Одредувањето кои намирници се навистина здрави може да изгледа преоптоварувачки.
Добрата вест: многу хранливи намирници се исто така вкусни. Со тоа што ќе ја наполниш чинијата со овошје, зеленчук, квалитетни извори на протеини и цели зрна, можеш да создадеш оброци кои се шарени, задоволувачки и добри за твоето здравје.
Истражувањата постојано покажуваат дека диететските обрасци кои нагласуваат цели, минимално преработени намирници – како што се медитеранската и DASH диетата – се поврзани со подобро кардиоваскуларно здравје и намален ризик од болести.12
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЕве 50 здрави намирници кои вреди да ги додадеш во твојата исхрана.
Во овој напис
1–6: Овошје и бобинки
Овошјето и бобинките се едни од најпопуларните здрави намирници. Тие се слатки, хранливи и бараат малку или воопшто никаква подготовка.
1. Јаболка
Јаболката се богати со влакна, витамин Ц и разни антиоксиданси. Тие заситуваат и се совршена ужина помеѓу оброците.
2. Авокадо
За разлика од повеќето овошја, авокадото е полно со здрави масти, а не со јаглехидрати. Тоа е кремасто, разновидно и богато со влакна, калиум и витамин Ц.
3. Банани
Бананите се еден од најдобрите извори на калиум. Тие се исто така богати со витамин Б6 и влакна, плус се практични и лесни за носење.
4. Боровинки
Боровинките се меѓу најмоќните извори на антиоксиданси во светот, а и одлично вкусуваат.
5. Портокали
Портокалите се познати по содржината на витамин Ц и се исто така богати со влакна и антиоксиданси.
6. Јагоди
Јагодите се хранливи, но ниски и во јаглехидрати и во калории. Тие се полни со витамин Ц, влакна и манган.
Други здрави овошја
Други хранливи опции вклучуваат цреши, грозје, грејпфрут, киви, лимони, манго, дињи, маслинки, праски, круши, ананас, сливи и малини.
7. Јајца
Јајцата се меѓу најхранливите намирници достапни.
Некогаш биле избегнувани поради загриженост за холестеролот, но истражувањата сега покажуваат дека умерената консумација на јајца е безбедна за повеќето луѓе и обезбедува висококвалитетни протеини, холин и разни витамини.
8–10: Месо
Непреработеното, правилно зготвено месо е многу хранлива храна кога се консумира како дел од балансирана исхрана.
8. Посно говедско месо
Посното говедско месо е еден од најдобрите извори на протеини и обезбедува високо биорасположиво железо. Помасните парчиња се добри за оние кои следат ниско-јаглехидратна диета.
9. Пилешки гради
Пилешките гради се ниски во масти и калории, но полни со протеини. Тие се исто така добар извор на Б витамини и селен.
10. Јагнешко месо
Јагнешкото месо, особено од животни хранети со трева, има тенденција да биде побогато со омега-3 масни киселини отколку другите црвени меса.
11–15: Јаткасти плодови и семиња
И покрај тоа што се калорични, јаткастите плодови и семињата можат да го поддржат управувањето со тежината кога се јадат умерено. Тие заситуваат, крцкави се и обезбедуваат хранливи материи кои многу луѓе ги немаат доволно, вклучувајќи магнезиум и витамин Е.
11. Бадеми
Бадемите се богати со витамин Е, антиоксиданси, магнезиум и влакна. Истражувањата сугерираат дека тие можат да го поддржат метаболичкото здравје.
12. Чиа семиња
Чиа семињата имаат импресивна хранлива вредност. Една унца (28 грама) обезбедува 11 грама влакна заедно со магнезиум, манган, калциум и други хранливи материи.
13. Кокос
Кокосот содржи влакна и средно-верижни триглицериди (MCTs), вид на масна киселина која се метаболизира поинаку од другите масти.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
14. Макадамија ореви
Макадамија оревите се побогати со мононезаситени масти и пониски во омега-6 масни киселини од повеќето други јаткасти плодови.
