Зеленчукот е добро познат по тоа што е добар за твоето здравје. Повеќето зеленчуци се нискокалорични, но богати со витамини, минерали и влакна.
Сепак, некои зеленчуци се издвојуваат од останатите со дополнителни докажани здравствени придобивки, како што е способноста да се борат против воспаление или да го намалат ризикот од болести.
Оваа статија разгледува 14 од најздравите зеленчуци и зошто треба да ги вклучиш во твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store1. Спанаќ
Овој лиснат зеленчук е на врвот на листата како еден од најздравите зеленчуци, благодарение на неговиот импресивен нутритивен профил.
Една шолја (30 грама) суров спанаќ обезбедува 56% од твоите дневни потреби за витамин А плус целата твоја дневна потреба за витамин К — сето тоа за само 7 калории.
Спанаќот исто така содржи многу антиоксиданси, кои можат да помогнат во намалувањето на ризикот од хронични болести.
Една студија покажа дека темнозелените лиснати зеленчуци како спанаќот се богати со бета-каротен и лутеин, два вида антиоксиданси кои се поврзани со намален ризик од рак.
Дополнително, студија од 2015 година покажа дека консумацијата на спанаќ може да биде корисна за здравјето на срцето, бидејќи може да го намали крвниот притисок.
Резиме: Спанаќот е богат со антиоксиданси кои можат да го намалат ризикот од хронични болести, бидејќи може да ги намали факторите на ризик како што е високиот крвен притисок.
2. Моркови
Морковите се полни со витамин А, обезбедувајќи 428% од дневната препорачана вредност во само една шолја (128 грама).
Тие содржат бета-каротен, антиоксиданс кој на морковите им ја дава нивната живописна портокалова боја и може да помогне во превенцијата од рак.
Една студија откри дека за секоја порција моркови неделно, ризикот од рак на простата кај учесниците се намалил за 5%.
Друга студија покажа дека јадењето моркови може да го намали ризикот од рак на белите дробови кај пушачите. Во споредба со оние кои јаделе моркови најмалку еднаш неделно, пушачите кои не јаделе моркови имале три пати поголем ризик од развој на рак на белите дробови.
Морковите се исто така богати со витамин Ц, витамин К и калиум.
Резиме: Морковите се особено богати со бета-каротен, кој може да се претвори во витамин А во телото. Нивната висока содржина на антиоксиданси може да помогне во намалувањето на ризикот од рак на белите дробови и простатата.
3. Брокула
Брокулата припаѓа на семејството на крстоцветни зеленчуци.
Богата е со растително соединение што содржи сулфур, познато како глукозинолат, како и сулфорафан, нуспроизвод на глукозинолат.
Сулфорафанот е значаен по тоа што е докажано дека има заштитен ефект против ракот.
Во една студија на животни, сулфорафанот успеал да ја намали големината и бројот на клетките на ракот на дојка, истовремено блокирајќи го растот на туморот кај глувците.
Јадењето брокула може да помогне во спречувањето на други видови хронични болести.
Студија на животни од 2010 година покажа дека консумирањето никулци од брокула може да го заштити срцето од оксидативен стрес што предизвикува болести, со значително намалување на нивото на оксиданти.
Покрај нејзината способност да спречува болести, брокулата е исто така полна со хранливи материи.
Една шолја (91 грам) сурова брокула обезбедува 116% од твоите дневни потреби за витамин К, 135% од дневната потреба за витамин Ц и добра количина фолна киселина, манган и калиум.
Резиме: Брокулата е крстоцветен зеленчук кој содржи сулфорафан, соединение кое може да го спречи растот на ракот. Јадењето брокула може исто така да помогне во намалувањето на ризикот од хронични болести со заштита од оксидативен стрес.
4. Лук
Лукот има долга историја на употреба како лековито растение, со корени кои датираат од древна Кина и Египет.
Главната активна состојка во лукот е алицинот, растително соединение кое е во голема мера одговорно за разновидните здравствени придобивки на лукот.
Неколку студии покажаа дека лукот може да го регулира шеќерот во крвта, како и да го подобри здравјето на срцето.
Во една студија на животни, на дијабетични стаорци им било дадено или масло од лук или дијалил трисулфид, компонента на лукот. Двете соединенија од лук предизвикале намалување на шеќерот во крвта и ја подобриле чувствителноста на инсулин.
