Со текот на годините, јаглехидратите добија лоша репутација. Луѓето често ги поврзуваат со зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и разни други здравствени состојби.
Да, вистина е дека преработената храна богата со шеќер и рафинирани житарки обично нема важни витамини и минерали. Сепак, многу хранливи намирници богати со влакна можат да бидат многу добри за тебе.
Иако диетите со низок внес на јаглехидрати можат да бидат корисни за некои луѓе, нема причина целосно да се избегнуваат храна богата со јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreЕве 12 храни богати со јаглехидрати кои се неверојатно здрави.
1. Киноа
Киноата е хранливо семе кое стана неверојатно популарно меѓу потрошувачите кои се грижат за своето здравје.
Се класифицира како псевдожитарка, што е семе кое се подготвува и јаде како житарка.
Готвената киноа содржи 70% јаглехидрати, што ја прави храна богата со јаглехидрати. Сепак, таа е исто така добар извор на протеини и влакна.
Киноата е богата со многу минерали и растителни соединенија и е поврзана со различни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено управување со шеќерот во крвта и здравјето на срцето.
Дополнително, таа не содржи глутен, што ја прави популарна алтернатива на пченицата за оние кои се на диета без глутен.
Киноата е исто така многу заситувачка бидејќи е релативно богата со влакна и протеини. Поради оваа причина, може да помогне во промовирање на здраво управување со тежината и здравјето на цревата.
Резиме: Киноата е многу хранлива и може да помогне во подобрување на управувањето со шеќерот во крвта и поддршка на здравјето на срцето. Киноата е исто така богата со протеини и влакна, па може да биде корисна за слабеење, бидејќи и двете хранливи материи можат да ти помогнат да се чувствуваш сито подолго.
2. Овес
Овесот е неверојатно здраво цело зрно и одличен извор на многу витамини, минерали и антиоксиданси.
Суровиот овес содржи 70% јаглехидрати. Една шолја (81 грам) содржи 54 грама јаглехидрати, вклучувајќи 8 грама влакна. Тие се особено богати со специфичен вид влакна наречени овесен бета глукан.
Овесот е исто така релативно добар извор на протеини и содржи повеќе протеини од повеќето житарки.
Истражувањата покажуваат дека јадењето овес може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на холестерол.
Јадењето овес исто така може да го намали нивото на шеќер во крвта, особено кај луѓе со дијабетес тип 2.
Понатаму, овесот е многу заситувачки, што може да помогне во поддршка на здраво управување со тежината.
Резиме: Овесот содржи многу корисни хранливи материи, вклучувајќи влакна и протеини. Студиите исто така покажаа дека јадењето овес го намалува шеќерот во крвта и нивото на холестерол.
3. Хелда
Како и киноата, хељдата се смета за псевдожитарка. И покрај нејзиното име, хељдата не е поврзана со пченицата и не содржи глутен.
Суровата хељда содржи 75 грама јаглехидрати, додека готвената хељда содржи околу 19,9 грама јаглехидрати на 100 грама порција.
Хелдата е многу хранлива, содржи и протеини и влакна. Таа исто така има повеќе минерали и антиоксиданси од многу други житарки.
Дополнително, студиите кај луѓе и животни сугерираат дека може да биде особено корисна за здравјето на срцето и регулирањето на шеќерот во крвта.
Резиме: Хелдата е многу хранлива и содржи повеќе антиоксиданси и минерали од многу житарки. Хелдата не е поврзана со пченицата и не содржи глутен. Јадењето може да биде корисно за здравјето на твоето срце и регулирањето на шеќерот во крвта.
4. Банани
Бананите се популарно овошје кое луѓето сакаат да го користат во многу различни рецепти.
Една голема банана (136 грама) содржи околу 31 грам јаглехидрати, или во форма на скроб или шеќери.
Бананите се исто така богати со калиум и витамини Б6 и Ц, и содржат неколку корисни растителни соединенија.
Благодарение на нивната висока содржина на калиум, бананите можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и подобрување на здравјето на срцето.
Незрелите, зелени банани се побогати со скроб. Ова се претвора во природни шеќери како што бананите зреат, станувајќи жолти во процесот. Така, ќе добиеш повеќе скроб и помалку шеќер ако ги јадеш бананите кога се помалку зрели.
