Новата година често означува нов почеток за многу луѓе. За некои, ова значи поставување здравствени цели, како што се губење тежина, следење поздрава исхрана и започнување рутина за вежбање.
Меѓутоа, почесто отколку не, избраните одлуки за здравје и благосостојба се многу рестриктивни и неодржливи, што доведува до тоа повеќето луѓе да ги прекршат своите одлуки во рок од неколку недели. Затоа многу луѓе ги донесуваат истите одлуки од година во година.
За да го прекинеш тој циклус, важно е да донесеш одлуки кои не само што можат да го подобрат здравјето, туку и да се следат доживотно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreЕве 23 новогодишни одлуки кои можеш да ги одржиш.
1. Јади повеќе целосна храна
Еден од најлесните и најодржливите начини за подобрување на целокупното здравје е да јадеш повеќе целосна храна.
Целосната храна, вклучувајќи зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и риба, содржи многу хранливи материи кои му се потребни на твоето тело за да функционира на оптимално ниво.
Истражувањата покажуваат дека следењето диета базирана на целосна храна може значително да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања, телесната тежина и нивото на шеќер во крвта, како и да го намали ризикот од одредени болести, како што е дијабетес тип 2.
Уште повеќе, додавањето повеќе целосна храна во твојата исхрана може да се прави полека и доследно. На пример, ако не си навикнат да јадеш зеленчук, започни со додавање една порција од твојот омилен зеленчук во твојата исхрана секој ден.
2. Седи помалку и движи се повеќе
Без разлика дали е поради седечка работа или едноставно неактивност, многу луѓе седат повеќе отколку што треба. Премногу седење може да има негативни ефекти врз здравјето. Може да биде поврзано со зголемен ризик од целокупна смртност.
Донесувањето одлука да седиш помалку е лесна и остварлива одлука која може да се прилагоди на твојот животен стил.
На пример, ако имаш канцелариска работа која бара долги периоди на седење, донеси одлука да одиш на 15-минутна прошетка за време на ручекот или да станеш и да одиш 5 минути секој час.
3. Намали ги засладените пијалоци
Намалувањето на засладените пијалоци е паметна идеја со оглед на тоа што шеќерните пијалоци се поврзани со зголемен ризик од дебелина, замастен црн дроб, срцеви заболувања, отпорност на инсулин и кариес кај деца и возрасни.
Иако целосното откажување од засладените пијалоци е секогаш опција, постепеното минимизирање на внесот може да ти помогне трајно да се ослободиш од навиката за шеќерни пијалоци.
4. Спиј поквалитетно
Спиењето е суштински дел од целокупното здравје, а недостатокот на сон може да доведе до сериозни последици. На пример, недостатокот на сон може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина, срцеви заболувања и депресија.
Постојат многу причини зошто луѓето не спијат доволно, па затоа е важно да се фокусираш на твојот распоред и животен стил за да ги одредиш најдобрите начини за подобрување на количината и квалитетот на спиењето.
Намалувањето на времето пред екранот пред спиење, намалувањето на светлинското загадување во твојата спална соба, намалувањето на кофеинот и легнувањето во разумно време се некои едноставни начини за подобрување на хигиената на спиењето.
5. Најди физичка активност која ти се допаѓа
Секоја Нова година, луѓето купуваат скапи членства во теретани, студија за вежбање и онлајн фитнес програми со надеж дека ќе ги отстранат вишокот телесни масти во наредната година. Иако повеќето луѓе започнуваат силно, мнозинството не ја претвораат својата нова рутина во трајна навика.
Сепак, можеш да ги зголемиш шансите твоите фитнес одлуки да се одржат. За да започнеш, избери активност врз основа на уживањето и дали таа се вклопува во твојот распоред.
На пример, получасовна прошетка, џогирање или возење велосипед пред работа, или пливање во теретана која ти е на пат кон дома, се едноставни и одржливи одлуки за вежбање.
Потоа, постави си остварлива цел, како што е планирање да одиш неколку одредени денови во неделата наместо да цели кон секој ден.
Поставувањето пореална цел може да ги зголеми шансите твојата нова рутина да трае, особено ако си нов во вежбањето.
Предложено читање: Безбедно ли е да изгубиш 5 килограми за 1 недела? Што треба да знаеш
6. Одвој повеќе „време за себе“ и практикувај самогрижа
Одвојувањето време за себе не е себично. Тоа е императив за оптимално здравје и благосостојба. Ова е особено точно за оние кои се грижат за други, како што се родителите и здравствените работници.
За луѓето со зафатен распоред и ограничено време, донесувањето одлука да се занимаваат со самогрижа може да бара планирање. Сепак, тоа вреди за вложеното време.
Самогрижата не мора да биде сложена или да одзема многу време. Тоа може едноставно да значи капење секоја недела, посетување на твојот омилен неделен час по јога, подготвување здрав оброк за себе, прошетка во природа или добивање дополнителен час сон.
7. Готви повеќе оброци дома
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои готват повеќе оброци дома имаат подобар квалитет на исхрана и помалку телесни масти од луѓето кои јадат повеќе оброци надвор.
Студија на 11.396 возрасни лица покажа дека оние кои јаделе 5 или повеќе домашни оброци неделно имале 28% помали шанси да бидат со прекумерна тежина, во споредба со оние кои јаделе помалку од 3 домашни оброци неделно.
Започни со правење еден оброк дневно, а потоа зголеми ја фреквенцијата со текот на времето додека не ги правиш повеќето твои оброци и закуски дома.
8. Поминувај повеќе време надвор
Поминувањето повеќе време на отворено може да го подобри здравјето со ослободување од стрес, подобрување на расположението, па дури и намалување на крвниот притисок.