Друга студија им дала лук на учесници со и без срцеви заболувања. Резултатите покажале дека лукот може да го намали вкупниот холестерол во крвта, триглицеридите и ЛДЛ холестеролот, додека го зголемил ХДЛ холестеролот кај двете групи.
Лукот може да биде корисен и во превенцијата од рак. Една студија во епрувета покажа дека алицинот предизвикал клеточна смрт кај човечките клетки на рак на црниот дроб.
Сепак, потребни се дополнителни истражувања за подобро да се разберат потенцијалните антиканцерогени ефекти на лукот.
Резиме: Студиите покажуваат дека лукот може да помогне во намалувањето на нивото на триглицериди во крвта. Некои студии исто така откриле дека може да ги намали нивоата на шеќер во крвта и може да има антиканцероген ефект, иако се потребни повеќе истражувања.
Предложено читање: 14 здравствени придобивки од брокулата базирани на докази
5. Прокељ
Како и брокулата, прокељот е член на семејството на крстоцветни зеленчуци и ги содржи истите растителни соединенија кои го подобруваат здравјето.
Прокељот исто така содржи кемпферол, антиоксиданс кој може да биде особено ефикасен во спречувањето на оштетување на клетките.
Една студија на животни покажа дека кемпферолот штити од слободните радикали, кои предизвикуваат оксидативно оштетување на клетките и можат да придонесат за хронични болести.
Консумацијата на прокељ може да помогне и во подобрувањето на детоксикацијата.
Една студија покажа дека јадењето прокељ довело до зголемување од 15–30% на некои од специфичните ензими кои ја контролираат детоксикацијата, што може да го намали ризикот од колоректален рак.
Дополнително, прокељот е многу богат со хранливи материи. Секоја порција обезбедува добра количина на многу витамини и минерали, вклучувајќи витамин К, витамин А, витамин Ц, фолна киселина, манган и калиум.
Резиме: Прокељот содржи антиоксиданс наречен кемпферол, кој може да заштити од оксидативно оштетување на клетките и да спречи хронични болести. Тие исто така може да помогнат во подобрувањето на детоксикацијата во телото.
Предложено читање: Топ 13 најздрави коренести зеленчуци за твојата исхрана
6. Кељ
Како и другите лиснати зеленило, кељот е добро познат по своите квалитети за подобрување на здравјето, вклучувајќи ја неговата густина на хранливи материи и содржината на антиоксиданси.
Една шолја (67 грама) суров кељ содржи многу Б витамини, калиум, калциум и бакар.
Исто така, ги исполнува твоите целосни дневни потреби за витамини А, Ц и К.
Поради високата содржина на антиоксиданси, кељот може да биде корисен и за подобрување на здравјето на срцето.
Во студија од 2008 година, 32 мажи со висок холестерол пиеле 150 ml сок од кељ дневно во текот на 12 недели. До крајот на студијата, ХДЛ холестеролот се зголемил за 27%, ЛДЛ холестеролот се намалил за 10%, а антиоксидантната активност била зголемена.
Друга студија покажа дека пиењето сок од кељ може да го намали крвниот притисок и може да биде корисно во намалувањето на холестеролот во крвта и шеќерот во крвта.
Резиме: Кељот е богат со витамини А, Ц и К, како и со антиоксиданси. Студиите покажуваат дека пиењето сок од кељ може да го намали крвниот притисок и ЛДЛ холестеролот, додека го зголемува ХДЛ холестеролот.
7. Зелен грашок
Грашокот се смета за скробен зеленчук. Тоа значи дека има поголема количина јаглехидрати и калории од нескробните зеленчуци и може да влијае на нивото на шеќер во крвта кога се јаде во големи количини.
Сепак, зелениот грашок е неверојатно хранлив.
Една шолја (160 грама) варен зелен грашок содржи 9 грама влакна, 9 грама протеини и витамини А, Ц и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолна киселина.
Бидејќи се богати со влакна, грашокот го поддржува дигестивното здравје со подобрување на корисните бактерии во твоите црева и промовирање на редовно празнење на цревата.
Покрај тоа, грашокот е богат со сапонини, група растителни соединенија познати по нивните антиканцерогени ефекти.
Истражувањата покажуваат дека сапонините можат да помогнат во борбата против ракот со намалување на растот на туморот и предизвикување клеточна смрт кај клетките на ракот.
