Јадењето балансирани ручеци кои вклучуваат зеленчук, посен извор на протеини и друга храна што го подобрува здравјето може да помогне во слабеењето.
Разбираме дека здравиот ручек не е секогаш лесен, особено ако си зафатен на работа или во движење.
Затоа е клучно да имаш список со идеи за ручек на дофат. На овој начин, можеш да останеш подготвен и да избегнеш прескокнување оброци или потпирање на брза храна и други помалку здрави опции.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 16 здрави идеи за ручек за слабеење, вклучувајќи избори за растителни, нискојаглехидратни, пријателски за дијабетичари и палео диети.
1–5. Растителни ручеци за слабеење
Растителната храна, како што се овошјето, зеленчукот, мешунките, цели зрна, јаткастите плодови и семките, е полна со влакна и корисни хранливи материи. Тие имаат тенденција да заситуваат, а многу од нив се пониски во калории од одредени животински производи и високо преработена храна.
Така, растителните диети како веганските или вегетаријанските диети се поврзани со слабеење кај некои луѓе.
1. Супа од леќа
Супите се идеална опција за растителен ручек, бидејќи можеш да ги подготвиш однапред и да ги загрееш за брз оброк.
Леќата обезбедува заситувачки протеини и јаглехидрати, додека зеленчукот придонесува со дополнителни влакна. Плус, леќата е добар извор на железо, есенцијален хранлив елемент за здравјето на крвта што некои луѓе кои јадат растителна храна може да го немаат доволно во нивната исхрана.
2. Сендвичи со салата од наут и градинарски зеленчук
Наутот е разновиден вегетаријански протеин. Некои истражувања сугерираат дека наутот помага во управувањето со тежината поради витамините, минералите, влакната и различните корисни соединенија што ги содржи.
Текстурата на наутот го прави лесен за пасирање со вилушка за да се создаде „салата“ од наут за сендвичи — совршена храна за ручек.
3. Зачинети чинии со тофу и кикирики (Buddha bowls)
Тофуто е комплетен протеин на база на соја, што значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини што луѓето треба да ги добијат од храната. Тоа е исто така извор на изофлавони, соединенија кои можат да заштитат од срцеви заболувања.
Некои луѓе избегнуваат тофу ако не знаат како да го готват или не им се допаѓа текстурата, но лесно е да се подготви тофу што е крцкаво и вкусно дома.
4. Обвивки со зеленчук
Здрава обвивка е одличен избор за ручек, особено ако ти треба нешто што можеш да го подготвиш однапред за да јадеш на твоето биро или помеѓу состаноци.
За среќа, навистина е лесно да се направат растителни обвивки. За да се осигураш дека се заситувачки, вкусни и ти помагаат да ослабеш, избери обвивки од цели зрна (или користи зелена салата) и додај извор на протеини, здрав сос или намаз и многу зеленчук.
5. Полнети слатки компири со киноа и црн грав
Слатките компири се одлична основа за растителни ручеци. Тие обезбедуваат енергетски јаглехидрати, многу влакна и пигментот бета каротен, кој може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за витамин А за поддршка на твојот имунолошки систем.
Плус, полнетите слатки компири може да се спакуваат за да се уживаат во канцеларија или брзо да се подготват ако работиш од дома. Испечи ги слатките компири и подготви го филот однапред, а потоа чувај ги во контејнери во фрижидер. Состави ги компирите и загреј ги кога си подготвен да јадеш.
6–10. Нискојаглехидратни ручеци за слабеење
Многу луѓе откриваат дека нискојаглехидратна или кето диета им помага да ослабат. Овој начин на исхрана вклучува ограничување на храна богата со јаглехидрати и зголемување на внесот на масти и протеини.
Некои истражувања ја поддржуваат потенцијалната улога на нискојаглехидратната исхрана во помагањето да ослабеш, сугерирајќи дека ограничувањето на внесот на јаглехидрати може да ја подобри регулацијата на шеќерот во крвта на начин што промовира слабеење.
Сепак, овие диети исто така може да доведат до повторно зголемување на телесната тежина кога ќе се прекинат. Исто така, цели зрна богати со влакна и јаглехидрати може да ти помогнат да останеш поситен подолго, така што недостатокот на јаглехидрати на ручек може да предизвика да се чувствуваш незадоволен веднаш по оброците.
6. Чинии со ориз од карфиол
Заменувањето на обичниот ориз со ориз од карфиол е еден начин да го намалиш внесот на јаглехидрати за ручек, особено ако јадеш бурито чинии или други јадења кои обично содржат ориз.
Користењето карфиол не само што ја намалува содржината на јаглехидрати во оброкот, туку обезбедува и многу витамин Ц. Овој витамин растворлив во вода е суштински за здравјето на кожата, заздравувањето на раните и многу други телесни функции.
7. Полнети пиперки со салата од туна и јајца
Туната и јајцата се две достапни намирници богати со протеини кои ќе те држат сит долго по ручекот.
Јадењето јајца наместо оброк со повеќе јаглехидрати може да помогне да се намали гладот и бројот на калории што ги консумираш подоцна во денот, што може да помогне во промовирањето на слабеењето.
Додека салатите од јајца и туна обично се служат на леб, можеш да ги наполниш во пиперки за оброк со малку јаглехидрати.
8. Пржено тиквички тестенини со пилешко
Ова пржено тиквички тестенини е вкусен избор за ручек ако го следиш внесот на јаглехидрати и се обидуваш да ослабеш.
Тиквичките тестенини, или „зудли“, личат на обични тестенини, но се пониски во јаглехидрати. Тиквичките содржат влакна и микронутриенти, додека пилешкото придонесува со протеини во ова јадење.
