Бобинките се мали, меки, округли плодови со различни бои – главно сини, црвени или виолетови. Тие се слатки или кисели по вкус и често се користат во конзерви, џемови и десерти.
Бобинките имаат одличен нутритивен профил. Тие обично се богати со влакна, витамин Ц и антиоксидантни полифеноли.
Како резултат на тоа, вклучувањето на бобинки во твојата исхрана може да помогне во спречување и намалување на симптомите на многу хронични болести.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЕве 8 од најздравите бобинки што можеш да ги јадеш.
1. Боровинки
Боровинките се популарни бобинки кои служат како одличен извор на витамин К.
Една шолја (148 грама) боровинки ги обезбедува следниве хранливи материи:
- Калории: 84
- Влакна: 3,6 грама
- Витамин Ц: 16% од дневната вредност
- Витамин К: 24% од дневната вредност
- Манган: 22% од дневната вредност
Боровинките исто така содржат антиоксидантни полифеноли наречени антоцијани.
Антоцијаните од боровинките можат да го намалат оксидативниот стрес, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања кај здрави луѓе и оние со висок ризик за оваа состојба.
Покрај тоа, боровинките можат да ги подобрат другите аспекти на здравјето на срцето со:
- намалување на LDL (лошиот) холестерол во крвта
- намалување на ризикот од срцев удар
- подобрување на функцијата на артериите
Боровинките исто така можат да го намалат ризикот од дијабетес. Студиите покажале дека боровинките или биоактивните соединенија од боровинки можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да го намалат ризикот од дијабетес тип 2 до 26%.
Голема опсервациона студија покажа дека луѓето кои јадат боровинки исто така имаат побавни стапки на когнитивен пад, што значи дека нивниот мозок останува поздрав како што стареат.
Сепак, потребно е повеќе истражување за да се одреди точната улога на боровинките во здравјето на мозокот.
Резиме: Боровинките содржат добри количини на влакна, витамин Ц и антиоксидантни антоцијани. Јадењето боровинки може да помогне во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања и дијабетес.
2. Малини
Малините често се користат во десерти и се многу добар извор на влакна.
Една шолја (123 грама) малини обезбедува:
- Калории: 64
- Влакна: 8 грама
- Витамин Ц: 36% од дневната вредност
- Витамин К: 8% од дневната вредност
- Манган: 36% од дневната вредност
Малините исто така содржат антиоксидантни полифеноли наречени елагитанини, кои можат да помогнат во намалување на оксидативниот стрес.
Една студија покажа дека кога велосипедистите консумирале пијалок што содржи малини и други бобинки, оксидативниот стрес предизвикан од вежбањето значително се намалил.
Најчесто консумирани малини се американските црвени или европските црвени сорти. Сепак, постојат многу различни видови малини.
Црните малини, на пример, покажале неколку здравствени придобивки. Тие може да бидат особено добри за здравјето на срцето.
Студиите ги поврзале црните малини со намалени фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се крвниот притисок и холестеролот.
Други студии покажале дека црните малини можат да го намалат воспалението кај луѓе со метаболички синдром.
Сепак, овие студии биле многу мали. Потребно е повеќе истражување за да се потврдат придобивките од црните малини.
Резиме: Малините се полни со влакна и антиоксидантни полифеноли. Црните малини, особено, можат да бидат корисни за здравјето на срцето.
3. Гоџи бобинки
Гоџи бобинките, познати и како волчји бобинки, потекнуваат од Кина и се користат во традиционалната медицина. Тие неодамна станаа многу популарни во западниот свет.
Една унца (28 грама) сушени гоџи бобинки обезбедува:
- Калории: 98
- Влакна: 3,6 грама
- Витамин Ц: 15% од дневната вредност
- Витамин А: 42% од дневната вредност
- Железо: 11% од дневната вредност
Гоџи бобинките исто така содржат високи нивоа на витамин А и зеаксантин, кои се од суштинско значење за здравјето на очите.
Една студија на 150 постари возрасни лица покажа дека јадењето 14 грама патентирана формулација на гоџи бобинки на база на млеко дневно го намалува падот на здравјето на очите поврзан со возраста. Оваа студија и слична студија сугерираа дека јадењето гоџи бобинки може да ги зголеми нивоата на зеаксантин во крвта.
Како и многу други бобинки, гоџи бобинките содржат антиоксидантни полифеноли. Една студија покажа дека пиењето сок од гоџи бобинки 30 дена ги зголемило нивоата на антиоксиданси во крвта кај здрави постари кинески возрасни лица.
Друга студија покажа дека пиењето сок од гоџи бобинки две недели го зголемило метаболизмот и го намалило обемот на половината кај луѓе со прекумерна тежина.
Иако овие студии се ветувачки, тие се релативно мали. Затоа, потребно е повеќе истражување.
