Јадењето помалку јаглехидрати може да има импресивни здравствени придобивки.
Докажано е дека значително го намалува чувството на глад, што обично води до автоматско слабеење без потреба од броење калории.
Неколку студии покажаа дека нискојаглехидратните диети можат да предизвикаат до 2-3 пати поголемо слабеење отколку нискомаслените диети.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreНамалувањето на внесот на јаглехидрати може да има и многу други здравствени придобивки, како што се намалување на шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите, или подобрување на твојот „добар“ ХДЛ холестерол.
Плус, јадењето нискојаглехидратна храна не мора да биде комплицирано.
Едноставно базирај ја својата исхрана на вистинска храна која е ниска со јаглехидрати за да ослабеш и да го подобриш своето здравје.
Еве 44 нискојаглехидратни намирници, од кои повеќето се здрави, хранливи и неверојатно вкусни.
Во овој напис
Вкупни јаглехидрати наспроти нето јаглехидрати
Содржината на јаглехидрати за стандардна порција и бројот на јаглехидрати во порција од 100 грама се наведени на крајот од секое поглавје.
Сепак, имај на ум дека некои од овие намирници се богати со влакна, што може дополнително да ја намали содржината на сварливи нето јаглехидрати.
Јајца и месо
Јајцата и сите видови месо содржат речиси нула јаглехидрати. Внатрешните органи се исклучок, како што е црниот дроб, кој содржи околу 5% јаглехидрати.
Јајца (речиси нула)
Јајцата се меѓу најздравите и најхранливите намирници на планетата.
Тие се полни со разни хранливи материи – вклучувајќи некои кои се важни за твојот мозок – и соединенија кои можат да го подобрат здравјето на очите.
Јаглехидрати: речиси нула.
Говедско месо (нула)
Говедското месо е многу заситувачко и богато со важни хранливи материи како железо и витамин Б12. Постојат десетици различни видови говедско месо, од стек од рибеје до мелено говедско месо до хамбургери.
Јаглехидрати: нула.
Јагнешко месо (нула)
Како и говедското месо, јагнешкото месо содржи многу корисни хранливи материи, вклучувајќи железо и витамин Б12. Јагнешкото месо често се храни со трева и обично е богато со корисната масна киселина конјугирана линолна киселина (CLA).
Јаглехидрати: нула.
Пилешко месо (нула)
Пилешкото месо е меѓу најпопуларните меса во светот. Богато е со многу корисни хранливи материи и е одличен извор на протеини.
Ако си на нискојаглехидратна диета, можеби е подобар избор да одбереш помасни парчиња како крилца и бутови.
Јаглехидрати: нула.
Свинско месо, вклучувајќи сланина (обично нула)
Свинското месо е уште еден вкусен вид месо, а сланината е омилена кај многумина кои држат нискојаглехидратна диета.
Сланината е преработено месо и затоа дефинитивно не е здрава храна. Сепак, генерално е прифатливо да се јадат умерени количини сланина на нискојаглехидратна диета.
Обиди се да купиш сланина од локално производство, без вештачки состојки, и погрижи се да не ја изгориш при готвењето.
Јаглехидрати: нула, но прочитај ја етикетата и избегнувај сланина која е сушена со шеќер.
Суво месо (обично нула)
Сувото месо е месо кое е исечено на ленти и сушено. Доколку не содржи додаден шеќер или вештачки состојки, сувото месо може да биде совршена нискојаглехидратна закуска.
Сепак, имај на ум дека голем дел од сувото месо достапно во продавниците е високо преработено и нездраво. Најдобро е да си го направиш сам.
Јаглехидрати: Зависи од видот. Ако е чисто месо и зачини, тогаш треба да биде блиску до нула.
Други нискојаглехидратни меса
- Мисирка
- Телешко месо
- Еленско месо
- Бизон
Морски плодови
Рибата и другите морски плодови обично се неверојатно хранливи и здрави.
Тие се особено богати со Б12, јод и омега-3 масни киселини – сите хранливи материи од кои многу луѓе не добиваат доволно.
Како и месото, речиси сите видови риба и морски плодови содржат речиси никакви јаглехидрати.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Лосос (нула)
Лососот е еден од најпопуларните видови риба меѓу луѓето кои се грижат за своето здравје – со добра причина.
