Витаминот Б6, познат и како пиридоксин, е витамин растворлив во вода кој му е потребен на твоето тело за неколку функции.
Тој е значаен за метаболизмот на протеини, масти и јаглехидрати, како и за создавање на црвени крвни зрнца и невротрансмитери.
Твоето тело не може да произведе витамин Б6, па затоа мораш да го внесуваш преку храна или суплементи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreПовеќето луѓе добиваат доволно витамин Б6 преку исхраната, но одредени популации може да бидат изложени на ризик од недостаток.
Внесувањето соодветни количини на витамин Б6 е важно за оптимално здравје и може дури и да спречи и третира хронични болести.
Еве 9 научно потврдени здравствени придобивки од витаминот Б6.
1. Витаминот Б6 може да го подобри расположението и да ги намали симптомите на депресија
Витаминот Б6 игра важна улога во регулирањето на расположението.
Ова е делумно затоа што овој витамин е неопходен за создавање на невротрансмитери кои ги регулираат емоциите, вклучувајќи серотонин, допамин и гама-аминобутерна киселина (ГАБА).
Витаминот Б6 може исто така да игра улога во намалувањето на високите нивоа на аминокиселината хомоцистеин во крвта, кои се поврзани со депресија и други психијатриски проблеми.
Неколку студии покажаа дека депресивните симптоми се поврзани со ниски нивоа во крвта и внес на витамин Б6, особено кај постари возрасни лица кои се изложени на висок ризик од недостаток на Б витамини.
Една студија на 250 постари возрасни лица открила дека дефицитарните нивоа на витамин Б6 во крвта ја удвоиле веројатноста за депресија.
Сепак, употребата на витамин Б6 за спречување или лекување на депресија не е докажана како ефикасна.
Контролирана двегодишна студија на приближно 300 постари мажи кои немале депресија на почетокот, открила дека оние кои земале суплемент со Б6, фолат (Б9) и Б12 немале помала веројатност да имаат депресивни симптоми во споредба со плацебо групата.
Резиме: Ниските нивоа на витамин Б6 кај постари возрасни лица се поврзани со депресија, но истражувањата не покажале дека Б6 е ефикасен третман за нарушувања на расположението.
2. Витаминот Б6 може да го подобри здравјето на мозокот и да го намали ризикот од Алцхајмерова болест
Витаминот Б6 може да игра улога во подобрувањето на функцијата на мозокот и спречувањето на Алцхајмерова болест, но истражувањата се контрадикторни.
Од една страна, Б6 може да ги намали високите нивоа на хомоцистеин во крвта кои може да го зголемат ризикот од Алцхајмерова болест.
Една студија на 156 возрасни лица со високи нивоа на хомоцистеин и благо когнитивно оштетување открила дека земањето високи дози на Б6, Б12 и фолат (Б9) го намалило хомоцистеинот и го намалило трошењето во некои региони на мозокот кои се подложни на Алцхајмерова болест.
Сепак, не е јасно дали намалувањето на хомоцистеинот се претвора во подобрување на функцијата на мозокот или побавна стапка на когнитивно оштетување.
Рандомизирана контролирана студија на над 400 возрасни лица со блага до умерена Алцхајмерова болест открила дека високите дози на Б6, Б12 и фолат ги намалиле нивоата на хомоцистеин, но не го забавиле опаѓањето на функцијата на мозокот во споредба со плацебо.
Дополнително, преглед на 19 студии заклучил дека суплементирањето со Б6, Б12 и фолат самостојно или во комбинација не ја подобрило функцијата на мозокот или не го намалило ризикот од Алцхајмерова болест.
Потребни се повеќе истражувања кои го разгледуваат ефектот на витаминот Б6 самостојно врз нивоата на хомоцистеин и функцијата на мозокот за подобро да се разбере улогата на овој витамин во подобрувањето на здравјето на мозокот.
Резиме: Витаминот Б6 може да спречи опаѓање на функцијата на мозокот со намалување на нивоата на хомоцистеин кои се поврзани со Алцхајмерова болест и оштетување на меморијата. Сепак, студиите не ја докажале ефикасноста на Б6 во подобрувањето на здравјето на мозокот.
3. Витаминот Б6 може да спречи и третира анемија со помагање во производството на хемоглобин
Поради неговата улога во производството на хемоглобин, витаминот Б6 може да помогне во спречување и лекување на анемија предизвикана од недостаток.
Хемоглобинот е протеин кој доставува кислород до твоите клетки. Кога имаш низок хемоглобин, твоите клетки не добиваат доволно кислород. Како резултат на тоа, може да развиеш анемија и да се чувствуваш слабо или уморно.
