Витаминот Ц е есенцијален витамин, што значи дека твоето тело не може да го произведе. Сепак, тој има многу улоги и е поврзан со импресивни здравствени придобивки.
Тој е растворлив во вода и се наоѓа во многу овошја и зеленчуци, вклучувајќи портокали, јагоди, киви, пиперки, брокула, кељ и спанаќ.
Препорачаниот дневен внес на витамин Ц е 75 mg за жени и 90 mg за мажи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreИако најчесто се советува да го добиваш внесот на витамин Ц од храна, многу луѓе се свртуваат кон суплементи за да ги задоволат своите потреби.
Еве 7 научно докажани здравствени придобивки од витаминот Ц.
1. Витаминот Ц може да го намали ризикот од хронични болести
Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој може да ги зајакне природните одбрани на твоето тело.
Антиоксидансите се молекули кои го зајакнуваат имунолошкиот систем. Тие го прават тоа со заштита на клетките од штетни молекули наречени слободни радикали.
Кога слободните радикали се акумулираат, тие можат да промовираат состојба позната како оксидативен стрес, која е поврзана со многу хронични болести.
Студиите покажуваат дека консумирањето повеќе витамин Ц може да ги зголеми нивоата на антиоксиданси во крвта до 30%. Ова им помага на природните одбрани на телото да се борат против воспалението.
Резиме: Витаминот Ц е силен антиоксиданс кој може да ги зголеми нивоата на антиоксиданси во крвта. Ова може да помогне да се намали ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања.
2. Витаминот Ц може да помогне во регулирање на високиот крвен притисок
Приближно една третина од возрасните Американци имаат висок крвен притисок.
Високиот крвен притисок те изложува на ризик од срцеви заболувања, водечка причина за смрт во светот.
Студиите покажаа дека витаминот Ц може да помогне во намалување на крвниот притисок кај оние со и без висок крвен притисок.
Студија на животни покажа дека земањето суплемент со витамин Ц помогнало да се релаксираат крвните садови кои носат крв од срцето, што помогнало да се намалат нивоата на крвниот притисок.
Покрај тоа, анализа на 29 човечки студии покажа дека земањето суплемент со витамин Ц го намалило систолниот крвен притисок (горната вредност) за 3,8 mmHg и дијастолниот крвен притисок (долната вредност) за 1,5 mmHg, во просек, кај здрави возрасни лица.
Кај возрасни со висок крвен притисок, суплементите со витамин Ц го намалиле систолниот крвен притисок за 4,9 mmHg и дијастолниот крвен притисок за 1,7 mmHg, во просек.
Иако овие резултати се ветувачки, не е јасно дали ефектите врз крвниот притисок се долгорочни. Покрај тоа, луѓето со висок крвен притисок не треба да се потпираат само на витамин Ц за лекување.
Резиме: Суплементите со витамин Ц се покажаа дека го намалуваат крвниот притисок кај здрави возрасни лица и кај оние со висок крвен притисок.
3. Витаминот Ц може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во светот.
Многу фактори го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, вклучувајќи висок крвен притисок, високи нивоа на триглицериди или LDL (лош) холестерол, и ниски нивоа на HDL (добар) холестерол.
Витаминот Ц може да помогне во намалување на овие фактори на ризик, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
На пример, анализа на 9 студии со вкупно 293.172 учесници покажа дека по 10 години, луѓето кои земале најмалку 700 mg витамин Ц дневно имале 25% помал ризик од срцеви заболувања отколку оние кои не земале суплемент со витамин Ц.
Интересно, друга анализа на 15 студии покажа дека консумирањето витамин Ц од храна — а не од суплементи — е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања.
Сепак, научниците не беа сигурни дали луѓето кои консумирале храна богата со витамин Ц исто така следеле поздрав начин на живот од луѓето кои земале суплемент. Така, останува нејасно дали разликите се должеле на витаминот Ц или на други аспекти од нивната исхрана.
Друга анализа на 13 студии ги разгледа ефектите од земање најмалку 500 mg витамин Ц дневно врз факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се нивоата на холестерол и триглицериди во крвта.
Анализата покажа дека земањето суплемент со витамин Ц значително го намалило LDL (лошиот) холестерол за приближно 7,9 mg/dL и триглицеридите во крвта за 20,1 mg/dL.
