Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е есенцијален витамин кој му е потребен на твоето тело, но не може да го произведе.
Природно се наоѓа во животински производи, но исто така се додава во одредени намирници и е достапен како орален суплемент или инјекција.
Витаминот Б12 има многу улоги во твоето тело. Тој ја поддржува нормалната функција на твоите нервни клетки и е потребен за формирање на црвени крвни зрнца и синтеза на ДНК.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЗа повеќето возрасни, препорачаниот дневен внес (RDI) е 2,4 mcg, иако е повисок за жени кои се бремени или дојат.
Витаминот Б12 може да му користи на твоето тело на импресивни начини, како што се зголемување на енергијата, подобрување на меморијата и помагање во спречување на срцеви заболувања.
Еве 9 здравствени придобивки од витаминот Б12, сите базирани на наука.
1. Витаминот Б12 помага во формирањето на црвени крвни зрнца и спречување на анемија
Витаминот Б12 игра витална улога во помагањето на твоето тело да произведува црвени крвни зрнца.
Ниските нивоа на витамин Б12 предизвикуваат намалување на формирањето на црвени крвни зрнца и спречуваат нивно правилно развивање.
Здравите црвени крвни зрнца се мали и кружни, додека во случаи на недостаток на витамин Б12 стануваат поголеми и типично овални.
Поради оваа поголема и неправилна форма, црвените крвни зрнца не можат да се движат од коскената срцевина во крвотокот со соодветна брзина, предизвикувајќи мегалобластна анемија.
Кога си анемичен, твоето тело нема доволно црвени крвни зрнца за да пренесе кислород до твоите витални органи. Ова може да предизвика симптоми како замор и слабост.
Резиме: Витаминот Б12 е вклучен во формирањето на црвени крвни зрнца. Кога нивоата на витамин Б12 се премногу ниски, производството на црвени крвни зрнца е изменето, предизвикувајќи мегалобластна анемија.
2. Витаминот Б12 може да спречи големи вродени дефекти
Соодветните нивоа на витамин Б12 се клучни за здрава бременост.
Истражувањата покажуваат дека мозокот и нервниот систем на фетусот бараат доволни нивоа на Б12 од мајката за правилно да се развијат.
Недостатокот на витамин Б12 во раните фази на бременоста може да го зголеми ризикот од вродени дефекти, како што се дефекти на нервната цевка. Понатаму, недостатокот на витамин Б12 кај мајката може да придонесе за предвремено раѓање или спонтан абортус.
Една студија покажа дека жените со нивоа на витамин Б12 пониски од 250 mg/dL имале три пати поголема веројатност да родат дете со вродени дефекти, во споредба со оние со соодветни нивоа.
За жени со недостаток на витамин Б12 и нивоа под 150 mg/dL, ризикот бил пет пати поголем во споредба со жени со нивоа над 400 mg/dL.
Резиме: Соодветните нивоа на витамин Б12 се клучни за здрава бременост. Тие се важни за спречување на вродени дефекти на мозокот и ‘рбетниот мозок.
3. Витаминот Б12 може да го поддржи здравјето на коските и да спречи остеопороза
Одржувањето на соодветни нивоа на витамин Б12 може да го поддржи здравјето на твоите коски.
Една студија на повеќе од 2.500 возрасни покажа дека луѓето со недостаток на витамин Б12 исто така имале пониска од нормалната минерална густина на коските.
Коските со намалена минерална густина можат да станат деликатни и кршливи со текот на времето, што доведува до зголемен ризик од остеопороза.
Други студии исто така покажаа врска помеѓу ниските нивоа на витамин Б12 и лошото здравје на коските и остеопорозата, особено кај жените.
Резиме: Витаминот Б12 може да игра витална улога во здравјето на твоите коски. Ниските нивоа на овој витамин во крвта се поврзани со зголемен ризик од остеопороза.
4. Витаминот Б12 може да го намали ризикот од макуларна дегенерација
Макуларната дегенерација е очна болест која главно влијае на твојот централен вид.
Одржувањето на соодветни нивоа на витамин Б12 може да помогне во спречување на ризикот од макуларна дегенерација поврзана со возраста.
Истражувачите веруваат дека суплементирањето со витамин Б12 може да го намали хомоцистеинот, вид на аминокиселина која се наоѓа во твојот крвоток.
Покачените нивоа на хомоцистеин се поврзани со зголемен ризик од макуларна дегенерација поврзана со возраста.
Студија која опфати 5.000 жени на возраст од 40 години или постари заклучи дека суплементирањето со витамин Б12, заедно со фолна киселина и витамин Б6, може да го намали овој ризик.
