Иако некои се поздрави од другите, десетици видови леб ги полнат полиците на продавниците и книгите со рецепти.
Одредени видови се богати со влакна, витамини и минерали, додека други се направени од рафинирани житарки и нудат малку хранливи материи.
Природно, можеби се прашуваш кој вид леб е најздрав.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве ги 7-те најздрави видови леб што можеш да ги избереш.
1. Никнат интегрален леб
Никнатиот леб се прави од цели зрна кои почнале да никнуваат од изложеност на топлина и влага.
Докажано е дека никнувањето ја зголемува количината и достапноста на одредени хранливи материи.
Една студија покажа дека пита лебот направен со 50% никнато пченично брашно имал над 3 пати повеќе фолат, витамин клучен за претворање на храната во енергија, отколку питата направена без никнато пченично брашно.
Студиите откриваат дека никнувањето исто така ги зголемува антиоксидансите во зрната, додека ги намалува антинутриентите, или соединенијата кои се врзуваат за минерали како железото и ја блокираат нивната апсорпција.
Покрај тоа, овој процес разградува дел од скробот во зрната и ја намалува содржината на јаглехидрати.
Затоа, никнатите зрна не го зголемуваат шеќерот во крвта толку многу како другите зрна, што ги прави добар избор за луѓе со дијабетес или намалена контрола на шеќерот во крвта.
Плус, повеќето никнати лебови се богати со влакна и протеини. Како такви, тие се позаситни од порафинираните лебови.
Едно парче (34 грама) леб Ezekiel 4:9 Sprouted Whole-Grain нуди:
- Калории: 80
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0,5 грама
- Јаглехидрати: 15 грама
- Влакна: 3 грама
Резиме: Никнувањето помага да се зголеми количината и достапноста на одредени хранливи материи. Лебот направен од никнати цели зрна е богат со влакна, витамини и минерали и може да има помало влијание врз шеќерот во крвта отколку другите лебови.
2. Кисело тесто
Киселото тесто се прави преку процес на ферментација кој се потпира на природно присутни квасци и бактерии за да го нарасне лебот.
Ферментацијата помага да се намали бројот на фитати, познати и како фитинска киселина, кои се врзуваат за одредени минерали и ја нарушуваат нивната апсорпција.
Една студија покажа дека ферментацијата на кисело тесто помогнала да се намали содржината на фитати за над 50% во споредба со конвенционалниот квасец.
Киселото тесто може да биде и полесно за варење од другите лебови, веројатно поради неговите пребиотици и пробиотиците создадени за време на процесот на ферментација.
Пробиотиците се здрави бактерии кои се наоѓаат во твоето тело и одредени намирници, додека пребиотиците се несварливи влакна кои ги хранат овие бактерии. Доволно внесување од секој од нив промовира добро здравје на цревата и варење.
Конечно, се смета дека лебот од кисело тесто има низок гликемиски индекс (ГИ), мерка за влијанието на храната врз шеќерот во крвта.
Ова е затоа што бактериите во киселото тесто може да помогнат да се намали брзината со која се вари скробот, што го прави овој леб помалку веројатно да предизвика значителен скок на шеќерот во крвта.
Киселото тесто може да се направи и со интегрално и со бело брашно. Додека секој од нив ги обезбедува придобивките поврзани со ферментацијата, интегралното кисело тесто има повеќе влакна, железо и други хранливи материи.
Едно парче (47 грама) интегрално кисело тесто дава:
- Калории: 120
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0 грама
- Јаглехидрати: 20 грама
- Влакна: 3 грама
Резиме: Лебот од кисело тесто се прави преку процес на ферментација кој ја подобрува неговата сварливост, ја подобрува достапноста на одредени хранливи материи и ги намалува неговите ефекти врз шеќерот во крвта.
3. 100% интегрална пченица
Целите зрна го задржуваат целото зрно недопрено, вклучувајќи го и ембрионот, ендоспермот и лушпата. Лушпата, тврдиот надворешен слој, е богата со влакна.
Лушпата и ембрионот содржат протеини, масти, витамини, минерали и корисни растителни соединенија, додека ендоспермот е претежно скроб.
Затоа целите зрна, вклучувајќи ја и интегралната пченица, се побогати со влакна и се сметаат за похранливи од рафинираните зрна, кои се преработени за да се отстранат лушпата и ембрионот.
Целите зрна се поврзани со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови рак.
Сепак, важно е да се забележи дека многу производители го етикетираат лебот „интегрална пченица“ за да изгледа поздраво, дури и кога главно се состои од рафинирано брашно.
Барај леб кој има 100% интегрално пченично или интегрално брашно наведено како прва состојка, и избегнувај непотребни состојки, како што се додадени шеќери или растителни масла.
