Исхраната богата со овошје и зеленчук е научно докажано дека обезбедува бројни здравствени придобивки, како што се намалување на ризикот од неколку хронични болести и одржување на твоето тело здраво.
Сепак, правењето големи промени во твојата исхрана понекогаш може да изгледа многу преоптоварувачки.
Наместо да правиш големи промени, можеби е подобро да започнеш со неколку помали. И веројатно е полесно да започнеш со само една работа, наместо со сите одеднаш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа статија дискутира за 25 мали промени кои можат да ја направат редовната исхрана малку поздрава. Само запомни дека не треба да се обидуваш да ги правиш сите одеднаш. Наместо тоа, можеби ќе сакаш да ги додадеш овие промени во твојот живот со текот на времето.
1. Забави
Темпото со кое јадеш влијае на тоа колку јадеш, како и на веројатноста да се здебелиш.
Студиите кои споредуваат различни брзини на јадење покажуваат дека брзите јадачи имаат многу поголема веројатност да јадат повеќе и да имаат повисок индекс на телесна маса (ИТМ) отколку бавните јадачи.
Твојот апетит, колку јадеш и колку си сит, се контролирани од хормони. Хормоните му сигнализираат на твојот мозок дали си гладен или сит.
Сепак, потребни се околу 20 минути за твојот мозок да ги прими овие пораки. Затоа, јадењето побавно може да му даде на твојот мозок време што му е потребно за да сфати дека си сит.
Студиите го потврдија ова, покажувајќи дека бавното јадење може да го намали бројот на калории што ги внесуваш за време на оброците и да ти помогне да изгубиш тежина.
Бавното јадење е исто така поврзано со потемелно џвакање, што е поврзано со подобрена контрола на тежината.
Значи, едноставно јадењето побавно и почестото џвакање може да ти помогне да јадеш помалку.
2. Избери леб од цели зрна наместо рафиниран
Можеш лесно да ја направиш твојата исхрана малку поздрава со избирање леб од цели зрна наместо традиционален леб од рафинирани зрна.
Рафинираните зрна се поврзани со многу здравствени проблеми. Целите зрна, од друга страна, се поврзани со различни здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рак.
Тие се исто така добар извор на:
- влакна
- Б витамини
- минерали како што се цинк, железо, магнезиум и манган.
Постојат многу видови леб од цели зрна, а многу од нив дури и имаат подобар вкус од рафинираниот леб.
Само погрижи се да ја прочиташ етикетата за да се увериш дека твојот леб е направен само од цели зрна, а не од мешавина од цели и рафинирани зрна. Исто така е пожелно лебот да содржи цели семиња или зрна.
3. Додај грчки јогурт во твојата исхрана
Грчкиот јогурт (или јогурт во грчки стил) е погуст и покремаст од обичниот јогурт.
Тој е процеден за да се отстрани вишокот сурутка, која е водениот дел од млекото. Ова резултира со финален производ кој е побогат со масти и протеини од обичниот јогурт.
Содржи до двапати повеќе протеини од иста количина обичен јогурт, или до 10 грама на 100 грама.
Јадењето добар извор на протеини може да ти помогне да се чувствуваш сит подолго, што може да помогне во управувањето со твојот апетит и да го намали внесот на храна ако тоа е твојата цел.
Плус, бидејќи грчкиот јогурт е процеден, тој содржи помалку јаглехидрати и помалку лактоза од обичниот јогурт. Ова го прави погоден за луѓе кои следат диета со ниски јаглехидрати или се нетолерантни на лактоза.
Едноставно замени некои закуски или обични видови јогурт со грчки јогурт за обилна доза протеини и хранливи материи.
Само погрижи се да ги избереш обичните, невкусени видови. Вкусените јогурти може да бидат полни со додаден шеќер и други помалку хранливи состојки.
Предложено читање: 11 храни и пијалоци што треба да ги избегнуваш ако имаш дијабетес
4. Не пазарувај без список
Постојат две важни стратегии што треба да ги примениш кога одиш на пазарење: Направи го твојот список за пазарење однапред и не оди во продавница гладен.
Незнаењето што точно ти треба остава простор за импулсивно купување, додека гладот може да те натера да ставиш уште повеќе храна со ниска хранлива вредност во твојата количка.
