Иако модерните медиуми и рекламирањето може да нè натераат да мислиме дека јогата е само физички пози, целокупната јога вклучува широк спектар на контемплативни и самодисциплинарни практики, како што се медитација, пеење, мантра, молитва, работа со дишење, ритуал, па дури и несебично дејствување.
Зборот „јога“ потекнува од коренот „yuj“, што значи „да се впрегне“ или „да се врзе“. Самиот збор има бројни значења, од астролошка конјункција до брак, со основна тема поврзување.
Јога асана е физичката практика и пози на јогата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreНаучното истражување за придобивките од јогата е сè уште донекаде прелиминарно. Сепак, голем дел од доказите го поддржуваат она што практичарите го знаат со милениуми: Јогата придонесува за нашата целокупна благосостојба.
Ајде да погледнеме 16 од многуте придобивки од јогата подлабоко.
1. Јогата ја подобрува флексибилноста
Во 2016 година, две од водечките организации за јога, Yoga Journal и Yoga Alliance, спроведоа светско истражување кое разгледуваше различни статистики за јогата во обид да ја квантифицира нејзината вредност среде сè поголемата популарност.
Најчесто цитираната причина што луѓето ја навеле за практикување јога била „зголемување на флексибилноста“.
Флексибилноста е суштинска компонента на физичкото здравје. Јогата нуди многу стилови, кои се разликуваат по интензитет од висок до умерен до благ. Дури и стиловите со најнизок интензитет се покажале дека ја зголемуваат флексибилноста.
Јогата се чини дека е особено корисна за подобрување на флексибилноста кај возрасни на возраст од 65 години и постари. Намалената флексибилност е природен дел од стареењето, а студија од 2019 година покажа дека јогата го забавува губењето и ја подобрува флексибилноста кај постарите возрасни лица. Ако се справуваш со вкочанетост на грбот, овие вежби за болка во долниот дел на грбот можат да ја надополнат твојата јога пракса.
2. Јогата помага при ослободување од стрес
Американската психолошка асоцијација неодамна сподели дека 84% од американските возрасни лица го чувствуваат влијанието на продолжениот стрес.
Значи, логично е дека втората најчесто цитирана причина што луѓето ја навеле зошто практикуваат јога била за ослободување од стрес. За среќа, науката поддржува дека јогата, особено асана, е одлична за намалување на стресот.
Но, запомни – физичката пракса е само еден аспект на јогата. Медитацијата, работата со дишење и аудитивните ритуали, како што се пеење и звучни бањи, исто така се покажале дека значително ја намалуваат напнатоста и го ослободуваат стресот.
3. Јогата го подобрува менталното здравје
Се смета дека големото депресивно растројство (МДД) е едно од најчестите ментални здравствени растројства во светот.
Мета-анализа од 2017 година на 23 интервенции кои ги разгледуваа ефектите од третманите базирани на јога врз депресивните симптоми, убедливо заклучи дека јогата сега може да се смета за ефикасен алтернативен третман за МДД.
Јогата базирана на движење и практиките базирани на дишење се покажале дека значително ги подобруваат депресивните симптоми.
4. Јогата може да го намали воспалението
Често, претходник на болеста е хроничното воспаление. Срцеви заболувања, дијабетес, артритис, Кронова болест и многу други состојби се поврзани со продолжено воспаление.
Еден преглед испита 15 истражувачки студии и најде заеднички резултат: Јогата – од различни стилови, интензитети и времетраења – ги намали биохемиските маркери на воспаление кај неколку хронични состојби.
5. Јогата најверојатно ќе ја зголеми твојата сила
Иако повеќето луѓе ја поврзуваат јогата со истегнување и флексибилност, некои часови по јога може да се сметаат и за градење сила. Тоа зависи од нивото на часот, пристапот и наставникот. Ова ја прави јога асана мултимодална форма на вежбање.
Ефективноста на јогата во градењето сила е проучена во неколку специфични контексти – во однос на луѓе со рак на дојка, постари возрасни лица и деца.
Друга студија за персоналот на воздухопловните сили покажа дека јогата е ефикасна практика за градење сила кај многу возрасни групи на здрави учесници.
Предложено читање: Терапија со истегнување: придобивки, ризици и како функционира
6. Јогата може да ја намали анксиозноста
Асоцијацијата за анксиозност и депресија на Америка неодамна изјави дека анксиозните растројства можеби се најчестите ментални здравствени растројства во Соединетите Држави.
