Веројатно си слушнал дека е најдобро да го намалиш внесот на „високо преработена храна“ за да живееш најздрав живот.
Иако ова е точно, многу луѓе се збунети околу тоа што ја прави храната или пијалокот „високо преработен“ и зошто јадењето премногу од овие производи може да предизвика проблеми.
Оваа статија ги објаснува разликите помеѓу здравата храна и високо преработената храна и зошто е најдобро да се консумира високо преработена храна само повремено.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што се високо преработени намирници?
Речиси сите намирници се обработуваат до одреден степен. На пример, производителите ги обработуваат сувите гравчиња за да им го продолжат рокот на траење. Ова не ги прави помалку здрави.
Затоа, пред да навлеземе во тоа што ја прави храната високо преработена, важно е да се разбере дека намирниците не се „нездрави“ само затоа што се обработени на некој начин.
За да се олесни разбирањето на преработката на храната, истражувачите ги поделиле намирниците во четири категории врз основа на степенот на преработка.
За да го направат ова, тие го користеле NOVA, систем за класификација на храна развиен од истражувачи на Универзитетот во Сао Паоло, Бразил.
- NOVA Група 1. Минимално преработени и непреработени намирници. Зеленчук, овошје, житарки, грав и јаткасти плодови спаѓаат во оваа категорија. Овие намирници можеби поминале низ печење, варење или пастеризација за да им се зголеми рокот на траење или да станат безбедни за јадење.
- NOVA Група 2. Преработени кулинарски состојки добиени директно од намирници од група 1 или од природата. Ова може да вклучува намирници како маслиново масло, јаворов сируп и сол. Намирниците од група 2 главно се користат за подготовка и готвење на намирници од група 1.
- NOVA Група 3. Преработени намирници, вклучувајќи производи направени со додавање состојки како сол, шеќер или други супстанции од група 2 во намирници од група 1. Примери вклучуваат свеж леб, овошје во сируп и сирење.
- NOVA Група 4. Ултра-преработени намирници. Овие содржат малку, ако воопшто, намирници или состојки од група 1. Овие производи се наменети да бидат практични, хипер-вкусни и евтини и обично се богати со шеќери, рафинирани житарки, масти, конзерванси и сол.
Ултра-преработените, или високо преработените, намирници обично содржат супстанции што не би ги користел при подготовка на храна дома, како што се:
- хидролизирани протеини
- модифицирани скроб
- хидрогенизирани масла
- бои
- ароми
- сируп од пченка со висока содржина на фруктоза
- вештачки засладувачи
- средства за зголемување на волуменот
Овие дефиниции не се совршени или 100% точни за класифицирање на намирниците, а експертите признаваат дека постои значителна варијабилност кога станува збор за наведување на намирниците како „високо преработени“ во истражувачките студии.
На пример, житарките за појадок се сметаат за високо преработени во многу студии. Меѓутоа, здравствените експерти не сметаат некои житарки за високо преработени ако не содржат додаден шеќер и поминале минимална обработка.
Сепак, овој систем за класификација е едноставно наменет да даде општа идеја за тоа што ја прави храната високо преработена врз основа на нејзиното производство и состојки.
Примери на високо преработена храна
Сега кога имаш општа идеја за тоа што ја прави храната високо преработена, веројатно се прашуваш кои намирници и пијалоци спаѓаат во оваа категорија.
Еве неколку вообичаени примери на ултра-преработена храна:
- слатки пијалоци како газирани безалкохолни пијалоци, слатки кафе пијалоци, енергетски пијалоци и овошен пунч
- слатки или солени пакувани закуски како чипс и колачиња
- засладени житарки за појадок како Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch и засладени овесни каши
- мешавини за печење како филови, колачи, брауни и мешавини за колачиња
- реконституирани месни производи како виршли и рибни стапчиња
- замрзнати оброци како пица и ТВ вечери
- супи во прав и пакувани инстант супи
- бонбони и други кондиторски производи
- пакуван леб и лепчиња
- енергетски и протеински барови и шејкови
- шејкови и прашоци за замена на оброк наменети за слабеење
- пакувани производи од тестенини
- сладолед, засладен јогурт и мешавини за какао
- маргарин и други ултра-преработени намази како засладен крем сирење
Имај на ум дека оваа листа не е исцрпна. Многу други намирници и состојки исто така се сметаат за ултра-преработени.
Не е секогаш веднаш јасно дали храната е високо преработена, што може да им отежне на потрошувачите да ги минимизираат овие производи во нивната исхрана.
Најсигурен начин за идентификување на високо преработена храна е да се прочитаат етикетите со состојки.
