Семињата ги содржат сите почетни материјали неопходни за да се развијат во сложени растенија. Поради ова, тие се исклучително хранливи.
Семињата се одлични извори на влакна. Тие исто така содржат здрави мононезаситени масти, полинезаситени масти и многу важни витамини, минерали и антиоксиданси.
Кога се консумираат како дел од здрава исхрана, семињата можат да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта, холестеролот и крвниот притисок.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија ќе ја опише хранливата содржина и здравствените придобивки од шест од најздравите семиња што можеш да ги јадеш.
1. Ленено семе
Лененото семе е одличен извор на влакна и омега-3 масти, особено алфа-линоленска киселина (АЛА).
Сепак, омега-3 мастите се содржани во влакнестата надворешна обвивка на семето, која луѓето не можат лесно да ја сварат.
Затоа, ако сакаш да ги зголемиш нивоата на омега-3, најдобро е да јадеш мелено ленено семе.
Порција од 1 унца (28 грама) ленено семе содржи широка мешавина на хранливи материи:
- Калории: 152
- Влакна: 7,8 грама
- Протеини: 5,2 грама
- Мононезаситени масти: 2,1 грама
- Омега-3 масти: 6,5 грама
- Омега-6 масти: 1,7 грама
- Манган: 35% од твоите дневни потреби
- Тиамин (витамин Б1): 31% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 28% од твоите дневни потреби
Лененото семе исто така содржи неколку различни полифеноли, особено лигнани, кои дејствуваат како важни антиоксиданси во телото.
Лигнаните и влакната и омега-3 мастите во лененото семе можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и другите фактори на ризик за срцеви заболувања.
Една голема студија ги комбинираше резултатите од 28 други, откривајќи дека консумирањето ленено семе ги намалува нивоата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек за 10 mmol/l.
Лененото семе исто така може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Анализа на 11 студии покажа дека лененото семе може да го намали крвниот притисок, особено кога се јаде целосно секој ден повеќе од 12 недели.
Неколку студии покажаа дека јадењето ленено семе може да ги намали маркерите за раст на туморот кај жени со рак на дојка и исто така може да го намали ризикот од рак.
Ова може да се должи на лигнаните во лененото семе. Лигнаните се фитоестрогени и се слични на женскиот полов хормон естроген.
Што повеќе, слични придобивки се покажани и во однос на ракот на простата кај мажите.
Покрај намалувањето на ризикот од срцеви заболувања и рак, лененото семе исто така може да помогне во намалувањето на шеќерот во крвта, што може да помогне во намалувањето на ризикот од дијабетес.
Резиме: Лененото семе е одличен извор на влакна, омега-3 масти, лигнани и други хранливи материи. Многу докази покажаа дека може да го намали холестеролот, крвниот притисок, па дури и ризикот од рак.
2. Чиа семе
Чиа семето е многу слично на лененото семе бидејќи тие исто така се добри извори на влакна и омега-3 масти, заедно со неколку други хранливи материи.
Порција од 1 унца (28 грама) чиа семе содржи:
- Калории: 137
- Влакна: 10,6 грама
- Протеини: 4,4 грама
- Мононезаситени масти: 0,6 грама
- Омега-3 масти: 4,9 грама
- Омега-6 масти: 1,6 грама
- Тиамин (витамин Б1): 15% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 30% од твоите дневни потреби
- Манган: 30% од твоите дневни потреби
Како и лененото семе, чиа семето исто така содржи многу важни антиоксидантни полифеноли.
Интересно, неколку студии покажаа дека јадењето чиа семе може да ја зголеми алфа-линоленската киселина во крвта. Алфа-линоленската киселина е важна омега-3 масна киселина која може да помогне во намалувањето на воспалението.
Твоето тело може да ја претвори алфа-линоленската киселина во други омега-3 масти, како што се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), кои се омега-3 масти кои се наоѓаат во мрсната риба. Сепак, овој процес на конверзија во телото е обично прилично неефикасен.
Една студија покажа дека чиа семето може да ги зголеми нивоата на ЕПА во крвта.
Чиа семето исто така може да помогне во намалувањето на шеќерот во крвта. Некои студии покажаа дека целото и меленото чиа семе се подеднакво ефикасни за намалување на шеќерот во крвта веднаш по оброкот.