Неколку различни анксиозни растројства вклучуваат генерализирано анксиозно растројство, социјална анксиозност и специфични фобии. Дури и хроничниот стрес понекогаш може да се категоризира како анксиозно растројство.
Бројни студии сугерираат дека јога асана може да биде ефикасна како алтернативен третман за анксиозни растројства, иако неколку истражувачи бараат дополнителни повторени студии пред да го изјават тоа со сигурност.
Јога нидра, скенирање на телото/водена медитација, се покажа дека убедливо ги намалува симптомите на анксиозност.
7. Јогата може да го подобри квалитетот на животот
Светската здравствена организација го дефинира квалитетот на животот како „перцепција на поединецот за неговата позиција во животот во контекст на културата и системите на вредности во кои живее и во однос на неговите цели, очекувања, стандарди и грижи“.
Фактори кои влијаат на квалитетот на животот се односите, креативноста, можностите за учење, здравјето и материјалните удобности.
Со децении, истражувачите го сметаат квалитетот на животот како суштински показател за долговечноста на луѓето и веројатноста за подобрување на пациентите кога се лекуваат од хронична болест или повреда.
Мета-анализа од 2019 година покажува ветувачки потенцијал за јогата да го подобри квалитетот на животот кај луѓе со хронична болка.
Предложено читање: Активно истегнување: придобивки, вежби и како да го правиш
8. Јогата може да го зајакне имунитетот
Хроничниот стрес негативно влијае на твојот имунолошки систем.
Кога твојот имунитет е компромитиран, си поподложен на болести. Сепак, како што беше дискутирано претходно, јогата се смета за научно потврден алтернативен третман за стрес.
Истражувањето сè уште се развива, но некои студии открија јасна врска помеѓу практикувањето јога (особено постојано на долг рок) и подоброто функционирање на имунолошкиот систем.
Ова делумно се должи на способноста на јогата да се бори против воспалението и подобрувањето на клеточниот имунитет.
9. Јогата може да ја подобри рамнотежата
Рамнотежата не е важна само кога стоиш на една нога во позата Дрво на часот по јога. Таа е исто така суштинска за едноставни секојдневни движења како што се подигање нешто од подот, дофаќање до полица и спуштање по скали.
Јогата се покажа дека ја подобрува рамнотежата и целокупната изведба кај спортистите.
Исто така, преглед на истражувањата спроведени на здрави популации сугерира дека рамнотежата може да се подобри кај повеќето луѓе по постојано практикување јога.
Сепак, паѓањето може да има сериозни последици за одредени популации. Според Агенцијата за истражување и квалитет на здравствената заштита, паѓањата се исклучително чести кај постарите возрасни лица во установите за нега. Дури и наједноставните можат да доведат до зголемен ризик од смрт.
Новите истражувања сугерираат дека јогата може да ја подобри рамнотежата кај постарите популации.
Сепак, потребни се повеќе студии со големи примероци пред да се извлече општ заклучок.
Јога асана исто така може да помогне во подобрување на рамнотежата кај луѓе со повреди на мозокот.
Адаптивната или столната јога може да биде особено корисна за постари возрасни лица или луѓе со помалку подвижни повреди или за оние за кои рамнотежата е проблем.
10. Јогата може да го подобри кардиоваскуларното функционирање
Пранајама, често нарекувана „јогиско дишење“, е важен и корисен аспект на јогата.
Весникот за ајурведа и интегративна медицина објави преглед на 1.400 студии кои ги разгледуваа целокупните ефекти на пранајамата. Еден клучен заклучок беше дека јогиското дишење може да го подобри функционирањето на неколку системи во телото.
Поточно, истражувањето сумирано во прегледот откри дека кардиоваскуларниот систем има голема корист од контролирањето на темпото на дишење, како што е докажано со поволни промени во срцевиот ритам, капацитетот на удар, артерискиот притисок и контрактилноста на срцето.
Ова истражување покажува дека јогиското дишење може да влијае на кардиореспираторниот центар на мозокот за да го подобри функционирањето.
11. Јогата може да помогне во подобрување на спиењето
При мерењето на спиењето, истражувачите ја разгледуваат способноста на човекот да заспие и да остане во сон. Несоницата може да влијае на еден или на двата од овие аспекти.
