Протеинот од сурутка е меѓу најдобро проучените суплементи на глобално ниво, со добра причина. Има многу висока хранлива вредност, а научните студии открија бројни здравствени придобивки.
Еве десет здравствени придобивки од протеинот од сурутка, поткрепени со студии на луѓе.
1. Сурутката е одличен извор на висококвалитетен протеин
Сурутката е течност која се одвојува од млекото за време на производството на сирење. Протеинскиот дел од сурутката се нарекува протеин од сурутка.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreТоа е комплетен, висококвалитетен протеин кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Дополнително, тој е многу сварлив и брзо се апсорбира од твоите црева во споредба со другите видови протеини.
Овие квалитети го прават еден од најдобрите достапни диететски извори на протеини.
Постојат три главни типа на протеински прав од сурутка:
- концентрат (WPC)
- изолат (WPI)
- хидролизат (WPH)
Концентратот е најчестиот тип, а исто така е и најевтин.
Како додаток во исхраната, протеинот од сурутка е широко популарен меѓу бодибилдерите, спортистите и другите кои сакаат дополнителен протеин.
Резиме: Протеинот од сурутка има многу висока хранлива вредност и е еден од најдобрите диететски извори на висококвалитетен протеин. Тој е многу сварлив и брзо се апсорбира во споредба со другите протеини.
2. Протеинот од сурутка го поттикнува растот на мускулите
Мускулната маса природно се намалува со возраста.
Ова обично доведува до зголемување на маснотиите и го зголемува ризикот од многу хронични болести.
Сепак, оваа неповолна промена во составот на телото може делумно да се забави, спречи или претвори со комбинација на тренинг за сила и соодветна исхрана.
Тренингот за сила и консумирањето храна богата со протеини или протеински суплементи е ефикасна превентивна стратегија.
Особено ефикасни се висококвалитетните извори на протеини, како што е сурутката.
Сурутката е богата со аминокиселина со разгранет ланец наречена леуцин. Леуцинот е најанаболна (најпоттикнувачка за раст) од аминокиселините.
Поради оваа причина, протеинот од сурутка е ефикасен за спречување на губење на мускулите поврзано со возраста, како и за подобрена сила.
За раст на мускулите, некои студии покажуваат дека протеинот од сурутка може да биде малку подобар од другите видови протеини, како што се казеинот или сојата.
Сепак, суплементите веројатно нема да направат голема разлика освен ако твојата исхрана веќе не е сиромашна со протеини.
Резиме: Протеинот од сурутка е одличен за поттикнување на раст и одржување на мускулите кога е поврзан со тренинг за сила.
3. Протеинот од сурутка може да го намали крвниот притисок
Абнормално високиот крвен притисок (хипертензија) е еден од водечките фактори на ризик за срцеви заболувања.
Бројни студии ја поврзаа потрошувачката на млечни производи со намален крвен притисок.
Овој ефект е припишан на семејство на биоактивни пептиди во млечните производи, таканаречени инхибитори на ангиотензин-конвертирачки ензим (ACE-инхибитори).
Во протеините од сурутка, ACE-инхибиторите се нарекуваат лактокинини. Неколку студии на животни ги покажаа нивните корисни ефекти врз крвниот притисок.
Ограничен број студии на луѓе го истражуваа ефектот на протеините од сурутка врз крвниот притисок, а многу експерти ги сметаат доказите за неубедливи.
Една студија кај лица со прекумерна тежина покажа дека суплементацијата со протеин од сурутка, 54 g/ден во текот на 12 недели, го намалила систолниот крвен притисок за 4%. Други млечни протеини (казеин) имале слични ефекти.
Ова е поддржано од друга студија која откри значителни ефекти кога на учесниците им бил даден концентрат од протеин од сурутка (22 g/ден) во текот на шест недели.
Сепак, крвниот притисок се намалил само кај оние кои првично имале висок или малку покачен крвен притисок.