Едно парче (46 грама) интегрален пченичен леб содржи:
- Калории: 110
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0,5 грама
- Јаглехидрати: 23 грама
- Влакна: 4 грама
Резиме: Интегралниот пченичен леб направен од 100% интегрално пченично брашно е побогат со влакна, витамини и минерали од лебот направен од рафинирана пченица.
4. Овесен леб
Овесниот леб се прави од овес, интегрално пченично брашно, квасец, вода и сол.
Бидејќи овесот е многу хранлив и поврзан со неколку здравствени придобивки, овесниот леб може да биде здрав избор.
Особено, овесот е богат со влакна и корисни хранливи материи, вклучувајќи магнезиум, витамин Б1 (тиамин), железо и цинк. Влакната во овесот, познати како бета-глукан, може да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол, регулирањето на шеќерот во крвта и намалувањето на високиот крвен притисок.
Преглед на 28 студии покажа дека јадењето 3 грама или повеќе овесен бета-глукан дневно значително ги намалило нивоата на LDL (лош) и вкупен холестерол во споредба со нејадење овес.
Студијата исто така откри дека ефектите на бета-глуканот во овесот за намалување на холестеролот биле поголеми кај луѓе со повисоки основни нивоа на холестерол.
Сепак, само затоа што лебот има „овес“ или „овесна каша“ на етикетата не значи дека е здрав. Некои овесни лебови имаат само мала количина овес и главно се направени од рафинирано брашно, додадени шеќери и масла.
За да најдеш похранлив овесен леб, барај таков што ги наведува овесот и интегралното пченично брашно како први две состојки.
Едно парче (48 грама) интегрален овесен леб содржи:
- Калории: 130
- Протеини: 6 грама
- Масти: 1,5 грама
- Јаглехидрати: 23 грама
- Влакна: 4 грама
Резиме: Овесниот леб направен од овес и интегрално брашно содржи влакна бета-глукан, кои може да помогнат во намалувањето на холестеролот и се поврзани со неколку здравствени придобивки.
Предложено читање: Езекиел леб: Придобивки од здрав леб од никнати житарки
5. Ленен леб
Ленениот леб, направен првенствено од интегрално брашно и ленено семе, е еден од најздравите лебови што можеш да ги јадеш.
Ова е затоа што лененото семе е многу хранливо и нуди неколку здравствени придобивки. Забележително, тие се одличен извор на алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 масна киселина која се наоѓа во растителната храна.
Обемна анализа на 27 студии покажа дека висок внес на диететска АЛА е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања.
Понатаму, лененото семе содржи лигнани кои можат да дејствуваат како антиоксиданси во твоето тело и може да помогнат во заштитата од одредени видови рак.
Една студија на 6.000 жени во постменопауза сугерираше дека оние кои редовно јаделе ленено семе имале 18% помали шанси да развијат рак на дојка отколку оние кои не јаделе.
Интересно, оние кои јаделе ленен леб имале 23% помали шанси да добијат рак на дојка отколку оние кои не јаделе.
Сепак, важно е да се забележи дека оваа студија била набљудувачка. Потребно е повеќе истражување за да се разбере врската помеѓу лененото семе и ризикот од рак.
Сепак, јадењето ленен леб и други намирници со ленено семе може да има дополнителни придобивки, како што е подобрено дигестивно здравје.
Задолжително барај ленен леб направен со минимални состојки, како што се интегрално и/или никнато интегрално брашно, квасец, вода, сол и ленено семе.
Едно парче (34 грама) леб Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax содржи:
- Калории: 80
- Протеини: 5 грама
- Масти: 1 грам
- Јаглехидрати: 14 грама
- Влакна: 4 грама
Резиме: Ленениот леб содржи омега-3 масни киселини од растително потекло кои го промовираат здравјето на срцето и соединенија наречени лигнани кои може да помогнат во заштитата од одредени видови рак.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од јадење цели зрна за подобра исхрана
6. 100% никнат ржан леб
Ржта многу наликува на пченицата, но обично е потемна и погуста.
Традиционалниот ржан леб се прави само од ржано брашно и не содржи пченично брашно, додека повеќето модерни ржани лебови се направени од комбинација на двете. Ржаните лебови исто така обично имаат печени семки од ким.
Во споредба со пченицата, ржта често се смета за похранлива. Студиите покажуваат дека ржаниот леб може да доведе до поголема ситост и да има помало влијание врз шеќерот во крвта отколку пченичниот леб.
Една студија на 12 здрави возрасни лица покажа дека оние кои јаделе интегрален ржан леб ослободувале значително помалку инсулин, хормон кој го регулира шеќерот во крвта, отколку оние кои јаделе бел пченичен леб.
