Целите зрна се дел од човечката исхрана десетици илјади години.
Но, поборниците на многу модерни диети, како што е палео диетата, тврдат дека јадењето житарки е лошо за твоето здравје.
Додека високиот внес на рафинирани житарки е поврзан со здравствени проблеми како дебелина и воспаление, целите зрна се поинаква приказна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЈадењето цели зрна е поврзано со разни придобивки, вклучувајќи помал ризик од дијабетес, срцеви заболувања и висок крвен притисок.
Еве ги топ 9 здравствени придобивки од јадење цели зрна.
Што се цели зрна?
Житните зрна се семиња од растенија слични на трева наречени житарки. Некои од најчестите сорти се пченка, ориз и пченица.
Некои семиња од не-тревни растенија, или псевдожитарки, исто така се сметаат за цели зрна, вклучувајќи леќата, киноата и амарантот.
Целите зрна имаат три дела:
- Трици. Ова е тврдата, надворешна обвивка. Содржи влакна, минерали и антиоксиданси.
- Ендосперм. Средниот слој на зрното е главно составен од јаглехидрати.
- Герма. Овој внатрешен слој има витамини, минерали, протеини и растителни соединенија.
Зрната може да бидат валани, здробени или искршени. Сепак, додека овие три дела се присутни во нивниот оригинален сооднос, тие се сметаат за цели зрна.
Рафинираните зрна имаат отстранети герма и трици, оставајќи го само ендоспермот.
Иако збогатените рафинирани зрна имаат додадено некои витамини и минерали, тие сè уште не се толку здрави или хранливи како целосните верзии.
Вообичаени сорти на цели зрна вклучуваат:
- овесна каша
- пуканки
- просо
- киноа
- кафеав ориз
- целосно ‘рж
- див ориз
- пченични зрна
- булгур
- леќата
- фрике
- јачмен
- соргум
Производите направени од овие намирници се сметаат за цели зрна. Овие вклучуваат одредени видови леб, тестенини и житарки за појадок.
Кога купуваш преработени производи од цели зрна, прочитај ја листата на состојки за да се увериш дека се направени целосно од цели зрна, а не од мешавина од цели и рафинирани зрна.
Исто така, внимавај на содржината на шеќер, особено во случај на житарки за појадок, кои често се преполни со додаден шеќер. Гледањето „цело зрно“ на пакувањето не значи автоматски дека производот е здрав.
Резиме: Целите зрна ги содржат сите три дела од зрното. Постојат многу различни видови, вклучувајќи интегрална пченица и интегрална пченка, овес, кафеав ориз и киноа.
1. Целите зрна се богати со хранливи материи и влакна
Целите зрна обезбедуваат многу важни хранливи материи. Овие вклучуваат:
- Влакна. Триците обезбедуваат најголем дел од влакната во целите зрна.
- Витамини. Целите зрна се особено богати со Б витамини, вклучувајќи ниацин, тиамин и фолат.
- Минерали. Тие исто така содржат добра количина на минерали, како што се цинк, железо, магнезиум и манган.
- Протеини. Целите зрна содржат неколку грама протеини по порција.
- Антиоксиданси. Многу соединенија во целите зрна делуваат како антиоксиданси. Овие вклучуваат фитинска киселина, лигнани, ферулична киселина и сулфурни соединенија.
- Растителни соединенија. Целите зрна обезбедуваат многу видови растителни соединенија кои играат улога во спречувањето на болести. Овие вклучуваат полифеноли, станоли и стероли.
Точните количини на овие хранливи материи зависат од видот на зрното.
Сепак, за да ти дадеме претстава за нивниот нутритивен профил, еве ги клучните хранливи материи во 28 грама сув овес:
- Влакна: 3 грама
- Манган: 69% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 15% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 14% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 12% од твоите дневни потреби
- Бакар: 9% од твоите дневни потреби
- Цинк и железо: 7% од твоите дневни потреби
Резиме: Целите зрна обезбедуваат различни важни хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, протеини, влакна и други здрави растителни соединенија.
2. Целите зрна го намалуваат ризикот од срцеви заболувања
Една од најголемите здравствени придобивки од цели зрна е тоа што го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, што е водечка причина за смрт во светот.
Преглед на 10 студии покажа дека три порции од 28 грама цели зрна дневно може да го намалат ризикот од срцеви заболувања за 22%.
Слично на тоа, 10-годишна студија на 17.424 возрасни лица забележа дека оние кои јаделе најголем дел од цели зрна во однос на нивниот вкупен внес на јаглехидрати имале 47% помал ризик од срцеви заболувања.
Истражувачите заклучија дека здравите диети за срце треба да вклучуваат повеќе цели зрна и помалку рафинирани зрна.