Тоа е масна риба, што значи дека содржи значителни количини на здрави масти за срцето – во овој случај, омега-3 масни киселини.
Лососот е исто така богат со витамин Б12, јод и пристојна количина на витамин Д3.
Јаглехидрати: нула.
Пастрмка (нула)
Како и лососот, пастрмката е вид масна риба која е богата со омега-3 масни киселини и други важни хранливи материи.
Јаглехидрати: нула.
Сардини (нула)
Сардините се мрсни риби кои обично се јадат речиси цели, вклучувајќи ги и нивните коски.
Сардините се меѓу најхранливите намирници на планетата и содржат речиси секоја хранлива материја што му е потребна на твоето тело.
Јаглехидрати: нула.
Школки (4–5% јаглехидрати)
Штета е што школките ретко се наоѓаат на дневното мени на луѓето, бидејќи тие се една од најхранливите намирници во светот.
Тие се блиску до внатрешните органи по нивната густина на хранливи материи и се ниски со јаглехидрати.
Јаглехидрати: 4–5 грама јаглехидрати на 100 грама школки.
Други нискојаглехидратни риби и морски плодови
- Ракчиња
- Треска
- Јастог
- Харинга
- Туна
- Баклар
- Сом
- Халибут
Зеленчук
Повеќето зеленчуци се ниски со јаглехидрати. Лиснатиот зеленчук и крстоцветниот зеленчук имаат особено ниски нивоа, а поголемиот дел од нивните јаглехидрати се состојат од влакна.
Од друга страна, скробниот корен зеленчук како компирот и слаткиот компир се богати со јаглехидрати.
Брокула (7%)
Брокулата е вкусен крстоцветен зеленчук кој може да се јаде и сиров и варен. Богата е со витамин Ц, витамин К и влакна и содржи моќни растителни соединенија кои се борат против ракот.
Јаглехидрати: 6 грама по шолја, или 7 грама на 100 грама.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
Домати (4%)
Доматите технички се овошје или бобинки, но обично се јадат како зеленчук. Тие се богати со витамин Ц и калиум.
Јаглехидрати: 7 грама во голем домат, или 4 грама на 100 грама.
Кромид (9%)
Кромидот е меѓу највкусните растенија на Земјата и додава моќен вкус на твоите рецепти. Богат е со влакна, антиоксиданси и разни антиинфламаторни соединенија.
Јаглехидрати: 11 грама по шолја, или 9 грама на 100 грама.
Прокељ (7%)
Прокељот е многу хранлив зеленчук, поврзан со брокулата и кељот.
Тие се многу богати со витамини Ц и К и содржат бројни корисни растителни соединенија.
Јаглехидрати: 6 грама по половина шолја, или 7 грама на 100 грама.
Карфиол (5%)
Карфиолот е вкусен и разновиден зеленчук кој може да се користи за правење разни интересни јадења во твојата кујна.
Богат е со витамин Ц, витамин К и фолна киселина.
Јаглехидрати: 5 грама по шолја, и 5 грама на 100 грама.
Кељ (10%)
Кељот е многу популарен зеленчук меѓу луѓето кои се грижат за своето здравје, нудејќи бројни здравствени придобивки.
Богат е со влакна, витамини Ц и К, како и каротенски антиоксиданси.
Јаглехидрати: 7 грама по шолја, или 10 грама на 100 грама.
Модар патлиџан (6%)
Модриот патлиџан е уште едно овошје кое најчесто се консумира како зеленчук. Има многу интересни употреби и е многу богат со влакна.
Јаглехидрати: 5 грама по шолја, или 6 грама на 100 грама.
Краставица (4%)
Краставицата е популарен зеленчук со благ вкус. Се состои главно од вода, со мала количина на витамин К.
Јаглехидрати: 2 грама по половина шолја, или 4 грама на 100 грама.
Пиперки (6%)
Пиперките се популарни овошја/зеленчуци со изразен и задоволувачки вкус. Тие се многу богати со влакна, витамин Ц и каротенски антиоксиданси.
Јаглехидрати: 9 грама по шолја, или 6 грама на 100 грама.
