Јогуртот го консумираат луѓето стотици години.
Тој е многу хранлив, а редовното консумирање може да подобри неколку аспекти од твоето здравје.
На пример, откриено е дека јогуртот го намалува ризикот од срцеви заболувања и остеопороза, како и помага при контрола на тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија истражува 7 научно поткрепени здравствени придобивки од јогуртот.
Што е јогурт и како се прави?
Јогуртот е популарен млечен производ кој се прави со бактериска ферментација на млеко.
Бактериите што се користат за правење јогурт се нарекуваат „јогурт култури“, кои ја ферментираат лактозата, природниот шеќер што се наоѓа во млекото.
Овој процес произведува млечна киселина, супстанца која предизвикува згрутчување на млечните протеини, давајќи му на јогуртот неговиот уникатен вкус и текстура.
Јогуртот може да се прави од сите видови млеко. Сортите направени од обезмастено млеко се сметаат за безмасни, додека оние направени од полномасно млеко се сметаат за полномасни.
Обичниот јогурт без додадени бои е бела, густа течност со кисел вкус.
За жал, повеќето комерцијални брендови содржат додадени состојки, како што се шеќер и вештачки вкусови. Овие јогурти не се добри за твоето здравје.
Од друга страна, обичниот, незасладен јогурт нуди многу здравствени придобивки.
Значи, без понатамошно одложување, еве 7 научно засновани здравствени придобивки од природниот јогурт.
1. Јогуртот е богат со важни хранливи материи
Јогуртот содржи речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело.
Познат е по тоа што содржи многу калциум, минерал неопходен за здрави заби и коски. Само една шолја обезбедува 49% од твоите дневни потреби за калциум.
Исто така е богат со Б витамини, особено витамин Б12 и рибофлавин, кои може да заштитат од срцеви заболувања и одредени вродени дефекти на нервната цевка.
Една шолја исто така обезбедува 38% од твоите дневни потреби за фосфор, 12% за магнезиум и 18% за калиум. Овие минерали се неопходни за неколку биолошки процеси, како што се регулирање на крвниот притисок, метаболизмот и здравјето на коските.
Една хранлива материја што јогуртот не ја содржи природно е витаминот Д, но тој е често збогатен со него. Витаминот Д го промовира здравјето на коските и имунолошкиот систем и може да го намали ризикот од некои болести, вклучувајќи срцеви заболувања и депресија.
Резиме: Јогуртот обезбедува речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело. Особено е богат со калциум, Б витамини и елементи во трагови.
2. Јогуртот е богат со протеини
Јогуртот обезбедува импресивна количина на протеини, со околу 12 грама на 7 унци (200 грама).
Докажано е дека протеините го поддржуваат метаболизмот со зголемување на твојата потрошувачка на енергија, или бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот.
Претходно се веруваше дека заситените масти предизвикуваат срцеви заболувања, но сегашните истражувања покажуваат дека тоа не е случај. Сепак, безмасни и нискомасни варијанти на јогурт сè уште се популарни во САД.
Доволно внесување протеини е исто така важно за регулирање на апетитот, бидејќи го зголемува производството на хормони кои сигнализираат ситост. Тоа може автоматски да го намали бројот на калории што ги консумираш во целина, што е корисно за контрола на тежината.
Во една студија, испитаниците кои ужинале јогурт биле помалку гладни и консумирале 100 калории помалку на вечера, во споредба со оние кои јаделе нископротеински закуски со иста количина на калории.
Ефектите на јогуртот за промовирање на ситост се уште поизразени ако јадеш грчки јогурт, кој е многу густа сорта што е процедена. Тој е побогат со протеини од обичниот јогурт, обезбедувајќи 22 грама на 7 унци (200 грама).
Докажано е дека грчкиот јогурт влијае на контролата на апетитот и го одложува чувството на глад повеќе од обичниот јогурт со помалку протеини.
Резиме: Јогуртот, особено грчката сорта, е многу богат со протеини. Протеините се корисни за апетитот и контролата на тежината.
Предложено читање: 6 научно-базирани здравствени придобивки од грчкиот јогурт
3. Некои сорти јогурт може да бидат корисни за дигестивното здравје
Некои видови јогурт содржат живи бактерии, или пробиотици, кои биле дел од почетната култура или додадени по пастеризацијата.
Тие може да бидат корисни за дигестивното здравје кога се консумираат.
За жал, многу јогурти се пастеризирани, што е термичка обработка која ги убива корисните бактерии што ги содржат.
