Кога следиш кетогена (кето) диета со висока содржина на масти и многу ниска содржина на јаглехидрати, важно е да запомниш дека не сите масти се исти.
Некои извори на масти се подобри за тебе од другите, и мора да ја наполниш чинијата со најздравите опции за успешно да ги постигнеш своите здравствени цели.
Еве 14 здрави извори на масти за уживање во кето диетата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App Store1. Авокадо и масло од авокадо
Авокадото не само што е одличен извор на масти здрави за срцето, туку обезбедува и голема доза влакна и есенцијални витамини и минерали.
Истражувањата сугерираат дека авокадото и неговото масло може да го поддржат здравјето на срцето, балансираниот шеќер во крвта и здравото стареење.
Уживај во авокадо самостојно, користи го за да направиш гвакамоле, или додај го во смути и салати за да ја зголемиш содржината на масти и хранливи материи. Посипи масло од авокадо врз печен или парен зеленчук или користи го за да направиш преливи за салати и други кето-пријателски сосови.
2. Јаткасти плодови
Вклучувањето на различни видови јаткасти плодови во твојата исхрана е одличен начин да го зголемиш внесот на здрави масти, растителни протеини и влакна.
Дополнително, поголем внес на јаткасти плодови е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и смртни случаи поврзани со рак, дијабетес и респираторни заболувања.
Јаткастите плодови се разликуваат по нивниот нутритивен состав, па јадењето разновидни од твоите омилени ќе ти помогне да ги добиеш најголемите придобивки. Фстаци, ореви, бадеми, пекани, индиски ореви и бразилски ореви се одлични опции за диети со ниски јаглехидрати и високи масти како кето.
Носи мешани јаткасти плодови за ужина, посипи ги врз салати и супи, или направи намаз на база на јаткасти плодови како песто од ореви.
3. Путери од јаткасти плодови и семиња
Путерите од јаткасти плодови и семиња ги нудат истите придобивки како јадењето цели јаткасти плодови и семиња — но во поразновидно пакување.
Намачкај путер од сончоглед врз кето крекери или користи путер од бадеми како сос за ниско-јаглехидратен зеленчук.
Додај го твојот омилен путер од јаткасти плодови во смути или користи го како основа за правење енергетски топчиња. Можеш дури и да вклучиш путер од јаткасти плодови во сосови и маринади за риба или тестенини од зеленчук.
Можеш да направиш свој путер од јаткасти плодови и семиња ако сакаш, но ако планираш да користиш купени верзии, задолжително прочитај ја етикетата со состојки. Некои сорти содржат додадени засладувачи кои може да ги направат несоодветни за кето диета.
4. Ленено семе
Лененото семе е одличен извор на антиинфламаторни омега-3 масти, влакна и растителни соединенија кои го подобруваат здравјето.
Една четвртина шолја (42 грама) ленено семе обезбедува 11 грама влакна, 7 грама протеини и 18 грама масти, од кои половина се од омега-3.
Истражувањата покажуваат дека лененото семе и неговото масло може да помогнат во спречување на срцеви заболувања, рак, дијабетес и дегенеративни мозочни заболувања.
Додај мелено ленено семе во смути или посипи го врз салати, супи или кето јогурт парфе. Можеш исто така да вклучиш цели или мелени ленени семиња во твоите омилени рецепти за кето-пријателски крекери, мафини и палачинки.
5. Конопни срца
Конопните срца, или семиња, се уште една одлична, хранлива опција за зголемување на внесот на масти во кетогената диета.
Три лажици (30 грама) конопни срца обезбедуваат 15 грама масти, што ги прави совршен избор за диети со висока содржина на масти.
Тие се еден од многу малкуте комплетни растителни извори на протеини кои ги содржат сите девет есенцијални амино киселини. Плус, тие содржат разновидни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Е, калциум, железо и калиум.
Конопните срца имаат благ вкус и текстура слична на сусам, па лесно се мешаат во различни јадења без многу да го променат профилот на вкусот.
Посипи ги врз јогурт, салати и печен зеленчук, измешај ги во смути и супи, или вклучи ги во енергетски топчиња. Можеш исто така да ги додадеш во сосови и преливи.
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
6. Чиа семе
Чиа семето е богато со здрави масти и влакна, што го прави совршен кандидат за кето диета.
Во само 1 лажица (15 грама) чиа семе, добиваш 4 грама масти, главно омега-3, како и 4 грама влакна, што е околу 16% од дневната вредност.
Овие семиња исто така содржат разновидни растителни соединенија, вклучувајќи кверцетин и кемпферол, кои може да го намалат воспалението и да спречат хронични состојби, како што се рак, срцеви заболувања и дијабетес.
Дополнително, чиа семето има единствена способност да апсорбира вода. Кога ќе се натопи во течност неколку часа, станува многу желатинозно. Во оваа форма, може да се користи за правење чиа пудинг или за згуснување на сосови и преливи.
