„Едно јаболко на ден го држи докторот подалеку.“
Здравствените работници знаат дека овошјето е многу хранлив, вкусен и практичен додаток на секоја исхрана. Со повеќе од 2.000 достапни видови овошје, можеби се прашуваш кои да ги избереш.
Секој вид овошје носи свој уникатен сет на хранливи материи и придобивки. Клучот е да јадеш овошја со различни бои, бидејќи секоја боја обезбедува различен сет на здрави хранливи материи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreЕве ги топ 20-те најздрави овошја за редовно уживање.
1. Јаболка
Едно од најпопуларните овошја, јаболката се преполни со хранливи материи.
Тие се богати со растворливи и нерастворливи влакна, како што се пектин, хемицелулоза и целулоза. Овие ти помагаат да го регулираш нивото на шеќер во крвта, да го промовираш доброто варење и да го поддржиш здравјето на цревата и срцето.
Покрај тоа, тие се добар извор на витамин Ц и растителни полифеноли, кои се соединенија кои се борат против болести, а се наоѓаат во растенијата. Редовното консумирање јаболка може да го намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, рак, прекумерна тежина, дебелина и невролошки нарушувања.
Имај предвид дека повеќето полифеноли во јаболката се наоѓаат веднаш под кората, затоа не заборавај да ги јадеш за да ги искористиш најголемите придобивки.
2. Боровинки
Боровинките се добро познати по нивните антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Особено, тие се богати со антоцијанин, растителен пигмент и флавоноид кој им ја дава на боровинките нивната карактеристична сино-виолетова боја. Ова соединение помага во борбата против слободните радикали кои ги оштетуваат клетките и кои можат да доведат до болести.
Бројни студии укажаа на здравствените придобивки од исхраната богата со антоцијанини, како што е помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања, прекумерна тежина, дебелина, висок крвен притисок, одредени видови рак и когнитивно опаѓање.
На пример, студија која вклучуваше над 200.000 учесници забележа намалување од 5% на ризикот од дијабетес тип 2 за секои 17 грама бобинки богати со антоцијанин што ги консумирале дневно.
Други бобинки богати со антоцијанини вклучуваат капини, брусница, бозел, цреши и аронија.
3. Банани
Придобивките од бананите одат подалеку од нивната содржина на калиум. Покрај тоа што обезбедуваат 7% од препорачаниот дневен внес на калиум, бананите содржат:
- Витамин Б6: 27% од твоите дневни потреби
- Витамин Ц: 12% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 8% од твоите дневни потреби
Покрај тоа, тие нудат широк спектар на растителни соединенија наречени полифеноли и фитостероли, кои го поддржуваат твоето целокупно здравје. Понатаму, тие се богати со пребиотици, вид на влакна кои го промовираат растот на корисни бактерии во цревата.
Имај предвид дека зелените, незрели банани имаат поголема содржина на отпорен скроб од зрелите, и тие се добар извор на диетални влакна пектин. И двете се поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена контрола на шеќерот во крвта и подобро дигестивно здравје.
Во меѓувреме, зрелите банани се одличен извор на лесно сварливи јаглехидрати, што ги прави одлични за енергија пред вежбање.
4. Портокали
Портокалите се познати по нивната висока содржина на витамин Ц, обезбедувајќи 91% од препорачаниот дневен внес во едно овошје. Тие се исто така богати со калиум, фолат, тиамин (витамин Б1), влакна и растителни полифеноли.
Студиите покажаа дека консумирањето цели портокали може да го намали нивото на воспаление, крвниот притисок, холестеролот и шеќерот во крвта после оброк.
Иако 100% сок од портокал обезбедува голем волумен на хранливи материи и антиоксиданси, обично му недостасуваат диетални влакна. Сортите кои вклучуваат пулпа содржат некои влакна, затоа одбери ги овие наместо сокови без пулпа.
Сепак, обиди се почесто да јадеш цели портокали и да ги задржиш порциите сок на 1 шолја (235 mL) или помалку по порција.