За да се осигураш дека твојот јогурт содржи ефективни пробиотици, побарај таков што содржи живи, активни култури, кои треба да бидат наведени на етикетата.
Докажано е дека некои видови пробиотици кои се наоѓаат во јогуртите, како што се Bifidobacteria и Lactobacillus, ги намалуваат непријатните симптоми на синдромот на нервозно дебело црево (IBS), што е честа состојба која го зафаќа дебелото црево.
Една студија покажа дека пациенти со IBS редовно консумирале ферментирано млеко или јогурт што содржел Bifidobacteria. По само три недели, тие пријавиле подобрувања во надуеноста и фреквенцијата на столицата – ефекти забележани по шест недели, исто така.
Друга студија откри дека јогуртот со Bifidobacteria ги подобрил дигестивните симптоми и квалитетот на животот поврзан со здравјето кај жени кои немале дијагностицирана дигестивна состојба.
Понатаму, неколку студии откриле дека пробиотиците може да заштитат од дијареа поврзана со антибиотици, како и од запек.
Резиме: Некои видови јогурт содржат пробиотици, кои може да го подобрат дигестивното здравје со намалување на симптомите на чести гастроинтестинални нарушувања, како што се надуеност, дијареа и запек.
4. Јогуртот може да го зајакне твојот имунолошки систем
Редовното консумирање јогурт – особено ако содржи пробиотици – може да го зајакне твојот имунолошки систем и да ја намали веројатноста да се разболиш.
Докажано е дека пробиотиците го намалуваат воспалението, кое е поврзано со неколку здравствени состојби, од вирусни инфекции до нарушувања на цревата.
Истражувањата покажуваат дека во некои случаи, пробиотиците исто така може да помогнат да се намали инциденцата, времетраењето и сериозноста на обичната настинка.
Покрај тоа, својствата на јогуртот за зајакнување на имунитетот делумно се должат на неговиот магнезиум, селен и цинк, кои се елементи во трагови познати по улогата што ја играат во здравјето на имунолошкиот систем.
Јогуртите збогатени со витамин Д може дополнително да го зајакнат имунолошкото здравје. Витаминот Д е проучуван за неговиот потенцијал да спречи болести како што се обичната настинка и грипот.
Резиме: Јогуртот обезбедува пробиотици, витамини и минерали, кои сите може да го зајакнат имунолошкото здравје и да спречат одредени болести.
Предложено читање: 5 млечни производи природно ниски со лактоза
5. Јогуртот може да заштити од остеопороза
Јогуртот содржи некои клучни хранливи материи за одржување на здравјето на коските, вклучувајќи калциум, протеини, калиум, фосфор и, понекогаш, витамин Д.
Сите овие витамини и минерали се особено корисни за спречување на остеопороза, состојба која се карактеризира со слабеење на коските. Таа е честа кај постарите лица.
Лицата со остеопороза имаат ниска густина на коските и се изложени на поголем ризик од фрактури на коските.
Сепак, истражувањата покажуваат дека консумирањето најмалку три порции млечни производи, како што е јогуртот, дневно може да помогне во зачувување на коскената маса и сила.
Резиме: Јогуртот е богат со витамини и минерали кои играат клучна улога во здравјето на коските. Редовното консумирање може да го намали ризикот од остеопороза.
6. Јогуртот може да биде корисен за здравјето на срцето
Содржината на масти во јогуртот е една од причините зошто неговата корисност за здравјето често е контроверзна. Тој содржи главно заситени масти, со мала количина на мононезаситени масни киселини.
Претходно се веруваше дека заситените масти предизвикуваат срцеви заболувања, но сегашните истражувања покажуваат дека тоа не е случај. Сепак, безмасни и нискомасни варијанти на јогурт сè уште се популарни во САД.
Нема јасни докази дека мастите во јогуртот се штетни за твоето здравје. Тие може да бидат корисни за здравјето на срцето.
Некои истражувања покажуваат дека внесувањето на заситени масти од полномасни млечни производи го зголемува „добриот“ HDL холестерол, кој може да го заштити здравјето на срцето. Други студии откриле дека внесувањето јогурт ја намалува вкупната инциденца на срцеви заболувања.
Понатаму, докажано е дека млечните производи како јогуртот помагаат во намалување на високиот крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви заболувања. Ефектите се чини дека се најизразени кај оние кои веќе имаат дијагностициран висок крвен притисок.
