Веќе е доцна навечер и стомакот ти крчи.
Предизвикот е да сфатиш што можеш да јадеш што е брзо, вкусно и нема да те натера да се здебелиш.
На крајот на краиштата, постојат сè повеќе научни докази дека јадењето премногу доцна навечер може да го отежне контролирањето на тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreЗа среќа, ако си навистина гладен, мала, хранлива ужина под 200 калории е генерално во ред навечер.
Некои ужини дури содржат соединенија кои можат да ти помогнат подобро да спиеш.
Еве 15 одлични и здрави идеи за доцни вечери.
1. Цреши
Размисли да додадеш кисели цреши како Монтморенси или нивниот сок во твоите опции за доцна вечера.
Неколку мали студии сугерираат дека тие можат да ти помогнат подобро да спиеш. Покрај тоа, тие имаат антиинфламаторни придобивки и може да понудат заштита од состојби поврзани со воспаление како артритис и срцеви заболувања.
Во една неодамнешна студија, мала група постари жени со несоница пиеле 8 унци (240 ml) 100% сок од кисели цреши или плацебо пијалок за појадок и 1-2 часа пред спиење.
По две недели, тест за спиење на лице место покажал дека оние кои пиеле сок од цреши спиеле речиси еден и пол час повеќе навечер, во споредба со плацебо групата.
Киселите цреши содржат хормон мелатонин кој го промовира спиењето, но само релативно мала количина.
Сепак, тие исто така содржат фитохемикалија процијанидин Б-2, за која се смета дека ја штити аминокиселината триптофан во твојата крв, која може да се користи за производство на мелатонин.
Чаша од 8 унци (240 ml) 100% сок од кисели цреши или една третина шолја (40 грама) сушени кисели цреши имаат околу 140 калории.
Резиме: Киселите цреши и нивниот сок се идеална доцна вечера бидејќи студиите сугерираат дека тие можат да ти помогнат подобро да спиеш. Осум унци (240 ml) 100% сок од кисели цреши или една третина шолја (40 грама) сушени кисели цреши имаат околу 140 калории.
2. Банана со путер од бадем
Една мала банана потопена во една лажица (16 грама) незасладен путер од бадем е вкусна комбинација од 165 калории која може дури и да ти помогне да спиеш.
Една студија кај здрави мажи открила повеќе од 4-кратно зголемување на нивото на мелатонин во крвта во рок од два часа по јадење две банани.
Бананите се едно од ретките овошја за кои е познато дека се релативно богати со нервниот предавател серотонин, од кој дел твоето тело го претвора во мелатонин.
Бадемите и путерот од бадем исто така снабдуваат малку мелатонин. Плус, тие се добар извор на здрави масти, витамин Е и магнезиум.
Магнезиумот е поврзан со добар сон, бидејќи може да го поддржи производството на мелатонин во твоето тело.
Резиме: Уживањето во банана потопена во путер од бадем може да помогне да се зголеми нивото на мелатонин во твоето тело за да се поддржи добар ноќен сон — сето тоа за само околу 165 калории.
3. Киви
Ова овошје со влакнеста кора, слатко-кисело, е хранливо и пријатно за фигурата.
Две излупени киви содржат само 93 калории, 5 грама влакна и 190% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Покрај тоа, кивито може да ти помогне подобро да спиеш.
Овошјето беше тестирано во студија на 24 возрасни лица со потешкотии со спиењето. Учесниците јаделе две киви еден час пред спиење секоја вечер. Дневниците за спиење и часовник за спиење беа користени за следење на спиењето.
По еден месец, луѓето забележале 35% намалување на времето потребно за да заспијат. Тие исто така спиеле околу 13% подолго и 5% подобро.
Кивито е едно од ретките овошја што содржи добра количина од нервниот предавател серотонин, кој има релаксирачки ефект и може да ти помогне побрзо да заспиеш. Серотонинот исто така помага да се намали желбата за јаглехидрати.
Иако се потребни поголеми студии за да се потврдат придобивките од кивито за спиење, има многу други причини да уживаш во ова овошје во меѓувреме.
Резиме: Кивито е лесна, задоволувачка ужина богата со витамин Ц. Две излупени киви содржат само 93 калории. Тие се исто така природен извор на серотонин, кој промовира релаксација и помага да се намали апетитот.
4. Фстаци
Фстаците се издвојуваат меѓу другите јаткасти плодови по нивните високи нивоа на мелатонин кој го промовира спиењето.