Аспарагус (2%)
Аспарагусот е многу вкусен пролетен зеленчук.
Тој е многу богат со влакна, витамин Ц, фолна киселина, витамин К и каротенски антиоксиданси.
Што повеќе, тој е многу богат со протеини, во споредба со повеќето зеленчуци.
Јаглехидрати: 3 грама по шолја, или 2 грама на 100 грама.
Зелен грав (7%)
Зелениот грав технички е мешункаст зеленчук, но обично се консумира слично како зеленчук.
Калорија по калорија, тие се исклучително богати со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, протеини, витамин Ц, витамин К, магнезиум и калиум.
Јаглехидрати: 8 грама по шолја, или 7 грама на 100 грама.
Предложено читање: Диета без јаглехидрати: Придобивки, недостатоци и листа на храна
Печурки (3%)
Иако технички не се растенија, јадливите печурки често се категоризираат како зеленчук.
Тие содржат пристојни количини на калиум и се богати со некои Б витамини.
Јаглехидрати: 3 грама по шолја, и 3 грама на 100 грама (бели печурки).
Други нискојаглехидратни зеленчуци
- Целер
- Спанаќ
- Тиквички
- Блитва
- Зелка
Освен скробниот корен зеленчук, речиси целиот зеленчук е низок со јаглехидрати. Затоа можеш да јадеш многу од нив без да го надминеш лимитот на јаглехидрати.
Овошје
Иако овошјето генерално се смета за здраво, тоа е многу контроверзно меѓу луѓето кои следат нискојаглехидратна диета.
Тоа е затоа што повеќето овошја обично се богати со јаглехидрати во споредба со зеленчукот.
Во зависност од тоа колку јаглехидрати сакаш да внесеш, можеби ќе сакаш да го ограничиш внесот на овошје на 1-2 парчиња дневно.
Сепак, ова не важи за масните овошја како авокадо или маслинки. Бобинките со ниска содржина на шеќер, како што се јагодите, се уште еден одличен избор.
Авокадо (8,5%)
Авокадото е уникатен вид овошје. Наместо да биде богато со јаглехидрати, тоа е полно со здрави масти.
Авокадото е исто така исклучително богато со влакна и калиум и содржи пристојни количини на други хранливи материи.
Кога ги гледаш наведените бројки за јаглехидрати подолу, имај на ум дека поголемиот дел или околу 78% од јаглехидратите во авокадото се влакна. Затоа, тоа содржи речиси никакви сварливи нето јаглехидрати.
Јаглехидрати: 13 грама по шолја, или 8,5 грама на 100 грама.
Маслинки (6%)
Маслинката е уште едно вкусно овошје богато со масти. Таа е многу богата со железо и бакар и содржи пристојна количина на витамин Е.
Јаглехидрати: 2 грама по унца, или 6 грама на 100 грама.
Јагоди (8%)
Јагодите се меѓу овошјата со најмалку јаглехидрати и најмногу хранливи материи што можеш да ги јадеш. Тие се многу богати со витамин Ц, манган и разни антиоксиданси.
Јаглехидрати: 11 грама по шолја, или 8 грама на 100 грама.
Грејпфрут (11%)
Грејпфрутите се цитрусни овошја кои се поврзани со портокалите. Тие се многу богати со витамин Ц и каротенски антиоксиданси.
Јаглехидрати: 13 грама во половина грејпфрут, или 11 грама на 100 грама.
Кајсии (11%)
Кајсијата е неверојатно вкусно овошје. Секоја кајсија содржи малку јаглехидрати, но многу витамин Ц и калиум.
Јаглехидрати: 8 грама во две кајсии, или 11 грама на 100 грама.
Други нискојаглехидратни овошја
- Лимони
- Киви
- Портокали
- Дудинки
- Малини
Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семињата се многу популарни во нискојаглехидратните диети. Тие обично се ниски со јаглехидрати, но богати со масти, влакна, протеини и разни микронутриенти.
Јаткастите плодови често се јадат како закуски, додека семињата повеќе се користат за додавање крцкавост на салати или рецепти.