Накратко, се чини дека земањето или консумирањето најмалку 500 mg витамин Ц дневно може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Сепак, ако веќе консумираш исхрана богата со витамин Ц, тогаш суплементите можеби нема да обезбедат дополнителни придобивки за здравјето на срцето.
Резиме: Суплементите со витамин Ц се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања. Овие суплементи може да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи високи нивоа на LDL (лош) холестерол и триглицериди во крвта.
Предложено читање: 9 неверојатни здравствени придобивки од маслото од црн дроб на треска
4. Витаминот Ц може да ги намали нивоата на урична киселина во крвта и да помогне во спречување на напади на гихт
Гихтот е вид на артритис кој зафаќа приближно 4% од возрасните Американци.
Тој е неверојатно болен и вклучува воспаление на зглобовите, особено на палците на нозете. Луѓето со гихт доживуваат оток и ненадејни, силни напади на болка.
Симптомите на гихт се појавуваат кога има премногу урична киселина во крвта. Уричната киселина е отпаден производ произведен од телото. При високи нивоа, таа може да кристализира и да се таложи во зглобовите.
Интересно, неколку студии покажаа дека витаминот Ц може да помогне во намалување на уричната киселина во крвта и, како резултат на тоа, да заштити од напади на гихт.
На пример, студија која вклучуваше 1.387 мажи покажа дека оние кои консумирале најмногу витамин Ц имале значително пониски нивоа на урична киселина во крвта од оние кои консумирале најмалку.
Друга студија следеше 46.994 здрави мажи во текот на 20 години за да се утврди дали внесот на витамин Ц е поврзан со развој на гихт. Таа покажа дека луѓето кои земале суплемент со витамин Ц имале 44% помал ризик од гихт.
Дополнително, анализа на 13 студии покажа дека земањето суплемент со витамин Ц во текот на 30 дена значително ја намалило уричната киселина во крвта, во споредба со плацебо.
Иако се чини дека постои силна врска помеѓу внесот на витамин Ц и нивоата на урична киселина, потребни се повеќе студии за ефектите на витаминот Ц врз гихтот.
Резиме: Храната и суплементите богати со витамин Ц се поврзани со намалени нивоа на урична киселина во крвта и помал ризик од гихт.
Предложено читање: 8 здравствени придобивки од маслото од авокадо засновани на докази
5. Витаминот Ц помага во спречување на недостаток на железо
Железото е важен нутриент кој има различни функции во телото. Тој е од суштинско значење за создавање црвени крвни зрнца и транспорт на кислород низ телото.
Суплементите со витамин Ц можат да помогнат во подобрување на апсорпцијата на железо од исхраната. Витаминот Ц помага во претворање на железото кое слабо се апсорбира, како што се растителните извори на железо, во форма која полесно се апсорбира.
Ова е особено корисно за луѓе кои се на безмесна диета, бидејќи месото е главен извор на железо.
Едноставно консумирање 100 mg витамин Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо за 67%.
Како резултат на тоа, витаминот Ц може да помогне во намалување на ризикот од анемија кај луѓе склони кон недостаток на железо.
Во една студија, 65 деца со блага анемија со недостаток на железо добиле суплемент со витамин Ц. Истражувачите откриле дека само суплементот помогнал во контрола на нивната анемија.
Ако имаш ниски нивоа на железо, консумирањето повеќе храна богата со витамин Ц или земањето суплемент со витамин Ц може да помогне во подобрување на нивоата на железо во крвта.
Резиме: Витаминот Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо кое слабо се апсорбира, како што е железото од безмесни извори. Тој исто така може да го намали ризикот од недостаток на железо.
6. Витаминот Ц го зајакнува имунитетот
Една од главните причини зошто луѓето земаат суплементи со витамин Ц е да го зајакнат својот имунитет, бидејќи витаминот Ц е вклучен во многу делови од имунолошкиот систем.
Прво, витаминот Ц помага да се поттикне производството на бели крвни зрнца познати како лимфоцити и фагоцити, кои помагаат да се заштити телото од инфекции.