Иако се смета дека сите растителни храни природно ја содржат оваа супстанца, малкумина имаат толку многу како фстаците.
Една унца (28 грама) излупени фстаци, што е околу една шака, има 160 калории и околу 6,5 mg мелатонин.
За споредба, количината на мелатонин која обично се препорачува за помош при спиење е 0,5–5 mg.
Резиме: Една шака (1 унца или 28 грама) излупени фстаци содржи исто толку мелатонин кој го промовира спиењето како додаток во исхраната, за само 160 калории.
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
5. Протеински смути
Јадењето ужина богата со протеини пред спиење може да го поддржи обновувањето на мускулите и да помогне да се забави губењето на мускулите поврзано со возраста, особено ако редовно вежбаш.
Смутињата се лесен и вкусен начин да внесеш млеко богато со протеини пред спиење.
На пример, измешај 8 унци (240 ml) нискомаслено млеко со 2/3 шолји (110 грама) замрзнат ананас за тропски деликатес со само околу 160 калории.
Покрај тоа, млекото е богато со триптофан. Твоето тело ја користи оваа аминокиселина за да произведе и серотонин и мелатонин, кои помагаат при спиењето.
Откриено е дека ананасот исто така го зголемува нивото на мелатонин.
Резиме: Смути на база на млеко обезбедува протеини за обновување на мускулите и триптофан, кој се користи за производство на хемикалии во мозокот кои го промовираат спиењето. Смути од 8 унци (240 ml) со нискомаслено млеко и ананас содржи само околу 160 калории.
6. Гоџи бобинки
Црвено-портокаловата боја на овие слатко-кисели бобинки укажува на нивната богата содржина на антиоксиданси, вклучувајќи каротеноиди.
Гоџи бобинките исто така содржат малку мелатонин, што може да ти помогне да спиеш.
Во прелиминарна, двонеделна студија, учесниците пиеле 4 унци (120 ml) сок од гоџи бобинки или плацебо пијалок.
Повеќе од 80% од луѓето во групата со гоџи бобинки пријавиле подобрен квалитет на спиење, а околу 70% полесно се буделе, додека околу 50% пријавиле дека се чувствуваат помалку уморни. Луѓето во плацебо групата не пријавиле такви придобивки.
Потребни се поголеми, поригорозни студии за да се потврдат овие придобивки за спиење, но гоџи бобинките се едноставна, хранлива ужина, во секој случај.
Една четвртина шолја (40 грама) сушени гоџи бобинки има 150 калории. Можеш да ги јадеш како суво грозје или да ги додадеш во мешавина за патека или житарки.
Резиме: Гоџи бобинките се ужина богата со антиоксиданси, која може да помогне за добар сон. Една четвртина шолја (40 грама) од овие вкусни, сушени бобинки има само 150 калории.
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
7. Крекери и сирење
Ужините кои нудат рамнотежа на јаглехидрати и протеини како крекери од цели зрна и сирење поддржуваат постојани нивоа на шеќер во крвта.
Од перспектива на спиењето, комбинирањето на храна богата со јаглехидрати како крекери со добар извор на триптофан како сирење помага триптофанот да биде подостапен за твојот мозок.
Ова значи дека соединението може да се користи за производство на серотонин и мелатонин, кои помагаат при спиењето.
Порција од 4 крекери од цели зрна (16 грама) и едно стапче чедар сирење со намалена масленост (28 грама) е околу 150 калории.
Резиме: Комбинацијата на протеини од сирење и јаглехидрати од крекери поддржува стабилни нивоа на шеќер во крвта и производство на хемикалии во мозокот кои го поддржуваат спиењето. Покрај тоа, 4 крекери и 1 стапче (28 грама) сирење со намалена масленост содржат само 150 калории.
8. Топла житарка
Топлата житарка не е само за појадок. Таа е исто така одличен начин да се опуштиш навечер.
Топлите житарки од цели зрна како овесната каша се добри извори на влакна. Плус, тие се генерално поздрав избор од ладните, попреработени производи.
Можеш исто така да размислуваш надвор од рамките со претворање на варен јачмен или ориз од цели зрна во топла житарка со додавање млеко и додатоци како цимет, јаткасти плодови или сушено овошје.
Подготви цели зрна кои бараат подолго време за готвење однапред и чувај ги во фрижидер неколку дена. Едноставно додади малку вода и загреј ги зрната кога си подготвен за доцна вечера.
Освен што го задоволуваат твојот глад, овесот, јачменот и оризот (особено црниот или црвениот ориз) се природни извори на мелатонин.
