Сусамот се ситни, маслени семиња кои растат во мешунки на растението Sesamum indicum.
Нелупените семиња имаат недопрена надворешна, јадлива лушпа, додека лупените семиња се без лушпа.
Лушпата им дава на семињата златно-кафеава нијанса. Лупените семиња имаат белузлава боја, но стануваат кафеави кога се печат.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreСусамот има многу потенцијални здравствени придобивки и се користи во народната медицина илјадници години. Може да штити од срцеви заболувања, дијабетес и артритис.
Сепак, можеби ќе треба да јадеш значителни количини — мала шака дневно — за да ги искористиш здравствените придобивки.
Еве 15 здравствени придобивки од сусамот.
1. Сусамот е добар извор на влакна
Три лажици (30 грама) нелупен сусам обезбедуваат 3,5 грама влакна, што е 12% од препорачаниот дневен внес (ПДВ).
Бидејќи просечниот внес на влакна во Соединетите Држави е само половина од ПДВ, редовното јадење сусам може да помогне да го зголемиш внесот на влакна.
Влакната се добро познати по тоа што го поддржуваат дигестивното здравје. Дополнително, растечките докази сугерираат дека влакната може да играат улога во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања, одредени видови рак, дебелина и дијабетес тип 2.
Резиме: Порција од 3 лажици (30 грама) сусам обезбедува 12% од ПДВ за влакна, кои се витални за твоето дигестивно здравје.
2. Сусамот може да го намали холестеролот и триглицеридите
Некои студии сугерираат дека редовното јадење сусам може да помогне во намалувањето на високиот холестерол и триглицеридите — кои се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Сусамот се состои од 15% заситени масти, 41% полинезаситени масти и 39% мононезаситени масти.
Истражувањата покажуваат дека јадењето повеќе полинезаситени и мононезаситени масти во однос на заситените масти може да помогне да го намалиш холестеролот и да го намалиш ризикот од срцеви заболувања.
Уште повеќе, сусамот содржи два вида растителни соединенија — лигнани и фитостероли — кои исто така може да имаат ефекти за намалување на холестеролот.
Кога 38 луѓе со високи липиди во крвта јаделе 5 лажици (40 грама) лупен сусам дневно во текот на 2 месеци, тие доживеале 10% намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и 8% намалување на триглицеридите во споредба со плацебо групата.
Резиме: Сусамот може да помогне во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи покачени нивоа на триглицериди и „лош“ ЛДЛ холестерол.
3. Сусамот е хранлив извор на растителни протеини
Сусамот обезбедува 5 грама протеини по порција од 3 лажици (30 грама).
За да ја максимизираш достапноста на протеините, одбери лупен, печен сусам. Процесите на лупење и печење ги намалуваат оксалатите и фитатите — соединенија кои го попречуваат твоето варење и апсорпција на протеини.
Протеините се од суштинско значење за твоето здравје, бидејќи помагаат во изградбата на сè, од мускули до хормони.
Особено, сусамот е сиромашен со лизин, есенцијална аминокиселина која е пообилна во животинските производи. Сепак, веганите и вегетаријанците можат да компензираат со консумирање растителни протеини богати со лизин — особено мешунки, како што се бубрежниот грав и наутот.
Од друга страна, сусамот е богат со метионин и цистеин, две аминокиселини кои мешунките не ги обезбедуваат во големи количини.
Резиме: Сусамот — особено лупениот — е добар извор на протеини, кои се неопходен градежен блок за твоето тело.
4. Сусамот може да помогне во намалувањето на крвниот притисок
Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар.
Сусамот е богат со магнезиум, кој може да помогне во намалувањето на крвниот притисок.
Дополнително, лигнаните, витаминот Е и другите антиоксиданси во сусамот може да помогнат во спречувањето на таложење на плак во твоите артерии, потенцијално одржувајќи здрав крвен притисок.
Во една студија, луѓе со висок крвен притисок консумирале 2,5 грама црн сусам во прав — поретко вид — во форма на капсули секој ден.
На крајот на еден месец, тие доживеале 6% намалување на систолниот крвен притисок — горниот број на мерењата на крвниот притисок — во споредба со плацебо групата.
Резиме: Сусамот е богат со магнезиум, кој може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Дополнително, неговите антиоксиданси може да помогнат во спречувањето на таложење на плак.
Предложено читање: 10 научно потврдени придобивки од сусамовото масло за здравјето
5. Сусамот може да поддржи здрави коски
Сусамот — и нелупен и лупен — е богат со неколку хранливи материи кои го зајакнуваат здравјето на коските, иако калциумот е главно во лушпата.
Три лажици (30 грама) сусам содржат:
- Калциум: 22% од твојата дневна потреба
- Магнезиум: 25% од твојата дневна потреба
- Манган: 32% од твојата дневна потреба
- Цинк: 21% од твојата дневна потреба
Сепак, сусамот содржи природни соединенија наречени оксалати и фитати, антинутриенти кои ја намалуваат апсорпцијата на овие минерали.
