Ограничувањето на внесот на масти генерално не е неопходно ако следиш здрава, балансирана исхрана.
Сепак, под одредени околности, ограничувањето на мастите во твојата исхрана може да биде корисно.
На пример, нискомасни диети се препорачуваат ако се опоравуваш од операција на жолчното кесе или имаш болест на жолчното кесе или панкреасот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreНискомасните диети исто така може да спречат горушица, да помогнат во губење на тежината и да го подобрат холестеролот.
Еве 13 нискомасни намирници кои се добри за твоето здравје.
1. Листнат зеленчук
Листнатиот зеленчук речиси и да не содржи масти и е богат со корисни минерали и витамини, вклучувајќи калциум, калиум, фолати и витамини А и К.
Тие се особено богати со одредени растителни соединенија за кои е докажано дека го намалуваат воспалението во твоето тело.
Не е изненадувачки, студиите сугерираат дека исхраната богата со листнат зеленчук може да заштити од одредени состојби како срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Вообичаени листнати зеленчуци вклучуваат:
- Кељ
- Спанаќ
- Рукола
- Зелка
- Швајцарска блитва
- Роменска салата
Свежиот листнат зеленчук може да се додаде во салати или смути. За здрав прилог, можеш исто така да ги вариш на пареа или да ги пржиш со твоите омилени билки и зачини.
Резиме: Листнатиот зеленчук речиси и да не содржи масти и многу есенцијални витамини, минерали и антиоксиданси. Истражувањата сугерираат дека исхраната богата со листнат зеленчук може да спречи срцеви заболувања, дијабетес и рак.
2. Овошје
Овошјето е одлична опција ако бараш слатка, нискомасна закуска. Речиси сите овошја се нискомасни и богати со витамини, минерали и влакна.
Тие се исто така особено богати со растителни соединенија. Многу од овие корисни растителни соединенија се одговорни за живописните бои на овошјето.
Дополнително, познато е дека одредени растителни соединенија се моќни антиоксиданси.
Во твоето тело, антиоксидансите штитат од штетни, нестабилни молекули познати како слободни радикали. Оштетувањето на клетките од слободните радикали е поврзано со стареење, срцеви заболувања, артритис, рак и други состојби.
За среќа, многу студии сугерираат дека исхраната богата со овошје и зеленчук може да го намали оштетувањето од слободните радикали поради нивната висока содржина на антиоксиданси.
Овошјето може да се ужива свежо, сушено или варено. Обиди се да го додадеш во смути и салати или да го јадеш со разни сосови.
Резиме: Овошјето е слатка, нискомасна храна полна со антиоксиданси, кои ги штитат твоите клетки од оштетување од слободните радикали.
3. Грав и мешунки
Мешунките се класа на зеленчук што вклучува грав, грашок и леќа.
Тие се нискомасни и не содржат холестерол. Покрај тоа, тие се богати со влакна, протеини, Б витамини и есенцијални минерали, како што се магнезиум, цинк и железо.
Поради нивниот високо хранлив профил, гравот и мешунките нудат неколку здравствени придобивки.
Истражувањата покажуваат дека тие можат да го намалат крвниот притисок и холестеролот и да помогнат во управувањето со нивото на шеќер во крвта.
Дополнително, редовното консумирање грав и мешунки може да помогне во губење на тежината, бидејќи високите количини на влакна можат да те држат сит подолго.
Резиме: Гравот и мешунките се нискомасни и полни со протеини и влакна. Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со грав и мешунки може да го намали крвниот притисок и холестеролот и да помогне во губење на тежината и управување со шеќерот во крвта.
4. Сладок компир
Слаткиот компир е срдечен, нискомасен корен зеленчук. Еден среден сладок компир содржи само 1,4 грама масти.
Освен што е нискомасен, слаткиот компир обезбедува витамини А, Ц и неколку Б витамини. Тој е исто така богат со минерали, како што се калиум и манган.
Неговата светло портокалова боја се должи на високите количини на бета-каротен, растителен пигмент познат по тоа што штити од оштетување на клетките предизвикано од слободните радикали.
Бета-каротенот се чини особено корисен за твоите очи. Студиите сугерираат дека исхраната богата со бета-каротен е поврзана со намален ризик од очни состојби како катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD).
Резиме: Слаткиот компир е нискомасен корен зеленчук полн со витамини А и Ц. Тој е исто така богат со бета-каротен, антиоксиданс кој може да го намали ризикот од одредени очни состојби.