Три четвртини шолја (175 грама) варена овесна каша направена со вода во просек има 124 калории. Посипувањето со 1 лажица (9 грама) суво грозје додава 27 калории.
Резиме: Речиси секое варено цело зрно може да се комбинира со млеко или други додатоци за здрава доцна вечера. Мелатонинот во зрната како овес и јачмен го поддржува спиењето, а 3/4 шолја (175 грама) варена овесна каша направена со вода има само 124 калории.
Предложено читање: 9-те најдобри храни и пијалоци за подобар сон пред спиење
9. Мешавина за патека
Можеш да купиш готова мешавина за патека или да ги купиш твоите омилени состојки поединечно и да си направиш своја.
Сушеното овошје, јаткастите плодови и семките се типични здрави избори. Измешај ги и претходно подели околу една четвртина шолја (38 грама) во кесички за ужина или садови за повеќекратна употреба.
Бидејќи состојките на мешавината за патека се генерално калорични, важно е да внимаваш на големината на порцијата. Порција од една четвртина шолја (38 грама) мешавина за патека во просек има 173 калории.
Освен што обезбедуваат здрави масти, Б витамини и минерали, одредени додатоци во мешавината за патека може дури и да го поддржат спиењето.
На пример, оревите, семките од сончоглед и сушените брусници се забележани по нивната содржина на мелатонин.
Резиме: Некои состојки од мешавината за патека, како што се оревите и сушените брусници, содржат мелатонин кој го промовира спиењето. Порција од една четвртина шолја (38 грама) во просек има 173 калории, во зависност од мешавината. Измери ги твоите порции мешавина за патека за да избегнеш вишок калории.
10. Јогурт
Јогуртот е одличен извор на калциум. Долго познат по тоа што ги одржува твоите коски силни, овој минерал неодамна е поврзан и со подобар сон.
Твоето тело има потреба од калциум за да произведе мелатонин од аминокиселината триптофан.
Јогуртот, особено грчкиот јогурт, е исто така богат со протеини, особено казеин.
Прелиминарните студии сугерираат дека консумирањето казеин протеин навечер може да помогне да се намали гладот следното утро.
Ако јогуртот е твојата ужина по избор, одбери обичен и зачини го со незасладено овошје, како што се бобинки или праски.
Контејнер од 6 унци (170 грама) обичен, безмасен јогурт има 94 калории. Мешањето на половина шолја (74 грама) боровинки додава 42 калории.
Резиме: Јогуртот е добар извор на протеини, кој помага да се намали гладот. Тој е исто така богат со калциум, кој е поврзан со подобар сон. Контејнер од 6 унци (170 грама) обичен, безмасен јогурт има само 94 калории.
11. Обвивка од цели зрна
Тортиљите можат да се полнат на многу начини за да се задоволи доцниот ноќен глад.
За едноставна ужина, загреј една тортиља од цели зрна, премачкај ја со хумус, незасладен путер од јаткасти плодови или намаз од сушени домати, завиткај ја и уживај.
Тортиља од 6 инчи (30 грама) во просек има 94 калории. Додавањето 1 лажица (15 грама) хумус го зголемува бројот на калории за 25.
Ако ти треба нешто малку поситно, пробај да додадеш остатоци од исечено пилешко филе, лиснат зеленчук и сушени брусници.
Пилешкото е значаен извор на триптофан, кој е потребен за производство на мелатонин. Сушените брусници исто така снабдуваат мелатонин.
Резиме: Мала тортиља од цели зрна е празно платно за здрава доцна вечера, со само 94 калории. Само додади хранливи додатоци или полнења, како што се хумус и остатоци од пилешко филе, и уживај.
12. Семки од тиква
Порција од 1 унца (28 грама) семки од тиква има 146 калории и обезбедува 37% од препорачаниот дневен внес на магнезиум, кој е поврзан со подобар сон.
Семките од тиква се исто така богати со триптофан.
Јадењето некои јаглехидрати како половина јаболко или малку суво грозје заедно со семки од тиква го поттикнува твоето тело да го насочи триптофанот во семките кон твојот мозок за да произведе мелатонин.
Во мала, прелиминарна, еднонеделна студија, некои учесници консумирале 250 mg триптофан од семки од тиква дневно, плус јаглехидрати во форма на хранлива плочка. Овие луѓе спиеле 5% подобро и поминувале помалку време будни.
За споредба, луѓето кои примиле 250 mg дополнителен триптофан во прав со фармацевтски квалитет и јаглехидрати во хранлива плочка спиеле 7% подобро. Контролната група која јадела ужина само со јаглехидрати не пријавила подобрен квалитет на спиење.
