Оризот е основна храна во многу земји и обезбедува евтин, хранлив извор на енергија за милијарди луѓе ширум светот.
Многу сорти на ова популарно жито се разликуваат по боја, вкус и нутритивна вредност.
Некои се богати со хранливи материи и моќни растителни соединенија кои се корисни за здравјето, додека други имаат помалку импресивни нутритивни профили.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија ги разгледува најхранливите видови ориз и зошто треба да избереш одредени сорти наместо други.
Во овој напис
Здрави сорти
Следниве сорти ориз имаат нутритивни карактеристики што ги издвојуваат.
Кафеав ориз
Кафеавиот ориз е интегрален ориз со отстранета надворешна заштитна обвивка, позната како лушпа. За разлика од белиот ориз, тој сè уште ги содржи слојот од трици и ембрионот, кои содржат значителни хранливи материи.
На пример, триците од кафеав ориз содржат флавоноидни антиоксиданси апигенин, кверцетин и лутеолин. Овие соединенија играат важна улога во спречувањето на болести.
Редовното консумирање храна богата со флавоноиди е поврзано со помал ризик од хронични состојби, како што се срцеви заболувања и одредени видови рак.
Кафеавиот ориз обезбедува сличен број калории и јаглехидрати како белиот ориз, на кој му се отстранети триците и ембрионот. Сепак, кафеавата сорта има околу три пати повеќе влакна и е побогата со протеини.
И влакната и протеините промовираат чувство на ситост и можат да ти помогнат да одржиш здрава тежина. Покрај тоа, изборот на кафеав наместо бел ориз може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта и инсулинот, хормон кој поддржува здрави нивоа на шеќер во крвта.
Студија на 15 возрасни лица со прекумерна тежина покажа дека оние кои јаделе 200 грама кафеав ориз 5 дена имале значително пониски нивоа на шеќер во крвта на гладно и инсулин отколку оние кои консумирале иста количина бел ориз.
Дополнително, групата со кафеав ориз доживеала процентна промена во инсулинот на гладно што била 57% пониска од 5-дневната процентна промена забележана во групата со бел ориз.
Како резултат на тоа, кафеавиот ориз може да биде подобар избор за оние со дијабетес. Покрај тоа, тој е богат со магнезиум, минерал неопходен за метаболизмот на шеќерот во крвта и инсулинот.
Црн (забранет) ориз
Сортите црн ориз, како што се индонезискиот црн ориз и тајландскиот јасмин црн ориз, имаат длабока црна боја која често преминува во виолетова кога се готви.
Овој вид понекогаш се нарекува забранет ориз, бидејќи се вели дека бил резервиран за кралското семејство во древна Кина.
Истражувањата покажуваат дека црниот ориз има најголема антиоксидантна активност од сите сорти, што го прави хранлив избор.
Антиоксидансите се соединенија кои ги штитат клетките од оштетување предизвикано од вишок молекули наречени слободни радикали, кои придонесуваат за состојба позната како оксидативен стрес.
Оксидативниот стрес е поврзан со прогресијата на хронични состојби, како што се срцеви заболувања, одредени видови рак и ментален пад.
Црниот ориз е особено богат со антоцијани, група флавоноидни растителни пигменти со моќни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Докажано е дека антоцијаните имаат и силни антиканцерогени својства. Популациските студии сугерираат дека поголемата потрошувачка на храна богата со антоцијани е поврзана со помал ризик од одредени видови рак, вклучувајќи го и колоректалниот карцином.
Покрај тоа, во истражувањата во епрувета, антоцијаните добиени од црн ориз ефикасно го потиснале растот и ширењето на човечките клетки на рак на дојка.
Црвен ориз
Сортите црвен ориз, како што се хималајскиот и тајландскиот црвен карго ориз, се длабоко пигментирани и содржат импресивна низа хранливи материи и корисни растителни соединенија.
Овој вид е побогат со протеини и влакна од сортите бел ориз, но она по што се истакнува е неговата содржина на антиоксиданси.
Како и црниот ориз, тој содржи флавоноидни антиоксиданси, вклучувајќи антоцијани, апигенин, мирицетин и кверцетин.
Всушност, истражувањата покажуваат дека црвениот ориз има значително поголем потенцијал за борба против слободните радикали и содржи повисоки концентрации на флавоноидни антиоксиданси од кафеавиот ориз.
Флавоноидите можат да помогнат во намалувањето на воспалението, да ги држат нивоата на слободни радикали под контрола и може да го намалат твојот ризик од хронични состојби, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Предложено читање: Јасмин ориз наспроти бел ориз: Разлики и нутритивни придобивки
Див ориз
Дивиот ориз технички е семе од водни треви, но популарно се користи како ориз во кујната.
Тој е препознаен како интегрално жито и содржи околу три пати повеќе влакна и значително повеќе протеини од белиот ориз, што го прави поситен избор.