Предложено читање: Топ 13 најздрави коренести зеленчуци за твојата исхрана
5. Сок од вишни
Вишните, познати и како кисели или Монморенси вишни, се овошје без маснотии богато со антиинфламаторни соединенија познати како полифеноли.
Вишните може да бидат корисни за физички активни поединци. Студиите сугерираат дека сокот од вишни го намалува воспалението и болката во мускулите по напорни вежби.
Може да биде корисен и за намалување на симптомите на артритис. Во една студија, секојдневното пиење сок од вишни ги намалило нивоата на инфламаторни маркери во крвта кај жени со остеоартритис — најчеста форма на артритис.
Резиме: Вишните и нивниот сок се без маснотии и богати со растителни соединенија наречени полифеноли. Ова овошје може да ја намали болката во мускулите поврзана со вежбањето, со што нуди посебни придобивки за физички активни поединци.
6. Крстоцветен зеленчук
Крстоцветниот зеленчук е силен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолати и други минерали, како и витамини Ц, Е и К.
Некои вообичаени крстоцветни зеленчуци вклучуваат:
- Брокула
- Карфиол
- Прокељ
- Зелка
- Бок чој
- Репка
Овие зеленчуци речиси и да немаат масти, што ги прави одличен додаток на нискомасна диета.
Покрај нивните хранливи материи, крстоцветниот зеленчук обезбедува супстанции што содржат сулфур познати како глукозинолати, кои се одговорни за горчливиот вкус на зеленчукот.
Глукозинолатите покажале антиканцерогени ефекти во студии на епрувета и животни.
Многу човечки опсервациски студии исто така ја поврзуваат високата потрошувачка на крстоцветен зеленчук со намален ризик од неколку видови рак, вклучувајќи рак на мочниот меур, дојката, дебелото црево, црниот дроб, белите дробови и желудникот.
Запомни дека методите на готвење можат да влијаат на бројот на глукозинолати достапни во крстоцветниот зеленчук. Можеш да апсорбираш најмногу глукозинолати ако го јадеш овој зеленчук суров, варен на пареа или пржен наместо варен.
Резиме: Крстоцветниот зеленчук е нискомасен и богат со супстанции што содржат сулфур познати како глукозинолати, кои може да имаат антиканцерогени ефекти.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
7. Печурки
Печурките се вкусни, безмасни намирници со многу наводни здравствени придобивки.
Интересно, тие не спаѓаат во ниту една традиционална група на храна — тие не се ниту овошје, ниту зеленчук, ниту житарки, ниту животински производ.
Печурките се габи кои широко се користат како храна и лек со векови.
Вообичаени јадливи видови печурки вклучуваат:
- Бели копчести
- Кримини
- Портабела
- Шиитаке
- Остриги
Хранливите материи во печурките варираат според видот — но сите содржат калиум, влакна и разни Б витамини и минерали. Одредени видови исто така содржат значителна количина на витамин Д.
Покрај тоа, печурките се највисок извор на ерготионеин, антиоксиданс за кој се известува дека има моќни антиинфламаторни ефекти.
Истражувањата сугерираат дека печурките можат да го зајакнат твојот имунолошки систем и да заштитат од одредени видови рак.
Резиме: Печурките се габи кои содржат многу витамини и минерали и уникатно, антиинфламаторно соединение наречено ерготионеин. Тие може да имаат ефекти за зајакнување на имунитетот и борба против ракот.
8. Лук
Силниот вкус и арома на лукот го прават популарна состојка. Покрај тоа, тој има многу малку калории и речиси и да нема масти.
Низ историјата, лукот се користел за медицински цели.
Истражувањата покажуваат дека лукот може да го подобри твојот имунолошки систем и да помогне во спречување на настинка кога се консумира редовно.
Некои студии исто така ги поврзуваат активните соединенија во лукот со намален крвен притисок и холестерол, иако се потребни големи количини лук или концентрирани додатоци за да имаат ефект.
Резиме: Лукот често се користи во готвењето и за медицински цели. Истражувањата сугерираат дека активните соединенија во лукот можат да помогнат во зајакнување на твојот имунолошки систем и намалување на крвниот притисок и холестеролот.
9. Антички житарки
Античките житарки се лабаво дефинирани како житарки кои останале претежно непроменети во последните неколку стотици години, за разлика од помодерните житарки, како што се пченицата и пченката.