Резиме: Без оглед на содржината на масти, јогуртот се чини дека е корисен за здравјето на срцето со зголемување на „добриот“ HDL холестерол и намалување на крвниот притисок.
Предложено читање: 8 ферментирани намирници за подобро варење
7. Јогуртот може да промовира контрола на тежината
Јогуртот има неколку својства кои може да помогнат при контрола на тежината.
За почеток, тој е богат со протеини, кои заедно со калциумот ги зголемуваат нивоата на хормони кои го намалуваат апетитот, како што се пептидот YY и GLP-1.
Понатаму, неколку студии откриле дека консумирањето јогурт е поврзано со помала телесна тежина, процент на телесни масти и обем на половината.
Еден преглед откри дека внесувањето на полномасни млечни производи, вклучувајќи јогурт, може да ја намали инциденцата на дебелина. Ова е спротивно на она што претходно се веруваше за внесувањето масти и зголемувањето на телесната тежина.
Други студии откриле дека оние кои јадат јогурт имаат тенденција да јадат подобро во целина, во споредба со оние кои не го јадат. Ова делумно се должи на неговата повисока содржина на хранливи материи, во споредба со неговата прилично ниска содржина на калории.
Резиме: Јогуртот е богат со протеини, што е многу заситувачко, и може да ја подобри твојата исхрана во целина. И двата аспекти помагаат при контрола на тежината.
Кој треба да избегнува јогурт?
Некои луѓе треба да бидат внимателни со внесувањето јогурт, бидејќи тој може да предизвика несакани ефекти, особено кај оние со нетолеранција на лактоза или алергија на млеко.
Нетолеранција на лактоза
Нетолеранцијата на лактоза се јавува кога на телото му недостасува лактаза, ензимот потребен за разградување на лактозата, која е шеќерот што се наоѓа во млекото. Тоа доведува до разни дигестивни симптоми, како што се болки во стомакот и дијареа, по консумирање млечни производи.
Затоа, оние со нетолеранција на лактоза можеби ќе треба да избегнуваат јогурт.
Сепак, некои луѓе кои се нетолерантни на лактоза може да го толерираат. Тоа е затоа што дел од лактозата се разградува за време на производството, а пробиотиците може да помогнат во нејзиното варење.
Ако си нетолерантен на лактоза, можеби ќе треба да пробаш и да видиш дали јадењето јогурт ти одговара.
Алергија на млеко
Млечните производи содржат казеин и сурутка, кои се протеини на кои некои луѓе се алергични. Во овие случаи, млекото предизвикува реакција која може да варира од уртикарија и оток до анафилакса опасна по живот.
Поради оваа причина, најдобро е да избегнуваш јогурт ако имаш алергија на млеко.
Додаден шеќер
Многу видови јогурт содржат големи количини на додаден шеќер, особено оние означени како нискомасни. Прекумерното внесување шеќер е поврзано со неколку здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес и дебелина.
Затоа, важно е да ги читаш етикетите на храната и да избегнуваш брендови кои наведуваат шеќер во состојките.
Резиме: Јогуртот може да има несакани ефекти кај оние со нетолеранција на лактоза или алергии на млеко. Многу видови исто така содржат големи количини на додаден шеќер, што може да придонесе за одредени здравствени состојби.
Како да го избереш најдобриот јогурт за твоето здравје
Помалку е повеќе кога станува збор за избор на здрав јогурт.
Обичните, незасладени сорти се најдобри бидејќи содржат минимални состојки без додаден шеќер.
Дали ќе избереш нискомасен или полномасен јогурт е личен избор.
Полномасните сорти содржат повеќе калории, но тоа не значи дека се нездрави. Само погрижи се да се придржуваш до препорачаната големина на порција.
Исто така, треба да бараш јогурти кои содржат живи и активни култури за да се осигураш дека ќе ги добиеш твоите пробиотици кои го промовираат здравјето.
Резиме: Најдобрите јогурти за твоето здравје содржат малку состојки и без додаден шеќер. Цели кон бренд што содржи пробиотици.
Предложено читање: 11 пробиотски намирници кои се супер здрави за цревата и телото
Резиме
Јогуртот е богат со хранливи материи и може да го подобри твоето здравје кога се консумира редовно.
Може да помогне да се намали ризикот од некои болести, а исто така да биде корисен за дигестивното здравје и контролата на тежината.
Сепак, погрижи се мудро да го избереш твојот јогурт. За максимални здравствени придобивки, избери обични, незасладени сорти кои содржат пробиотици.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
