Да се каже дека оревите се хранлива храна е малку потценување.
Оревите обезбедуваат здрави масти, влакна, витамини и минерали — а тоа е само почеток на тоа како можат да го поддржат твоето здравје.
Постои толку голем интерес за овој орев што во изминатите 50 години, научници и експерти од индустријата се собираат годишно на Универзитетот во Калифорнија, Дејвис, на конференција за ореви, дискутирајќи за најновите истражувања за здравјето на оревите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreНајчестата сорта на орев е англискиот орев, кој е и најмногу проучуван вид.
Еве 13 научно-базирани здравствени придобивки од оревите.
1. Оревите се богати со антиоксиданси
Оревите имаат поголема антиоксидантна активност од кој било друг вообичаен орев.
Оваа активност доаѓа од витаминот Е, мелатонин и растителни соединенија наречени полифеноли, кои се особено високи во хартиената лушпа на оревите.
Прелиминарна, мала студија кај здрави возрасни лица покажа дека јадењето оброк богат со ореви спречи оксидативно оштетување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол по јадење, додека оброкот со рафинирани масти не.
Тоа е корисно бидејќи оксидираниот ЛДЛ е склон да се акумулира во твоите артерии, предизвикувајќи атеросклероза.
Резиме: Оревите се одличен извор на антиоксиданси кои можат да помогнат во борбата против оксидативното оштетување во твоето тело, вклучувајќи го и оштетувањето поради „лошиот“ ЛДЛ холестерол, кој промовира атеросклероза.
2. Оревите се одличен растителен извор на омега-3
Оревите се значително побогати со омега-3 масти од кој било друг орев, обезбедувајќи 2,5 грама на порција од 28 грама.
Омега-3 мастите од растенија, вклучувајќи ги и оревите, се нарекуваат алфа-линоленска киселина (АЛА). Тоа е есенцијална маст, што значи дека мора да ја внесеш преку исхраната.
Според Институтот за медицина, адекватен внес на АЛА е 1,6 и 1,1 грама дневно за мажи и жени соодветно. Една порција ореви ја исполнува таа препорака.
Набљудувачките студии покажаа дека секој грам АЛА што го јадеш дневно го намалува ризикот од смрт од срцеви заболувања за 10%.
Резиме: Оревите се добар извор на растителна форма на омега-3 масти, кои можат да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања.
3. Оревите можат да го намалат воспалението
Воспалението е во коренот на многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2, Алцхајмерова болест и рак, а може да биде предизвикано од оксидативен стрес.
Полифенолите во оревите можат да помогнат во борбата против овој оксидативен стрес и воспаление. Потгрупа на полифеноли наречени елагитанини може да биде особено вклучена.
Корисните бактерии во твоето црево ги претвораат елагитанините во соединенија наречени уролитини, за кои е утврдено дека штитат од воспаление.
АЛА омега-3 мастите, магнезиумот и аминокиселината аргинин во оревите исто така можат да го намалат воспалението.
Резиме: Неколку растителни соединенија и хранливи материи во оревите можат да помогнат во намалување на воспалението, кое е клучен виновник за многу хронични болести.
4. Оревите промовираат здраво црево
Студиите сугерираат дека ако твоето црево е богато со бактерии кои го промовираат здравјето и други микроби (твојата цревна микробиота), поголема е веројатноста да имаш здраво црево и добро целокупно здравје.
Нездравиот состав на твојата микробиота може да придонесе за воспаление и болести во твоето црево и на други места во твоето тело, зголемувајќи го ризикот од дебелина, срцеви заболувања и рак.
Она што го јадеш може значително да влијае на составот на твојата микробиота. Јадењето ореви може да биде еден начин да го поддржиш здравјето на твојата микробиота и твоето црево.
Кога 194 здрави возрасни лица јаделе 43 грама ореви секој ден осум недели, тие имале зголемување на корисните бактерии, во споредба со периодот кога не јаделе ореви.