Пилешкото е одличен посен протеин за јадење кога се обидуваш да ослабеш. Јадењето пилешко со диета богата со зеленчук е поврзано со намален ризик од развој на прекумерна тежина и дебелина.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
9. Нискојаглехидратна пица од модар патлиџан
Јадењето повеќе нескробен зеленчук како модар патлиџан често им помага на луѓето да ослабат. Модриот патлиџан е нискокалоричен, но богат со влакна.
Користењето наместо кора за пица е одличен начин да уживаш во вкусовите на пицата без да консумираш премногу рафинирани јаглехидрати за ручек.
Добри растителни опции со малку јаглехидрати може да биде тешко да се најдат, бидејќи нискојаглехидратната исхрана често вклучува животински производи — уште една одлична причина да го имаш овој рецепт при рака.
10. Медитеранска Коб салата
Коб салатите обично вклучуваат зелена салата, сланина, јајца, авокадо и кремаст прелив. Тие се многу заситувачки и ниски во јаглехидрати, што ги прави добра опција за ручек за слабеење.
Плус, многу од состојките нудат здравствени придобивки. Јајцата се богати со протеини и антиоксидантни соединенија кои го промовираат здравјето на очите, додека авокадото и доматите ги зголемуваат хранливите материи здрави за срцето како незаситени масти и ликопен.
11–13. Ручеци пријателски за дијабетичари за слабеење
Ако си со прекумерна тежина или дебел и имаш дијабетес, здравствен работник можеби те советувал да ослабеш за да ја подобриш или да помогнеш во управувањето со твојата состојба.
Јадењето здрава исхрана и одржувањето здрава тежина се неопходни за добра регулација на шеќерот во крвта.
Многу луѓе со дијабетес внимаваат на внесот на јаглехидрати за време на оброците, бидејќи јаглехидратите можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта. Тие може да ги ограничат вкупните јаглехидрати или да се обидат да го задржат бројот на јаглехидрати константен при секој оброк.
11. Тост со авокадо, урда и домати
Ручек пријателски за дијабетичари наликува на балансирана чинија која содржи влакна од нескробен зеленчук, сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти.
Спарувањето на јаглехидратите со овие други макронутриенти е клучно за спречување на скокови на шеќерот во крвта, помагајќи да се одржи добро ниво на шеќер во крвта и енергија во текот на денот.
Тост со авокадо на леб од цели зрна може да биде одлична основа за овој тип на ручек.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана: Водич за почетници и план за оброци
12. Салата од киноа со лимон и пилешко
Салатите направени со основа од цели зрна го олеснуваат пакувањето здрави ручеци за на работа.
Иако киноата е технички псевдожитарица, таа често се групира со цели зрна бидејќи е нутритивно слична и има висока содржина на влакна.
Таа е исто така извор на протеини, витамини и минерали, што ја прави одлична храна за додавање во оброците за слабеење и управување со шеќерот во крвта.
13. Супа од црн грав
Црниот грав е храна богата со влакна и протеини. Јадењето може да им помогне на луѓето со дијабетес кои се обидуваат да ослабат.
Тие се исто така добар извор на фолна киселина, Б витамин неопходен за здрави крвни клетки и развој на фетусот.
Правењето супа со црн грав е лесна и достапна опција за ручек.
14–17. Палео ручеци за слабеење
Палеолитската (палео) диета нагласува зеленчук, овошје, животински протеини, јаткасти плодови, семки и здрави масти, додека ги елиминира шеќерот, житарките, гравот и мешунките, повеќето млечни производи, растителни масла и алкохол. Таа е наменета да наликува на исхраната на ловците-собирачи.
Бидејќи палео диетата вклучува многу хранливи намирници и ги ограничува намирниците кои можат да придонесат за зголемување на телесната тежина, некои луѓе ја сметаат за корисна за слабеење.
Таа може да има и други корисни ефекти врз здравјето, како што се подобрување на шеќерот во крвта и намалување на крвниот притисок.
14. Ролат од јајца во чинија
Ако го сакаш вкусот на ролатите од јајца за носење, можеш лесно да ги имитираш вкусовите со правење деконструирана верзија за ручек.
Чиниите со ролат од јајца може да се направат со заситувачки и посен протеин како мелено мисиркино или пилешко месо. Тие исто така обично се полни со зелка, богат извор на витамин К.
Витаминот К е витамин растворлив во масти кој е суштински за правилно згрутчување на крвта.
15. Палео грчки ќофтиња со цацики сос
Ќофтињата се храна погодна за подготовка на оброци што можеш да ги уживаш за ручек.
Спари ги со свеж зеленчук и вкусен сос за балансиран оброк. Ќофтињата обезбедуваат заситувачки протеини и витамин Б12, есенцијален хранлив елемент за нервниот систем, додека зеленчукот придонесува со влакна.
Предложено читање: 21 вкусна и здрава кето ужинка за диети со малку јаглехидрати
16. Палео пилешко кари
Пилешкото кари се прави со разни зачини кои можат да обезбедат здравствени придобивки. На пример, куркумата има антиинфламаторни соединенија кои помагаат во заштитата од развој на болести.
Палео верзија на пилешко кари направена со ориз од карфиол наместо бел ориз е здрава опција за ручек за слабеење.
Резиме
Ако сакаш да ослабеш, има многу заситувачки, вкусни идеи за ручек што можеш да ги пробаш.
Без разлика дали се фокусираш на растителни, нискојаглехидратни, пријателски за дијабетичари или палео рецепти, избирај јадења кои содржат првенствено цела храна и нагласувај многу овошје и нескробен зеленчук.
Многу од горенаведените јадења се совршени за подготовка однапред. Можеш да зготвиш неколку порции за време на викендот за да уживаш во ручекот во текот на целата недела.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