Затоа, најдобрата стратегија е да планираш и да запишеш што ти треба однапред. Со тоа и со придржување до твојот список, не само што ќе купиш поздрави производи за дома, туку и ќе заштедиш пари.
5. Јади јајца, по можност за појадок
Јајцата се неверојатно здрави, особено ако ги јадеш наутро.
Тие се богати со висококвалитетни протеини и многу есенцијални хранливи материи кои луѓето често не ги внесуваат доволно, како што е холинот.
Кога се разгледуваат студии кои споредуваат различни видови појадоци со иста калорична вредност, јајцата се на прво место.
Јадењето јајца наутро го зголемува чувството на ситост. Докажано е дека ова предизвикува луѓето да консумираат помалку калории на подоцнежните оброци. Тоа може да биде многу корисно за слабеење ако тоа е твојата цел.
На пример, една студија на 50 луѓе покажа дека јадењето појадок базиран на јајца го намалува чувството на глад и го намалува количеството калории консумирани подоцна во денот во споредба со појадок од житарки.
Значи, едноставно заменувањето на твојот сегашен појадок со јајца може да донесе големи придобивки за твоето здравје.
6. Зголеми го внесот на протеини
Протеините често се нарекуваат крал на хранливите материи, и се чини дека имаат некои супермоќи.
Поради нивната способност да влијаат на твоите хормони за глад и ситост, тие често се сметаат за најзаситни од макронутриентите.
Една студија покажа дека јадењето оброк богат со протеини ги намалува нивоата на грелин, хормонот за глад, повеќе отколку оброк богат со јаглехидрати кај луѓе со дебелина.
Што повеќе, протеините ти помагаат да ја задржиш мускулната маса и исто така може малку да го зголемат бројот на калории што ги согоруваш дневно.
Исто така е важно за спречување на губење на мускулната маса што може да се случи со губење на тежината и како што старееш.
Ако се обидуваш да изгубиш тежина, обиди се да додадеш извор на протеини во секој оброк и ужина. Тоа ќе ти помогне да се чувствуваш сит подолго, да ги намалиш желбите и да бидеш помалку склон кон прејадување.
Добри извори на протеини вклучуваат:
Предложено читање: 11 намирници што треба да ги избегнуваш за ефективно слабеење
- млечни производи
- јаткасти плодови
- путер од кикирики
- јајца
- грав
- посно месо
7. Пиј доволно вода
Пиењето доволно вода е важно за твоето здравје.
Многу студии покажаа дека пиењето вода може да го зголеми губењето на тежината и да го промовира одржувањето на тежината, а може дури и малку да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш секој ден.
Студиите исто така покажуваат дека пиењето вода пред оброците може да го намали твојот апетит и внесот на храна за време на следниот оброк.
Сепак, најважно е да пиеш вода наместо други пијалоци. Ова може драстично да го намали внесот на шеќер и калории.
Редовното пиење вода може исто така да биде поврзано со подобрен квалитет на исхраната и може да го намали внесот на калории од пијалоци.
8. Печи или пржи наместо да скараш или да пржиш
Начинот на кој ја подготвуваш храната може драстично да ги промени нејзините ефекти врз твоето здравје.
Скарањето, печењето, пржењето и длабокото пржење се популарни методи за подготовка на месо и риба.
Сепак, за време на овие видови методи на готвење, се формираат неколку потенцијално токсични соединенија. Тие вклучуваат:
- полициклични ароматични јаглеводороди
- напредни крајни производи на гликација
- хетероциклични амини
Сите овие соединенија се поврзани со неколку здравствени состојби, вклучувајќи рак и срцеви заболувања.
Поздрави методи на готвење вклучуваат:
- печење
- варење
- поширање
- готвење под притисок
- крчкање
- бавно готвење
- динстање
- су-вид
Овие методи не го промовираат формирањето на овие штетни соединенија и може да ја направат твојата храна поздрава.
Иако сè уште можеш да уживаш во повремено јадење на скара или длабоко пржено јадење, најдобро е да ги користиш тие методи ретко.
Предложено читање: 11 намирници кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина
9. Земи омега-3 и витамин Д суплементи
Приближно 1 милијарда луѓе ширум светот имаат недостаток на витамин Д.