Студиите ги поврзаа ниските нивоа на витамин Б6 со анемија, особено кај бремени жени и жени во репродуктивна возраст.
Сепак, недостатокот на витамин Б6 се смета за редок кај повеќето здрави возрасни лица, па затоа има ограничени истражувања за употребата на Б6 за лекување на анемија.
Студија на случај кај 72-годишна жена со анемија поради низок Б6 открила дека третманот со најактивната форма на витамин Б6 ги подобрил симптомите.
Друга студија открила дека земањето 75 mg витамин Б6 дневно за време на бременоста ги намалило симптомите на анемија кај 56 бремени жени кои не реагирале на третман со железо.
Потребни се повеќе истражувања за да се разбере ефикасноста на витаминот Б6 во лекувањето на анемија кај популации различни од оние со зголемен ризик од недостаток на Б витамини, како што се бремени жени и постари возрасни лица.
Резиме: Недоволно внесување на витамин Б6 може да доведе до низок хемоглобин и анемија, па затоа суплементирањето со овој витамин може да ги спречи или третира овие проблеми.
Предложено читање: Додатоци на магнезиум: придобивки, несакани ефекти и дозирање
4. Витаминот Б6 може да биде корисен во лекувањето на симптомите на ПМС
Витаминот Б6 се користи за лекување на симптомите на предменструален синдром, или ПМС, вклучувајќи анксиозност, депресија и раздразливост.
Истражувачите се сомневаат дека Б6 помага при емоционални симптоми поврзани со ПМС поради неговата улога во создавањето на невротрансмитери кои го регулираат расположението.
Тримесечна студија на над 60 жени во предменопауза открила дека земањето 50 mg витамин Б6 дневно ги подобрило симптомите на ПМС како депресија, раздразливост и замор за 69%.
Сепак, жените кои примале плацебо исто така пријавиле подобрени симптоми на ПМС, што сугерира дека ефикасноста на суплементот со витамин Б6 може делумно да се должи на плацебо ефект.
Друга мала студија открила дека 50 mg витамин Б6 заедно со 200 mg магнезиум дневно значително ги намалиле симптомите на ПМС, вклучувајќи промени во расположението, раздразливост и анксиозност, во текот на еден менструален циклус.
Иако овие резултати се ветувачки, тие се ограничени од малиот примерок и краткото времетраење. Потребни се повеќе истражувања за безбедноста и ефикасноста на витаминот Б6 во подобрувањето на симптомите на ПМС пред да може да се дадат препораки.
Резиме: Некои истражувања покажаа дека високи дози на витамин Б6 може да бидат ефикасни во намалувањето на анксиозноста и другите проблеми со расположението поврзани со ПМС поради неговата улога во создавањето на невротрансмитери.
Предложено читање: 6 научно потврдени здравствени придобивки од витаминот А
5. Витаминот Б6 може да помогне во лекувањето на мачнина за време на бременост
Витаминот Б6 се користи со децении за лекување на мачнина и повраќање за време на бременост.
Тој е состојка во Diclegis, лек кој често се користи за лекување на утринска мачнина.
Истражувачите не се целосно сигурни зошто витаминот Б6 помага при утринска мачнина, но тоа може да биде затоа што соодветниот Б6 игра неколку витални улоги во обезбедувањето здрава бременост.
Студија на 342 жени во првите 17 недели од бременоста открила дека дневен суплемент од 30 mg витамин Б6 значително ги намалил чувствата на мачнина по пет дена третман, во споредба со плацебо.
Друга студија го споредила влијанието на ѓумбирот и витаминот Б6 врз намалувањето на епизодите на мачнина и повраќање кај 126 бремени жени. Резултатите покажале дека земањето 75 mg Б6 секој ден ги намалило симптомите на мачнина и повраќање за 31% по четири дена.
Овие студии сугерираат дека витаминот Б6 е ефикасен во лекувањето на утринска мачнина дури и во времетраење помало од една недела.
Ако си заинтересирана да земаш Б6 за утринска мачнина, разговарај со твојот лекар пред да започнеш со какви било суплементи.
Резиме: Суплементи со витамин Б6 во дози од 30–75 mg дневно се користат како ефикасен третман за мачнина и повраќање за време на бременост.
6. Витаминот Б6 може да спречи затнување на артериите и да го минимизира ризикот од срцеви заболувања
Истражувањата покажуваат дека луѓето со ниски нивоа на витамин Б6 во крвта имаат речиси двојно поголем ризик од добивање срцеви заболувања во споредба со оние со повисоки нивоа на Б6.