Ова вклучуваше зголемување на бактериите кои произведуваат бутират, маст што го храни твоето црево и го промовира здравјето на цревата.
Резиме: Јадењето ореви не само што те храни тебе, туку и корисните бактерии кои живеат во твоето црево. Ова го промовира здравјето на твоето црево и може да помогне во намалување на ризикот од болести.
Предложено читање: 11 научно засновани здравствени придобивки од семките од тиква
5. Оревите можат да го намалат ризикот од некои видови рак
Ин витро, животински и човечки набљудувачки студии сугерираат дека јадењето ореви може да го намали ризикот од одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата и дебело црево.
Како што беше претходно наведено, оревите се богати со полифенолни елагитанини. Одредени цревни микроби можат да ги претворат овие во соединенија наречени уролитини.
Уролитините можат да имаат антиинфламаторни својства во твоето црево, што може да биде еден начин на кој јадењето ореви помага во заштита од рак на дебелото црево. Антиинфламаторните дејства на уролитините исто така можат да помогнат во заштита од други видови рак.
Покрај тоа, уролитините имаат хормонски својства кои им овозможуваат да ги блокираат хормонските рецептори во твоето тело. Ова може да помогне да се намали ризикот од рак поврзан со хормони, особено рак на дојка и простата.
Потребни се повеќе студии на луѓе за да се потврдат ефектите од јадењето ореви врз намалувањето на ризикот од овие и други видови рак, како и да се разјаснат сите начини или механизми со кои тие можат да помогнат.
Резиме: Полифенолите во оревите можат да го намалат ризикот од одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата и дебело црево. Сепак, потребни се повеќе студии на луѓе за да се потврди ова.
6. Оревите го поддржуваат контролирањето на тежината
Оревите се калорични, но студиите сугерираат дека енергијата апсорбирана од нив е 21% помала отколку што би се очекувало врз основа на нивните хранливи материи.
Покрај тоа, јадењето ореви може дури и да помогне во контролирањето на апетитот.
Во добро контролирана студија на 10 дебели луѓе, пиењето смути направено со околу 48 грама ореви еднаш дневно пет дена го намали апетитот и гладот, во споредба со плацебо пијалок со иста количина на калории и хранливи материи.
Дополнително, по пет дена консумирање смути од ореви, скенирањето на мозокот покажа дека учесниците имале зголемена активација во регион на мозокот што им помогнало да се спротивстават на многу примамливи сигнали за храна, како што се колачи и помфрит.
Иако се потребни поголеми и долгорочни студии, ова дава почетен увид за тоа како оревите можат да помогнат во контролирањето на апетитот и тежината.
Резиме: Иако се калорични, можеби нема да ги апсорбираш сите калории од оревите. Дополнително, тие можат дури и да ти помогнат да го контролираш апетитот и гладот.
Предложено читање: 14 научно потврдени здравствени придобивки од брусницата
7. Оревите можат да помогнат во справувањето со дијабетес тип 2 и да го намалат твојот ризик
Набљудувачките студии сугерираат дека една причина зошто оревите се поврзани со помал ризик од дијабетес тип 2 е тоа што помагаат во контролирањето на тежината. Вишокот тежина го зголемува ризикот од висок шеќер во крвта и дијабетес.
Сепак, јадењето ореви може да помогне во контролирањето на шеќерот во крвта преку механизми надвор од нивното влијание врз контролирањето на тежината.
Во контролирана студија на 100 луѓе со дијабетес тип 2, консумирањето 1 лажица ладно цедено масло од орев дневно во текот на 3 месеци, додека ја продолжувале нивната вообичаена терапија за дијабетес и урамнотежена исхрана, резултирало со 8% намалување на шеќерот во крвта на гладно.
Дополнително, корисниците на масло од орев имале околу 8% намалување на хемоглобинот А1Ц (3-месечен просек на шеќер во крвта). Контролната група не покажала подобрување на А1Ц или шеќерот во крвта на гладно. Ниту една група немала промена во тежината.