Незрелите и помалку зрели банани исто така содржат пристојни количини на отпорен скроб и пектин, кои и двата го поддржуваат дигестивното здравје и обезбедуваат гориво за корисните бактерии во твоите црева.
Резиме: Бананите се богати со калиум, минерал кој игра клучна улога во регулирањето на крвниот притисок. Помалку зрелите банани исто така содржат отпорен скроб и пектин, кои и двата можат да го подобрат дигестивното здравје.
Предложено читање: Цвекло: Нутритивни факти и здравствени придобивки
5. Слатки компири
Слатките компири се вкусен, хранлив тубер или корен зеленчук.
Половина шолја (100 грама) пире од готвени слатки компири со кора содржи околу 20,7 грама јаглехидрати, кои се состојат од скроб, шеќер и влакна.
Слатките компири се исто така богат извор на витамин А, витамин Ц и калиум.
Покрај тоа, тие се полни со антиоксиданси, кои се соединенија кои помагаат да се неутрализираат штетните слободни радикали во твоите клетки за да те заштитат од хронични болести.
Резиме: Слатките компири се одличен извор на витамин А, заедно со неколку други витамини, минерали и антиоксиданси.
6. Цвекло
Цвеклото е виолетов корен зеленчук кој луѓето понекогаш го нарекуваат цвекло.
Иако не се сметаат за богати со јаглехидрати во целина, тие имаат многу за нескробен зеленчук. Суровото и готвеното цвекло содржи околу 10 грама јаглехидрати на 100 грама, главно од шеќер и влакна.
Тие се исто така полни со витамини и минерали, заедно со моќни антиоксиданси и растителни соединенија.
Цвеклото е исто така богато со неоргански нитрати, кои се претвораат во азотен оксид во твоето тело. Азотниот оксид го намалува крвниот притисок и може да го намали ризикот од неколку болести.
Сокот од цвекло е исто така многу богат со нитрати, а спортистите понекогаш го користат за да ги подобрат своите физички перформанси.
Тоа е затоа што азотниот оксид ги релаксира твоите крвни садови, овозможувајќи кислородот поефикасно да тече за време на вежбањето.
Резиме: Цвеклото е богато со витамини, минерали и растителни соединенија. Тие исто така содржат високи количини на неоргански нитрати, кои можат да го подобрат здравјето на срцето и да ги подобрат физичките перформанси.
7. Портокали
Портокалите се популарен вид цитрусно овошје.
Тие главно се состојат од вода и содржат околу 15,5 грама јаглехидрати на 100 грама порција. Портокалите се исто така добар извор на влакна.
Портокалите се особено богати со витамин Ц, калиум и некои Б витамини. Дополнително, тие содржат лимонска киселина, како и неколку моќни растителни соединенија и антиоксиданси.
Јадењето портокали може да го подобри здравјето на срцето и да помогне во спречување на камења во бубрезите. Тие исто така може да ја зголемат апсорпцијата на железо од друга храна што ја јадеш, што може да помогне во заштита од анемија со дефицит на железо.
Резиме: Портокалите се добар извор на влакна. Тие исто така содржат високи количини на витамин Ц и други здрави растителни соединенија. Јадењето портокали може да биде корисно за здравјето на срцето и да ја зголеми апсорпцијата на железо за да помогне во спречување на анемија.
8. Боровинки
Боровинките често се рекламираат како суперхрана поради нивната богата содржина на антиоксиданси.
Тие главно се состојат од вода, како и околу 14,5 грама јаглехидрати на 100 грама.
Боровинките исто така содржат високи количини на многу витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц, витамин К и манган.
Студиите покажаа дека боровинките се добар извор на антиоксидантни соединенија, кои можат да помогнат во заштита на твоето тело од штетни слободни радикали. Студиите сугерираат дека јадењето боровинки може дури и да ја подобри меморијата кај постарите возрасни лица.
Резиме: Боровинките се многу здрави. Тие содржат многу витамини, минерали и антиоксиданси, и можат да помогнат во заштита од оксидативно оштетување.
9. Грејпфрут
Грејпфрутот е цитрусно овошје со сладок, кисел и горчлив вкус.