Друга студија откри дека, покрај намалувањето на шеќерот во крвта, чиа семето може да го намали апетитот.
Чиа семето исто така може да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања.
Студија на 20 луѓе со дијабетес тип 2 откри дека јадењето 37 грама чиа семе дневно во тек на 12 недели го намалило крвниот притисок и нивоата на неколку воспалителни хемикалии, вклучувајќи го и Ц-реактивниот протеин (ЦРП).
Резиме: Чиа семето е добар извор на омега-3 масти и ефикасно го намалува шеќерот во крвта и ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања.
Предложено читање: 11 научно засновани здравствени придобивки од семките од тиква
3. Коноп семе
Коноп семето е одличен извор на вегетаријански протеини. Всушност, тие содржат повеќе од 30% протеини, како и многу други есенцијални хранливи материи.
Коноп семето е едно од ретките растенија со целосни извори на протеини, што значи дека содржат сите есенцијални аминокиселини кои твоето тело не може да ги произведе.
Студиите исто така покажаа дека квалитетот на протеините од коноп семето е подобар од повеќето други растителни извори на протеини.
Порција од 1 унца (28 грама) коноп семе содржи:
- Калории: 155
- Влакна: 1,1 грама
- Протеини: 8,8 грама
- Мононезаситени масти: 0,6 грама
- Полинезаситени масти: 10,7 грама
- Магнезиум: 45% од твоите дневни потреби
- Тиамин (витамин Б1): 31% од твоите дневни потреби
- Цинк: 21% од твоите дневни потреби
Пропорцијата на омега-6 кон омега-3 масти во маслото од коноп семе е приближно 3:1, што се смета за добар сооднос. Коноп семето исто така содржи гама-линоленска киселина, важна антиинфламаторна масна киселина.
Поради оваа причина, многу луѓе земаат додатоци од масло од коноп семе.
Маслото од коноп семе може да има благотворно дејство врз здравјето на срцето со зголемување на количината на омега-3 масни киселини во крвта.
Антиинфламаторното дејство на омега-3 масните киселини исто така може да помогне во подобрувањето на симптомите на егзема.
Една студија откри дека луѓето со егзема искусиле помала сувост и чешање на кожата по земањето додатоци од масло од коноп семе во тек на 20 недели. Тие исто така користеле помалку лекови за кожа, во просек.
Резиме: Коноп семето е одличен извор на протеини и ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Маслото од коноп семе може да помогне во намалувањето на симптомите на егзема и други хронични воспалителни состојби.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од лененото семе
4. Сусам
Сусамот најчесто се консумира во Азија и западните земји како дел од паста наречена таан.
Слично на другите семиња, тие содржат широк нутритивен профил. Една унца (28 грама) сусам содржи:
- Калории: 160
- Влакна: 3,3 грама
- Протеини: 5 грама
- Мононезаситени масти: 5,3 грама
- Омега-6 масти: 6 грама
- Бакар: 57% од твоите дневни потреби
- Манган: 34% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 25% од твоите дневни потреби
Како и лененото семе, сусамот содржи многу лигнани, особено еден наречен сезамин. Всушност, сусамот е најпознатиот диететски извор на лигнани.
Некои интересни студии покажаа дека цревните бактерии можат да го претворат сезаминот од сусамот во друг вид лигнан наречен ентеролактон.
Ентеролактонот може да дејствува како половиот хормон естроген, а пониските од нормалните нивоа на овој лигнан во телото се поврзани со срцеви заболувања и рак на дојка.
Друга студија откри дека постменопаузалните жени кои јаделе 50 грама сусам во прав дневно во тек на пет недели имале значително понизок холестерол во крвта и подобрен статус на полови хормони.
Сусамот исто така може да помогне во намалувањето на воспалението и оксидативниот стрес, што може да ги влоши симптомите на многу нарушувања, вклучувајќи го и артритисот.
Една студија покажа дека луѓето со остеоартритис на коленото имале значително помалку воспалителни хемикалии во крвта по јадење околу 40 грама сусам во прав секој ден во тек на два месеци.
Друга неодамнешна студија откри дека по јадење околу 40 грама сусам во прав дневно во тек на 28 дена, полупрофесионалните спортисти имале значително намалено оштетување на мускулите и оксидативен стрес и зголемен аеробен капацитет.