Групата која ги примала овие суплементи седум години имала помалку случаи на макуларна дегенерација, во споредба со плацебо групата. Ризикот од развој на која било форма на состојбата бил 34% помал, додека бил 41% помал за потешките типови.
На крајот, потребни се дополнителни студии за целосно разбирање на улогата на витаминот Б12 во промовирањето на здравјето на видот и спречувањето на макуларна дегенерација.
Резиме: Одржувањето на соодветни нивоа на витамин Б12 ги намалува нивоата на хомоцистеин во твојата крв. Ова може да помогне во спречување на развојот на макуларна дегенерација поврзана со возраста.
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
5. Витаминот Б12 може да го подобри расположението и симптомите на депресија
Витаминот Б12 може да го подобри твоето расположение.
Ефектот на витаминот Б12 врз расположението сè уште не е целосно разбран. Сепак, овој витамин игра витална улога во синтетизирањето и метаболизирањето на серотонин, хемикалија одговорна за регулирање на расположението.
Затоа, недостатокот на витамин Б12 може да доведе до намалено производство на серотонин, што може да предизвика депресивно расположение.
Студиите ја поддржуваат употребата на суплементи на витамин Б12 за подобрување на симптомите на депресија кај луѓе со недостаток на овој витамин.
Една студија кај луѓе со депресија и ниски нивоа на витамин Б12 покажа дека оние кои примале и антидепресиви и витамин Б12 имале поголема веројатност да покажат подобрени депресивни симптоми, во споредба со оние третирани само со антидепресиви.
Друга студија откри дека недостатокот на витамин Б12 е поврзан со двојно поголем ризик од тешка депресија.
Дополнително, високите нивоа на витамин Б12 се поврзани со подобри резултати од третманот и зголемена веројатност за закрепнување од големо депресивно растројство (МДД).
Иако суплементите на витамин Б12 може да помогнат во подобрување на расположението и депресијата кај луѓе со недостаток, истражувањата во моментов не сугерираат дека тие имаат ист ефект кај оние со нормални нивоа на Б12.
Резиме: Витаминот Б12 е потребен за производство на серотонин, хемикалија одговорна за регулирање на расположението. Суплементите на витамин Б12 може да помогнат во подобрување на расположението кај луѓе со постоечки недостаток.
Предложено читање: 9 знаци и симптоми на недостаток на витамин Б12
6. Витаминот Б12 може да му користи на твојот мозок со спречување на губење на неврони
Недостатокот на витамин Б12 е поврзан со губење на меморијата, особено кај постарите возрасни лица.
Витаминот може да игра улога во спречување на атрофија на мозокот, што е губење на неврони во мозокот и често се поврзува со губење на меморијата или деменција.
Една студија кај луѓе со деменција во рана фаза покажа дека комбинација од витамин Б12 и суплементи на омега-3 масни киселини го забавиле менталниот пад.
Друга студија откри дека дури и ниските нивоа на витамин Б12 можат да придонесат за слаба меморија. Како резултат на тоа, суплементирањето со овој витамин може да ја подобри меморијата, дури и во отсуство на клинички дијагностициран недостаток.
Потребни се повеќе истражувања за да се донесат цврсти заклучоци за ефектот на суплементите на витамин Б12 врз меморијата и когнитивната функција.
Резиме: Витаминот Б12 може да помогне во спречување на атрофија на мозокот и губење на меморијата. Потребни се повеќе истражувања за да се заклучи дали суплементирањето со овој витамин може да ја подобри меморијата кај оние без недостаток.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од витаминот Б6 (пиридоксин) потврдени од науката
7. Витаминот Б12 може да ти даде енергетски поттик
Суплементите на витамин Б12 долго време се промовираат како производ за зголемување на енергијата.
Сите Б витамини играат важна улога во производството на енергија во твоето тело, иако тие не мора да обезбедуваат енергија сами по себе.
Во моментов, нема научни докази кои сугерираат дека суплементите на витамин Б12 можат да ја зголемат енергијата кај оние со доволни нивоа на овој витамин.
Од друга страна, ако имаш значителен недостаток на витамин Б12, земањето суплемент или зголемувањето на внесот најверојатно ќе го подобри твоето ниво на енергија.
Еден од најчестите рани знаци на недостаток на витамин Б12 е замор или недостаток на енергија.
Резиме: Витаминот Б12 е вклучен во производството на енергија во твоето тело. Земањето суплемент може да го подобри твоето ниво на енергија, но само ако имаш недостаток на овој витамин.
8. Витаминот Б12 може да го подобри здравјето на срцето со намалување на хомоцистеинот
Високите нивоа на заедничката аминокиселина хомоцистеин во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Ако имаш значителен недостаток на витамин Б12, твоите нивоа на хомоцистеин се покачуваат.