Предложено читање: 10 намирници кои го поддржуваат здравото стареење и ти помагаат да изгледаш помладо
5. Змејско овошје
Познато и како питаја или питахаја, змејското овошје е богато со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, железо, магнезиум и витамини Ц и Е. Тоа е исто така одличен извор на каротеноиди, како што се ликопен и бета каротен.
Луѓето во културите на Југоисточна Азија го ценеле змејското овошје високо стотици години како овошје кое го промовира здравјето. Во последните децении, тоа доби популарност во западните земји.
6. Манго
Познато како „крал на овошјата“, мангото е одличен извор на калиум, фолат, влакна и витамини А, Ц, Б6, Е и К. Исто така е богато со бројни растителни полифеноли кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Особено, мангото е богато со мангиферин, моќен антиоксидант. Студиите покажаа дека може да го заштити телото од хронични болести, како што се дијабетес тип 2, срцеви заболувања, Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест и одредени форми на рак.
Што повеќе, мангото содржи влакна, кои помагаат во поддршката на редовното празнење на цревата и помагаат во дигестивното здравје.
7. Авокадо
За разлика од повеќето други овошја, авокадото е богато со здрави масти и ниско со природни шеќери.
Тие се претежно составени од олеинска киселина, мононезаситена маст поврзана со подобро здравје на срцето. Тие исто така содржат високи количини на калиум, влакна, витамин Б6, фолат, витамини Е и К, и два каротеноиди познати како лутеин и зеаксантин, кои го поддржуваат здравјето на очите.
Висококвалитетна студија од 2020 година откри значително намалување на нивото на холестерол и зголемување на нивото на лутеин во крвта кај учесниците кои консумирале едно авокадо дневно во текот на 5 недели.
Кога се споредуваат по тежина, авокадото е покалорично од повеќето други овошја. Сепак, студиите ги поврзаа со подобро управување со тежината. Истражувачите предложија дека тоа е затоа што нивната висока содржина на масти и влакна промовира ситост.
8. Личи
Личи, кое е познато и како личи и кинеска цреша, е преполно со хранливи материи.
Особено, тоа е богат извор на витамин Ц, калиум, влакна и многу полифеноли со антиинфламаторни и антиоксидантни својства. Овие вклучуваат:
- гална киселина
- хлорогенска киселина
- катехини
- кафеинска киселина
Една порција личи е околу седум мали поединечни плодови.
Предложено читање: Топ 20 бубрежно-пријателски намирници за луѓе со бубрежни заболувања
9. Ананас
Ананасот е едно од најпопуларните тропски овошја.
Една шолја (165 грама) ананас обезбедува 88% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и 73% од препорачаниот дневен внес на манган.
Манганот го поддржува метаболизмот и регулацијата на шеќерот во крвта и делува како антиоксидант.
Ананасот исто така содржи многу полифенолни соединенија кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Дополнително, ананасот содржи ензим познат како бромелаин, кој луѓето најчесто го користат за омекнување на месото. Анегдотски извори исто така тврдат дека овој ензим може да го поддржи варењето, иако има ограничени истражувања за ова.
10. Јагоди
Јагодите се омилено овошје за многумина. Тие се вкусни, практични и многу хранливи. Особено, јагодите се добар извор на витамин Ц, фолат и манган.
Тие се полни со растителни полифеноли кои делуваат како антиоксиданси, како што се флавоноиди, фенолни киселини, лигнани и танини.
Особено, тие се богати со антоцијанини, елагитанини и проантоцијанидини, за кои студиите покажаа дека го намалуваат ризикот од хронични болести.
Понатаму, тие имаат низок гликемиски индекс, што значи дека нема значително да влијаат на нивото на шеќер во крвта.
11. Дуриан
Иако е познат по својот силен мирис, дурианот е неверојатно хранлив.