Ултра-преработената храна содржи состојки како:
- вештачки бои и ароми
- згуснувачи и конзерванси
- хидролизирани протеини
- засладувачи како фруктоза, сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, инвертен шеќер и малтодекстрин
- хидрогенизирани или интер-естерифицирани масла
- средства за зголемување на волуменот, пенење и желатинирање
- засилувачи на вкус како мононатриум глутамат (MSG)
Светот на адитиви во храната може да биде огромен и збунувачки, и можеби ќе ти биде тешко да идентификуваш сè на списоците со состојки.
Ако си заинтересиран да дознаеш повеќе за адитивите во храната и кои адитиви производителите најчесто ги вклучуваат во ултра-преработената храна, провери го Кодексот Алиментариус на Обединетите нации, кој води ажурирана листа на адитиви во храната.
Резиме: Високо преработената, или ултра-преработената, храна содржи малку или воопшто нема минимално преработени или непреработени состојки и има тенденција да биде побогата со калории, сол, масти и додадени шеќери. Плус, таа содржи адитиви како засилувачи на вкус и згуснувачи.
Предложено читање: 11 храни и пијалоци што треба да ги избегнуваш ако имаш дијабетес
Што се смета за здрава храна?
Општо земено, свеж зеленчук, овошје, пастеризирано млеко, пилешко, риба, грав и јајца се сметаат за непреработени или минимално преработени.
Ова е затоа што овие намирници поминуваат низ никаква или минимална обработка пред да ги купиш или да ги собереш сам.
Овие намирници вообичаено ги нарекуваме „цели намирници“ бидејќи се во нивната оригинална, цела форма или многу блиску до неа.
Еве неколку примери на здрави, цели намирници:
- зеленчук и овошје, вклучувајќи свежи, замрзнати или незасладени сушени производи
- житарки како кафеав ориз, киноа и хељда
- мешунки како грав и леќа
- скробни коренести зеленчуци како компири, касава и слатки компири
- месо, живина, јајца и риба
- свежо или пастеризирано млеко и обичен јогурт
- 100% овошен или зеленчуков сок
- билки и зачини
- чај и кафе
- јаткасти плодови и семиња
Производите направени од цели намирници — како гранола направена со овес, сушено овошје и без додаден шеќер, или палента направена со целосно пченкарно брашно — исто така се сметаат за минимално преработени и затоа „здрави“.
Дополнително, некои масла, како маслиновото масло и маслото од авокадо, се добиени од цели намирници и се сметаат за здрав избор.
Користењето на терминот „здраво“ понекогаш може да биде проблематично бидејќи може да ги демонизира намирниците кои се сметаат за преработени.
Затоа, наместо да го користиш зборот „здраво“ за да опишеш храна, подобро е да го користиш терминот „хранливо-густо“. Ова се однесува на намирници кои содржат многу хранливи материи по грам.
Општо земено, минимално преработените и непреработените намирници се многу похранливо-густи од ултра-преработените намирници.
На пример, домашна супа направена со пилешко, зеленчук, кафеав ориз и супа е веројатно многу похранлива од високо преработена супа од конзерва или кутија.
Меѓутоа, тоа не значи дека мора целосно да избегнуваш преработена и високо преработена храна. Тоа само значи дека поголемиот дел од твојата исхрана треба да се состои од цели, хранливо-густи намирници.
Резиме: Целите, хранливо-густи намирници се непреработени или минимално преработени. Овошје, зеленчук, јаткасти плодови, грав, риба и јајца се само неколку примери.
Предложено читање: Рамен јуфки: Добри или лоши за тебе?
Главни разлики
Постојат неколку разлики помеѓу минимално преработената храна и високо преработената храна. Еве некои од главните.
Калории
Општо земено, ултра-преработената храна има тенденција да биде многу побогата со калории отколку целата, минимално преработена храна.
На пример, порција од 100 грама чипс содржи 545 калории, додека истата порција обичен печен компир содржи само 95 калории. Ова се должи на обработката што ја поминува чипсот, вклучувајќи го и пржењето.
Меѓутоа, ова не е секогаш случај. Некои високо преработени намирници – како оние произведени од компании кои се насочени кон луѓе кои сакаат да ослабат – може да бидат нискокалорични. Но, тоа автоматски не ги прави здрав избор.
Кога проценуваш дали храната е здрава, земи ја предвид нејзината целосна нутритивна вредност, а не само бројот на калории.
Содржина на шеќер
Слатките ултра-преработени намирници имаат тенденција да бидат богати со додадени шеќери.
Ултра-преработените намирници како засладени житарки за појадок, пакувани печива и засладени пијалоци се дизајнирани да бидат хипер-вкусни. Производителите го постигнуваат ова со додавање засладувачи како шеќер од трска, инвертен сируп и сируп од пченка со висока содржина на фруктоза.
За жал, многу високо преработени, засладени производи се наменети за деца и адолесценти.
На пример, Cap’n Crunch’s Crunch Berries, популарна житарка меѓу децата, содржи огромни 16 грама додаден шеќер по порција од 1 шолја (37 грама). Ова е еквивалентно на околу 4 лажички додаден шеќер.