Содржи околу 8% јаглехидрати и е богат со различни витамини, минерали и антиоксиданси.
Според некои студии кај луѓе и животни, грејпфрутот може да го подобри здравјето на срцето и да го подобри управувањето со шеќерот во крвта.
Понатаму, други истражувања сугерираат дека одредени соединенија пронајдени во грејпфрутот можат да помогнат во спречување на камења во бубрезите, да го намалат нивото на холестерол, па дури и потенцијално да го забават растот и ширењето на клетките на ракот.
Сепак, научниците треба да спроведат повеќе студии за ефектите на грејпфрутот кај луѓето.
Резиме: Грејпфрутот содржи многу корисни витамини, минерали и антиоксиданси. Може да обезбеди бројни здравствени придобивки.
Предложено читање: Банани: Нутритивни факти, витамини и здравствени придобивки
10. Јаболка
Јаболката се добро познати по нивниот сладок, кисел вкус и крцкава текстура.
Тие се достапни во многу бои, големини и вкусови, од кои сите генерално содржат околу 14-16 грама јаглехидрати на 100 грама.
Јаболката исто така се пофалуваат со многу витамини и минерали, но обично само во мали количини.
Сепак, тие се добар извор на витамин Ц, антиоксиданси и влакна.
Јаболката исто така може да понудат неколку здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено управување со шеќерот во крвта и здравјето на срцето.
Раните истражувања сугерираат дека додавањето јаболка во твојата исхрана може дури да биде поврзано со намален ризик од одредени видови рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Резиме: Јаболката содржат пристојна количина на витамин Ц, антиоксиданси и растителни соединенија. Јадењето јаболка може да го подобри управувањето со шеќерот во крвта, како и да го намали ризикот од срцеви заболувања и потенцијално дури и одредени видови рак.
11. Црвен грав
Црвениот грав е член на семејството на мешунки и е вид на обичен грав.
Готвениот црвен грав содржи околу 21,5 грама јаглехидрати на 100 грама, во форма на скроб и влакна. Оваа мешунка е исто така богата со протеини.
Црвениот грав е добар извор на многу витамини, минерали и растителни соединенија. Тие се исто така богати со антиоксидантни соединенија, вклучувајќи антоцијани и изофлавони.
Нивните бројни здравствени придобивки вклучуваат подобрена регулација на шеќерот во крвта и намален ризик од рак на дебелото црево.
Сепак, погрижи се прво да ги зготвиш бидејќи суровиот или неправилно зготвениот црвен грав е токсичен.
Резиме: Црвениот грав содржи многу витамини, минерали и антиоксиданси. Готвениот црвен грав е исто така добар извор на протеини и е поврзан со неколку здравствени придобивки.
12. Наут
Познат и како гарбанзо грав, наутот е дел од семејството на мешунки.
Готвениот наут содржи 27,4 грама јаглехидрати на 100 грама порција, заедно со речиси 8 грама влакна. Тој е исто така добар извор на растителни протеини.
Наутот содржи многу витамини и минерали, вклучувајќи железо, фосфор и Б витамини.
Наутот не само што е поврзан со подобрено здравје на срцето и дигестивното здравје, туку некои студии во епрувета сугерираат дека може да помогне и во заштита од одредени видови рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓето.
Резиме: Наутот е одличен извор на растителни протеини и содржи многу витамини и минерали. Јадењето наут е поврзано со придобивки за здравјето на срцето и дигестивното здравје, како и со потенцијална превенција од рак.
Предложено читање: 9 докажани здравствени придобивки од цвеклото што треба да ги знаеш
Крајна линија
Мит е дека сите јаглехидрати се нездрави. Многу од најздравите намирници се богати со јаглехидрати.
Сепак, не треба да јадеш јаглехидрати во големи количини ако си на диета со низок внес на јаглехидрати. Дополнително, рафинираните јаглехидрати, како што се белиот леб и тестенините, може да бидат нездрави во големи количини.
Сепак, можеш да уживаш во овие хранливи, вкусни јаглехидрати како дел од здрава исхрана со целосна храна.
Брз совет
Кога одиш на шопинг, одбери цели зрна од храна богата со јаглехидрати како леб, тестенини и ориз. Ова ќе го зголеми твојот внес на важни хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини и минерали.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
