата на тироидната жлезда.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа статија ги претставува 7-те здравствени придобивки од селенот, сите поткрепени со наука.
1. Селенот делува како моќен антиоксиданс
Антиоксидансите се соединенија во храната кои спречуваат оштетување на клетките предизвикано од слободните радикали.
Слободните радикали се нормални нуспроизводи од процеси како метаболизмот, кои се формираат во твоето тело секојдневно.
Честопати добиваат лоша репутација, но слободните радикали се есенцијални за твоето здравје. Тие извршуваат важни функции, вклучувајќи ја и заштитата на твоето тело од болести.
Меѓутоа, работи како пушење, консумирање алкохол и стрес можат да предизвикаат вишок на слободни радикали. Ова доведува до оксидативен стрес, кој ги оштетува здравите клетки.
Оксидативниот стрес е поврзан со хронични состојби како срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и рак, како и предвремено стареење и ризик од мозочен удар.
Антиоксидансите како селенот помагаат да се намали оксидативниот стрес со одржување на бројот на слободни радикали под контрола.
Тие делуваат со неутрализирање на вишокот слободни радикали и заштита на клетките од оштетување предизвикано од оксидативен стрес.
Резиме: Селенот е моќен антиоксиданс кој се бори против оксидативниот стрес и помага да се одбрани твоето тело од хронични состојби, како што се срцеви заболувања и рак.
2. Селенот може да го намали ризикот од одредени видови рак
Покрај намалувањето на оксидативниот стрес, селенот може да помогне во намалувањето на ризикот од одредени видови рак.
Ова е припишано на способноста на селенот да го намали оштетувањето на ДНК и оксидативниот стрес, да го зајакне имунолошкиот систем и да ги уништи клетките на ракот.
Преглед на 69 студии кои вклучуваат над 350.000 луѓе покажа дека високото ниво на селен во крвта е поврзано со помал ризик од одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, бели дробови, дебело црево и простата.
Важно е да се напомене дека овој ефект бил поврзан само со селен добиен преку храна, а не преку суплементи.
Меѓутоа, некои истражувања сугерираат дека суплементирањето со селен може да ги намали несаканите ефекти кај луѓе кои се подложени на радиотерапија.
На пример, една студија покажа дека оралните суплементи со селен го подобриле целокупниот квалитет на живот и ја намалиле дијарејата предизвикана од зрачење кај жени со рак на грлото на матката и матката.
Резиме: Повисоките нивоа на селен во крвта може да штитат од одредени видови рак, додека суплементирањето со селен може да помогне да се подобри квалитетот на животот кај луѓе кои се подложени на радиотерапија.
3. Селенот може да заштити од срцеви заболувања
Исхраната богата со селен може да помогне да го одржиш твоето срце здраво, бидејќи ниските нивоа на селен се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Во анализа на 25 опсервациски студии, зголемување од 50% на нивото на селен во крвта било поврзано со 24% намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Селенот исто така може да ги намали маркерите на воспаление во твоето тело — еден од главните фактори на ризик за срцеви заболувања.
На пример, преглед на 16 контролирани студии кои вклучуваат над 433.000 луѓе со срцеви заболувања покажа дека земањето суплементи со селен ги намалило нивоата на воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин (ЦРП).
Дополнително, ги зголемил нивоата на глутатион пероксидаза, моќен антиоксиданс.
Ова покажува дека селенот може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања со намалување на воспалението и оксидативниот стрес во твоето тело. Оксидативниот стрес и воспалението се поврзани со атеросклероза или таложење на плак во артериите.
Атеросклерозата може да доведе до опасни здравствени проблеми како мозочни удари, срцеви удари и срцеви заболувања.
Вклучувањето храна богата со селен во твојата исхрана е одличен начин да ги одржиш нивоата на оксидативен стрес и воспаление на минимум.
Резиме: Селенот може да помогне да го одржиш твоето срце здраво со намалување на оксидативниот стрес и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: Топ 9 импресивни здравствени придобивки од NAC (N-ацетил цистеин)
4. Селенот помага во спречување на ментално опаѓање
Алцхајмеровата болест е разорна состојба која предизвикува губење на меморијата и негативно влијае на размислувањето и однесувањето. Таа е шеста водечка причина за смрт во Соединетите Држави.
Бројот на луѓе со Алцхајмерова болест расте. Затоа, наоѓањето начини за спречување на оваа дегенеративна болест е императив.
