И покрај тоа што можеби си слушнал, јадењето појадок не е неопходно за секого.
Прескокнувањето на појадокот може да биде подобро отколку јадењето нездрави намирници за појадок.
Сепак, хранлив, добро балансиран појадок може да ти даде енергија и да те спречи да јадеш премногу во текот на остатокот од денот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве ги 12-те најдобри намирници што можеш да ги јадеш наутро.
1. Кафе
Кафето е неверојатен пијалок за да го започнеш денот.
Богато е со кофеин, за кој е докажано дека го подобрува расположението, будноста и менталните перформанси.
Дури и мали количини кофеин можат да ги постигнат овие ефекти.
Анализа на 41 студија покажа дека најефективната доза е 38–400 mg на ден за да се максимизираат придобивките од кофеинот, истовремено намалувајќи ги несаканите ефекти.
Ова е приближно 0,3 до 4 шолји кафе дневно, во зависност од јачината на кафето.
Исто така, е докажано дека кофеинот ја зголемува метаболичката стапка и согорувањето на масти. Во една студија, 100 mg кофеин дневно им помогнало на луѓето да согорат дополнителни 79–150 калории за 24 часа.
Покрај тоа, кафето е богато со антиоксиданси, кои го намалуваат воспалението, ги штитат клетките што ги обложуваат крвните садови и го намалуваат ризикот од дијабетес и заболување на црниот дроб.
Резиме: Пиењето шолја кафе е одличен начин да го започнеш денот. Кофеинот во него може да го подобри расположението, менталните перформанси и метаболизмот.
2. Јајца
Јајцата се несомнено здрави и вкусни.
Студиите покажаа дека јадењето јајца за појадок го зголемува чувството на ситост, го намалува внесот на калории при следниот оброк и помага во одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта и инсулин.
Во една студија, мажите кои јаделе јајца за појадок се чувствувале позадоволни и консумирале помалку калории во текот на остатокот од денот отколку оние кои јаделе ѓеврек.
Дополнително, жолчките од јајца содржат лутеин и зеаксантин. Овие антиоксиданси помагаат во спречување на очни нарушувања како катаракта и макуларна дегенерација.
Јајцата се исто така еден од најдобрите извори на холин, многу важен нутриент за здравјето на мозокот и црниот дроб.
Иако се богати со холестерол, јајцата не ги зголемуваат нивоата на холестерол кај повеќето луѓе.
Јадењето цели јајца може да го намали ризикот од срцеви заболувања со менување на обликот на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и подобрување на чувствителноста на инсулин.
Уште повеќе, три големи јајца обезбедуваат околу 20 грама висококвалитетен протеин.
Јајцата се исто така многу разновидни. На пример, тврдо варените јајца се одличен појадок за носење што може да се подготви однапред.
Резиме: Јајцата се богати со протеини и неколку важни нутриенти. Тие исто така промовираат ситост и ти помагаат да јадеш помалку калории.
3. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е кремаст, вкусен и хранлив.
Се прави со цедење на сурутката и друга течност од млечните згрутчувања, што произведува покремаст јогурт кој е поконцентриран со протеини.
Докажано е дека протеините го намалуваат чувството на глад и имаат поголем термички ефект од мастите или јаглехидратите.
Терминот термички ефект се однесува на зголемувањето на метаболичката стапка што се јавува по јадење.
Јогуртот и другите млечни производи исто така можат да помогнат во контролата на тежината бидејќи ги зголемуваат нивоата на хормони кои промовираат ситост, вклучувајќи ги PYY и GLP-1.
Уште повеќе, полномасниот јогурт содржи конјугирана линолеинска киселина (CLA), која може да го зголеми губењето на маснотии и да го намали ризикот од рак на дојка.
Одредени видови грчки јогурт се добри извори на пробиотици како Bifidobacteria, кои помагаат твоите црева да останат здрави.
За да се увериш дека твојот јогурт содржи пробиотици, побарај ја фразата „содржи живи и активни култури“ на етикетата.
Пробај да го прелиеш грчкиот јогурт со бобинки или сечкано овошје за да ја зголемиш содржината на витамини, минерали и влакна во твојот оброк.
Резиме: Грчкиот јогурт е богат со протеини, помага во намалување на апетитот и може да помогне во губење на тежината. Одредени видови исто така содржат корисни пробиотици.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
4. Каша
Кашата е најдобриот избор за појадок за љубителите на житарки.
Се прави од овес, кој содржи уникатно влакно наречено овесен бета-глукан. Ова влакно има многу импресивни здравствени придобивки, вклучувајќи намален холестерол.
Уште повеќе, овесниот бета-глукан е вискозно влакно кое промовира чувство на ситост. Една студија откри дека тој ги зголемува нивоата на хормонот за ситост PYY и дека повисоките дози имаат најголем ефект.
Овесот е исто така богат со антиоксиданси, кои ги штитат неговите масни киселини од расипување. Овие антиоксиданси исто така можат да бидат корисни за здравјето на срцето и да го намалат крвниот притисок.