Резиме: Јадењето ореви може да помогне во контролирањето на дијабетес тип 2 и да го намали ризикот од болеста, бидејќи оревот може да помогне во контролирањето на твојата тежина. Оревите може да имаат и подиректни ефекти врз контролирањето на шеќерот во крвта.
8. Оревите можат да помогнат во намалување на крвниот притисок
Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар.
Некои студии сугерираат дека јадењето ореви може да помогне во намалување на крвниот притисок, вклучително и кај луѓе со висок крвен притисок и здрави луѓе кога се под стрес. Други студии не го забележале овој ефект.
Меѓу другите диети, четиригодишната студија PREDIMED кај околу 7.500 возрасни лица со висок ризик од срцеви заболувања тестираше медитеранска диета дополнета со 28 грама мешани јаткасти плодови дневно, од кои половина биле ореви.
На крајот од студијата, луѓето на медитеранската диета збогатена со јаткасти плодови имале 0,65 mmHg поголемо намалување на дијастолниот крвен притисок (долниот број) отколку луѓето на слична контролна диета здрава за срце кои не добивале јаткасти плодови.
Ова сугерира дека јаткастите плодови може малку да ги подобрат придобивките од здравата диета за крвниот притисок. Ова е важно, бидејќи се смета дека малите разлики во крвниот притисок имаат големо влијание врз ризикот од смрт од срцеви заболувања.
Резиме: Некои студии сугерираат дека јадењето 28 грама јаткасти плодови дневно, вклучувајќи ореви, како дел од здрава диета за срце може да помогне во подобрување на крвниот притисок.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
9. Оревите го поддржуваат здравото стареење
Како што старееш, доброто физичко функционирање е од суштинско значење за одржување на твојата подвижност и независност.
Една работа што може да помогне во одржувањето на твоите физички способности се здравите навики во исхраната.
Во набљудувачка студија во текот на 18 години кај повеќе од 50.000 постари жени, научниците откриле дека оние со најздрава исхрана имале 13% помал ризик од физичко оштетување. Оревите биле меѓу храната што најмногу придонела за здрава исхрана.
Иако се калорични, оревите се полни со есенцијални витамини, минерали, влакна, масти и растителни соединенија кои можат да помогнат во поддршката на доброто физичко функционирање како што старееш.
Резиме: Здрава исхрана која вклучува ореви може да помогне во зачувување на физичката функција, како што се одење и способности за самогрижа како што старееш.
10. Оревите ја поддржуваат добрата функција на мозокот
Можеби е само случајност што лушпата од орев изгледа како мал мозок, но истражувањата сугерираат дека овој орев навистина може да биде добар за твојот ум.
Студии на животни и ин витро откриле дека хранливите материи во оревите, вклучувајќи полинезаситени масти, полифеноли и витамин Е, можат да помогнат во намалување на оксидативното оштетување и воспалението во твојот мозок.
Во 10-месечна студија за Алцхајмерова болест, глувците хранети со 6-9% од нивните калории како ореви (еднакво на 28-45 грама дневно кај луѓето) имале значителни подобрувања во вештините за учење, меморијата и намалување на анксиозноста, во споредба со контролната група без ореви.
Набљудувачките студии кај постари возрасни лица го поврзале јадењето ореви со подобра функција на мозокот, вклучувајќи побрза брзина на обработка, поголема ментална флексибилност и подобра меморија.
Иако овие резултати се охрабрувачки, потребни се повеќе студии кои ги тестираат ефектите на оревите врз функцијата на мозокот кај луѓето за да се извлечат цврсти заклучоци.
Резиме: Оревите содржат хранливи материи кои можат да помогнат во заштитата на твојот мозок од штетно воспаление и да ја поддржат добрата функција на мозокот како што старееш.
11. Оревите го поддржуваат машкото репродуктивно здравје
Типичните западни диети — богати со преработена храна, шеќер и рафинирани житарки — се поврзани со намалена функција на спермата.
Јадењето ореви може да помогне во поддршката на здравјето на спермата и машката плодност.
