Мешунките и гравот се плодови или семиња од семејство на растенија наречени Fabaceae. Често се јадат низ целиот свет, тие се богати извори на влакна и важни витамини и минерали.
Тие се исто така одлични извори на вегетаријански протеини. Сакам да вклучувам грав во супи, тако, салати и други рецепти.
Мешунките и гравот имаат неколку здравствени придобивки. Јадењето повеќе може да помогне во намалување на холестеролот, намалување на нивото на шеќер во крвта и зголемување на здравите цревни бактерии.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве девет од најздравите мешунки и грав што можеш да ги јадеш — и зошто се добри за тебе.
1. Леблебии
Познати и како гарбанзо грав, леблебиите се одличен извор на влакна и протеини.
Една шолја (164 грама) варени леблебии содржи:
- Калории: 269
- Протеини: 14,5 грама
- Масти: 4,25 грама
- Јаглехидрати: 45 грама
- Влакна: 12,5 грама
- Фолат (витамин Б9): 71% од дневната вредност
- Бакар: 64% од дневната вредност
- Манган: 73% од дневната вредност
- Железо: 26% од дневната вредност
Многу научни студии покажуваат дека мешунките и гравот, како што се леблебиите и хумусот — првенствено направени од леблебии — може да обезбедат различни здравствени придобивки.
Леблебиите се особено корисни за намалување на шеќерот во крвта после оброк и зголемување на чувствителноста на инсулин во споредба со другите храни богати со јаглехидрати.
Една мала студија покажа дека јадењето ниско-шеќерна ужина со хумус довело до 5% намалување на нивото на шеќер во крвта попладне во споредба со јадењето гранола барови со повисока содржина на шеќер.
Јадењето хумус исто така било поврзано со намален апетит и намалено грицкање десерти подоцна во денот.
Бидејќи леблебиите и другите мешунки се богати со влакна и корисни растителни соединенија, нивното јадење може исто така да помогне во подобрување на составот на цревните бактерии.
Истражувањето кај глувци покажа дека јадењето диета со додаток на леблебии ја променило структурата на цревната микробиота на начин што ги фаворизирала нивните здравствено-промовирачки својства и помогнало во зајакнување на цревната бариера.
Овие резултати сугерираат дека леблебиите може да помогнат во заштита од болести поврзани со цревата. Сепак, истражувањето е ограничено, и ни требаат студии на луѓе пред да бидеме сигурни како леблебиите може да влијаат на нашето цревно здравје.
Резиме: Леблебиите се одличен извор на влакна и исто така се нискокалорични. Нивното јадење може да помогне во намалување на шеќерот во крвта и подобрување на здравјето на цревата.
2. Леќа
Леќата е одличен извор на вегетаријански протеини и може да биде добар додаток на супи и чорби.
Една шолја (198 грама) варена леќа содржи:
- Калории: 230
- Протеини: 17,9 грама
- Масти: 0,752 грама
- Јаглехидрати: 39,8 грама
- Влакна: 15,6 грама
- Тиамин (витамин Б1): 30% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 90% од дневната вредност
- Бакар: 55% од дневната вредност
- Железо: 37% од дневната вредност
- Цинк: 23% од дневната вредност
Леќата е една од мешунките најбогати со железо. Железото е микроелемент што му е потребен на твоето тело за да произведе хемоглобин, протеин во крвта што пренесува кислород.
Додавањето леќа во оброците за зголемување на внесот на железо може да биде особено корисно за веганите и вегетаријанците, бидејќи тие може да бидат изложени на зголемен ризик од анемија со дефицит на железо.
Слично на леблебиите, леќата исто така може да помогне во намалување на шеќерот во крвта.
Во студија која вклучуваше 48 здрави возрасни лица, заменувањето на половина од јаглехидратите од ориз или компири со јаглехидрати од варена леќа на оброк доведе до значително намалување на шеќерот во крвта после оброк во споредба со јадењето само ориз или компири.
Друга студија на повеќе од 3.000 луѓе покажа дека оние со најголем внес на леќа и други мешунки имале најниски стапки на дијабетес.
Конечно, никулците од леќа исто така може да помогнат во здравјето на срцето со намалување на липопротеините со ниска густина (ЛДЛ или „лош“) холестерол и зголемување на липопротеините со висока густина (ХДЛ или „добар“) холестерол.