Дополнително, тој е поврзан со неколку здравствени придобивки во студиите на животни.
На пример, студиите на глодари покажуваат дека заменувањето на белиот ориз со див ориз ефикасно ги намалува нивоата на триглицериди и холестерол, отпорноста на инсулин и оксидативниот стрес – големи фактори на ризик за срцеви заболувања.
Дивиот ориз е добар извор на витамини и минерали, вклучувајќи Б витамини, магнезиум и манган. Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека неговата антиоксидантна активност е до 30 пати поголема од онаа на белиот ориз.
Резиме: Кафеавиот, црниот, црвениот и дивиот ориз се хранливи опции кои содржат импресивна низа хранливи материи и растителни соединенија кои се борат против болести.
Помалку хранливи сорти
Нема ништо лошо во умереното консумирање бел ориз или пакувани мешавини од ориз, но тие ги немаат хранливите квалитети на горенаведените сорти.
Предложено читање: Дали е здрав кафеавиот ориз? Исхрана, придобивки и повеќе
Бел ориз
На белиот ориз му се отстранети лушпата, триците и ембрионот. Иако овој процес го продолжува рокот на траење на крајниот производ, хранливите материи и корисните растителни соединенија кои се наоѓаат во триците и ембрионот се губат за време на обработката.
Како резултат на тоа, тој содржи помалку влакна, протеини, антиоксиданси и одредени витамини и минерали од кафеавиот ориз.
Бидејќи белиот ориз е посиромашен со влакна и протеини, тој е исто така помалку заситувачки и има поголемо влијание врз шеќерот во крвта од кафеавиот ориз.
Тој е многу посиромашен со антиоксиданси од кафеавите, црните, црвените или дивите сорти.
Готови и пакувани мешавини
Додека одредени пакувани мешавини од ориз можат да бидат здрав избор, многу други се богати со калории, натриум и непотребни состојки.
На пример, порција од 1 шолја (150 грама) Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice содржи 870 mg натриум – речиси 38% од препорачаниот внес.
Прекумерното консумирање натриум може да го зголеми твојот ризик од сериозни здравствени состојби, како што се срцеви заболувања и мозочен удар.
Дополнително, преработените производи може да содржат додадени шеќери, вештачки бои и конзерванси – кои треба да ги ограничиш за оптимално здравје.
Резиме: Белиот ориз и пакуваните производи од ориз се помалку хранливи од кафеавите, црните, црвените или дивите сорти. Консумирај ги само повремено и умерено.
Кој вид треба да го избереш?
Истражувањата покажуваат дека консумирањето интегрални житарки наместо рафинирани житарки го подобрува здравјето.
На пример, студија на повеќе од 197.000 луѓе покажа дека заменувањето на 50 грама бел ориз дневно со иста количина кафеав ориз е поврзано со 16% помал ризик од дијабетес тип 2.
Интегралните житарки се исто така поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, дебелина и одредени видови рак.
Затоа, изборот на интегрален кафеав, црвен, црн или див ориз е одличен избор за здравјето.
Плус, овие сорти се побогати со антиоксиданси кои се борат против болести. Консумирањето исхрана богата со храна богата со антиоксиданси може да биде корисно за здравјето на многу начини.
Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе диететски антиоксиданси – како што се оние во кафеавиот, црвениот, црниот или дивиот ориз – имаат помал ризик од состојби како метаболички синдром, депресија, одредени видови рак и срцеви заболувања.
Иако белиот ориз е здрав во умерени количини, заменувањето со интегрални сорти ќе обезбеди повеќе хранливи материи.
Ако често консумираш готови оброци од ориз или други пакувани производи од ориз, пробај една од поздравите сорти наведени погоре.
Подготвувањето на сопствен ориз ти овозможува да одредиш кои состојки да ги додадеш или отстраниш од твојот рецепт. Ова може драстично да го намали твојот внес на натриум и други адитиви како конзерванси и додадени шеќери.
Резиме: Интегралните сорти кафеав, црвен, црн или див ориз можат да бидат хранливи додатоци на твојата исхрана. Обиди се да ги подготвиш сам наместо да купуваш готови производи.
Резиме
Изборот на одредени сорти ориз наместо други може да биде едноставен начин да ја подобриш твојата исхрана.
Интегралните сорти ориз ги содржат триците и ембрионот, обезбедувајќи повеќе специфични хранливи материи како влакна, протеини, антиоксиданси и одредени витамини и минерали.
Изборот на интегрален наместо бел ориз може да биде корисен за здравјето на многу начини и може дури и да го намали твојот ризик од дијабетес тип 2, дебелина и срцеви заболувања.
Изборот на ориз кој е побогат со протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданси наместо рафинирани производи е паметен и лесен начин за подобрување на здравјето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