Некои популарни антички житарки вклучуваат:
- Фаро
- Булгур
- Спелта
- Киноа
Иако секоја житарка има уникатен нутритивен профил, сите тие се нискомасни и полни со хранливи материи, како што се протеини, влакна, витамин Е, Б витамини, цинк, фосфор и железо.
Добро е познато дека цели зрна — вклучувајќи ги и античките житарки — се корисни за твоето здравје.
Прво, високата содржина на влакна во античките житарки го поддржува здравото варење, те држи сит подолго и може да помогне во управувањето со дијабетесот.
Исхраната богата со цели зрна е исто така поврзана со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
Резиме: Античките житарки нудат богатство од хранливи материи, вклучувајќи протеини, влакна, Б витамини, витамин Е и есенцијални минерали. Тие можат да помогнат во управувањето со дијабетесот, да го намалат ризикот од срцеви заболувања, да промовираат ситост и да поддржат здрав дигестивен тракт.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
10. Бела, посна риба
Белата, посна риба вклучува бакалар, треска, костреш и полок.
Овие риби се нискомасни, содржат многу малку калории и се одличен извор на висококвалитетни протеини.
Една порција од 85 грама варена бела риба содржи околу 1 грам масти, 70–100 калории и огромни 16–20 грама протеини.
Овие риби исто така обезбедуваат неколку есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи витамин Б12, фосфор, селен и ниацин.
Поради нивните благи вкусови, белата риба добро се комбинира со силни зачини. Тие се вкусни во рибни тако или зацрнети, печени или пржени.
Резиме: Белата, посна риба е одличен нискомасен извор на висококвалитетни протеини. Тие исто така содржат високи количини на витамин Б12, фосфор, селен и ниацин.
11. Пилешки гради
Пилешките гради се популарна, нискомасна храна која обезбедува импресивна количина на висококвалитетни протеини во само една порција.
Градите се најпосниот дел од пилешкото. Порција од 85 грама печени, без кожа пилешки гради содржи само 3 грама масти, но обезбедува 26 грама протеини.
Освен протеини, пилешкото нуди големи количини на ниацин, витамин Б6, селен и фосфор.
Резиме: Градите се најпосниот дел од пилешкото и обезбедуваат импресивна количина на протеини по порција. Секоја порција исто така нуди високи количини на ниацин, витамин Б6, селен и фосфор.
12. Нискомасни млечни производи
Нискомасните млечни производи вклучуваат обезмастено или безмасно млеко и нискомасни сорти на јогурт и урда.
Млечните производи се сметаат за одлични извори на протеини, неколку минерали и Б витамините рибофлавин, ниацин, Б6 и Б12.
Збогатеното млеко е особено богато со калциум и витамин Д — две хранливи материи неопходни за здравјето на коските.
Дополнително, некои јогурти содржат пробиотици, кои се бактерии корисни за здравјето на твоите црева. Задолжително провери дали има живи и активни култури на етикетата на производот.
Имај на ум дека збогатеното соино млеко и соиниот јогурт се исто така нискомасни и нудат слични придобивки како млечното млеко и јогуртот.
Резиме: Збогатеното нискомасно млеко е изобилен извор на витамин Д и калциум, неопходни за здравјето на коските. Дополнително, некои нискомасни јогурти содржат пробиотици кои го подобруваат здравјето на твоите црева.
13. Белки од јајца
Додека целите јајца не се сметаат за нискомасни намирници, белките од јајца се.
Тоа е затоа што мастите и холестеролот во јајцата се концентрирани во жолчките.
Белката од едно големо јајце содржи 0 грама масти, додека цело големо јајце, вклучувајќи ја и жолчката, содржи 5 грама масти.
Белките од јајца се исто така нискокалорични и добар извор на висококвалитетни протеини, што ги прави идеална опција за намалување на мастите и калориите од твојата исхрана.
Резиме: Белките од јајца се нискомасна алтернатива на целите јајца бидејќи мастите и холестеролот се концентрирани во жолчките. Белките се речиси без маснотии и обезбедуваат изобилни количини на протеини.
Резиме
Можеби си заинтересиран за нискомасна диета од лични или медицински причини.
На пример, нискомасни диети може да се препорачаат за дигестивни проблеми, губење на тежината и состојби кои ги вклучуваат твојот црн дроб, жолчното кесе или панкреасот.
Секоја ставка на горенаведената листа е нискомасна и нискокалорична и може да обезбеди многу уникатни, научно поткрепени здравствени придобивки.
Ако си заинтересиран за намалување на внесот на масти, размисли да ги вклучиш овие намирници во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