Резиме: Леќата е одличен вегетаријански извор на протеини и железо. Нејзиното јадење може да го намали нивото на шеќер во крвта во споредба со другите храни богати со јаглехидрати.
Предложено читање: Соја: Нутритивни факти, здравствени придобивки и потенцијални ризици
3. Гравче
Гравчето е исто така вид на мешунка. Една шолја (160 грама) варено зелено гравче содржи:
- Калории: 134
- Протеини: 8,58 грама
- Масти: 0,35 грама
- Јаглехидрати: 25 грама
- Влакна: 8,8 грама
- Тиамин (витамин Б1): 35% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 25% од дневната вредност
- Манган: 37% од дневната вредност
- Витамин К: 35% од дневната вредност
Висококвалитетните протеини, влакна, микронутриенти и антиоксидантни соединенија во гравчето придонесуваат за здравствени придобивки како што се хранење на добри цревни бактерии и одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.
Гравчето е особено добар извор на витамин К, витамин растворлив во масти неопходен за правилно згрутчување на крвта и здравје на коските.
Тие се исто така разумно богати со протеини. Многу истражувања покажаа дека протеинот од гравче може да има придобивки, кои често се додаваат во храна или се користат како додаток.
Студија која вклучуваше 120 мажи кои се занимаваа со тренинг со тегови 12 недели покажа дека земањето 50 грама протеин од гравче дневно ја зголемило дебелината на мускулите во споредба со плацебо.
Зголемувањето на мускулите поврзано со протеинот од гравче било споредливо со оние од протеинот од сурутка.
Кај животни, протеинот од гравче покажа дека го намалува крвниот притисок.
Сепак, запомни дека не е неопходно да се земаат додатоци на протеин од гравче за да се искористат овие придобивки. Гравчето само по себе обезбедува многу важни хранливи материи.
Резиме: Гравчето содржи протеини, влакна и микронутриенти кои обезбедуваат придобивки како што се промовирање на здраво црево и крвен притисок. Изолираниот протеин од гравче може да помогне во градењето мускули.
4. Црвен грав
Црвениот грав е еден од најчесто консумираните видови грав и често се јаде со ориз. Има неколку здравствени придобивки.
Една шолја (177 грама) варен црвен грав содржи:
- Калории: 225
- Протеини: 15,3 грама
- Масти: 0,885 грама
- Јаглехидрати: 40,4 грама
- Влакна: 13,1 грама
- Тиамин (витамин Б1): 24% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 58% од дневната вредност
- Бакар: 48% од дневната вредност
- Манган: 37% од дневната вредност
- Железо: 29% од дневната вредност
Храната богата со влакна, како што е црвениот грав, може да помогне да се забави апсорпцијата на шеќер во крвта и да се намали нивото на шеќер во крвта.
Јадењето црвен грав исто така може да помогне во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања, како што е високиот крвен притисок.
Една студија кај здрави возрасни лица покажа дека јадењето 3/4 шолја (133 грама) црвен грав довело до значително понизок крвен притисок 2 часа по консумирањето во споредба со истата количина ориз.
Конечно, црвениот грав е одличен извор на фолат. Јадењето храна богата со фолат е особено важно за бремените жени, бидејќи овој витамин растворлив во вода е витален за невролошкиот развој на фетусот.
Резиме: Црвениот грав содржи големи количини влакна и може да помогне во намалување на зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк. Исто така е богат со фолат, особено важна хранлива материја за време на бременоста.
Предложено читање: 7 здрави видови никулци од грав и нивните придобивки
5. Црн грав
Како и многу други видови грав, црниот грав е одличен извор на влакна, протеини и фолат. Тој е основна храна во Централна и Јужна Америка.
Една шолја (172 грама) варен црн грав содржи:
- Калории: 227
- Протеини: 15,2 грама
- Масти: 0,929 грама
- Јаглехидрати: 40,8 грама
- Влакна: 15 грама
- Тиамин (витамин Б1): 35% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 64% од дневната вредност
- Железо: 20% од дневната вредност
- Магнезиум: 29% од дневната вредност
- Манган: 33% од дневната вредност
Покрај тоа што е полн со хранливи материи, црниот грав е пронајден дека позитивно влијае на цревните бактерии.
Една студија кај стаорци покажа дека јадењето црн грав го зголемило кластерот на бактерии во цревата што може да резултира со подобрена чувствителност на инсулин. Потребно ни е повеќе истражување на луѓе за да видиме дали тие ефекти се исти и за нас.