Не биле откриени значителни ефекти врз крвниот притисок во студија која користела многу помали количини на протеин од сурутка (помалку од 3,25 g/ден) измешани во млечен пијалок.
Резиме: Протеините од сурутка може да го намалат крвниот притисок кај луѓе со покачен крвен притисок. Ова се должи на биоактивните пептиди наречени лактокинини.
Предложено читање: Протеински прав од грашок: исхрана, придобивки и несакани ефекти
4. Протеинот од сурутка може да помогне во лекувањето на дијабетес тип 2
Дијабетес тип 2 е хронична болест која се карактеризира со висок шеќер во крвта и нарушена функција на инсулин.
Инсулинот е хормон кој ја стимулира апсорпцијата на шеќерот во крвта во клетките, одржувајќи го во здрави граници.
Протеинот од сурутка ефикасно го ублажува шеќерот во крвта, зголемувајќи ги нивоата на инсулин и чувствителноста на неговите ефекти.
Протеинот од сурутка се чини дека има предност во споредба со другите извори на протеини, како што се белката од јајце или рибата.
Овие својства на протеинот од сурутка може дури и да бидат споредливи со оние на лековите за дијабетес, како што е сулфонилуреа.
Како резултат на тоа, протеинот од сурутка може ефикасно да се користи како дополнителен третман за дијабетес тип 2.
Земањето додаток на протеин од сурутка пред или со оброк богат со јаглехидрати покажало дека го ублажува шеќерот во крвта кај здрави луѓе и кај оние со дијабетес тип 2.
Резиме: Протеинот од сурутка ги ублажува нивоата на шеќер во крвта, особено кога се зема пред или со оброци богати со јаглехидрати. Може да биде особено корисен за луѓе со дијабетес тип 2.
5. Протеинот од сурутка може да помогне во намалувањето на воспалението
Воспалението е дел од одговорот на телото на оштетување. Краткорочното воспаление може да биде корисно, но може да стане хронично под одредени околности.
Хроничното воспаление може да биде штетно и е фактор на ризик за многу болести. Може да одразува основни здравствени состојби или животни навики кои му штетат на твоето здравје.
Голема прегледна студија откри дека високи дози (поголеми или еднакви на 20 грама/ден) на додатоци на протеин од сурутка значително го намалиле Ц-реактивниот протеин (CRP), клучен маркер за воспаление во телото.
Резиме: Високи дози на протеин од сурутка покажале дека ги намалуваат нивоата на Ц-реактивен протеин во крвта, што укажува дека може да помогне во намалувањето на воспалението.
Предложено читање: 7-те најдобри видови протеински прав за мускули и здравје
6. Протеинот од сурутка може да биде корисен за воспалителна болест на цревата
Воспалителната болест на цревата (IBD) се карактеризира со хронично воспаление во слузницата на дигестивниот тракт. Тоа е колективен термин за Кронова болест и улцеративен колитис.
Кај глодари и кај луѓе, суплементацијата со протеин од сурутка е откриено дека е корисна за IBD.
Сепак, достапните докази се слаби, и потребни се дополнителни студии пред да може да се направат силни тврдења.
Резиме: Додатоците на протеин од сурутка може да бидат корисни за IBD.
7. Протеинот од сурутка може да ја подобри антиоксидантната одбрана на телото
Антиоксидансите се супстанции кои дејствуваат против оксидацијата во телото. Ова значи дека го намалуваат оксидативниот стрес и го намалуваат ризикот од разни хронични болести.
Еден од најважните антиоксиданси кај луѓето е глутатионот. За разлика од повеќето антиоксиданси што ги добиваш од исхраната, твоето тело произведува глутатион.
Во телото, производството на глутатион зависи од снабдувањето со неколку аминокиселини, како што е цистеинот, кој понекогаш е ограничен.
Поради оваа причина, храната богата со цистеин, како што е протеинот од сурутка, може да ја зајакне природната антиоксидантна одбрана на телото.
Неколку студии кај луѓе и глодари открија дека протеините од сурутка може да го намалат оксидативниот стрес и да ги зголемат нивоата на глутатион.