Дополнително, брашната од јаткасти плодови и семиња, како што се бадемовото брашно, кокосовото брашно и лененото брашно, често се користат за правење нискојаглехидратен леб и други печива.
Бадеми (22%)
Бадемите се неверојатно вкусни и крцкави.
Тие се богати со влакна и витамин Е и се еден од најдобрите извори на магнезиум во светот, минерал од кој повеќето луѓе не добиваат доволно.
Што повеќе, бадемите се неверојатно заситувачки и покажано е дека промовираат слабеење во некои студии.
Јаглехидрати: 6 грама по унца, или 22 грама на 100 грама.
Ореви (14%)
Оревот е уште еден вкусен вид јаткаст плод.
Содржи разни хранливи материи и е особено богат со алфа-линоленска киселина (АЛА), вид на омега-3 масна киселина.
Јаглехидрати: 4 грама по унца, или 14 грама на 100 грама.
Кикирики (16%)
Кикириките технички се мешунки, но обично се подготвуваат и консумираат како јаткасти плодови.
Тие се многу богати со влакна, магнезиум, витамин Е и други важни витамини и минерали.
Јаглехидрати: 5 грама по унца, или 16 грама на 100 грама.
Чиа семиња (44%)
Чиа семињата моментално се меѓу најпопуларните здрави намирници во светот.
Тие се богати со многу важни хранливи материи и можат да се користат во разни рецепти погодни за нискојаглехидратна исхрана.
Што повеќе, тие се еден од најбогатите извори на диетални влакна на планетата.
Кога ги гледаш наведените бројки за јаглехидрати подолу, имај на ум дека околу 86% од јаглехидратите во чиа семињата се влакна. Затоа, тие содржат многу малку сварливи нето јаглехидрати.
Јаглехидрати: 12 грама по унца, или 44 грама на 100 грама.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Други нискојаглехидратни јаткасти плодови и семиња
- Лешници
- Макадамија ореви
- Индиски ореви
- Кокос
- Фстаци
- Ленено семе
- Семки од тиква
- Семки од сончоглед
Млечни производи
Ако ги толерираш млечните производи, тогаш полномасните млечни производи се одлични нискојаглехидратни намирници. Сепак, погрижи се да ја прочиташ етикетата и да избегнуваш сè што содржи додаден шеќер.
Сирење (1,3%)
Сирењето е една од највкусните нискојаглехидратни намирници и може да се јаде и сирово и како состојка во разни вкусни рецепти. Особено добро оди со месо, на пример, на врвот на бургер без лепче.
Сирењето е исто така многу хранливо. Едно дебело парче содржи слична количина на хранливи материи како цела чаша млеко.
Јаглехидрати: 0,4 грама по парче, или 1,3 грама на 100 грама (чедар).
Тешка павлака (3%)
Тешката павлака содржи многу малку јаглехидрати и малку протеини, но е богата со млечна маст.
Некои луѓе на нискојаглехидратна диета ја ставаат во кафето или ја користат во рецепти. Чинија бобинки со малку шлаг може да биде вкусен нискојаглехидратен десерт.
Јаглехидрати: 1 грам по унца, или 3 грама на 100 грама.
Полномасен јогурт (5%)
Полномасниот јогурт е исклучително здрав, содржи многу од истите хранливи материи како полномасното млеко.
Сепак, благодарение на неговите живи култури, јогуртот е исто така полн со корисни пробиотски бактерии.
Јаглехидрати: 11 грама по сад од 8 унци, или 5 грама на 100 грама.
Грчки јогурт (4%)
Грчкиот јогурт, наречен и цеден јогурт, е многу густ во споредба со обичниот јогурт. Тој е многу богат со многу корисни хранливи материи, особено протеини.
Јаглехидрати: 6 грама по сад од 6 унци, или 4 грама на 100 грама.
Предложено читање: 10 високомасни намирници кои се всушност супер здрави
Масти и масла
Многу здрави масти и масла се прифатливи на нискојаглехидратна диета базирана на вистинска храна.
Сепак, избегнувај рафинирани растителни масла како масло од соја или пченкарно масло, бидејќи тие се многу нездрави кога се консумираат во вишок.
Путер (нула)
Некогаш демонизиран поради високата содржина на заситени масти, путерот се враќа. Избери путер од трева ако можеш, бидејќи е побогат со одредени хранливи материи.