Иако овесот не содржи глутен, често се преработува во истите објекти како и житарките што содржат глутен. Истражувачите открија дека повеќето овес е навистина контаминиран со други житарки, особено јачмен.
Затоа, луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен треба да изберат овес што е сертифициран како безглутенски.
Имај на ум дека една шолја (235 грама) варена овесна каша содржи само околу 6 грама протеини, што нема да ги обезбеди придобивките од појадок со повеќе протеини.
За да ја зголемиш содржината на протеини во појадокот со овесна каша, подготви ја со млеко наместо вода или сервирај ја со јајца или парче сирење.
Резиме: Овесната каша е богата со бета-глукан влакна, кои го намалуваат холестеролот и го зголемуваат чувството на ситост. Таа исто така содржи антиоксиданси.
5. Чиа семе
Чиа семето е исклучително хранливо и еден од најдобрите извори на влакна.
Една унца (28 грама) чиа семе обезбедува импресивни 11 грама влакна по порција.
Уште повеќе, дел од влакната во чиа семето се вискозни влакна, кои апсорбираат вода, го зголемуваат волуменот на храната што се движи низ твојот дигестивен тракт и ти помагаат да се чувствуваш сит и задоволен.
Во мала, 12-неделна студија, луѓето со дијабетес кои јаделе чиа семе доживеале намален глад, заедно со подобрувања во шеќерот во крвта и крвниот притисок.
Чиа семето е исто така богато со антиоксиданси, кои ги штитат твоите клетки од нестабилни молекули наречени слободни радикали кои се произведуваат за време на метаболизмот.
Во друга студија на луѓе со дијабетес, чиа семето го намалило воспалителниот маркер CRP за 40%. Зголемениот CRP е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Сепак, една порција чиа семе обезбедува само околу 4 грама протеини, што можеби не е оптимално за појадок.
Еве рецепт за чиа пудинг кој содржи повеќе од 25 грама протеини.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
Чиа пудинг со висока содржина на протеини
Состојки:
- 1 унца (28 грама) суво чиа семе.
- 1 лажичка протеин во прав од сурутка.
- 1 шолја (240 ml) кокосово млеко или бадемово млеко.
- Половина шолја бобинки.
- Стевија или друг засладувач по вкус, по желба.
Инструкции:
- Комбинирај ги сите состојки во сад и добро измешај.
- Покриј го садот и стави го во фрижидер најмалку еден час.
Резиме: Чиа семето е богато со влакна и полно со антиоксиданси кои можат да го намалат воспалението и да го намалат ризикот од болести.
6. Бобинки
Бобинките се вкусни и полни со антиоксиданси.
Популарни видови вклучуваат боровинки, малини, јагоди и капини.
Тие се пониски со шеќер од повеќето овошја, но повисоки со влакна.
Малините и капините обезбедуваат импресивни 8 грама влакна по шолја или 120 и 145 грама, соодветно.
Уште повеќе, една шолја бобинки содржи само 50–85 калории во зависност од видот.
Бобинките исто така содржат антиоксиданси наречени антоцијани, кои го штитат твоето срце и можат да ти помогнат подобро да старееш.
Докажано е дека бобинките ги намалуваат маркерите на воспаление, спречуваат оксидација на холестеролот во крвта и ги одржуваат здрави клетките што ги обложуваат твоите крвни садови.
Добар начин да додадеш бобинки во твојот појадок е да ги јадеш со грчки јогурт или урда.
Резиме: Бобинките се богати со влакна и нискокалорични. Тие се исто така богати со антиоксиданси кои можат да го намалат ризикот од болести.
7. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови се вкусни, заситувачки и хранливи.
Тие се одличен додаток на твојот појадок, бидејќи се заситувачки и помагаат во спречување на зголемување на телесната тежина.
Иако јаткастите плодови се богати со калории, студиите сугерираат дека не ги апсорбираш сите масти во нив.
Твоето тело апсорбира само околу 129 калории од порција од 1 унца (28 грама) бадеми.
Ова може да важи и за некои други јаткасти плодови, иако во моментов се тестирани само бадемите.
Понатаму, докажано е дека јаткастите плодови ги подобруваат факторите на ризик за срцеви заболувања, ја намалуваат отпорноста на инсулин и го намалуваат воспалението.
Сите видови јаткасти плодови се исто така богати со магнезиум, калиум и мононезаситени масти кои се добри за срцето.
Уште повеќе, бразилските ореви се еден од најдобрите извори на селен – само два бразилски ореви обезбедуваат повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес.
Јаткастите плодови се исто така корисни за луѓето со дијабетес. Во една студија, заменувањето на дел од јаглехидратите со 2 унци (56 грама) јаткасти плодови довело до намалување на шеќерот во крвта и нивото на холестерол.
Додавањето 2 лажици сечкани јаткасти плодови на грчки јогурт, урда или овесна каша обезбедува крцкавост и вкус, истовремено зголемувајќи ја хранливата вредност на твојот појадок.