Јогата се покажа дека го подобрува и тоа колку брзо луѓето заспиваат и колку длабоко остануваат во сон. Ова делумно се должи на последиците од вежбањето и смирувањето на умот и ослободувањето од стрес што го обезбедува јогата.
Покрај подобрувањето на анксиозноста (или можеби поради тоа), бројни студии покажуваат дека јога нидра е особено корисна за подобрување на спиењето.
12. Јогата може да ја подобри самодовербата
Сликата за телото и самодовербата често се особено предизвикувачки за адолесцентите и младите возрасни лица. Добрата вест е дека неколку неодамнешни студии покажуваат позитивни резултати при користење на јога за подобрување на самодовербата и перципираната слика за телото кај овие популации.
Има и ветувачки докази дека јогата може да помогне со придружните симптоми на опсесија, анксиозност и депресија кај пациенти со анорексија нервоза.
13. Јогата може да го подобри здравјето на коските
Многу пози во јогата се изометриски контракции, што значи дека должината на мускулите кои ја држат позата не се менува, иако тие се целосно ангажирани.
На пример, во позата Планк, горна позиција за склекови, рацете, трупот и нозете се целосно ангажирани без скратување или издолжување како што би било ако се движеше низ склек.
Во Воин II, држиш позиција со предната нога свиткана и во колкот и во коленото. Изометриските вежби – првенствено кога се изведуваат со зглобовите во флексија – се покажало дека ја зголемуваат густината на коските.
Јога асана исто така може да го преврти губењето на коските поврзано со остеопенија и остеопороза. Една студија покажа дека 12 минути јога дневно може значително да го подобри здравјето на коските.
Сепак, важно е да се забележи дека наодите поврзани со влијанието на јогата врз густината на коските биле измешани и, според тоа, неубедливи.
Предложено читање: 11 природни начини за намалување на нивото на кортизол
14. Јогата може да промовира подобра положба и свесност за телото
Како модерно општество зависно од технологијата, се чини дека поминуваме сè повеќе време седејќи или наведнувајќи се над уреди.
Но, еден неодамнешен преглед на 34 истражувачки студии откри нов модел: Јогата го подобри функционирањето на мозокот во центрите одговорни за интероцепција (препознавање на сензациите во твоето тело) и положбата.
Дополнително, фокусот на јогата на подвижноста и флексибилноста може да придонесе за подобра усогласеност со ослободување на мускулите кои често се затегнати, како што се тетивите, и подобрување на подвижноста на ‘рбетот.
Правењето јога пози за време на паузите во твоите вежби исто така може да промовира подобра положба. За целосен водич за поправање на положбата преку вежби и секојдневни навики, провери го Како да ја поправиш лошата положба.
15. Јогата може да го подобри функционирањето на мозокот
Јогата навистина е вежба за ум и тело, сугерираат студиите.
Горенаведениот преглед откри дека практикувањето јога ги активирало областите на мозокот одговорни за мотивација, извршно функционирање, внимание и невропластичност.
16. Јогата може да помогне при прегорување
Се чини дека прегорувањето – прекумерна исцрпеност што влијае на здравјето – е на највисоко ниво.
Неодамнешна студија која го разгледуваше прегорувањето кај работниците во хоспис за време на пандемијата COVID-19 заклучи дека интервенциите за медитација базирани на јога значително помогнале во намалувањето на ефектите од прегорувањето со подобрување на интероцептивната свесност.
Ова е способноста да се забележат внатрешните сигнали и да се одговори соодветно – што значи дека јогата може да им помогне на луѓето да станат поусогласени со, па дури и поверојатно да ги слушаат, сигналите на нивното тело.
Резиме
Иако истражувањето е сè уште младо (особено во споредба со тоа колку долго луѓето практикуваат јога), резултатите се ветувачки и го потврдуваат она што практичарите на јога го промовираат илјадници години: Јогата е корисна за нашето целокупно здравје.
Бројни практики спаѓаат во категоријата јога, а повеќето не вклучуваат физичка активност, туку се фокусираат на техники за медитација. Дури и кармичкото или филантропското дејствување може да се квалификува како јога!
Бидејќи јогата не е ограничена на физичко движење, тоа е практика што можеш да ја правиш секој ден.
Најди го модалитетот што најдобро ти одговара и запомни: Инвестирањето во јога пракса е инвестирање во тебе!
Ако бараш водени рутини за истегнување, Stretching Workout нуди сесии за флексибилност за сите нивоа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