Второ, витаминот Ц им помага на овие бели крвни зрнца да функционираат поефикасно, додека ги штити од оштетување од потенцијално штетни молекули, како што се слободните радикали.
Трето, витаминот Ц е суштински дел од одбранбениот систем на кожата. Тој активно се транспортира до кожата, каде што може да дејствува како антиоксиданс и да помогне во зајакнување на бариерите на кожата.
Студиите исто така покажаа дека земањето витамин Ц може да го скрати времето на заздравување на раните.
Што повеќе, ниските нивоа на витамин Ц се поврзани со лоши здравствени исходи.
На пример, луѓето кои имаат пневмонија имаат тенденција да имаат пониски нивоа на витамин Ц, а суплементите со витамин Ц се покажаа дека го скратуваат времето на опоравување.
Резиме: Витаминот Ц може да го зајакне имунитетот со тоа што им помага на белите крвни зрнца да функционираат поефикасно, го зајакнува одбранбениот систем на твојата кожа и помага раните побрзо да заздрават.
Предложено читање: Најдобра диета за гихт: Водич и план за оброци
7. Го штити твојот мозок како што старееш
Деменцијата е широк термин кој се користи за опишување на симптоми на лошо размислување и меморија.
Таа зафаќа над 35 милиони луѓе ширум светот и обично се јавува кај постари возрасни лица.
Студиите сугерираат дека оксидативниот стрес и воспалението во близина на мозокот, ‘рбетот и нервите (заедно познати како централен нервен систем) можат да го зголемат ризикот од деменција.
Витаминот Ц е силен антиоксиданс. Ниските нивоа на овој витамин се поврзани со нарушена способност за размислување и меморија.
Покрај тоа, неколку студии покажаа дека луѓето со деменција може да имаат пониски нивоа на витамин Ц во крвта.
Понатаму, високиот внес на витамин Ц од храна или суплементи се покажа дека има заштитен ефект врз размислувањето и меморијата како што старееш.
Суплементите со витамин Ц може да помогнат против состојби како деменција ако не добиваш доволно витамин Ц од твојата исхрана. Сепак, потребни се дополнителни човечки студии за да се разберат ефектите на суплементите со витамин Ц врз здравјето на нервниот систем.
Резиме: Ниските нивоа на витамин Ц се поврзани со зголемен ризик од нарушувања на меморијата и размислувањето како деменција, додека високиот внес на витамин Ц од храна и суплементи се покажа дека има заштитен ефект.
Недокажани тврдења за витаминот Ц
Иако витаминот Ц има многу научно докажани придобивки, тој исто така има многу неосновани тврдења поддржани со слаби докази или воопшто без докази.
Еве некои недокажани тврдења за витаминот Ц:
- Спречува настинка. Иако витаминот Ц се чини дека ја намалува сериозноста на настинките и времето на опоравување за 8% кај возрасни и 14% кај деца, тој не ги спречува.
- Го намалува ризикот од рак. Неколку студии го поврзаа внесот на витамин Ц со помал ризик од неколку видови рак. Сепак, повеќето студии покажаа дека витаминот Ц не влијае на ризикот од развој на рак.
- Штити од очни болести. Витаминот Ц е поврзан со намален ризик од очни болести како катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста. Сепак, суплементите со витамин Ц немаат ефект или дури може да предизвикаат штета.
- Може да третира труење со олово. Иако луѓето со труење со олово се чини дека имаат ниски нивоа на витамин Ц, нема силни докази од човечки студии кои покажуваат дека витаминот Ц може да третира труење со олово.
Резиме: Иако витаминот Ц има многу докажани придобивки, не е покажано дека спречува настинка, го намалува ризикот од рак, штити од очни болести или третира труење со олово.
Резиме
Витаминот Ц е витамин растворлив во вода кој мора да се добие од исхраната или суплементи.
Тој е поврзан со многу импресивни здравствени придобивки, како што се зголемување на нивоата на антиоксиданси, намалување на крвниот притисок, заштита од напади на гихт, подобрување на апсорпцијата на железо, зајакнување на имунитетот и намалување на ризикот од срцеви заболувања и деменција.
Генерално, суплементите со витамин Ц се одличен и едноставен начин да го зголемиш внесот на витамин Ц ако ти е тешко да добиеш доволно од твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