Премногу инсулин во крвта е поврзан со дебелина и може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2.
Способноста на ржта да го намали инсулинскиот одговор на твоето тело веројатно се должи на нејзината висока содржина на растворливи влакна.
Растворливите влакна се несварливи јаглехидрати кои се раствораат во вода и стануваат желатинозни во твоето црево. Јадењето храна со растворливи влакна помага да се забави варењето на јаглехидратите, намалувајќи го ослободувањето на инсулин и намалувајќи ги скоковите на шеќерот во крвта.
Најздравиот ржан леб е направен од 100% интегрално никнато ржано брашно и други никнати житни брашна. Бидејќи никнувањето ја зголемува содржината на влакна во зрната, никнатата рж е побогата со влакна и поздрава од неникнатата рж.
Едно парче (28 грама) никнат ржан леб обезбедува:
- Калории: 60
- Протеини: 4 грама
- Масти: 1 грам
- Јаглехидрати: 12 грама
- Влакна: 3 грама
Резиме: Никнатиот ржан леб е богат со растворливи влакна, кои помагаат да се забави варењето на јаглехидратите и да се намали инсулинскиот одговор на твоето тело.
7. Здрав леб без глутен
Лебот без глутен се прави без глутенски житарки како пченица, рж или јачмен.
Тие се безбедни опции за луѓе кои треба да избегнуваат глутен, како што се оние со целијачна болест или чувствителност на глутен.
Додека точните состојки во лебовите без глутен зависат од видот, тие обично се прават од мешавина на брашна без глутен, како што се кафеав ориз, бадем, кокос, тапиока, компир или пченкарно брашно.
Многу луѓе погрешно претпоставуваат дека лебот без глутен е поздрав од оние што содржат глутен. Сепак, повеќето сорти без глутен се направени од рафинирано брашно и се богати со додадени шеќери и други непотребни адитиви.
Сепак, оние направени од бадемово или кокосово брашно, како што е Barely Bread, имаат тенденција да бидат пониски во јаглехидрати и калории, но повисоки во влакна и протеини од лебовите направени од пченица или други житарки.
Поголемата содржина на влакна и протеини во овие производи може да ти помогне да се заситиш повеќе од другите лебови, додека содржат помалку калории и помалку скроб.
Едно парче (36 грама) леб Barely Bread 100% Grain-Free ти дава:
- Калории: 90
- Протеини: 3 грама
- Масти: 5 грама
- Јаглехидрати: 6 грама
- Влакна: 5 грама
Резиме: Некои лебови без глутен содржат рафинирано брашно богато со скроб и нездрави засладувачи, затоа задолжително избирај поздрави состојки со помалку јаглехидрати и повеќе влакна.
Како да избереш здрав леб
За да избереш здрав леб, барај брендови кои имаат:
- 100% интегрално или никнато брашно наведено како прва состојка, со ограничени други состојки
- 3–5 грама влакна и 3–6 грама протеини по парче
- Без додадени засладувачи
Еден од најдобрите начини да се осигураш дека избираш здрав леб е да го направиш сам. На овој начин, можеш да ги контролираш состојките. Стотици рецепти за домашен леб се достапни онлајн за да одговараат на речиси секоја диететска потреба.
Запомни дека додека видовите леб на оваа листа се поздрави од другите сорти, лебот генерално не е толку хранлив како другите цели намирници.
Овошјето, зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови и семките, како и целите зрна кои не се мелени во брашно, содржат повеќе влакна и корисни хранливи материи од лебот.
Покрај тоа, многу видови леб се прават со додадени шеќери и растителни масла богати со омега-6 масти, како што е соиното масло. Прекумерниот внес на овие состојки е поврзан со хронично воспаление што може да доведе до болести, вклучувајќи срцеви заболувања.
Дополнително, некои луѓе можеби ќе треба да го намалат внесот на јаглехидрати и со тоа да ја ограничат потрошувачката на леб, како што се оние со дијабетес тип 2 или преддијабетес и секој што е на диета со ниски јаглехидрати.
Сепак, лебот може да се ужива умерено – како дел од балансирана исхрана која вклучува разновидна друга хранлива храна.
Резиме: Кога избираш здрав леб, барај такви со 100% интегрално или никнато брашно и без додадени шеќери и растителни масла.
Резиме
Некои лебови се поздрави од другите.
За да избереш корисен леб, барај сорти направени од 100% интегрално и/или никнато брашно. Осигурај се дека твојот леб нема додадени засладувачи или растителни масла.
Добри опции вклучуваат кисело тесто, ржан, ленен и овесен леб.
Кој и да го избереш, запомни да јадеш леб умерено како дел од балансирана исхрана заедно со разновидна хранлива цела храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