Се верува дека оксидативниот стрес е вклучен и во почетокот и во прогресијата на невролошките болести како Паркинсонова болест, мултиплекс склероза и Алцхајмерова болест.
Неколку студии покажаа дека пациентите со Алцхајмерова болест имаат пониски нивоа на селен во крвта.
Дополнително, некои студии открија дека антиоксидансите и во храната и во суплементите може да ја подобрат меморијата кај пациенти со Алцхајмерова болест.
Една мала студија покажа дека суплементирањето со еден бразилски орев богат со селен дневно ја подобрило вербалната флуентност и други ментални функции кај пациенти со благо когнитивно оштетување.
Што повеќе, медитеранската исхрана, која е богата со храна со високо ниво на селен како морска храна и јаткасти плодови, е поврзана со помал ризик од развој на Алцхајмерова болест.
Резиме: Исхраната богата со селен може да помогне во спречување на ментално опаѓање и да ја подобри меморијата кај луѓе со Алцхајмерова болест.
Предложено читање: 11 импресивни здравствени придобивки од лососот за исхрана и благосостојба
5. Селенот е важен за здравјето на тироидната жлезда
Селенот е важен за правилното функционирање на твојата тироидна жлезда. Тироидното ткиво содржи поголема количина на селен од кој било друг орган во човечкото тело.
Овој моќен минерал помага да се заштити тироидната жлезда од оксидативно оштетување и игра суштинска улога во производството на тироидни хормони.
Здравата тироидна жлезда е важна, бидејќи го регулира твојот метаболизам и го контролира растот и развојот.
Недостатокот на селен е поврзан со тироидни состојби како Хашимото тироидитис, тип на хипотироидизам кај кој имунолошкиот систем ја напаѓа тироидната жлезда.
Опсервациска студија која вклучува над 6.000 луѓе покажа дека ниските нивоа на селен во серумот се поврзани со зголемен ризик од автоимун тироидитис и хипотироидизам.
Дополнително, некои студии покажаа дека суплементите со селен може да им користат на луѓето со Хашимото болест.
Еден преглед заклучи дека земањето суплементи со селен дневно во текот на три месеци резултирало со пониски тироидни антитела. Исто така, довело до подобрување на расположението и општата благосостојба кај оние со Хашимото болест.
Меѓутоа, потребни се повеќе истражувања пред суплементите со селен да можат да се препорачаат за оние со Хашимото болест.
Резиме: Селенот ја штити тироидната жлезда од оксидативен стрес и е неопходен за производство на тироидни хормони. Селенот може да им помогне на луѓето со Хашимото болест, но потребни се повеќе истражувања.
6. Селенот го зајакнува твојот имунолошки систем
Твојот имунолошки систем го одржува твоето тело здраво со идентификување и борба против потенцијалните закани. Тие вклучуваат бактерии, вируси и паразити.
Селенот игра важна улога во здравјето на твојот имунолошки систем. Овој антиоксиданс помага да се намали оксидативниот стрес во твоето тело, што го намалува воспалението и го подобрува имунитетот.
Студиите покажаа дека зголемените нивоа на селен во крвта се поврзани со подобрен имунолошки одговор.
Од друга страна, недостатокот покажа дека ја нарушува функцијата на имунолошките клетки и може да доведе до побавен имунолошки одговор.
Студиите исто така го поврзаа недостатокот со зголемен ризик од смрт и прогресија на болеста кај луѓе со ХИВ, додека суплементите покажаа дека доведуваат до помалку хоспитализации и подобрување на симптомите кај овие пациенти.
Дополнително, суплементите со селен може да помогнат во зајакнувањето на имунолошкиот систем кај луѓе со грип, туберкулоза и хепатитис Ц.
Резиме: Селенот е клучен за здравјето и правилното функционирање на твојот имунолошки систем. Повисоките нивоа на селен може да помогнат во зајакнувањето на имунитетот кај луѓе со ХИВ, грип, туберкулоза и хепатитис Ц.
Предложено читање: Хашимото диета: Преглед, храна, суплементи и совети
7. Селенот може да помогне во намалување на симптомите на астма
Астмата е хронична болест која ги зафаќа дишните патишта кои носат воздух во и надвор од белите дробови.
Овие дишни патишта стануваат воспалени и почнуваат да се стеснуваат, предизвикувајќи симптоми како отежнато дишење, недостаток на здив, стегање во градите и кашлање.