За да го ограничиш влијанието на овие соединенија, обиди се да ги натопиш, испечеш или да ги никнеш семињата.
Една студија покажа дека никнувањето ја намалило концентрацијата на фитати и оксалати за околу 50% и кај лупениот и кај нелупениот сусам.
Резиме: Нелупениот сусам е особено богат со хранливи материи витални за здравјето на коските, вклучувајќи калциум. Натопувањето, печењето или никнувањето на сусамот може да ја подобри апсорпцијата на овие минерали.
6. Сусамот може да го намали воспалението
Сусамот може да се бори против воспалението.
Долгорочно, ниско ниво на воспаление може да игра улога во многу хронични состојби, вклучувајќи дебелина и рак, како и срцеви и бубрежни заболувања.
Кога луѓе со бубрежна болест јаделе мешавина од 18 грама ленено семе и по 6 грама сусам и семки од тиква дневно во текот на 3 месеци, нивните воспалителни маркери се намалиле за 51-79%.
Сепак, бидејќи оваа студија тестираше мешавина од семиња, антиинфламаторниот ефект само на сусамот е неизвесен.
Сепак, студиите на животни за масло од сусам исто така сугерираат антиинфламаторни ефекти.
Ова може да се должи на сесамин, соединение кое се наоѓа во сусамот и неговото масло.
Резиме: Прелиминарните истражувања сугерираат дека сусамот и неговото масло може да имаат антиинфламаторни својства.
7. Сусамот е одличен извор на Б витамини
Сусамот е добар извор на одредени Б витамини, кои се дистрибуирани и во лушпата и во семето.
Отстранувањето на лушпата може или да концентрира или да отстрани некои од Б витамините.
Три лажици (30 грама) нелупен сусам обезбедуваат:
- Тиамин (Б1): 17% од твојата дневна потреба
- Ниацин (Б3): 11% од твојата дневна потреба
- Витамин Б6: 5% од твојата дневна потреба
Б витамините се од суштинско значење за многу телесни процеси, вклучувајќи правилна функција на клетките и метаболизам.
Резиме: Сусамот е добар извор на тиамин, ниацин и витамин Б6, кои се неопходни за правилна клеточна функција и метаболизам.
Предложено читање: Топ 10 вегански извори на калциум за здрава исхрана
8. Сусамот може да помогне во формирањето на крвни клетки
За да произведе црвени крвни зрнца, твоето тело има потреба од неколку хранливи материи — вклучувајќи ги и оние кои се наоѓаат во сусамот.
Три лажици (30 грама) сусам даваат:
- Железо: 24% од препорачаниот дневен внес. Железото е суштинска компонента на хемоглобинот, кој носи кислород во твоите црвени крвни зрнца.
- Бакар: 136% од препорачаниот дневен внес. Бакарот помага во создавањето на хемоглобин.
- Витамин Б6: 5% од препорачаниот дневен внес. Витаминот Б6 исто така помага во создавањето на хемоглобин.
Натопен, печен или никнат сусам може да ја зголеми апсорпцијата на овие минерали.
Резиме: Сусамот обезбедува железо, бакар и витамин Б6, кои се потребни за формирање и функција на крвните клетки.
9. Сусамот може да помогне во контролата на шеќерот во крвта
Сусамот е нискокалоричен, додека е богат со протеини и здрави масти — сето тоа може да ја поддржи контролата на шеќерот во крвта.
Дополнително, овие семиња содржат пиноресинол, соединение кое може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта со инхибирање на дејството на дигестивниот ензим малтаза.
Малтазата го разградува шеќерот малтоза, кој се користи како засладувач за некои прехранбени производи. Исто така се произведува во твоите црева од варењето на скробни храни како леб и тестенини.
Ако пиноресинолот го инхибира твоето варење на малтоза, ова може да резултира со пониски нивоа на шеќер во крвта. Сепак, потребни се студии на луѓе.
Резиме: Сусамот може да помогне во контролата на шеќерот во крвта бидејќи е нискокалоричен и богат со квалитетни протеини и здрави масти. Уште повеќе, тој содржи растително соединение кое може да помогне во овој поглед.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од фстаците засновани на докази
10. Сусамот е богат со антиоксиданси
Студиите на животни и луѓе сугерираат дека консумирањето сусам може да ја зголеми вкупната количина на антиоксидантна активност во твојата крв.
Лигнаните во сусамот функционираат како антиоксиданси, кои помагаат во борбата против оксидативниот стрес — хемиска реакција која може да ги оштети твоите клетки и да го зголеми ризикот од многу хронични болести.
Дополнително, сусамот содржи форма на витамин Е наречена гама-токоферол, антиоксиданс кој може да биде особено заштитен од срцеви заболувања.
Резиме: Растителните соединенија и витаминот Е во сусамот функционираат како антиоксиданси, кои се борат против оксидативниот стрес во твоето тело.