Студиите покажаа дека витаминот Б12 помага во намалување на нивоата на хомоцистеин, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, во моментов нема научни докази кои потврдуваат дека суплементите на витамин Б12 се ефикасни во овој поглед.
Затоа, потребни се дополнителни истражувања за да се разбере врската помеѓу витаминот Б12 и здравјето на срцето.
Резиме: Витаминот Б12 може да го намали хомоцистеинот во крвта, вид на аминокиселина која е поврзана со зголемен ризик од срцеви заболувања. Сепак, истражувањата во моментов не го поддржуваат тврдењето дека витаминот Б12 го намалува овој ризик.
9. Витаминот Б12 поддржува здрава коса, кожа и нокти
Со оглед на улогата на витаминот Б12 во производството на клетки, потребни се соодветни нивоа на овој витамин за да се промовира здрава коса, кожа и нокти.
Ниските нивоа на витамин Б12 можат да предизвикаат разни дерматолошки симптоми, вклучувајќи хиперпигментација, промена на бојата на ноктите, промени на косата, витилиго (губење на бојата на кожата во дамки) и аголен стоматитис (воспалени и испукани агли на устата).
Се покажа дека суплементирањето со витамин Б12 ги подобрува дерматолошките симптоми кај луѓе со недостаток на Б12.
Сепак, ако си добро нахранет и немаш недостаток на овој витамин, земањето суплемент веројатно нема да ја подобри твојата кожа, цврстината на ноктите или здравјето на косата.
Резиме: Здравите нивоа на витамин Б12 се важни за твојата коса, кожа и нокти. Сепак, земањето суплемент веројатно нема да го подобри твоето здравје во овие области ако твоите нивоа се веќе доволни.
Кој е изложен на ризик од недостаток на витамин Б12?
Се проценува дека 6% од луѓето во САД и Велика Британија на возраст од 60 години или постари имаат недостаток на витамин Б12, додека околу 20% имаат ниски до нормални или гранично дефицитарни нивоа.
Недостатокот на витамин Б12 може да се појави на еден од два начина: или твојата исхрана нема соодветни количини од него или твоето тело не може целосно да го апсорбира од храната што ја јадеш.
Оние кои се изложени на ризик од недостаток на витамин Б12 вклучуваат:
- Постари возрасни лица
- Луѓе со гастроинтестинални нарушувања, како што се Кронова болест или целијачна болест
- Оние кои имале гастроинтестинални операции, како што се баријатриска хирургија или ресекција на цревата
- Луѓе на строга веганска исхрана
- Оние кои земаат метформин за контрола на шеќерот во крвта
- Оние кои земаат инхибитори на протонска пумпа за хронична металоиди
Кај многу постари возрасни лица, лачењето на хлороводородна киселина во желудникот е намалено, што предизвикува намалување на апсорпцијата на витамин Б12.
Ако твоето тело има потешкотии со апсорпција на витамин Б12, твојот лекар може да препорача интрамускулни инјекции на Б12 за да ги зголеми твоите нивоа.
Витаминот Б12 природно се наоѓа само во животински производи.
Иако некои растителни млека или житарки можеби биле збогатени со витамин Б12, веганските диети често се ограничени со овој витамин, што ги изложува луѓето на ризик од недостаток.
Ако јадеш здрава, разновидна исхрана, спречувањето на недостаток на витамин Б12 треба да биде лесно. Меѓутоа, ако мислиш дека можеби си изложен на ризик, разговарај со твојот лекар.
Недостатокот на витамин Б12 најчесто може да се спречи или реши со орални или интрамускулни инјекции.
Резиме: Фактори на ризик за недостаток на витамин Б12 вклучуваат намалена способност за апсорпција на овој витамин поради ниско лачење на хлороводородна киселина, одредени лекови или гастроинтестинални заболувања и операции. Веганите се исто така изложени на ризик бидејќи Б12 се наоѓа само во животински производи.
Предложено читање: Колку витамин Б12 е премногу? Безбедно дозирање и ризици
Резиме
Витаминот Б12 е витамин растворлив во вода кој мораш да го добиеш преку исхрана или суплементи.
Тој е одговорен за многу телесни функции и може да му користи на твоето здравје на различни начини, како што се спречување на големи вродени дефекти, поддршка на здравјето на коските, подобрување на расположението и одржување на здрава кожа и коса.
Внесувањето доволно витамин Б12 преку твојата исхрана е клучно. Меѓутоа, ако се мачиш да внесеш доволно или имаш состојба што влијае на апсорпцијата, суплементите се едноставен начин да го зголемиш внесот на Б12.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