Астмата е поврзана со зголемени нивоа на оксидативен стрес и воспаление во телото.
Поради способноста на селенот да го намали воспалението, некои студии сугерираат дека овој минерал може да помогне во намалувањето на симптомите поврзани со астма.
Истражувањата сугерираат дека луѓето кои имаат астма имаат пониски нивоа на селен во крвта.
Една студија покажа дека астматичните пациенти со повисоки нивоа на селен во крвта имале подобра функција на белите дробови од оние со пониски нивоа.
Суплементите со селен исто така може да помогнат во намалувањето на симптомите поврзани со астма.
На пример, една студија покажа дека давањето на луѓе со астма 200 mcg селен дневно ја намалило нивната употреба на кортикостероидни лекови кои се користат за контрола на нивните симптоми.
Меѓутоа, истражувањата во оваа област се контрадикторни, и потребни се поголеми студии за целосно да се разбере улогата на селенот во развојот и третманот на астмата.
Резиме: Селенот може да им користи на луѓето со астма поради неговата способност да го намали воспалението во телото. Меѓутоа, потребни се повеќе истражувања.
Најдобри диететски извори на селен
За среќа, многу здрави намирници се богати со селен.
Следниве намирници се одлични извори:
- Остриги: 238% од препорачаниот внес во 85 грама
- Бразилски ореви: 174% од препорачаниот внес во еден орев (5 грама)
- Халибут: 171% од препорачаниот внес во 159 грама
- Жолтоперка туна: 167% од препорачаниот внес во 85 грама
- Јајца: 56% од препорачаниот внес во 2 големи јајца (100 грама)
- Сардини: 46% од препорачаниот внес во 4 сардини (48 грама)
- Сончогледови семки: 27% од препорачаниот внес во 28 грама
- Пилешки гради: 12% од препорачаниот внес во 4 парчиња (84 грама)
- Шиитаке печурки: 10% од препорачаниот внес во 1 шолја (97 грама)
Количината на селен во растителната храна варира во зависност од содржината на селен во почвата во која се одгледувани.
Така, концентрациите на селен во културите во голема мера зависат од тоа каде се одгледуваат.
На пример, една студија покажа дека концентрацијата на селен во бразилските ореви варирала во голема мера по региони. Додека еден бразилски орев од еден регион обезбедувал до 288% од препорачаниот внес, други обезбедувале само 11%.
Затоа, важно е да се консумира разновидна исхрана која вклучува повеќе од еден добар извор на овој важен минерал.
Резиме: Храна богата со селен вклучува морска храна, јаткасти плодови и печурки. Важно е да се консумира разновидна храна која го содржи овој минерал, бидејќи содржината на селен може да варира во зависност од условите за одгледување.
Опасности од прекумерен внес на селен
Иако селенот е неопходен за добро здравје, премногу може да биде опасно. Консумирањето високи дози на селен може да биде токсично, па дури и фатално.
Иако токсичноста од селен е ретка, важно е да се држиш блиску до препорачаната количина од 55 mcg дневно и никогаш да не ја надминуваш толерантната горна граница од 400 mcg дневно.
Бразилските ореви содржат многу висока количина на селен. Консумирањето премногу може да доведе до токсичност од селен.
Меѓутоа, токсичноста е поверојатно да се случи од земање суплементи отколку од јадење храна што содржи селен.
Знаци на токсичност од селен вклучуваат:
- опаѓање на косата
- вртоглавица
- гадење
- повраќање
- црвенило на лицето
- тремор
- болки во мускулите
Во тешки случаи, акутната токсичност од селен може да доведе до сериозни цревни и невролошки симптоми, срцев удар, бубрежна инсуфициенција и смрт.
Резиме: Иако токсичноста од селен е ретка, прекумерното консумирање на овој минерал преку исхрана или суплементи може да има опасни несакани ефекти.
Резиме
Селенот е моќен минерал кој е неопходен за правилното функционирање на твоето тело.
Тој игра клучна улога во метаболизмот и функцијата на тироидната жлезда и помага да се заштити твоето тело од оштетување предизвикано од оксидативен стрес.
Што повеќе, селенот може да помогне да го зајакнеш твојот имунолошки систем, да го забави менталното опаѓање поврзано со возраста, па дури и да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Овој микронутриент може да се најде во широк спектар на храна, од остриги до печурки до бразилски ореви.
Додавањето повеќе храна богата со селен во твојата исхрана е одличен начин да го одржиш доброто здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