Резиме: Гоџи бобинките се особено богати со хранливи материи кои придонесуваат за здравјето на очите. Тие исто така содржат есенцијални антиоксиданси.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од боровинките за подобро здравје
4. Јагоди
Јагодите се едни од најчесто консумираните бобинки во светот и еден од најдобрите извори на витамин Ц.
Една шолја (144 грама) цели јагоди обезбедува:
- Калории: 46
- Влакна: 3 грама
- Витамин Ц: 94% од дневната вредност
- Манган: 24% од дневната вредност
Јагодите се добри за здравјето на срцето. Студија на повеќе од 93.000 жени покажа дека оние кои јаделе повеќе од три порции јагоди и боровинки неделно имале над 30% помал ризик од срцев удар.
Други студии покажале дека јагодите можат да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го холестеролот во крвта, триглицеридите и оксидативниот стрес.
Јагодите исто така можат да го намалат воспалението со намалување на воспалителните хемикалии во крвта, како што се IL-1β, IL-6 и Ц-реактивен протеин (CRP).
Покрај тоа, јагодите можат да помогнат во контролата на нивото на шеќер во крвта, што е од витално значење за спречување на дијабетес.
Мала студија покажа дека кога луѓето со прекумерна тежина консумирале јагоди со оброк со висока содржина на јаглени хидрати и умерена содржина на масти, забележале намалување на инсулинскиот одговор.
Конечно, друга студија покажа дека јадењето 2 унци (60 грама) замрзнат сушен јагодов прав дневно го намалува оксидативниот стрес и воспалителните хемикалии кај луѓе со ризик од развој на рак на хранопроводникот.
Резиме: Јагодите се одличен извор на витамин Ц. Тие исто така можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања и контрола на шеќерот во крвта.
Предложено читање: 12 здрави намирници богати со антиоксиданси за подобро здравје
5. Билбери
Билбери се многу слични на боровинките, па затоа често се мешаат. Билбери потекнуваат од Европа, додека боровинките потекнуваат од Северна Америка.
Една порција од 3,5 унци (100 грама) билбери обезбедува:
- Калории: 48
- Влакна: 2,8 грама
- Витамин Ц: 49% од дневната вредност
- Манган: 143% од дневната вредност
Научните студии сугерираат дека билбери се ефикасни во намалување на воспалението.
Некои сугерираат дека јадењето билбери или пиењето сок од билбери може да го намали воспалението кај луѓе со ризик од срцеви заболувања или метаболички синдром.
Друга студија на 110 жени покажа дека јадењето билбери околу еден месец ги намалило ендотелните маркери поврзани со развојот на срцеви заболувања. Билбери исто така биле поврзани со намалување на обемот на половината за 0,5 инчи (1,2 см) и тежината за 0,4 фунти (0,2 кг).
Одделна студија покажа дека јадењето диета богата со билбери, цели зрна и риба го намалило шеќерот во крвта кај луѓе со висок шеќер во крвта.
Билбери исто така можат да го зголемат HDL холестеролот и да го намалат LDL (лошиот) холестерол.
Резиме: Билбери се слични на боровинките и ефикасно го намалуваат воспалението. Тие исто така можат да помогнат во намалување на тежината и холестеролот во крвта.
6. Акаи бобинки
Акаи бобинките растат на палми акаи кои потекнуваат од бразилскиот регион на Амазон. Тие станаа популарни додатоци за здрава храна поради нивната висока содржина на антиоксиданси.
Една порција од 3,5 унци (100 грама) пире од акаи бобинки обезбедува:
- Калории: 60
- Влакна: 3 грама
Имај на ум дека акаи бобинките често се консумираат сушени или замрзнати, што може да влијае на нивната нутритивна содржина.
Акаи бобинките се еден од најдобрите извори на антиоксидантни полифеноли и може да содржат до десет пати повеќе антиоксиданси од боровинките.
Кога се консумираат како сок или пулпа, акаи бобинките можат да ги зголемат нивоата на антиоксиданси во крвта и да ги намалат хемикалиите вклучени во оксидативниот стрес.
Дополнително, пулпата од акаи бобинки покажа дека ги намалува нивоата на шеќер во крвта, инсулин и холестерол во крвта кај возрасни со прекумерна тежина кои консумираат 200 грама дневно еден месец.
Овие ефекти се забележани и кај спортисти. Во една студија, пиењето 3 унци (100 ml) мешавина од сок од акаи шест недели го намалило холестеролот во крвта и оксидативниот стрес по вежбањето, што може да го забрза закрепнувањето од оштетување на мускулите.
Антиоксидансите во акаи исто така можат да помогнат во намалување на симптомите на остеоартритис. Студија на луѓе со остеоартритис покажа дека пиењето 4 унци (120 ml) сок од акаи дневно 12 недели значително ја намалило болката и го подобрило секојдневниот живот.