Повеќето студии ги групираат заедно различните видови цели зрна, што го отежнува одвојувањето на придобивките од поединечни намирници.
Сепак, интегралниот леб и житарки, како и додадените трици, се конкретно поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Јадењето цели зрна може да го намали ризикот од срцеви заболувања, особено кога ги заменуваат рафинираните зрна.
Предложено читање: 9 нискојаглехидратни житарки (и некои високојаглехидратни за избегнување)
3. Целите зрна го намалуваат ризикот од мозочен удар
Целите зрна исто така може да помогнат да се намали ризикот од мозочен удар.
Во анализа на 6 студии на речиси 250.000 луѓе, оние кои јаделе најмногу цели зрна имале 14% помал ризик од мозочен удар отколку оние кои јаделе најмалку.
Понатаму, одредени соединенија во целите зрна, како што се влакна, витамин К и антиоксиданси, можат да го намалат ризикот од мозочен удар.
Целите зрна исто така се препорачуваат во DASH и медитеранските диети, кои и двете може да помогнат да се намали ризикот од мозочен удар.
Резиме: Како дел од здрава исхрана за срцето, целите зрна може да помогнат да се намали ризикот од мозочен удар.
4. Целите зрна го намалуваат ризикот од дебелина
Јадењето храна богата со влакна може да ти помогне да се чувствуваш сито и да спречи прејадување. Ова е една од причините зошто диетите богати со влакна се препорачуваат за губење на тежина.
Целите зрна и производите направени од нив се позаситувачки од рафинираните зрна, а истражувањата сугерираат дека тие може да го намалат ризикот од дебелина.
Јадењето 3 порции цели зрна дневно е поврзано со понизок индекс на телесна маса (ИТМ) и помалку сало на стомакот во преглед на 15 студии на речиси 120.000 луѓе.
Друга студија која ги прегледа истражувањата од 1965 до 2010 година покажа дека житарките од цели зрна и житарките со додадени трици се поврзани со скромно помал ризик од дебелина.
Резиме: Децении истражувања сугерираат дека целите зрна се поврзани со помал ризик од дебелина.
Предложено читање: 8 безглутенски житарки кои се супер здрави и хранливи
5. Целите зрна го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2
Јадењето цели зрна наместо рафинирани зрна може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Преглед на 16 студии заклучи дека заменувањето на рафинираните зрна со цели сорти и јадењето најмалку 2 порции цели зрна дневно може да го намали ризикот од дијабетес.
Делумно, ова е затоа што целите зрна богати со влакна исто така можат да помогнат во контролата на тежината и да спречат дебелина, фактор на ризик за дијабетес.
Покрај тоа, студиите го поврзаа внесот на цели зрна со пониски нивоа на шеќер во крвта на гладно и подобрена чувствителност на инсулин.
Ова може да се должи на магнезиумот, минерал кој се наоѓа во целите зрна и кој му помага на твоето тело да ги метаболизира јаглехидратите и е поврзан со чувствителноста на инсулин.
Резиме: Влакната и магнезиумот се две хранливи материи во целите зрна кои помагаат да се намали ризикот од дијабетес тип 2.
6. Целите зрна го поддржуваат здравото варење
Влакната во целите зрна можат да го поддржат здравото варење на различни начини.
Прво, влакната помагаат да се зголеми волуменот на столицата и го намалуваат ризикот од запек.
Второ, некои видови влакна во зрната делуваат како пребиотици. Ова значи дека тие помагаат да се хранат твоите корисни цревни бактерии, кои се важни за здравјето на дигестивниот систем.
Резиме: Поради содржината на влакна, целите зрна помагаат да се поддржи здравото варење со зголемување на волуменот на столицата и хранење на твоите корисни цревни бактерии.
7. Целите зрна го намалуваат хроничното воспаление
Воспалението е во коренот на многу хронични болести.
Некои докази сугерираат дека целите зрна можат да помогнат во намалувањето на воспалението.
Во една студија, жените кои јаделе најмногу цели зрна имале најмала веројатност да умрат од хронични состојби поврзани со воспаление.
Што повеќе, во неодамнешна студија, луѓето со нездрава исхрана ги замениле рафинираните пченични производи со производи од интегрална пченица и забележале намалување на воспалителните маркери.
Резултатите од овие и други студии ги поддржуваат препораките за јавно здравје да се заменат повеќето рафинирани зрна со цели зрна.
Резиме: Редовното јадење цели зрна може да помогне во намалувањето на воспалението, клучен фактор во многу хронични болести.
Предложено читање: 7-те најздрави видови леб што можеш да ги додадеш во твојата исхрана
8. Целите зрна може да го намалат ризикот од рак
Истражувањата за цели зрна и ризикот од рак дадоа измешани резултати, иако покажуваат ветување.