Една шолја (243 грама) обезбедува:
- Влакна: 9 грама
- Калиум: 23% од твоите дневни потреби
- Манган: 34% од твоите дневни потреби
- Витамин Ц: 53% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 45% од твоите дневни потреби
- Тиамин (витамин Б1): 76% од твоите дневни потреби
Исто така содржи многу други Б витамини, бакар, фолат и магнезиум.
Што повеќе, тој е богат со растителни полифеноли, вклучувајќи:
- флавоноиди како што се антоцијанини
- фенолни киселини како што е цинаминска киселина
- танини
- други корисни растителни соединенија како што се каротеноиди
Тој е исто така висок извор на калиум и влакна, кои придонесуваат за добро здравје на срцето. Конечно, пулпата од дуриан има пробиотски ефекти, што може да ја поддржи здравата разновидност на цревата.
Предложено читање: 8 од најздравите бобинки што можеш да ги јадеш за подобро здравје
12. Цреши
Црешите се одличен извор на влакна и калиум, кои се важни за здравјето на срцето и цревата.
Тие се исто така богати со антиоксидантни растителни соединенија, како што се антоцијанини и хидроксицинамати, кои помагаат да се заштити телото од оксидативен стрес.
Понатаму, тие се добар извор на серотонин, триптофан и мелатонин, кои го поддржуваат доброто расположение и спиењето.
13. Маслинки
Иако можеби не ти паѓаат веднаш на ум кога размислуваш за овошје, маслинките се одличен додаток на твојата исхрана.
Тие се одличен извор на витамин Е, бакар и мононезаситена маст наречена олеинска киселина.
Тие се исто така богати со растителни полифеноли, како што се олеуропеин, хидрокситирозол и кверцетин, кои имаат антиинфламаторни и антиоксидантни својства.
Целите маслинки и маслиновото масло сочинуваат голем дел од медитеранската исхрана, за која студиите покажаа дека може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, когнитивно опаѓање, прекумерна тежина и дебелина.
14. Лубеница
Лубеницата е многу хранлив летен фаворит. Таа е изобилен извор на антиоксиданси, како што се витамини А и Ц, бета каротен и ликопен. Таа е исто така добар извор на калиум и магнезиум.
Особено, лубеницата е еден од најдобрите извори на ликопен, каротеноид кој ѝ ја дава на лубеницата нејзината розево-црвена боја.
Исхраната богата со ликопен е поврзана со пониски нивоа на оксидативен стрес и воспаление. Нутриентот исто така може да го намали ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2.
Интересно, ликопенот и бета каротенот исто така може да обезбедат мала заштита на кожата од ултравиолетови (УВ) зраци, да го намалат ризикот од изгореници од сонце и да ѝ помогнат на твојата кожа побрзо да заздрави.
Сепак, сепак ќе треба да користиш крема за сончање за да ја одржиш твојата кожа целосно заштитена.
Конечно, лубеницата има уникатно висока содржина на вода. Една кришка (434 грама) обезбедува 395 мл вода. Бидејќи е богата и со вода и со калиум, може да помогне во хидратација и надополнување на електролити по вежбање или во топол летен ден.
15. Киви
Познато и како кинеска цариградска рибизла, кивито е одлично за твоето здравје.
Тоа е богато со витамин Ц и добар извор на влакна, калиум, фолат и витамин Е. Исто така е добар извор на каротеноиди, вклучувајќи лутеин, зеаксантин и бета каротен, кои го поддржуваат здравјето на очите и стануваат подоминантни како што созреваат плодовите.
Понатаму, луѓето го користеле во традиционалната кинеска медицина стотици години за поддршка на здравјето на цревата и варењето.
Овие придобивки се должат на неговите растворливи и нерастворливи влакна, полифеноли и дигестивни ензими како што е актинидин.
Една мала студија покажа дека консумирањето 2 киви дневно во текот на 3 дена ја зголемило фреквенцијата на столицата и ја омекнало столицата, што сугерира дека може да помогне во лекувањето на благ запек.