Ова најверојатно се должи на улогата на Б6 во намалувањето на покачените нивоа на хомоцистеин поврзани со неколку болести, вклучувајќи ги и срцевите заболувања.
Една студија открила дека стаорци со недостаток на витамин Б6 имале повисоки нивоа на холестерол во крвта и развиле лезии кои може да предизвикаат затнување на артериите по изложување на хомоцистеин, во споредба со стаорци со соодветни нивоа на Б6.
Истражувањата кај луѓе исто така покажуваат корисен ефект на Б6 во спречувањето на срцеви заболувања.
Рандомизирана контролирана студија на 158 здрави возрасни лица кои имале браќа и сестри со срцеви заболувања ги поделила учесниците во две групи, едната која примала 250 mg витамин Б6 и 5 mg фолна киселина секој ден во текот на две години, а другата која примала плацебо.
Групата која земала Б6 и фолна киселина имала пониски нивоа на хомоцистеин и помалку абнормални срцеви тестови за време на вежбање отколку плацебо групата, што ги ставило на целокупно помал ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Витаминот Б6 може да помогне во намалувањето на високите нивоа на хомоцистеин кои доведуваат до стеснување на артериите. Ова може да го минимизира ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 11 најдобри намирници за зајакнување на мозокот и меморијата
7. Витаминот Б6 може да помогне во спречување на рак
Доволно внесување на витамин Б6 може да го намали твојот ризик од развој на одредени видови рак.
Причината зошто Б6 може да помогне во спречување на рак е нејасна, но истражувачите се сомневаат дека е поврзана со неговата способност да се бори против воспалението кое може да придонесе за рак и други хронични состојби.
Преглед на 12 студии открил дека и соодветниот внес преку исхрана и нивоата на Б6 во крвта биле поврзани со помал ризик од колоректален рак. Индивидуите со највисоки нивоа на Б6 во крвта имале речиси 50% помал ризик од развој на овој тип на рак.
Истражувањата за витаминот Б6 и ракот на дојка исто така покажуваат поврзаност помеѓу соодветните нивоа на Б6 во крвта и намален ризик од болеста, особено кај жени во постменопауза.
Сепак, други студии за нивоата на витамин Б6 и ризикот од рак не пронашле никаква поврзаност.
Потребни се повеќе истражувања кои вклучуваат рандомизирани испитувања, а не само опсервациони студии, за да се процени точната улога на витаминот Б6 во превенцијата од рак.
Резиме: Некои опсервациони студии сугерираат поврзаност помеѓу соодветниот внес преку исхрана и нивоата на витамин Б6 во крвта и намален ризик од одредени видови рак, но потребни се повеќе истражувања.
8. Витаминот Б6 може да го подобри здравјето на очите и да спречи очни болести
Витаминот Б6 може да игра улога во спречувањето на очни болести, особено еден вид губење на видот што ги погодува постарите возрасни лица, наречен макуларна дегенерација поврзана со возраста (МДПВ).
Студиите ги поврзаа високите нивоа на циркулирачки хомоцистеин во крвта со зголемен ризик од МДПВ.
Бидејќи витаминот Б6 помага во намалувањето на покачените нивоа на хомоцистеин во крвта, доволното внесување на Б6 може да го намали твојот ризик од оваа болест.
Седумгодишна студија на над 5.400 жени здравствени работници открила дека земањето дневен суплемент на витамин Б6, Б12 и фолна киселина (Б9) значително го намалило ризикот од МДПВ за 35–40%, во споредба со плацебо.
Иако овие резултати сугерираат дека Б6 може да игра улога во спречувањето на МДПВ, тешко е да се каже дали само Б6 би ги понудил истите придобивки.
Истражувањата исто така ги поврзаа ниските нивоа на витамин Б6 во крвта со очни состојби кои ги блокираат вените кои се поврзуваат со мрежницата. Контролирана студија на над 500 луѓе открила дека најниските нивоа на Б6 во крвта биле значително поврзани со нарушувања на мрежницата.
Резиме: Суплементите со витамин Б6 може да го намалат твојот ризик од макуларна дегенерација поврзана со возраста (МДПВ). Дополнително, соодветните нивоа на Б6 во крвта може да спречат проблеми кои ја погодуваат мрежницата. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
9. Витаминот Б6 може да го третира воспалението поврзано со ревматоиден артритис
Витаминот Б6 може да помогне во намалувањето на симптомите поврзани со ревматоиден артритис.