Во еден преглед на 20 студии, 6 покажаа намален ризик од рак, додека 14 не покажаа никаква врска.
Тековните истражувања сугерираат дека најсилните антиканцерогени придобивки од цели зрна се против колоректален рак, еден од најчестите видови рак.
Дополнително, некои здравствени придобивки поврзани со влакна може да помогнат да се намали ризикот од рак. Овие вклучуваат неговата улога како пребиотик.
Конечно, други компоненти на цели зрна, вклучувајќи фитинска киселина, фенолни киселини и сапонини, може да го забават развојот на ракот.
Резиме: Целите зрна може да помогнат во спречувањето на колоректален рак, еден од најчестите видови рак. Сепак, истражувањата за антиканцерогените ефекти на цели зрна се измешани.
9. Целите зрна се поврзани со намален ризик од предвремена смрт
Кога ризикот од хронични болести е намален, ризикот од предвремена смрт исто така се намалува.
Една студија сугерираше дека внесот на цели зрна конкретно го намалува ризикот од смрт од срцеви заболувања, како и од која било друга причина.
Студијата користеше податоци од две големи кохортни студии, прилагодувајќи се за други фактори кои веројатно влијаат на стапките на смртност, како што се пушењето, телесната тежина и целокупните навики во исхраната.
Резултатите покажаа дека секоја порција од 28 грама цели зрна е поврзана со 5% помал ризик од смрт.
Резиме: Целите зрна се поврзани со помал ризик од предвремена смрт од која било причина.
Целите зрна не се за секого
Иако целите зрна се здрави за повеќето луѓе, тие можеби не се соодветни за сите луѓе во секое време.
Целијачна болест и чувствителност на глутен
Пченицата, јачменот и ‘ржта содржат глутен, вид на протеин на кој некои луѓе се нетолерантни или алергични.
Алергија на глутен, целијачна болест или чувствителност на глутен може да предизвикаат низа симптоми, вклучувајќи замор, лошо варење и болки во зглобовите.
Целите зрна без глутен, вклучувајќи леќата, ориз, овес и амарант, се добри за повеќето луѓе со овие состојби.
Сепак, некои имаат потешкотии да толерираат кој било вид зрно и доживуваат дигестивни проблеми и други симптоми.
Синдром на нервозно дебело црево
Некои зрна, како што е пченицата, се богати со јаглехидрати со краток ланец наречени FODMAPs. Овие можат да предизвикаат симптоми кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS), што е многу честа појава.
Резиме: Некои луѓе имаат потешкотии да толерираат житарки. Најпознат проблем е глутенот, кој ги погодува луѓето со алергија на глутен, целијачна болест или чувствителност на глутен.
Како да вклучиш цели зрна во твојата исхрана
Можеш да вклучиш цели зрна во твојата исхрана на многу начини.
Можеби наједноставната работа е да најдеш алтернативи од цели зрна за рафинираните зрна во твојата исхрана.
На пример, ако белите тестенини се основна храна во твојата остава, замени ги со 100% интегрални или други тестенини од цели зрна. Направи го истото за лебот и житарките.
Задолжително прочитај ја листата на состојки за да видиш дали производот е направен од цели зрна.
Барај го зборот „цело“ пред видовите зрна. Ако едноставно пишува „пченица“ наместо „интегрална пченица“, тоа не е цело зрно.
Можеш исто така да експериментираш со нови цели зрна што можеби не си ги пробал претходно, како што е киноата.
Еве неколку идеи за додавање цели зрна во твојата исхрана:
- Направи варена каша од овесна каша или други зрна.
- Посипи препечени зрна од леќата на житарки или јогурт.
- Грицкај пуканки направени на воздух.
- Направи палента од интегрално пченкарно брашно.
- Замени го белиот ориз со кафеав ориз, или со друго цело зрно како киноа или фарро.
- Додај јачмен во супи од зеленчук.
- Обиди се да користиш брашна од цели зрна, како што е интегрално пченично брашно за печење.
- Користи тортиљи од пченка мелена на камен наместо бели тортиљи во тако.
Резиме: Постојат многу начини да се вклучат цели зрна во твојата исхрана. Заменувањето на рафинираните зрна со цели зрна е добар почеток.
Резиме
Целите зрна обезбедуваат различни здравствени придобивки.
Редовното јадење цели зрна може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и дебелина. Ова е особено точно кога тие ги заменуваат рафинираните зрна во твојата исхрана.
Храната богата со влакна како целите зрна исто така значително го подобрува твоето дигестивно здравје, иако луѓето со нетолеранција на глутен мора да избегнуваат пченица, јачмен и ‘рж.
За подобрено здравје и долговечност, размисли да додадеш цели зрна во твојата исхрана секој ден. Здравите житарки за појадок од цели зрна, како што е овесната каша од челичен рез, се популарен избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