Јаглехидрати: нула.
Екстра девствено маслиново масло (нула)
Екстра девственото маслиново масло е најздравата маст на планетата.
Тоа е основна состојка во медитеранската исхрана која е здрава за срцето, богато со моќни антиоксиданси и антиинфламаторни соединенија.
Јаглехидрати: нула.
Кокосово масло (нула)
Кокосовото масло е многу здрава маст, полно со масни киселини со среден ланец кои имаат моќни корисни ефекти врз твојот метаболизам.
Докажано е дека овие масни киселини го намалуваат апетитот, го поттикнуваат согорувањето на мастите и им помагаат на луѓето да изгубат сало од стомакот.
Јаглехидрати: нула.
Други масти погодни за нискојаглехидратна исхрана
- Масло од авокадо
- Свинска маст
- Говедска маст
Пијалоци
Повеќето пијалоци без шеќер се совршено прифатливи на нискојаглехидратна диета.
Имај на ум дека овошните сокови се многу богати со шеќер и јаглехидрати и треба да се избегнуваат.
Вода (нула)
Водата треба да биде твојот главен пијалок, без разлика како изгледа остатокот од твојата исхрана.
Јаглехидрати: нула.
Кафе (нула)
И покрај тоа што во минатото беше демонизирано, кафето е многу здраво и еден од најголемите извори на диетални антиоксиданси.
Што повеќе, докажано е дека луѓето кои пијат кафе живеат подолго и имаат помал ризик од неколку сериозни болести, вклучувајќи дијабетес тип 2, Паркинсонова болест и Алцхајмерова болест.
Само погрижи се да не додаваш ништо нездраво во кафето – црно е најдобро, но малку полномасно млеко или тешка павлака е исто така во ред.
Јаглехидрати: нула.
Чај (нула)
Чајот, особено зелениот чај, е доста темелно проучен и покажано е дека има разни импресивни здравствени придобивки. Може дури и малку да го поттикне согорувањето на мастите.
Јаглехидрати: нула.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Сода вода / газирана вода (нула)
Сода водата е вода со додаден јаглерод диоксид. Совршено е прифатлива доколку е без шеќер. Прочитај ја етикетата за да се увериш.
Јаглехидрати: нула.
Други намирници
Конечно, еве неколку намирници кои не се вклопуваат во ниту една друга категорија.
Темно чоколадо
Ова може да изненади некои луѓе, но квалитетното темно чоколадо е совршено нискојаглехидратно уживање.
Избери вистинско темно чоколадо со најмалку 70-85% содржина на какао. Ова гарантира дека не содржи многу шеќер.
Темното чоколадо има бројни придобивки, како што се подобрена функција на мозокот и крвен притисок.
Студиите исто така покажуваат дека луѓето кои јадат темно чоколадо имаат многу помал ризик од срцеви заболувања.
Кога ги гледаш наведените бројки за јаглехидрати подолу, имај на ум дека околу 25% од јаглехидратите во темното чоколадо се влакна, што ја намалува вкупната сварлива нето содржина на јаглехидрати.
Јаглехидрати: 13 грама по парче од 1 унца, или 46 грама на 100 грама. Ова зависи од видот, затоа погрижи се да ја прочиташ етикетата.
Билки, зачини и додатоци
Постои бескрајна разновидност на вкусни билки, зачини и додатоци. Повеќето од нив се многу ниски со јаглехидрати, но имаат моќна хранлива вредност и помагаат да се додаде вкус на твоите оброци.
Некои значајни примери вклучуваат сол, бибер, лук, ѓумбир, цимет, сенф и оригано.
Резиме
Јадењето помалку јаглехидрати може да има импресивни здравствени придобивки и не мора да биде комплицирано.
Повеќето нискојаглехидратни намирници се здрави, хранливи и неверојатно вкусни.
Што повеќе, тие се многу разновидни, покривајќи многу главни категории на храна, вклучувајќи месо, риба, зеленчук, овошје, млечни производи и многу други.
Здравата, нискојаглехидратна диета базирана на вистинска храна може да ти помогне да ослабеш и да го подобриш своето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