Спротивно на тоа, појадок од варени овесни снегулки со свежи бобинки и природен путер од кикирики содржи нула грама додаден шеќер и е многу похранлив избор за возрасни или деца во развој.
Исто така, енергетските пијалоци, овошниот пунч и газираните пијалоци, кои се популарни и кај децата и кај возрасните, можат да содржат шокантна количина шеќер. Конзерва од 8,4 унци (248 мл) од енергетскиот пијалок Red Bull содржи 26,6 грама, или 6,24 лажички, шеќер.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Други разлики
Ултра-преработената храна е вообичаено помалку богата со влакна, протеини, витамини и минерали, а побогата со сол и масти од целата, хранлива храна.
Меѓутоа, повторно, ова не е секогаш случај.
Некои ултра-преработени намирници и пијалоци можат да содржат додадени влакна и протеински концентрати, што ја зголемува содржината на овие хранливи материи во производите. На пример, баровите за замена на оброк за слабеење и енергетските барови можат да бидат многу богати со протеини и влакна.
Дополнително, некои високо преработени намирници кои се продаваат како „диетални“, „лесни“ или „нискомасни“ можат да бидат многу нискомасни, но тоа не значи дека овие производи се „здрави“.
Кога производителите на храна отстрануваат масти од производ, тие вообичаено додаваат шеќер за да го подобрат вкусот. Плус, многу ултра-преработени намирници, како што се диеталните протеински барови и закуски, се богати со адитиви како вештачки засладувачи, бои, ароми, згуснувачи и друго.
Резиме: Ултра-преработената храна има тенденција да биде побогата со калории, додаден шеќер и сол. Плус, таа вообичаено содржи состојки како засилувачи на вкус, конзерванси и вештачки бои и ароми.
Треба ли да избегнуваш високо преработена храна?
Не мора целосно да избегнуваш високо преработена храна за да имаш целосно здрава исхрана.
Храната е еден од главните извори на уживање во животот. Таа е важен дел од нашиот социјален живот и нашата среќа.
Сосема е здраво да уживаш во омилената закуска или сладолед одвреме-навреме, сè додека ги консумираш овие намирници умерено и претежно јадеш цели, минимално преработени намирници.
Ова е важно бидејќи честото консумирање ултра-преработена храна и пијалоци веројатно ќе му наштети на целокупното здравје и ќе го зголеми ризикот од болести.
Истражувањата постојано покажуваат дека оние кои следат диети богати со цели, хранливо-густи намирници живеат подолго и имаат помал ризик од развој на хронични здравствени состојби отколку луѓето кои консумираат диети богати со ултра-преработена храна.
На пример, медитеранскиот начин на исхрана е поврзан со подолг животен век и помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес, рак на дебелото црево, рак на дојка и дебелина. Оваа диета дава приоритет на целата храна, вклучувајќи:
- зеленчук
- мешунки
- овошје
- риба
Од друга страна, диетите богати со ултра-преработена храна како брза храна, слатки и газирани пијалоци постојано се поврзуваат со зголемен ризик од болести и пократок животен век.
Така, кога станува збор за здравствените исходи, умереноста во внесот на високо преработена храна е клучна.
Резиме: За да останеш здрав и да го намалиш ризикот од болести, најдобро е да следиш начин на исхрана кој се состои главно од цели, хранливо-густи намирници. Сепак, сепак можеш повремено да уживаш во омилената високо преработена храна.
Крајна линија
Постојат големи разлики помеѓу високо преработената храна и минимално преработената или непреработената храна.
Високо преработената, или ултра-преработената, храна содржи малку или воопшто нема минимално преработени или непреработени состојки и има тенденција да биде побогата со калории, сол, масти и додадени шеќери. Плус, таа често содржи адитиви како засилувачи на вкус и згуснувачи.
Здравата, хранливо-густа исхрана треба да биде нискокалорична во ултра-преработена храна, но тоа не значи дека мора целосно да избегнуваш преработена храна.
Сосема е можно да се одржи балансирана, здрава исхрана која се состои главно од цели намирници, додека повремено уживаш во омилените закуски, бонбони и друга високо преработена храна.
Предложено читање: 30 намирници богати со натриум и поздрави алтернативи
Само уште нешто
Ако твојата исхрана моментално е богата со ултра-преработена храна и сакаш да ја намалиш, започни со фокусирање на една цел. На пример, ако моментално јадеш брза храна 5 дена во неделата, обиди се да си поставиш цел да ја намалиш на еден или два оброка брза храна неделно.
Откако ќе го постигнеш тоа, одбери друга цел, како што е посегнување по незасладен пијалок наместо газиран пијалок засладен со шеќер. Пред да сфатиш, значително ќе го намалиш внесот на ултра-преработена храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