15. Ореви
Оревите се хранливи и полни со влакна, омега-3 масни киселини и разни витамини и минерали.
16–25: Зеленчук
Калорија за калорија, зеленчукот е меѓу најхранливите намирници што можеш да ги јадеш. Разновидноста е важна – обиди се да вклучиш различни видови во текот на неделата.
16. Аспарагус
Аспарагусот е низок во јаглехидрати и калории, а истовремено е одличен извор на витамин К.
17. Пиперки
Пиперките доаѓаат во неколку бои и се крцкави, слатки и полни со антиоксиданси и витамин Ц.
18. Брокула
Брокулата е крстоцветен зеленчук кој одлично вкусува суров или зготвен. Обезбедува влакна, витамини Ц и К, и пристојна количина протеини за зеленчук.
19. Моркови
Морковите се крцкави и полни со влакна, витамин К и каротенски антиоксиданси кои твоето тело ги претвора во витамин А.
20. Карфиол
Карфиолот е доволно разновиден за да се користи во безброј јадења – од кора за пица до замени за ориз – и е хранлив сам по себе.
21. Краставица
Краставиците се ниски во калории, составени главно од вода. Тие обезбедуваат мали количини на витамин К и се освежувачки во салати.
22. Лук
Лукот содржи органосулфурни соединенија со потенцијални својства за поддршка на имунитетот.
23. Кељ
Кељот е исклучително богат со влакна, витамини Ц и К, и разни антиоксиданси. Додава задоволувачка крцкавост на салатите.
24. Кромид
Кромидот содржи биоактивни соединенија и додава вкус на безброј рецепти.
25. Домати
Доматите (технички овошје) се полни со калиум, витамин Ц и ликопен – моќен антиоксиданс.
Повеќе здрав зеленчук
Друг зеленчук кој вреди да се јаде вклучува артичоки, бриселско зелје, зелка, целер, модар патлиџан, праз, лиснати зеленчуци, марула, печурки, ротквици, тиква, швајцарска блитва и тиквички.
Предложено читање: 20 вкусни намирници богати со протеини за здравје и мускули
26–31: Риба и морска храна
Рибата и морската храна се одлични извори на омега-3 масни киселини и јод – две хранливи материи кои многу луѓе не ги добиваат доволно.
Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе морска храна имаат тенденција да живеат подолго и имаат помал ризик од срцеви заболувања, деменција и депресија.1
26. Лосос
Лососот е популарен со добра причина. Тој е вкусен и богат со протеини, омега-3 масни киселини и витамин Д.
27. Сардини
Сардините се мали, мрсни риби кои содржат значителни количини од речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело.
28. Школки
Школките се високо рангирани по густина на хранливи материи. Опциите вклучуваат школки, дагњи и остриги.
29. Ракчиња
Ракчињата се ниски во масти и калории, но богати со протеини, селен и витамин Б12.
30. Пастрмка
Пастрмката е вкусна слатководна риба со хранлив профил сличен на лососот.
31. Туна
Туната е богата со протеини и ниска во масти, што ја прави популарна за оние кои внимаваат на внесот на калории. Избери сорти со ниска содржина на жива кога е можно.
32–34: Житарици
Некои житарици се хранливи основни намирници, иако се побогати со јаглехидрати и не се погодни за многу ниско-јаглехидратни диети.
32. Кафеав ориз
Кафеавиот ориз е основна намирница за голем дел од светската популација. Обезбедува влакна, витамин Б1 и магнезиум.
33. Овес
Овесот е полн со бета-глукански влакна, кои се поврзани со подобрени нивоа на холестерол и други здравствени придобивки.
34. Киноа
Киноата е популарно псевдо-зрно кое е богато со влакна, магнезиум и растителни протеини.
35–36: Леб
Наоѓањето здрав леб може да биде предизвик, но постојат опции.