Резиме: Јаткастите плодови се заситувачка храна богата со хранливи материи која може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања и подобрување на контролата на шеќерот во крвта.
8. Зелен чај
Зелениот чај е еден од најздравите пијалоци на планетата.
Содржи кофеин, кој ја подобрува будноста и расположението, заедно со зголемување на метаболичката стапка.
Зелениот чај обезбедува само 35–70 mg кофеин по шолја, што е околу половина од количината во кафето.
Зелениот чај може да биде особено корисен против дијабетес. Преглед на 17 студии покажа дека луѓето кои пијат зелен чај имале намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Исто така, содржи антиоксиданс познат како EGCG, кој може да го заштити твојот мозок, нервен систем и срце од оштетување.
Резиме: Зелениот чај има многу здравствени придобивки. Содржи антиоксиданс наречен EGCG, кој е корисен за твојот мозок и нервен систем.
9. Протеински шејк
Друг одличен начин да го започнеш денот е со протеински шејк или смути.
Може да се користат неколку видови протеински прашоци, вклучувајќи сурутка, јајца, соја и протеин од грашок.
Сепак, протеинот од сурутка најбрзо се апсорбира од твоето тело.
Сурутката е исто така најмногу проучувана и обезбедува неколку здравствени придобивки. Дополнително, се чини дека го намалува апетитот повеќе од другите форми на протеини.
Една студија која споредуваше четири оброци со висока содржина на протеини откри дека оброкот со протеин од сурутка најмногу го намалил апетитот и довел до најмал внес на калории при следниот оброк.
Покрај тоа, протеинот од сурутка може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта кога се консумира како дел од оброк што содржи јаглехидрати. Исто така, може да ја зачува мускулната маса за време на губење на тежината и стареење.
Без оглед на видот на протеинскиот прашок што се користи, шејкот со висока содржина на протеини може да биде заситувачки и полн. Додај овошје, зеленчук, путер од јаткасти плодови или семиња за да обезбедиш влакна и антиоксиданси.
Резиме: Протеинскиот шејк или смути е одличен избор за појадок со висока содржина на протеини кој промовира ситост и помага во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
Предложено читање: 10 најдобри намирници за појадок за луѓе со дијабетес
10. Овошје
Овошјето може да биде вкусен дел од хранлив појадок.
Сите видови овошје содржат витамини, калиум, влакна и се релативно нискокалорични. Една шолја сечкано овошје обезбедува околу 80–130 калории, во зависност од видот.
Цитрусните овошја се исто така многу богати со витамин Ц. Еден голем портокал обезбедува повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Овошјето е исто така многу заситувачко поради високата содржина на влакна и вода.
Комбинирај овошје со јајца, сирење, урда или грчки јогурт за добро балансиран појадок што ќе те одржи сит со часови.
Резиме: Овошјето е добар извор на витамини, калиум и влакна. Исто така, содржи антиоксиданси кои можат да помогнат во намалување на ризикот од болести.
11. Ленено семе
Лененото семе е неверојатно здраво.
Богато е со вискозни влакна, кои ти помагаат да се чувствуваш сит неколку часа по јадење.
Лененото семе исто така може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да ги намали нивоата на шеќер во крвта, како и да заштити од рак на дојка.
Две лажици (14 грама) мелено ленено семе содржат 3 грама протеини и 4 грама влакна.
Пробај да додадеш ленено семе во грчки јогурт, урда или смути за да ја зголемиш содржината на влакна и антиоксиданси во твојот појадок.
Само погрижи се да избереш мелено ленено семе или да го измелеш сам, бидејќи целото ленено семе не може да се апсорбира од твоите црева и едноставно ќе помине низ твојот систем.
Резиме: Лененото семе е богато со вискозни влакна, кои ти помагаат да се чувствуваш сит. Тие исто така можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да ги намалат нивоата на шеќер во крвта.
12. Урда
Урдата е фантастична храна за појадок.
Богата е со протеини, кои го зголемуваат метаболизмот, предизвикуваат чувство на ситост и ги намалуваат нивоата на хормонот на глад грелин.
Докажано е дека урдата е исто толку заситувачка и задоволувачка како и јајцата.
Полномасната урда исто така содржи конјугирана линолеинска киселина (CLA), која може да го промовира губењето на тежината.
Една шолја урда обезбедува импресивни 25 грама протеини.
Додај бобинки и мелено ленено семе или сечкани јаткасти плодови за да ја направиш уште похранлива.
Резиме: Урдата е богата со протеини, што промовира чувство на ситост и ја зголемува твојата метаболичка стапка.
Резиме
Дали ќе појадуваш или не е личен избор.
И покрај тоа што можеби ти било кажано како дете, прескокнувањето на појадокот не мора да има негативни ефекти, сè додека јадеш балансирана исхрана во текот на денот.
Ако јадеш наутро, погрижи се да го започнеш денот правилно со снабдување на твоето тело со здрави и хранливи намирници наведени во оваа статија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