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој е многу важен за здравјето на коските и правилното функционирање на твојот имунолошки систем. Секоја клетка во твоето тело има рецептор за витамин Д, што ја покажува неговата важност.
Витаминот Д се наоѓа во многу малку намирници, но масната морска храна генерално содржи најголеми количини.
Омега-3 масните киселини се уште една често недостасувачка хранлива материја која се наоѓа во масната морска храна. Тие имаат многу важни улоги во телото, вклучувајќи намалување на воспалението, одржување на здравјето на срцето и промовирање на правилна функција на мозокот.
Западната исхрана е генерално многу богата со омега-6 масни киселини, кои го зголемуваат воспалението и се поврзани со многу хронични болести. Омега-3 помага во борбата против ова воспаление и го одржува твоето тело во поизбалансирана состојба.
Ако не јадеш масна морска храна редовно, треба да размислиш за земање додаток. Омега-3 и витамин Д често може да се најдат заедно во многу додатоци.
10. Замени го твојот омилен ресторан за брза храна
Јадењето надвор не мора да вклучува нездрава храна.
Размисли да го надградиш твојот омилен ресторан за брза храна со оној со поздрави опции.
Постојат многу здрави ресторани за брза храна и фузиски кујни кои нудат здрави и вкусни оброци.
Тие може да бидат одлична замена за твојот омилен бургер или пицерија. Што повеќе, генерално можеш да ги добиеш овие оброци по многу пристојна цена.
11. Пробај барем еден нов здрав рецепт неделно
Одлучувањето што да се јаде за вечера може да биде постојана причина за фрустрација, поради што многу луѓе имаат тенденција да ги користат истите рецепти повторно и повторно. Веројатно ги готвиш истите рецепти на автопилот со години.
Без разлика дали се тоа здрави или нездрави рецепти, пробувањето нешто ново може да биде забавен начин да додадеш повеќе разновидност во твојата исхрана.
Обиди се да направиш нов здрав рецепт барем еднаш неделно. Ова може да ја промени твојата храна и внесот на хранливи материи и се надеваме дека ќе додаде некои нови и хранливи рецепти во твојата рутина.
Алтернативно, обиди се да направиш поздрава верзија на омилен рецепт со експериментирање со нови состојки, билки и зачини.
12. Избери печени компири наместо помфрит
Компирите се многу заситни и вообичаен прилог на многу јадења. Сепак, начинот на кој се подготвуваат во голема мера го одредува нивното влијание врз здравјето.
За почеток, 100 грама печени компири содржат 93 калории, додека истата количина помфрит содржи над 3 пати повеќе (333 калории).
Понатаму, длабоко пржениот помфрит генерално содржи штетни соединенија како што се алдехиди и транс масти.
Заменувањето на твојот помфрит со печени или варени компири е одличен начин да ги намалиш калориите и да ги избегнеш овие нездрави соединенија.
13. Прво јади ги твоите зеленчуци
Добар начин да се осигураш дека ги јадеш твоите зеленчуци е да уживаш во нив како предјадење.
Со тоа, најверојатно ќе ги завршиш сите твои зеленчуци додека си најгладен. Ова може да те натера да јадеш помалку од другите, можеби помалку здрави, компоненти на оброкот подоцна.
Тоа може да те наведе да јадеш помалку и поздрави калории во целина, што може да резултира со губење на тежината.
Плус, јадењето зеленчук пред оброк богат со јаглехидрати е докажано дека има благотворни ефекти врз нивото на шеќер во крвта.
Го забавува темпото со кое јаглехидратите се апсорбираат во крвотокот и може да биде корисно за краткорочна и долгорочна контрола на шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес.
14. Јади ги твоите овошја наместо да ги пиеш
Овошјето е полно со вода, влакна, витамини и антиоксиданси.
Студиите постојано го поврзуваат јадењето овошје со намален ризик од неколку здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак.
Бидејќи овошјето содржи влакна и разни растителни соединенија, нивните природни шеќери генерално се варат многу бавно и не предизвикуваат големи скокови на нивото на шеќер во крвта.
Сепак, истото не важи за овошните сокови.
Многу овошни сокови дури и не се направени од вистинско овошје, туку од концентрат и шеќер. Некои видови може дури да содржат исто толку шеќер колку и сладок безалкохолен пијалок.