Високите нивоа на воспаление во телото кои произлегуваат од ревматоиден артритис може да доведат до ниски нивоа на витамин Б6.
Сепак, не е јасно дали суплементирањето со Б6 го намалува воспалението кај луѓе со оваа состојба.
Триесетдневна студија на 36 возрасни лица со ревматоиден артритис открила дека 50 mg витамин Б6 дневно ги коригирало ниските нивоа на Б6 во крвта, но не го намалило производството на воспалителни молекули во телото.
Од друга страна, студија на 43 возрасни лица со ревматоиден артритис кои земале 5 mg фолна киселина самостојно или 100 mg витамин Б6 со 5 mg фолна киселина дневно покажала дека оние кои примале Б6 имале значително пониски нивоа на проинфламаторни молекули по 12 недели.
Контрадикторните резултати од овие студии може да се должат на разликата во дозата на витамин Б6 и времетраењето на студијата.
Иако се чини дека високите дози на суплементи со витамин Б6 може да обезбедат антиинфламаторни придобивки за луѓе со ревматоиден артритис со текот на времето, потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Воспалението поврзано со ревматоиден артритис може да ги намали нивоата на витамин Б6 во крвта. Суплементирањето со високи дози на Б6 може да помогне во коригирање на недостатоците и намалување на воспалението, но потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие ефекти.
Предложено читање: Симптоми на недостаток на витамин Б6: 9 предупредувачки знаци
Извори на витамин Б6 во храната и суплементи
Можеш да добиеш витамин Б6 од храна или суплементи.
Тековната препорачана дневна доза (ПДД) за Б6 е 1,3–1,7 mg за возрасни над 19 години. Повеќето здрави возрасни лица можат да ја добијат оваа количина преку урамнотежена исхрана која вклучува храна богата со витамин Б6 како мисиркино месо, леблебии, туна, лосос, компири и банани.
Студиите кои ја истакнуваат употребата на витамин Б6 за спречување и лекување на здравствени проблеми се фокусираат на суплементи, а не на извори на храна.
Дози од 30–250 mg витамин Б6 дневно се користени во истражувања за ПМС, утринска мачнина и срцеви заболувања.
Овие количини на Б6 се значително повисоки од ПДД и понекогаш се комбинираат со други Б витамини. Тешко е да се процени дали зголемувањето на внесот на Б6 од диететски извори има исти придобивки за одредени состојби што може да ги обезбедат суплементите.
Ако си заинтересирана да земаш суплементи со витамин Б6 за да спречиш или решиш здравствен проблем, разговарај со твојот здравствен работник за најдобрата опција за тебе. Дополнително, побарај суплемент кој е тестиран за квалитет од трета страна.
Резиме: Повеќето луѓе можат да добијат соодветен витамин Б6 преку исхраната. Во некои случаи, земањето поголеми количини на витамин Б6 од суплементи под надзор на лекар може да биде корисно.
Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе
Потенцијални несакани ефекти од премногу витамин Б6
Премногу витамин Б6 од суплементи може да предизвика негативни несакани ефекти.
Токсичност од витамин Б6 веројатно нема да се појави од извори на Б6 во храната. Би било речиси невозможно да се консумира количината на суплементи само од исхраната.
Земањето повеќе од 1.000 mg дополнителен Б6 дневно може да предизвика оштетување на нервите и болка или вкочанетост во рацете или стапалата. Некои од овие несакани ефекти се документирани дури и по само 100–300 mg Б6 дневно.
Поради овие причини, толерантната горна граница на витамин Б6 е 100 mg дневно за возрасни.
Количината на Б6 што се користи за управување со одредени здравствени состојби ретко ја надминува оваа количина. Ако си заинтересирана да земаш повеќе од толерантната горна граница, консултирај се со твојот лекар.
Резиме: Премногу витамин Б6 од суплементи може да предизвика оштетување на нервите и екстремитетите со текот на времето. Ако си заинтересирана да земаш суплемент со Б6, разговарај со твојот здравствен работник за безбедноста и дозата.
Резиме
Витаминот Б6 е витамин растворлив во вода кој се добива од храна или суплементи.
Тој е потребен за многу процеси во твоето тело, вклучувајќи создавање на невротрансмитери и регулирање на нивоата на хомоцистеин.
Високи дози на Б6 се користени за спречување или лекување на одредени здравствени состојби, вклучувајќи ПМС, макуларна дегенерација поврзана со возраста (МДПВ) и мачнина и повраќање за време на бременост.
Доволното внесување на Б6 преку исхраната или суплемент е клучно за одржување на здравјето и може да има и други импресивни здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