Резиме: Акаи бобинките содржат високи количини на антиоксиданси, кои можат да помогнат во намалување на холестеролот во крвта, оксидативниот стрес, па дури и симптомите на остеоартритис.
Предложено читање: 5 импресивни здравствени придобивки од акаи бобинките
7. Брусници
Брусниците се исклучително здраво овошје со кисел вкус. Затоа ретко се јадат сирови. Наместо тоа, тие најчесто се консумираат како сок или како сос од брусница.
Една шолја (110 грама) сирови брусници обезбедува:
- Калории: 46
- Влакна: 3,6 грама
- Витамин Ц: 16% од дневната вредност
- Манган: 11% од дневната вредност
Како и другите бобинки, брусниците содржат антиоксидантни полифеноли.
Сепак, тие првенствено се консумираат како пијалок, а повеќето од овие антиоксиданси се губат во процесот на нивно претворање во сок. Така, сокот од брусница не содржи толку многу полифеноли како сировите брусници.
Најпознатата здравствена придобивка од брусниците е нивната способност да помогнат во намалување на ризикот од инфекции на уринарниот тракт (ИУТ).
Одредени својства во брусниците спречуваат бактеријата E. coli да се залепи на ѕидот на мочниот меур или уринарниот тракт, намалувајќи го ризикот од инфекција.
Неколку студии покажале дека пиењето сок од брусница или земањето додатоци од брусница може да го намали ризикот од ИУТ.
Сокот од брусница може да го намали ризикот и од други инфекции.
H. pylori е вид на бактерија која може да предизвика чир на желудникот и рак на желудникот. Многу студии покажале дека сокот од брусница може да спречи H. pylori да се залепи на ѕидот на желудникот, да помогне во спречување на инфекции и да дејствува како комплементарен третман со антибиотици.
Сокот од брусница исто така покажа различни придобивки за здравјето на срцето. Многу студии покажале дека пиењето сок од брусница може да го намали:
- холестеролот
- крвниот притисок
- оксидативниот стрес
- „цврстината“ на артериите
Сепак, најдобро е да се избегнуваат сорти на сок од брусница со многу додаден шеќер и наместо тоа да се изберат оние означени како 100% сок.
Резиме: Брусниците и сокот од брусница можат да го намалат ризикот од инфекции на уринарниот тракт и желудникот и може да бидат корисни за здравјето на срцето. Сепак, најдобро е да се избегнуваат сокови со многу додаден шеќер.
8. Грозје
Грозјето широко се консумира или како цело сирово овошје или во форма на сок, вино, суво грозје или оцет.
Една шолја (151 грам) цело сирово грозје обезбедува:
- Калории: 104
- Влакна: 1,4 грама
- Витамин Ц: 5% од дневната вредност
- Витамин К: 18% од дневната вредност
Кората и семките од грозјето се одличен извор на антиоксидантни полифеноли. Студиите покажале дека екстрактите од полифеноли од семки од грозје можат да го намалат крвниот притисок и отчукувањата на срцето.
Сепак, многу од овие студии биле мали. А други студии тврдат дека ефектот на полифенолите врз крвниот притисок останува нејасен.
Голема опсервациона студија покажа дека јадењето грозје или суво грозје три пати неделно е поврзано со 12% намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Друга студија покажа дека јадењето 17 унци (500 грама) грозје дневно осум недели го намалило холестеролот во крвта и оксидативниот стрес кај луѓе со висок холестерол.
Конечно, сокот од грозје може дури и да биде корисен за здравјето на мозокот. Мало клиничко испитување на 25 жени покажа дека пиењето 12 унци (355 ml) сок од грозје Конкорд секој ден 12 недели значително ја подобрило меморијата и перформансите при возење.
Резиме: Грозјето, особено семките и кората, е полно со антиоксиданси. Тие можат да помогнат во намалување на холестеролот во крвта и ризикот од дијабетес тип 2, додека се корисни за здравјето на мозокот.
Предложено читање: Јагоди: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Резиме
Бобинките се некои од најздравите намирници што можеш да ги јадеш. Тие се нискокалорични и богати со влакна, витамин Ц и антиоксиданси.
Многу бобинки се поврзани со придобивки за здравјето на срцето. Тие вклучуваат намалување на крвниот притисок и холестеролот, додека го намалуваат оксидативниот стрес.
Тие исто така можат да помогнат во намалување на ризикот од дијабетес тип 2 и да дејствуваат како одлични алтернативи на закуски со додаден шеќер.
Обиди се да јадеш неколку порции бобинки неделно и пробај различни видови. Додај ги во твоите салати или користи ги како здрав додаток за појадок.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