Како и другите семиња, чиа може да се измеша во смути или да се додаде во јогурт, супи и салати. Можеш исто така да ги користиш за да направиш крекери во кето стил или како премаз за печена риба, пилешко или свинско месо.
7. Маслинки и ладно цедено маслиново масло
Придобивките од маслинките и маслиновото масло се истражувани со децении, и не е случајно што тие често се вклучени во многу од најздравите диети во светот.
Маслинките не само што се полни со масти здрави за срцето, туку содржат и витамин Е и разни растителни соединенија познати по тоа што го намалуваат воспалението и ризикот од хронични состојби како срцеви заболувања, рак и остеопороза.
Маслинките се погодна и пренослива ужина, но исто така се одлични за додавање во салати или јадење како дел од антипасти. За дополнителен поттик на вкусот, наполни ги маслинките со лук, пименти или сирење горгонзола.
Испасирај цели маслинки со маслиново масло, аншоа и капари за да направиш тапенада за да додадеш масти, вкус и влага во обвивките од зеленчук.
Ладно цеденото екстра девствено маслиново масло може да се посипи врз печен или лесно сотеран зеленчук за да се зголеми содржината на масти или да се користи како основа за прелив или маринада за печено месо, зеленчук или свежа салата.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
8. Кокос и нерафинирано кокосово масло
Кокосот и кокосовото масло се популарни кето извори на масти бидејќи нудат природен извор на триглицериди со среден ланец (MCT), вид на масти што твоето тело лесно може да ги апсорбира и користи.
Истражувањата сугерираат дека MCT може да го олеснат твојот премин во кетоза, состојба во која твоето тело согорува масти за енергија наместо гликоза.
Што повеќе, MCT се поверојатно да бидат согорени како енергија и помалку веројатно да бидат складирани како масти, што може да помогне во губење на тежината.
Додај незасладени кокосови снегулки во домашен микс за патека или смути. Користи полномасно кокосово млеко за да направиш кари месо или печи зеленчук во кокосово масло. За вкус во островски стил, пробај сотеран ориз од карфиол во кокосово масло и свеж сок од лимета.
9. Какао зрна
Ако мислиш дека чоколадото не припаѓа во твојата кето диета, размисли повторно.
Какао зрната се форма на незасладено, необработено сурово чоколадо. Само 1 унца (28 грама) обезбедува околу 12 грама масти и неверојатни 9 грама влакна.
Темното чоколадо е исто така добро познато по својата богата понуда на полифеноли, кои се растителни соединенија со силни антиинфламаторни ефекти кои може да го поттикнат растот на здрави цревни бактерии.
Додај какао зрна во домашни смути, енергетски топчиња или микс за патека. Ако сакаш слатко, направи кето топло чоколадо со топење на какао зрна во незасладено кокосово млеко на шпорет. Потоа измешај ги твоите омилени кето-пријателски засладувачи, како што се стевиа или монк овошје.
10. Полномасен грчки јогурт
Иако содржи некои јаглехидрати, незасладениот, полномасен грчки јогурт може да биде здрав додаток на кетогената диета.
Порција од 5,3 унци (150 грама) обезбедува приближно 6 грама масти, 13 грама протеини и 6 грама јаглехидрати, како и 15% од дневната вредност за калциум.
Јогуртот е исто така одличен извор на корисни бактерии познати како пробиотици, кои ја промовираат здравата дигестивна функција.
Јади грчки јогурт самостојно или направи кето јогурт парфе со слоеви јаткасти плодови, семиња, кокос и какао. Можеш исто така да измешаш билки и зачини за да направиш вкусен сос за зеленчук.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
11. Масна риба
Масната риба како лосос, туна, аншоа и сардини се одлични додатоци на здрава кетогена диета.
Тие се богати со висококвалитетни протеини и омега-3 масти здрави за срцето. Одредени видови како лососот исто така обезбедуваат значителна доза на витамин Д, хранлива материја критична за имунолошката функција, здравјето на коските и многу повеќе.
Испечи или испечи на скара филе од диво уловена, масна риба за да ја послужиш врз салата или заедно со печен зеленчук. Можеш исто така да ја користиш твојата омилена конзервирана риба измешана со мајонез, билки и зачини за да наполниш обвивки од зелена салата, авокадо или стапчиња целер.
12. Цели јајца
Јајцата се хранливи колку што се разновидни, што ги прави лесен додаток на кетогената диета.
Едно јајце од 56 грама содржи околу 5 грама масти, 7 грама протеини и 80 калории.
Погрижи се да го јадеш целото јајце, бидејќи жолчката е богата со Б витамини и моќните антиоксиданси лутеин и зеаксантин, кои го поддржуваат здравјето на очите.
Свари серија јајца за да ги имаш како ужина во текот на неделата или додај малку мајонез и претвори ги во салата од јајца. Направи омлет полн со ниско-јаглехидратен зеленчук или јади поширани јајца со исечено авокадо и домат.