16. Праски
Праските се уште еден летен фаворит. Тие се добар извор на калиум, влакна и витамини А, Ц и Е. Тие исто така содржат каротеноиди лутеин, зеаксантин и бета каротен.
Додека месото и кората се хранливи, кората содржи поголеми количини на антиоксиданси, кои можат да помогнат во борбата против слободните радикали во твоето тело. Затоа, погрижи се да ја јадеш кората од праска за да ги искористиш најголемите здравствени придобивки.
За среќа, содржината на хранливи материи во праските изгледа слична без разлика дали ги консумираш свежи или конзервирани. Меѓутоа, ако се одлучиш за конзервирани праски, погрижи се да се спакувани во вода, а не во шеќерен сируп.
17. Гуава
Гуавата е фантастичен извор на витамин Ц. Едно овошје (55 грама) обезбедува 140% од препорачаниот дневен внес на оваа хранлива материја.
Покрај ова, гуавата содржи некои од најголемите количини на ликопен во споредба со другите храни богати со ликопен како домати, лубеница и грејпфрут.
Таа е исто така висок извор на други антиоксиданси, како што се бета каротен и разни флавоноиди.
Бидејќи гуавата е толку богата со хранливи материи и антиоксиданси, редовното консумирање може да го поддржи здравјето на твоите очи, срце, бубрези и кожа.
Исто така може да заштити од хронични болести и да поддржи здрав имунолошки систем.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од крушите
18. Грозје
Грозјето е практично, здраво и особено богато со калиум и витамин К, кои го поддржуваат здравјето на срцето.
Тие се богат извор на корисни растителни соединенија кои се поврзани со бројни здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања и одредени видови рак. Овие соединенија вклучуваат:
- ресвератрол
- антоцијанини
- кафеинска киселина
- кверцетин
- кемпферол
Додека сите сорти грозје обезбедуваат придобивки, црвеното и виолетовото грозје имаат највисока содржина на антиоксиданси. Особено, тие произведуваат виолетово-црвени пигменти наречени антоцијанини, кои се поврзани со подобро здравје на срцето и мозокот.
19. Калинки
Калинките се познати по нивната висока содржина на антиоксиданси.
Тие содржат долга листа на корисни растителни соединенија, како што се флавоноиди, танини и лигнани. Овие имаат силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои помагаат во борбата против слободните радикали и го намалуваат ризикот од хронични болести.
Една висококвалитетна студија откри дека луѓето доживеале значително пониски нивоа на воспаление по пиење 250 мл сок од калинка дневно во текот на 12 недели, во споредба со плацебо.
20. Грејпфрут
Грејпфрутот е едно од најздравите цитрусни овошја. Тој е преполн со витамин Ц, калиум, влакна и бета каротен, кој твоето тело го претвора во витамин А.
Во една опсервациона студија која вклучуваше 12.789 луѓе, консумирањето грејпфрут беше поврзано со повисоки нивоа на HDL (добар) холестерол и пониска телесна тежина, обем на половината, индекс на телесна маса (ИТМ), триглицериди и нивоа на воспаление.
Покрај тоа, редовното консумирање грејпфрут може да помогне во управувањето со тежината и да го промовира здравјето на срцето.
Иако грејпфрутот е многу хранлив, некои од неговите соединенија можат да ја намалат или променат ефикасноста на одредени лекови. Разговарај со твојот здравствен работник дали можеш да јадеш грејпфрут ако земаш:
- статини
- блокатори на калциумови канали
- кортикостероиди
- имуносупресиви
- лекови против анксиозност
Во овие случаи, можеби ќе треба да избегнуваш грејпфрут.
Предложено читање: 21 најдобар ниско-јаглехидратен зеленчук за здрава исхрана
Резиме
Многу вкусни и хранливи овошја можат да помогнат да се обезбеди добро здравје.
Додека оваа листа обезбедува 20 од најхранливите овошја, има многу други што можеш да ги избереш.
За да ги искористиш најголемите придобивки, погрижи се да јадеш разновидни шарени овошја секојдневно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