Црниот грав исто така може да помогне во управувањето со шеќерот во крвта поради неговиот понизок гликемиски индекс во споредба со многу други храни богати со јаглехидрати. Ова значи дека тие предизвикуваат помало зголемување на шеќерот во крвта после оброк.
Истражувањата сугерираат дека ако луѓето јадат црн грав со ориз, гравот може да го намали ова зголемување на шеќерот во крвта во споредба со само ориз.
Резиме: Црниот грав може да помогне во управувањето со шеќерот во крвта со модифицирање на цревните бактерии. Тие исто така може да помогнат во намалување на зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк во споредба со другите храни богати со јаглехидрати, како што е оризот.
Предложено читање: 8 научно-базирани здравствени придобивки од едамаме
6. Соја
Сојата често се консумира во Азија во неколку различни форми, вклучувајќи го и тофуто. Таа има многу различни здравствени придобивки.
Една шолја (172 грама) варена соја содржи:
- Калории: 296
- Протеини: 31,3 грама
- Масти: 15,4 грама
- Јаглехидрати: 14,4 грама
- Влакна: 10,3 грама
- Рибофлавин (витамин Б2): 38% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 23% од дневната вредност
- Витамин К: 28% од дневната вредност
- Железо: 49% од дневната вредност
- Манган: 62% од дневната вредност
- Фосфор: 34% од дневната вредност
Покрај овие хранливи материи, сојата содржи високи нивоа на антиоксиданси наречени изофлавони, кои се одговорни за многу здравствени придобивки.
Многу докази сугерираат дека консумирањето соја и нејзините изофлавони е поврзано со намален ризик од рак.
Сепак, многу од овие студии се набљудувачки, што значи дека исхраната на учесниците не била контролирана, па други фактори може да влијаат на ризикот од рак.
Голема студија која ги комбинира резултатите од 21 друга студија покажа дека јадењето големи количини соја е поврзано со 15% помал ризик од рак на желудникот и други гастроинтестинални канцери. Ефективноста на сојата се чини особено значајна кај жените.
Многу од овие придобивки може да се должат на тоа што соја изофлавоните се фитоестрогени. Тоа значи дека тие можат да го имитираат ефектот на естрогенот во телото, кој има тенденција да се намалува за време на менопаузата.
Истражувањата сугерираат дека земањето додатоци на изофлавони за време на менопаузата може да помогне во намалување на топли бранови и спречување на губење на минералната густина на коските.
Диететското консумирање изофлавони од соја исто така може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања кај жените.
Резиме: Сојата и нејзините антиоксиданси може да помогнат во намалување на ризикот од одредени видови рак, намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања и намалување на губењето на коскената густина во менопауза.
7. Пинто грав
Пинто гравот е вообичаен во Мексико. Често се јаде како цел грав или пасиран и пржен.
Една шолја (171 грам) варен пинто грав содржи:
- Калории: 245
- Протеини: 15,4 грама
- Масти: 1,11 грама
- Јаглехидрати: 44,8 грама
- Влакна: 15,4 грама
- Тиамин (витамин Б1): 28% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 74% од дневната вредност
- Бакар: 42% од дневната вредност
- Манган: 34% од дневната вредност
Како храна богата со влакна, пинто гравот може да промовира здраво црево.
Една студија кај глувци покажа дека дополнувањето на нивната исхрана со пинто грав ја зголемило количината на цревни бактерии кои произведуваат масни киселини со краток ланец — кои се корисни за здравјето — и молекули кои штитат од отпорност на инсулин.
Некои од соединенијата во пинто гравот исто така може да помогнат во намалување на холестеролот во крвта.
Студија кај хрчаци покажа дека пинто гравот помогнал во намалување на нивото на холестерол со намалување на цревната апсорпција и производството на холестерол во црниот дроб.
Запомни дека многу од студиите за пинто грав се направени на животни. Потребно е повеќе истражување на луѓе пред да можеме да заклучиме за можните здравствени придобивки од овие мешунки.
Конечно, пинто гравот содржи многу бакар. Овој минерал создава енергија, одржува здрав имунолошки систем и произведува пигмент на кожата.
Резиме: Пинто гравот може да помогне во намалување на холестеролот и шеќерот во крвта, истовремено поддржувајќи го здравјето на цревата. Може да се јаде цел или пасиран.