13. Путер
Путерот е совршен за твојот кето начин на живот, бидејќи е без јаглехидрати и околу 80% масти.
Иако долго време се сметаше за закана за здравјето на срцето, тековните истражувања покажуваат дека постои само мала или неутрална поврзаност помеѓу внесот на путер и ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Путерот исто така е еден од најбогатите извори на храна со бутират. Раните истражувања сугерираат дека овој вид на масти со краток ланец може да игра значајна улога во промовирањето на здравјето на мозокот.
Некои истражувања покажуваат дека органскиот путер од крави хранети со трева може да има малку поповолен состав на масти отколку путерот од конвенционално одгледувани крави, но без разлика кој ќе го избереш, погрижи се да е со висок квалитет.
Печи или сотирај зеленчук во путер или намачкај го на кето-пријателски мафини, вафли или палачинки. Намачкај путер врз цело пилешко пред печење за да добиеш совршено крцкава кожа.
14. Сирење
Сирењето е уште една добра опција со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати за оние кои се на кето диета, а со стотици сорти на пазарот, нема недостаток на опции за избор.
Иако точниот нутритивен состав варира во зависност од видот на сирењето, многу видови се добри извори на протеини и калциум. Одредени ферментирани сорти како чедар или гауда исто така обезбедуваат пробиотици.
Уживај во парчиња сирење со свежи стапчиња од зеленчук или стопи го врз печен или парен зеленчук. Пробај да додадеш рендано сирење во салати или печено месо или користи го за да направиш кето пица слајдери со печурки.
Масти кои треба да се ограничат на кето диета
Иако мастите сочинуваат поголем дел од калориите во кетогената диета, не сите извори на масти се добри за твоето здравје — дури и ако се вклопуваат во макронутриентната дистрибуција на твојот план за исхрана.
Вештачки транс масти
Вештачки произведените транс масти се познати по значително зголемување на ризикот од срцеви заболувања и треба да се избегнуваат, без оглед на видот на диетата што ја следиш.
Транс мастите често се наоѓаат во високо рафинирани масла и комерцијално подготвена преработена храна, како што се колачи, бисквити, печива, крекери и други ултра-преработени закуски.
Транс мастите може да бидат наведени на етикетата со состојки под имињата „делумно хидрогенизирани масла“ или „скратување“. Најдобро е да се избегнува храна што ги содржи овие состојки колку што е можно повеќе.
Забележи дека многу земји, вклучувајќи ги и Соединетите Држави, ја забранија или ограничија употребата на вештачки транс масти.
Сепак, според тековната регулатива на Управата за храна и лекови (FDA), производите што содржат транс масти произведени пред 18 јуни 2018 година, може да се дистрибуираат до јануари 2020 година, или 2021 година во некои случаи.
Што повеќе, ако храната обезбедува помалку од 0,5 грама транс масти по порција, таа е означена како содржи 0 грама транс масти.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
Преработено месо
Преработеното месо, како што се деликатесно месо, колбаси, салама, виршли и сушено и пушено месо, често се рекламира како кето-пријателско.
Иако овие намирници технички се вклопуваат во кетогениот план за исхрана, неколку студии открија поврзаност помеѓу високиот внес на преработено месо и зголемен ризик од рак на дигестивниот тракт.
Затоа, најдобро е да го одржуваш внесот на овие намирници на минимум. Наместо тоа, фокусирај се на јадење цели, минимално преработени намирници колку што е можно повеќе.
Пржена храна
Длабоко пржената храна е вклучена во некои кетогени планови за исхрана, но можеби ќе сакаш да размислиш двапати пред да ја додадеш во твојот.
Пржената храна има тенденција да биде богата со транс масти, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Одредени видови високо рафинирани масла кои обично се користат за пржење, како што е пченкарното масло, често содржат мали количини на транс масти. Како што маслата се загреваат на многу високи температури, може да се произведат повеќе транс масти.
Пржената храна апсорбира големи количини од овие масти, а честото консумирање може да доведе до штетни здравствени ефекти со текот на времето. Затоа, одржувај го внесот на пржена храна на минимум за да го поддржиш твоето здравје додека следиш кетогена диета.
Резиме: Одредени извори на масти треба да се ограничат или избегнуваат на кето диета, бидејќи може негативно да влијаат на твоето здравје. Овие вклучуваат преработено месо, пржена храна и сè што содржи вештачки транс масти.
Резиме
Кетогената диета е центрирана околу храна со висока содржина на масти, но некои извори на масти се поздрави од другите.
Масна риба, авокадо, кокос, маслинки, јаткасти плодови и семиња се неколку примери на хранливи извори на здрави масти.
За најдобро да го поддржиш твоето здравје на кето диетата, избирај масти од хранливи, цели намирници и избегнувај ги оние што доаѓаат од ултра-преработени масла, месо и пржена храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