Резиме: Суплементацијата со протеин од сурутка може да ја зајакне антиоксидантната одбрана на телото со поттикнување на формирањето на глутатион, еден од главните антиоксиданси во телото.
8. Протеинот од сурутка може да има корисни ефекти врз мастите во крвта
Високиот холестерол, особено LDL (лошиот) холестерол, е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Во една студија на лица со прекумерна тежина, 65 грама протеин од сурутка дневно во текот на 12 недели значително го намалиле вкупниот и LDL холестеролот.
Други студии не пронајдоа слични ефекти врз холестеролот во крвта.
Недостатокот на ефект може да се должи на разликите во дизајнот на студијата. На крајот на краиштата, потребни се дополнителни студии пред да може да се извлечат какви било заклучоци.
Резиме: Долгорочна, висока доза на суплементација со протеин од сурутка може да ги намали нивоата на холестерол. Доказите се многу ограничени во овој момент.
Предложено читање: 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти и да го зајакнеш метаболизмот
9. Протеинот од сурутка е многу заситувачки (заситува), што може да помогне во намалувањето на гладот
Заситеност е термин кој се користи за да се опише чувството на ситост што го доживуваме по оброк. Тоа е спротивно на апетитот и гладот, и треба да ги потисне желбите за храна и желбата за јадење.
Некои намирници се позаситувачки од другите, ефект кој делумно зависи од нивниот макронутриентен (протеин, јаглехидрати, масти) состав.
Протеинот е убедливо најзаситувачки од трите макронутриенти.
Сепак, не сите протеини имаат ист ефект врз заситеноста. Протеинот од сурутка се чини дека е позаситувачки од другите видови протеини, како што се казеинот и сојата.
Овие својства го прават особено корисен за оние кои треба да јадат помалку калории и да ослабат.
Резиме: Протеинот од сурутка е многу заситувачки (заситува), дури и повеќе од другите видови протеини. Ова го прави корисен додаток во диетата за слабеење.
10. Протеинот од сурутка може да ти помогне да ослабеш
Зголемената потрошувачка на протеини е добро позната стратегија за слабеење.
Јадењето повеќе протеини може да го поттикне губењето на маснотии со:
- потиснување на апетитот, што доведува до намален внес на калории
- зајакнување на метаболизмот, помагајќи ти да согоруваш повеќе калории
- помагање во одржување на мускулната маса при слабеење
Протеинот од сурутка е особено ефикасен, и може да има супериорен ефект врз согорувањето на маснотиите и заситеноста од другите видови протеини.
Резиме: Јадењето многу протеини е многу ефикасен начин за слабеење, а некои студии покажуваат дека протеинот од сурутка може да има уште поголеми ефекти од другите видови протеини.
Несакани ефекти, дозирање и како да се користи протеинот од сурутка
Протеинот од сурутка е многу лесен за вклучување во твојата исхрана.
Се продава како прав кој може да се додаде во смути или јогурти или едноставно да се измеша со вода или млеко. Постои широк избор достапен на Amazon.
Најчесто препорачана доза е 25-50 грама дневно (1-2 мерки), но некои производи ќе вклучуваат други препораки на пакувањето.
Имај на ум дека земањето премногу протеини не е корисно. Прекумерната потрошувачка може исто така да предизвика дигестивни проблеми, како што се:
- гадење
- болка
- надуеност
- грчеви
- надуеност
- дијареа
Сепак, умерената потрошувачка на додатоци на протеин од сурутка е добро толерирана од повеќето луѓе, со неколку исклучоци.
Ако си нетолерантен на лактоза, протеинскиот хидролизат или изолат од сурутка може да биде посоодветен од концентратот. Ако некогаш си имал проблеми со црниот дроб или бубрезите, консултирај се со лекар пред да земеш протеински додаток.
На крајот на денот, протеинот од сурутка не е само удобен начин да го зголемиш внесот на протеини; тој исто така може да има некои моќни здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