Резиме: Зелениот грашок содржи добра количина влакна, кои помагаат во поддршката на дигестивното здравје. Тие исто така содржат растителни соединенија наречени сапонини, кои може да имаат антиканцерогени ефекти.
Предложено читање: 13 нискомасни намирници за здравје и исхрана
8. Швајцарска блитва
Швајцарската блитва е нискокалорична, но богата со многу есенцијални витамини и минерали.
Една шолја (36 грама) содржи само 7 калории, но 1 грам влакна, 1 грам протеини и многу витамини А, Ц и К, манган и магнезиум.
Швајцарската блитва е особено позната по својот потенцијал да спречи оштетување предизвикано од дијабетес мелитус.
Во една студија на животни, екстрактот од блитва покажал дека ги менува ефектите на дијабетесот со намалување на нивото на шеќер во крвта и спречување на оштетување на клетките од слободните радикали кои предизвикуваат болести.
Други студии на животни покажаа дека содржината на антиоксиданси во екстрактот од блитва може да го заштити црниот дроб и бубрезите од негативните ефекти на дијабетесот.
Резиме: Некои студии на животни покажуваат дека швајцарската блитва може да заштити од негативните ефекти на дијабетесот и може да ги намали нивоата на шеќер во крвта.
9. Ѓумбир
Коренот од ѓумбир се користи како зачин во сè, од јадења со зеленчук до десерти.
Историски гледано, ѓумбирот се користел и како природен лек за мачнина при движење.
Неколку студии ги потврдија корисните ефекти на ѓумбирот врз гадењето. Во преглед составен од 12 студии и речиси 1.300 бремени жени, ѓумбирот значително го намалил гадењето во споредба со плацебо.
Ѓумбирот исто така содржи моќни антиинфламаторни својства, кои можат да помогнат во лекувањето на нарушувања поврзани со воспаление, како што се артритис, лупус или гихт.
Во една студија, учесниците со остеоартритис кои биле третирани со концентриран екстракт од ѓумбир, доживеале намалена болка во колената и олеснување од други симптоми.
Понатамошни истражувања сугерираат дека ѓумбирот може да помогне и во третманот на дијабетес.
Студија од 2015 година ги разгледа ефектите на додатоците од ѓумбир врз дијабетесот. По 12 недели, ѓумбирот се покажа како ефикасен во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Резиме: Студиите покажуваат дека ѓумбирот може да го намали гадењето и да го ублажи воспалението. Додатоците од ѓумбир исто така може да помогнат во намалувањето на шеќерот во крвта.
10. Аспарагус
Овој пролетен зеленчук е богат со неколку витамини и минерали, што го прави одличен додаток на секоја исхрана.
Само половина шолја (90 грама) аспарагус обезбедува една третина од твоите дневни потреби за фолна киселина.
Оваа количина исто така обезбедува многу селен, витамин К, тиамин и рибофлавин.
Добивањето доволно фолна киселина од извори како аспарагусот може да понуди заштита од болести и може да спречи дефекти на невралната цевка при раѓање за време на бременоста.
Некои студии во епрувета исто така покажуваат дека аспарагусот може да му користи на црниот дроб со поддршка на неговата метаболна функција и заштита од токсичност.
Резиме: Аспарагусот е особено богат со фолна киселина, која може да помогне во спречувањето на дефекти на невралната цевка при раѓање. Студиите во епрувета исто така откриле дека аспарагусот може да ја поддржи функцијата на црниот дроб и да го намали ризикот од токсичност.
11. Црвена зелка
Овој зеленчук припаѓа на семејството на крстоцветни зеленчуци и, слично на неговите роднини, е преполн со антиоксиданси и својства кои го подобруваат здравјето.
Една шолја (89 грама) сурова црвена зелка содржи 2 грама влакна, како и 85% од дневната потреба за витамин Ц.
Црвената зелка е исто така богата со антоцијани, група растителни соединенија кои придонесуваат за нејзината карактеристична боја, како и за цела низа здравствени придобивки.
Во студија на животни од 2012 година, стаорците биле хранети со диета дизајнирана да ги зголеми нивоата на холестерол и да го зголеми таложењето на плак во артериите. Потоа на стаорците им бил даден екстракт од црвена зелка.
Студијата покажа дека екстрактот од црвена зелка може да спречи зголемување на нивото на холестерол во крвта и да заштити од оштетување на срцето и црниот дроб.