Резиме: Сусамот е одличен извор на лигнани, кои можат да помогнат во подобрувањето на статусот на половите хормони поврзани со естрогенот. Сусамот исто така може да помогне во намалувањето на воспалението и оксидативниот стрес.
5. Семки од тиква
Семките од тиква се едни од најчесто консумираните семиња и се добри извори на фосфор, мононезаситени масти и омега-6 масти.
Порција од 1 унца (28 грама) семки од тиква содржи:
- Калории: 151
- Влакна: 1,7 грама
- Протеини: 7 грама
- Мононезаситени масти: 4 грама
- Омега-6 масти: 6 грама
- Манган: 42% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 37% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 33% од твоите дневни потреби
Семките од тиква се исто така добри извори на фитостероли, растителни соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на холестеролот во крвта.
Овие семиња се пријавени дека имаат неколку здравствени придобивки, веројатно поради нивниот широк спектар на хранливи материи.
Една опсервациска студија на повеќе од 8.000 луѓе откри дека оние со поголем внес на семки од тиква и сончоглед имале значително намален ризик од рак на дојка.
Друга студија кај деца откри дека семките од тиква може да помогнат во намалувањето на ризикот од камења во мочниот меур со намалување на количината на калциум во урината.
Камењата во мочниот меур се слични на камењата во бубрезите. Тие се формираат кога одредени минерали кристализираат во мочниот меур, што доведува до непријатност во стомакот.
Некои студии покажаа дека маслото од семки од тиква може да ги подобри симптомите на простата и уринарни нарушувања.
Овие студии исто така покажаа дека маслото од семки од тиква може да ги намали симптомите на прекумерно активен мочен меур и да го подобри квалитетот на животот кај мажи со зголемена простата.
Студија на постменопаузални жени исто така откри дека маслото од семки од тиква може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, да го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол и да ги подобри симптомите на менопауза.
Резиме: Семките од тиква и маслото од семки од тиква се добри извори на мононезаситени и омега-6 масти и може да помогнат во подобрувањето на здравјето на срцето и симптомите на уринарни нарушувања.
Предложено читање: 6 научно потврдени здравствени придобивки од семето од коноп
6. Семки од сончоглед
Семките од сончоглед содржат добра количина протеини, мононезаситени масти и витамин Е. Една унца (28 грама) семки од сончоглед содржи:
- Калории: 164
- Влакна: 2,4 грама
- Протеини: 5,8 грама
- Мононезаситени масти: 5,2 грама
- Омега-6 масти: 6,4 грама
- Витамин Е: 47% од твоите дневни потреби
- Манган: 27% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 23% од твоите дневни потреби
Семките од сончоглед може да бидат поврзани со намалено воспаление кај средовечни и постари луѓе, што може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Една опсервациска студија на над 6.000 возрасни лица откри дека висок внес на јаткасти плодови и семиња е поврзан со намалено воспаление.
Особено, консумирањето семки од сончоглед повеќе од пет пати неделно е поврзано со намалени нивоа на Ц-реактивен протеин (ЦРП), клучна хемикалија вклучена во воспалението.
Друга студија испитуваше дали јадењето јаткасти плодови и семиња влијае на нивото на холестерол во крвта кај постменопаузални жени со дијабетес тип 2.
Жените консумирале 30 грама семки од сончоглед или бадеми како дел од здрава исхрана секој ден во тек на три недели.
На крајот на студијата, групите со бадеми и семки од сончоглед имале намален вкупен холестерол и ЛДЛ холестерол. Диетата со семки од сончоглед ги намалила триглицеридите во крвта повеќе од диетата со бадеми.
Сепак, „добриот“ ХДЛ холестерол исто така бил намален, што сугерира дека семките од сончоглед може да ги намалат и добрите и лошите видови холестерол.
Резиме: Семките од сончоглед содржат високи нивоа на мононезаситени и омега-6 масти и може да помогнат во намалувањето на воспалението и нивото на холестерол.
Резиме
Семињата се одлични извори на здрави масти, вегетаријански протеини, влакна и антиоксидантни полифеноли.
Покрај тоа, тие можат да помогнат во намалувањето на ризикот од одредени болести. Особено, лигнаните во одредени семиња може да помогнат во намалувањето на холестеролот и ризикот од рак.
Семињата се исклучително лесни за додавање во салати, јогурт, овесна каша и смути и можат да бидат лесен начин да додадеш здрави хранливи материи во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