Потребни се поголеми студии за да се потврдат овие резултати. Сепак, охрабрувачки е што триптофанот од храна, како што се семките од тиква, може да има сличен ефект како чистиот, дополнителен триптофан.
Резиме: Семките од тиква се богати со магнезиум и триптофан, кои можат да помогнат во поддршката на спиењето, особено кога се јадат со јаглехидрати, како што се суво грозје или свежо овошје. Порција од 1 унца (28 грама) семки од тиква има 146 калории.
13. Едамаме
Едамаме, кои се незрели, зелени соини зрна, може да се купат свежи или замрзнати.
За едноставна, доцна вечера, измешај свежо или одмрзнато, излупено едамаме со малку сол и бибер. Не мора ни да ги готвиш. Порција од половина шолја (113 грама) има 150 калории.
Алтернативно, можеш да купиш суво печено едамаме, кое е слично на целосно зрели, печени соини зрна (соини јаткасти плодови). Една четвртина шолја (30 грама) има 130 калории.
Едамаме е добар извор на протеини, кои вклучуваат значителна количина на аминокиселината триптофан.
За да помогнеш триптофанот да се пренесе до твојот мозок за да произведе мелатонин, комбинирај го едамамето со јаглехидрати.
На пример, користи едамаме наместо наут во твојот омилен рецепт за хумус и намачкај го на тост од цели зрна или комбинирај суво печено едамаме со сушено овошје.
Резиме: Зелените соини зрна, познати како едамаме, се добар извор на протеини, вклучувајќи ја и аминокиселината триптофан. Купи ги свежи, замрзнати или суво печени. Половина шолја (113 грама) свежо едамаме има 150 калории, додека суво печеното едамаме е покалорично.
14. Јајца
Јајцата се неверојатно разновидни и можат да се користат во различни ужини, во зависност од тоа колку време и напор сакаш да вложиш.
На пример, чувај неколку тврдо варени јајца во фрижидер за брза ужина или претвори ги во салата од јајца како намаз за крекери.
Има и многу рецепти за мафини со изматени јајца без житарки на интернет. Овие вкусни деликатеси често може да се замрзнат и повторно да се загреат подоцна во тава за мафини или во твојата микробранова печка.
Едно големо јајце има само 72 калории и обезбедува 6 грама протеини кои го задоволуваат гладот, вклучувајќи 83 mg триптофан.
Резиме: Можеби не мислиш на јајцата како ужина, но тие се брзи за готвење и добар извор на протеини, што помага да се скроти твојот глад. Едно големо јајце има само 72 калории.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
15. Јагоди и бри
Ако бараш голема порција ужина која не содржи многу калории, посегни по свежи јагоди.
Јагодите се одличен извор на витамин Ц и содржат значителна количина на мелатонин.
Една шолја (166 грама) исечени јагоди има само 53 калории. Со таа стапка, можеш да уживаш во две шолји и сепак да останеш далеку под препорачаната граница од 200 калории за доцни вечери.
Алтернативно, комбинирај една шолја (166 грама) исечени јагоди со 1 унца (28 грама) бри. Сирењето додава 94 калории и околу 6 грама протеини кои го задоволуваат гладот.
Имај на ум дека бри и други видови меко сирење не се препорачуваат за бремени жени. Јадењето меко сирење носи ризик од листериозни инфекции, кои може да предизвикаат спонтан абортус.
Резиме: Свежите јагоди се одлични кога сакаш визуелно задоволувачка, голема порција за малку калории. Комбинирањето со бри обезбедува протеини за да помогне да се задоволи гладот подолго. Една шолја (166 грама) јагоди со 1 унца (28 грама) бри има само 147 калории.
Резиме
Ако си навистина гладен доцна навечер — наместо само досадно или под стрес — јадењето ужина под 200 калории не треба да ги наруши вагите.
Цели, минимално обработени храни како бобинки, киви, гоџи бобинки, едамаме, фстаци, овесна каша, обичен јогурт и јајца се лесни, вкусни и здрави доцни вечери.
Многу од овие храни дури содржат соединенија кои го поддржуваат спиењето, вклучувајќи триптофан, серотонин, мелатонин, магнезиум и калциум.
Најважно е да имаш при рака здрави ужини во кои уживаш. Помалку ќе бидеш во искушение да трчаш до продавница или да одиш до најблискиот ресторан за брза храна за нездрава, висококалорична ужина пред спиење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