8. Морнарски грав
Морнарскиот грав, познат и како харикот грав, е одличен извор на влакна, Б витамини и други минерали.
Една шолја (182 грама) варен морнарски грав содржи:
- Калории: 255
- Протеини: 15 грама
- Масти: 1,13 грама
- Јаглехидрати: 47,3 грама
- Влакна: 19,1 грама
- Фолат (витамин Б9): 64% од дневната вредност
- Тиамин (витамин Б1): 36% од дневната вредност
- Железо: 24% од дневната вредност
- Магнезиум: 23% од дневната вредност
- Манган: 42% од дневната вредност
Морнарскиот грав се чини дека помага во намалување на симптомите на метаболички синдром, веројатно поради неговата висока содржина на влакна.
Интересна студија на 38 деца со абнормален холестерол во крвта покажа дека оние кои јаделе мафин или смути што содржеле 17,5 грама прашок од морнарски грав секој ден во текот на четири недели имале повисоки нивоа на здрав ХДЛ холестерол отколку контролната група.
Слични ефекти се пронајдени и кај возрасните.
Мала студија на 14 возрасни лица со прекумерна тежина или дебелина покажа дека јадењето 5 шолји (910 грама) морнарски грав неделно во текот на четири недели го намалило обемот на половината и вкупниот и ЛДЛ холестеролот кај мажите во споредба со почетната состојба.
Бидејќи овие студии се мали, ни треба повеќе истражување на пошироки популации пред да можеме да извлечеме силни заклучоци.
Резиме: Морнарскиот грав содржи многу влакна и може да помогне во намалување на факторите на ризик за метаболички синдром. Исто така содржи неколку важни хранливи материи.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
9. Кикирики
Интересно, кикириките се мешунки, што ги издвојува од повеќето други видови јаткасти плодови.
Кикириките се добар извор на мононезаситени масти, полинезаситени масти, протеини и Б витамини.
Половина шолја (73 грама) сурови кикирики содржи:
- Калории: 414
- Протеини: 18,9 грама
- Масти: 35,9 грама
- Јаглехидрати: 11,75 грама
- Влакна: 6,2 грама
- Тиамин (витамин Б1): 39% од дневната вредност
- Ниацин (витамин Б3): 55% од дневната вредност
- Фолат (витамин Б9): 44% од дневната вредност
- Витамин Е: 41% од дневната вредност
- Железо: 19% од дневната вредност
- Магнезиум: 29% од дневната вредност
- Манган: 61% од дневната вредност
Поради нивната висока содржина на мононезаситени масти, кикириките може да имаат неколку здравствени придобивки, особено ако заменат некои други компоненти на исхраната.
Неколку големи набљудувачки студии покажаа дека јадењето кикирики е поврзано со помал ризик од смрт од многу различни причини, вклучувајќи срцеви заболувања, мозочен удар, рак и дијабетес.
Интересно, путерот од кикирики не се чини дека ги има истите корисни ефекти.
Сепак, овие студии се само набљудувачки, така што не можат да докажат дека јадењето кикирики предизвикува намалување на овие ризици.
Други студии конкретно го испитуваа ефектот на јадење кикирики врз нивото на липиди во крвта и здравјето на срцето.
Една мала студија меѓу 15 мажи со прекумерна тежина или дебелина покажа дека консумирањето оброк со 3 унци (85 грама) кикирики довело до помало зголемување на нивото на триглицериди во крвта 2 и 4 часа по јадењето во споредба со контролен оброк.
Сепак, студијата покажа дека оброкот со кикирики не влијаел на другите нивоа на липиди, вклучувајќи го вкупниот и ЛДЛ холестеролот, во споредба со контролниот оброк.
Резиме: Кикириките се мешунка. Тие содржат многу здрави мононезаситени масти и може да бидат корисни за здравјето на срцето.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје
Резиме
Мешунките и гравот се одлични извори на диететски влакна, протеини, Б витамини и многу други важни витамини и минерали.
Некои докази покажуваат дека тие можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта, да го подобрат здравјето на срцето и да одржат здраво црево.
Додај ги во супи, чорби и салати, или едноставно јади ги сами за хранлив вегетаријански оброк.
Пробај го ова денес: Направи вегетаријански тако со црн грав. Исцеди и исплакни неколку конзерви грав, потоа свари ги во тенџере со сок од лимета, чили во прав и лук додека не се загреат. Наполни ги тортиљите, додај додатоци и уживај!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