Овие резултати беа поддржани од друга студија на животни во 2014 година, која покажа дека црвената зелка може да го намали воспалението и да спречи оштетување на црниот дроб кај стаорци хранети со диета богата со холестерол.
Резиме: Црвената зелка содржи добра количина влакна, витамин Ц и антоцијани. Одредени студии покажуваат дека може да ги намали нивоата на холестерол во крвта, да го намали воспалението и да го намали ризикот од оштетување на срцето и црниот дроб.
Предложено читање: Брокула: Нутритивни факти и здравствени придобивки
12. Слатки компири
Класифицирани како корен зеленчук, слатките компири се истакнуваат по нивната живописна портокалова боја, сладок вкус и импресивни здравствени придобивки.
Еден среден сладок компир содржи 4 грама влакна, 2 грама протеини и добра количина витамин Ц, витамин Б6, калиум и манган.
Исто така е богат со форма на витамин А наречена бета-каротен. Еден сладок компир ги исполнува 438% од твоите дневни потреби за витамин А.
Консумацијата на бета-каротен е поврзана со значително намалување на ризикот од одредени видови рак, вклучувајќи рак на белите дробови и дојката.
Специфични видови слатки компири може да содржат и дополнителни придобивки. На пример, Каиапо е вид на бел сладок компир кој може да има антидијабетичен ефект.
Во една студија, на луѓе со дијабетес им биле дадени 4 грама Каиапо дневно во текот на 12 недели, што довело до намалување на нивото на шеќер во крвта и холестеролот во крвта.
Резиме: Слатките компири се богати со бета-каротен, кој може да го намали ризикот од некои видови рак. Белите слатки компири исто така може да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта и шеќерот во крвта.
13. Зелка
Зелката е многу хранлив зеленчук.
Една шолја (190 грама) варена зелка содржи 5 грама влакна, 4 грама протеини и 27% од твоите дневни потреби за калциум.
Зелката е еден од најдобрите растителни извори на калциум достапни, заедно со други лиснати зеленило, брокула и соја.
Адекватен внес на калциум од растителни извори може да го подобри здравјето на коските и е докажано дека го намалува ризикот од остеопороза.
Зелката е исто така богата со антиоксиданси и може дури и да го намали ризикот од развој на одредени болести.
Една студија покажа дека јадењето повеќе од една порција зелка неделно е поврзано со 57% намален ризик од глауком, состојба на очите што може да доведе до слепило.
Друга студија покажа дека висок внес на зеленчук од семејството Brassica, кое вклучува зелка, може да го намали ризикот од рак на простата.
Резиме: Зелката е богата со калциум, што може да го намали ризикот од остеопороза. Редовниот внес на зелка исто така е поврзан со намален ризик од глауком и рак на простата.
Предложено читање: 10-те најдобри намирници за јадење ако имаш артритис
14. Колраба
Позната и како репка или германска репка, колрабата е зеленчук поврзан со зелката што може да се јаде суров или варен.
Суровата колраба е богата со влакна, обезбедувајќи 5 грама во секоја шолја (135 грама). Исто така е полна со витамин Ц, обезбедувајќи 140% од дневната вредност по шолја.
Студиите покажаа дека содржината на антиоксиданси во колрабата ја прави моќна алатка против воспаление и дијабетес.
Во една студија на животни, екстрактот од колраба успеал да ги намали нивоата на шеќер во крвта за 64% во рок од само седум дена од третманот.
Иако се достапни различни видови колраба, студиите покажуваат дека црвената колраба има речиси двојно поголема количина на фенолни антиоксиданси и покажува посилни антидијабетични и антиинфламаторни ефекти.
Резиме: Колрабата е богата со влакна и витамин Ц. Студиите на животни покажуваат дека колрабата потенцијално може да предизвика намалување на шеќерот во крвта.
Резиме
Од обезбедување есенцијални витамини и минерали до борба против болести, јасно е дека вклучувањето зеленчук во твојата исхрана е клучно за добро здравје.
Иако зеленчуците наведени овде се опширно проучувани за нивните здравствени придобивки, има многу повеќе зеленчуци кои се исто така одлични за твоето здравје.
Осигурај се дека добиваш добра мешавина од зеленчук во твојата исхрана за да ги искористиш нивните многубројни различни здравствени придобивки и да добиеш најмногу нутритивна вредност за твоите пари.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