Дури и вистинските овошни сокови немаат влакна и отпорност на џвакање што ги обезбедуваат целите овошја. Ова го прави овошниот сок многу поверојатно да ги зголеми нивоата на шеќер во крвта, што те наведува да консумираш премногу во едно седење.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
15. Готви дома почесто
Обиди се да си создадеш навика да готвиш дома повеќето вечери наместо да јадеш надвор.
Прво, тоа е полесно за твојот буџет.
Второ, со тоа што сам си ја готвиш храната, ќе знаеш точно што има во неа. Нема да мораш да се прашуваш за скриени нездрави или висококалорични состојки.
Со готвење големи порции, ќе имаш и остатоци за следниот ден, со што ќе си обезбедиш здрав оброк и тогаш.
Конечно, готвењето дома е поврзано со помал ризик од дебелина и подобрен квалитет на исхраната, особено кај децата.
16. Стани поактивен
Добрата исхрана и вежбањето често одат рака под рака. Докажано е дека вежбањето го подобрува твоето расположение, како и ги намалува чувствата на депресија, анксиозност и стрес.
Ова се токму чувствата кои најверојатно придонесуваат за емоционално и прекумерно јадење.
Освен што ги зајакнува твоите мускули и коски, вежбањето може да ти помогне да:
- изгубиш тежина
- ги зголемиш твоите енергетски нивоа
- го намалиш ризикот од хронични болести
- го подобриш твојот сон
Обиди се да вежбаш околу 30 минути со умерен до висок интензитет секој ден, или едноставно користи ги скалите и оди на кратки прошетки кога е можно.
17. Замени ги шеќерните пијалоци со газирана вода
Шеќерните пијалоци можеби се најнездравото нешто што можеш да го пиеш.
Тие се полни со додаден шеќер, кој е поврзан со бројни болести, вклучувајќи:
- срцеви заболувања
- дебелина
- дијабетес тип 2
Плус, додадениот шеќер што се наоѓа во овие пијалоци не влијае на апетитот на ист начин како обичната храна. Тоа значи дека не ги компензираш калориите што ги пиеш со помалку јадење.
Една шеќерна сода од 492 ml содржи околу 207 калории.
Обиди се да го замениш твојот шеќерен пијалок со алтернатива без шеќер или едноставно избери обична или газирана вода. Со тоа ќе ги намалиш некорисните калории и ќе го намалиш внесот на вишок шеќер.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
18. Држи се подалеку од „диетална“ храна
Таканаречената диетална храна може да биде многу измамничка. Обично нивната содржина на масти е драстично намалена и често се означени како „без маснотии“, „со ниска содржина на маснотии“, „намалена содржина на маснотии“ или „со ниска содржина на калории“.
Сепак, за да се компензира изгубениот вкус и текстура од маснотиите, често се додаваат шеќер и други состојки.
Така, многу диетални намирници на крајот содржат повеќе шеќер, а понекогаш дури и повеќе калории отколку нивните полномасни еквиваленти.
Наместо тоа, одлучи се за целосна храна како овошје и зеленчук.
19. Наспиј се добро
Важноста на добриот сон не може да се прецени.
Недостатокот на сон ја нарушува регулацијата на апетитот, честопати доведувајќи до зголемен апетит. Ова резултира со зголемен внес на калории и зголемување на телесната тежина.
Луѓето кои спијат премалку имаат тенденција да тежат значително повеќе од оние кои спијат доволно.
Недостатокот на сон исто така негативно влијае на концентрацијата, продуктивноста, спортските перформанси, метаболизмот на гликозата и имунолошката функција.
Што повеќе, го зголемува твојот ризик од неколку болести, вклучувајќи воспалителни состојби и срцеви заболувања.
Затоа е важно да се обидеш да добиеш соодветни количини на квалитетен сон, по можност во еден напад.
20. Јади свежи бобинки наместо сушени
Бобинките се многу здрави и полни со хранливи материи, влакна и антиоксиданси. Повеќето видови може да се купат свежи, замрзнати или сушени.
Иако сите видови се релативно здрави, сушените видови се многу поконцентриран извор на калории и шеќер, бидејќи целата вода е отстранета.