35. Езекиел леб
Езекиел лебот е направен од органски, никнати цели зрна и мешунки – похранлива опција од рафинираниот бел леб.
36. Домашен ниско-јаглехидратен леб
Правењето сопствен леб ти овозможува да ги контролираш состојките. Побарај рецепти кои користат бадемово брашно или други алтернативи со помалку јаглехидрати.
37–40: Мешунки
Мешунките се одлични растителни извори на протеини. Иако содржат соединенија кои можат да ја попречат апсорпцијата на хранливи материи, правилното натопување и готвење ги елиминира повеќето грижи.
37. Зелен грав
Зелениот грав (боранија) е популарен во западната кујна и обезбедува влакна и витамини.
38. Црвен грав
Црвениот грав е богат со влакна и разни витамини и минерали. Секогаш готви го темелно, бидејќи суровиот црвен грав е токсичен.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
39. Леќа
Леќата е богата со протеини и е меѓу најдобрите достапни растителни извори на протеини.
40. Кикирики
Кикириките (технички мешунки, а не јаткасти плодови) се хранливи и богати со протеини и антиоксиданси. Само внимавај на порциите со путер од кикирики – тој е калоричен и лесно може да се прејадеш.
41–43: Млечни производи
За оние кои толерираат млечни производи, тие се добар извор на неколку важни хранливи материи.
Полномасни млечни производи можеби се преферирани – студиите сугерираат дека луѓето кои консумираат полномасни млечни производи имаат пониски стапки на дебелина и дијабетес тип 2. Млечните производи од крави хранети со трева содржат повеќе корисни масни киселини и витамин К2.
41. Сирење
Сирењето е богато со хранливи материи. Едно парче може да обезбеди хранливи материи споредливи со една чаша млеко.
42. Полномасно млеко
Полномасното млеко обезбедува витамини, минерали, квалитетни протеини и здрави масти. Тоа е исто така еден од најдобрите диететски извори на калциум.
43. Јогурт
Јогуртот има слични придобивки како млекото, со дополнителна предност на пробиотски бактерии во сортите кои содржат живи култури. Побарај обични, незасладени опции.
44–46: Масти и масла
Не сите масти се создадени еднакви. Овие опции обезбедуваат здрави масни киселини.
44. Путер од крави хранети со трева
Путерот од крави хранети со трева е побогат со витамин К2 и корисни масни киселини од конвенционалниот путер.
45. Кокосово масло
Кокосовото масло содржи MCTs и е одлично за готвење на висока температура.
46. Екстра девствено маслиново масло
Екстра девственото маслиново масло е богато со мононезаситени масти кои се добри за срцето и антиоксиданси. Тоа е камен-темелник на медитеранската исхрана.1
47–48: Клубени
Клубените се органи за складирање на одредени растенија и обезбедуваат постојана енергија.
47. Компири
Компирите се богати со калиум и содржат мали количини од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна. Варените компири се меѓу најзаситувачките намирници.
48. Слатки компири
Слатките компири се полни со антиоксиданси, влакна и разни хранливи материи. Тие се природно слатки и задоволувачки.
49. Јаболков оцет
Јаболковиот оцет може да помогне во контролата на шеќерот во крвта и може да додаде вкус на преливите за салати и маринадите.
50. Темно чоколадо
Темното чоколадо е богато со магнезиум и е меѓу најмоќните извори на антиоксиданси. Избери сорти со најмалку 70% какао за максимални придобивки.
Резиме
Изградбата на поздрава исхрана не бара комплицирани планови за оброци. Додавањето повеќе од овие цели, минимално преработени намирници во твојата рутина може да направи значајна разлика.
Започни со храната што веќе ја уживаш и постепено проширувај го својот избор. Многу од овие опции функционираат како ужини, компоненти на оброци или и двете – што ги прави лесни за вклучување во секојдневната исхрана.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