Кога 117 здрави млади мажи вклучиле 75 грама ореви дневно во нивната западна диета три месеци, тие имале подобрена форма на спермата, виталност и подвижност, во споредба со мажите кои не јаделе јаткасти плодови.
Истражувањата на животни сугерираат дека јадењето ореви може да помогне во заштитата на спермата со намалување на оксидативното оштетување на нивните мембрани.
Потребни се дополнителни студии за да се потврдат овие придобивки, но ако си маж загрижен за плодноста, јадењето ореви е едноставна работа што можеш да ја пробаш.
Резиме: Редовното јадење ореви може да помогне во спротивставување на потенцијално штетните ефекти на помалку од идеалните навики во исхраната врз здравјето на спермата.
12. Оревите ги подобруваат мастите во крвта
Покачените нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериди долго време се поврзуваат со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Редовното јадење ореви постојано покажува намалување на нивото на холестерол.
На пример, во неодамнешна студија кај 194 здрави возрасни лица, јадењето 43 грама ореви дневно осум недели произведе 5% намалување на вкупниот холестерол, 5% намалување на ЛДЛ холестеролот и 5% намалување на триглицеридите, во споредба со нејадење ореви.
Јадачите на ореви исто така имале речиси 6% намалување на аполипопротеин-Б, што е показател за тоа колку ЛДЛ честички има во твојата крв. Кога е покачен, аполипопротеин-Б е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Дневна порција од 43 грама ореви може да помогне во намалување на штетните нивоа на холестерол и триглицериди, кои придонесуваат за ризик од срцеви заболувања.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
13. Оревите се широко достапни и лесни за додавање во твојата исхрана
Ореви можеш да најдеш во која било продавница за храна. Провери за сурови ореви во делот за печење, печени ореви во делот за јаткасти плодови и ладно цедено масло од орев во делот за специјални масла.
Корисно е да разбереш како да ги претвориш големините на порциите користени во студиите, за да знаеш како се споредуваат твоите порции.
Секоја од следниве е суштински еквивалентна порција, обезбедувајќи околу 190 калории:
28 грама излупени ореви = 1/4 шолја = 12-14 половини = 1 мала шака
Иако е наједноставно да се јадат ореви еден по еден како ужина, постојат многу вкусни начини да ги користиш во јадења.
Пробај ореви:
- Посипани на салати со лиснат зеленчук или овошје.
- Ситно мелени во сосови и намази.
- Исечкани и користени во леб од цели зрна и колачи.
- Здробени за употреба како премаз на риба или пилешко.
- Послужени врз овесна каша или јогурт.
- Исечкани и додадени во тортиљи или пита сендвичи.
- Печени и додадени во домашна мешавина за патување.
- Лесно заруменети во твојот омилен рецепт за пржење.
- Печени, исечкани и користени на тестенини или зеленчук.
- Како масло во винегрет прелив.
- Или пребарај на Интернет за дополнителни вкусни идеи за рецепти.
Ако готвиш за гости, провери дали никој не е алергичен на ореви пред да ги додадеш во твоите јадења.
Резиме: Оревите лесно се додаваат во твојата исхрана бидејќи се широко достапни во продавниците и се одличен додаток на безброј јадења.
Резиме
Оревите се исклучително хранливи јаткасти плодови. Тие имаат поголема антиоксидантна активност и значително повеќе здрави омега-3 масти од кој било друг вообичаен орев.
Овој богат нутритивен профил придонесува за многуте здравствени придобивки поврзани со оревите, како што се намалено воспаление и подобрени фактори на ризик за срцеви заболувања.
Научниците сè уште ги откриваат многуте начини на кои влакната и растителните соединенија на оревите, вклучувајќи ги и полифенолите, можат да комуницираат со твојата цревна микробиота и да придонесат за твоето здравје.
Веројатно ќе продолжиш да слушаш повеќе за оревите во годините што доаѓаат, бидејќи повеќе студии ги истражуваат нивните корисни здравствени ефекти.
Сепак, веќе денес има многу причини да ги вклучиш во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