Порција од 100 грама свежи или замрзнати јагоди содржи 31–35 калории, додека 100 грама сушени јагоди содржат огромни 375 калории.
Сушените видови често се покриени со шеќер, што дополнително ја зголемува содржината на шеќер.
Со избирање на свежите видови, ќе добиеш многу посочна закуска која е помалку шеќерна и содржи помалку калории.
21. Избери пуканки наместо чипс
Можеби е изненадувачки што пуканките се цело зрно кое е полно со хранливи материи и влакна.
Порција од 100 грама пуканки направени на воздух содржи 387 калории и 15 грама влакна, додека истата количина чипс содржи 532 калории и само 3 грама влакна.
Исхраната богата со цели зрна е поврзана со здравствени придобивки, како што е намален ризик од воспаление и срцеви заболувања.
За здрава закуска, обиди се да направиш свои пуканки дома (не видови пуканки за микробранова печка) или купи пуканки направени на воздух.
Многу комерцијални видови ги подготвуваат своите пуканки со маснотии, шеќер и сол, што ги прави не помалку здрави од чипсот.
22. Избери здрави масла
За жал, високо обработените масла од семиња и растителни масла станаа основна храна во домаќинствата во последните неколку децении.
Примери вклучуваат соино масло, масло од памучно семе, сончогледово масло и масло од репка.
Овие масла се богати со омега-6 масни киселини, но со ниска содржина на омега-3 кои се здрави за срцето.
Висок сооднос на омега-6 кон омега-3 може да доведе до воспаление и е поврзан со хронични состојби, како што се срцеви заболувања, рак, остеопороза и автоимуни нарушувања.
Замени ги овие масла со поздрави алтернативи, како што се:
- екстра девствено маслиново масло
- масло од авокадо
- кокосово масло
23. Јади од помали чинии
Докажано е дека големината на твоите садови за јадење може да влијае на тоа колку јадеш.
Јадењето од голема чинија може да направи твојата порција да изгледа помала, додека јадењето од мала чинија може да ја направи да изгледа поголема.
Според една студија, јадењето од помала чинија било поврзано со зголемено чувство на ситост и намален внес на енергија кај учесниците со здрава телесна тежина.
Исто така, ако не сфатиш дека јадеш повеќе од вообичаено, нема да компензираш со помалку јадење на следниот оброк. Со јадење од помали садови за јадење, можеш да го измамиш твојот мозок да мисли дека јадеш повеќе, со што ќе бидеш помалку склон кон прејадување.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
24. Побарај го преливот за салата од страна
Едноставно доаѓањето до точка да можеш да нарачаш салата во ресторан е големо достигнување за многумина.
Сепак, не сите салати се подеднакво здрави. Некои салати се прекриени со висококалорични преливи, што може да ги направи салатите дури и повисоки во калории од другите ставки на менито.
Барањето на преливот од страна го прави многу полесно да се контролира големината на порцијата и количината на калории што ги внесуваш.
25. Пиј го твоето кафе црно
Кафето, кое е еден од најпопуларните пијалоци во светот, е многу здраво.
Тоа е главен извор на антиоксиданси и е поврзано со многу здравствени придобивки, како што е помал ризик од дијабетес тип 2, ментално опаѓање и заболување на црниот дроб.
Сепак, многу комерцијални видови кафе содржат многу дополнителни состојки, како што се шеќер, сируп, тешка павлака и засладувачи.
Пиењето на овие видови брзо ги поништува сите здравствени придобивки од кафето и наместо тоа додава многу дополнителен шеќер и калории.
Наместо тоа, обиди се да го пиеш твоето кафе црно или само да додадеш мала количина млеко или павлака наместо шеќер.
Резиме
Целосното преуредување на твојата исхрана одеднаш може да биде рецепт за катастрофа.
Наместо тоа, обиди се да вклучиш некои од малите промени наведени погоре за да ја направиш твојата исхрана поздрава.
Некои од овие совети ќе ти помогнат да ги задржиш твоите порции разумни, додека други ќе ти помогнат да додадеш хранливи материи или да се прилагодиш на нешто ново.
Заедно, тие ќе имаат големо влијание врз тоа да ја направат твојата целокупна исхрана поздрава и поодржлива, без огромна промена во твоите навики.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