11. Сусамот може да го поддржи твојот имунолошки систем
Сусамот е добар извор на неколку хранливи материи клучни за твојот имунолошки систем, вклучувајќи цинк, селен, бакар, железо, витамин Б6 и витамин Е.
На пример, твоето тело има потреба од цинк за да развие и активира одредени бели крвни зрнца кои ги препознаваат и напаѓаат навлегувачките микроби.
Имај на ум дека дури и благ до умерен дефицит на цинк може да ја наруши активноста на имунолошкиот систем.
Сусамот обезбедува околу 20% од препорачаниот дневен внес за цинк во порција од 3 лажици (30 грама).
Резиме: Сусамот е добар извор на неколку хранливи материи кои се важни за функцијата на имунолошкиот систем, вклучувајќи цинк, селен, бакар, железо, витамин Б6 и витамин Е.
12. Сусамот може да ја ублажи болката во коленото од артритис
Остеоартритисот е најчеста причина за болка во зглобовите и често ги зафаќа колената.
Неколку фактори може да играат улога во артритисот, вклучувајќи воспаление и оксидативно оштетување на ‘рскавицата што ги амортизира зглобовите.
Сесамин, соединение во сусамот, има антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти кои може да ја заштитат твојата ‘рскавица.
Во 2-месечна студија, луѓе со артритис на коленото јаделе 5 лажици (40 грама) сусам во прав дневно заедно со терапија со лекови. Тие доживеале 63% намалување на болката во коленото во споредба со само 22% намалување за групата само на терапија со лекови.
Дополнително, групата со сусам покажала поголемо подобрување во едноставен тест за подвижност и поголемо намалување на одредени воспалителни маркери во споредба со контролната група.
Резиме: Сесамин, соединение во сусамот, може да помогне во намалувањето на болката во зглобовите и да ја поддржи подвижноста кај артритис на коленото.
13. Сусамот може да го поддржи здравјето на тироидната жлезда
Сусамот е добар извор на селен, обезбедувајќи 18% од ПДВ и во нелупениот и во лупениот сусам.
Твојата тироидна жлезда ја содржи најголемата концентрација на селен од кој било орган во твоето тело. Овој минерал игра витална улога во создавањето на тироидни хормони.
Покрај тоа, сусамот е добар извор на железо, бакар, цинк и витамин Б6, кои исто така го поддржуваат производството на тироидни хормони и го помагаат здравјето на тироидната жлезда.
Резиме: Сусамот е добар извор на хранливи материи — како што се селен, железо, бакар, цинк и витамин Б6 — кои го поддржуваат здравјето на тироидната жлезда.
14. Сусамот може да помогне во хормоналната рамнотежа за време на менопаузата
Сусамот содржи фитоестрогени, растителни соединенија кои се слични на хормонот естроген.
Затоа, сусамот може да биде корисен за жените кога нивото на естроген опаѓа за време на менопаузата. На пример, фитоестрогените може да помогнат во спротивставување на топли бранови и други симптоми на низок естроген.
Уште повеќе, овие соединенија може да го намалат ризикот од одредени болести — како што е ракот на дојка — за време на менопаузата. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.
Резиме: Фитоестрогените се соединенија кои се наоѓаат во сусамот и може да им користат на жените кои се во менопауза.
Предложено читање: Чиа семе: Исхрана, здравствени придобивки и недостатоци
15. Сусамот лесно се додава во твојата исхрана
Сусамот може да даде јаткаст вкус и суптилно крцкање на многу јадења.
За да го подобриш вкусот и достапноста на хранливите материи од сусамот, испечи го на 180℃ (350℉) неколку минути, мешајќи периодично, додека не добие светло, златно-кафеава боја.
Обиди се да додадеш сусам во:
- пржени јадења
- парен брокула
- топли или ладни житарки
- гранола и гранола плочки
- леб и мафини
- крекери
- јогурт
- смути
- салати
- прелив за салата
- хумус
- гарнири
Дополнително, можеш да користиш путер од сусам — познат и како таан — наместо путер од кикирики или хумус.
Мелен сусам — наречен сусамово брашно или сусамов оброк — може да се користи во печење, смути, тесто за риба и многу повеќе.
Сепак, алергиите на сусам станаа почести, па можеби ќе треба да бидеш внимателен кога готвиш за групи.
Резиме: Сусамот може да ги подобри многу јадења, вклучувајќи салати, гранола, печива и пржени јадења. Таанот и сусамовото брашно се други производи направени од сусам.
Резиме
Сусамот е добар извор на здрави масти, протеини, Б витамини, минерали, влакна, антиоксиданси и други корисни растителни соединенија.
Редовното јадење значителни порции од овие семиња — не само повремено посипување на лепче за хамбургер — може да помогне во контролата на шеќерот во крвта, да се бори против болката од артритис и да го намали холестеролот.
За да го оптимизираш внесот на хранливи материи, можеш да јадеш сусам натопен, печен или никнат.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