Донесувањето новогодишна одлука да поминуваш повеќе време надвор секој ден е одржлива и здрава цел која може да им користи на речиси сите, без разлика каде живееш.
Прошетка надвор за време на паузата за ручек, планинарење за време на викендите, кампување со пријатели или едноставно уживање во убавината на твојот двор или локален парк се начини да ја вклучиш природата во твојата дневна рутина.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
9. Ограничи го времето пред екранот
Многу луѓе зависат од своите телефони и компјутери за работа и забава. Меѓутоа, премногу време поминато на електронски уреди – особено на социјалните мрежи – е поврзано со депресија, анксиозност и осаменост во некои студии.
Поставувањето одлука да го намалиш времето што го поминуваш скролајќи низ социјалните мрежи, гледајќи телевизија или играјќи компјутерски игри може да помогне да го подобриш твоето расположение и да ја зголемиш продуктивноста.
10. Пробај медитација
Медитацијата е начин заснован на докази за промовирање на менталната благосостојба. Може да биде особено корисна за луѓе кои имаат анксиозност или депресија.
Пробувањето на оваа практика е совршена новогодишна одлука бидејќи постојат многу начини за медитација, и лесно е да се најдат книги, подкасти и апликации кои те учат како да започнеш со медитација.
11. Помалку потпирај се на готова храна
Многу луѓе се потпираат на готова храна, како што се пакувани чипсови, колачиња, замрзнати оброци и брза храна, за брз оброк или ужина. Иако овие производи може да бидат вкусни и лесно достапни, тие можат да имаат штетни ефекти врз твоето здравје ако се јадат премногу често.
На пример, честото внесување брза храна е поврзано со лош целокупен квалитет на исхрана, дебелина и зголемен ризик од бројни состојби, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес.
За да ја намалиш потрошувачката на готова храна, донеси одлука да подготвуваш повеќе оброци дома користејќи здрави состојки.
12. Преиспитај го диетирањето
Хроничното диетирање е штетно и за физичкото и за менталното здравје. Плус, повеќето луѓе кои губат тежина преку рестриктивно диетирање враќаат до две третини од изгубената тежина во рок од 1 година.
Диетирањето исто така може да го отежне губењето тежина во иднина.
Наместо да донесеш новогодишна одлука да изгубиш тежина со користење на рестриктивни мерки, како што е модерна диета, пробај поздрав, поодржлив метод за губење тежина со фокусирање на зголемување на физичката активност и јадење поздрава храна.
Предложено читање: 9 причини за ненамерно зголемување на тежината и како да ги решиш
13. Редовно оди на пазарење
Добро снабдена остава и фрижидер се неопходни за подготовка на здрави, домашни оброци.
Ако не си навикнат да одиш на пазарење, донеси новогодишна одлука поредовно да одиш во супермаркет или на пазар за да се снабдиш со хранливи состојки.
Во зависност од твојот распоред, може да биде корисно да одредиш 1 ден секоја недела како ден за пазарење. Обезбедувањето време за купување намирници што ти се потребни за да направиш вкусни, хранливи оброци е паметен начин да го подобриш квалитетот на твојата исхрана.
14. Користи поздрави производи за домаќинство
Она што го внесуваш во твоето тело може значително да влијае на твоето здравје. Меѓутоа, важно е и што избираш да ставаш на твоето тело и какви производи користиш во твојот дом.
Донеси новогодишна одлука да купуваш повеќе природни козметички производи, средства за чистење домаќинство, детергенти за перење и производи за лична нега за да создадеш поздрава средина за себе и за твоето семејство.
15. Додај повеќе производи во твојата исхрана
Додавањето повеќе варен и суров зеленчук и овошје во твојата исхрана може многу да придонесе за подобрување на твоето здравје во новата година.
Бројни студии покажаа дека исхраната богата со производи помага во заштита од разни болести, како што се дијабетес, срцеви заболувања, одредени видови рак и дебелина, како и целокупна смртност.
16. Намали го алкохолот
Иако алкохолот секако може да се вклопи во здрава исхрана, пречестото консумирање може негативно да влијае на твоето здравје. Уште повеќе, честото пиење алкохол може да те спречи да ги постигнеш твоите здравствени и велнес цели.
Ако мислиш дека намалувањето на алкохолот може да ти биде корисно, постави си разумна цел за да останеш на вистинскиот пат, како што е ограничување на пиењето само на викенд вечери или поставување лимит за пијалоци за неделата.
Ако ти треба идеја за безалкохолен пијалок за да го замениш твојот вообичаен коктел по избор, пробај газирана вода со овошје, комбуха или еден од овие забавни моктели.
17. Биди поприсутен
Истражувањата покажуваат дека поголемата присутност може да го подобри задоволството од животот со намалување на негативните мисли, што пак може да го подобри психолошкото здравје.
Донесувањето новогодишна одлука да бидеш повнимателен и присутен може да ти помогне да се чувствуваш позадоволен во твојот секојдневен живот.
Помалку време поминато на телефон, запирање за да ја забележиш околината и внимателно слушање на другите се едноставни начини да бидеш поприсутен.
18. Оди на одмор
Одењето на одмор – дури и краток – може да има значителни и непосредни позитивни ефекти врз нивото на стрес и може да ја подобри благосостојбата.
Во новата година, донеси одлука да одиш на одмор со пријатели или членови на семејството, или сам. Без разлика дали патуваш во област што отсекогаш си сакал да ја посетиш или едноставно планираш одмор дома, одвојувањето време за релаксација е важно за здравјето.
19. Пробај ново хоби
Вообичаено е возрасните да ги остават некогаш саканите хобија настрана како што стареат поради зафатен распоред или недостаток на мотивација.
Меѓутоа, истражувањата покажуваат дека учеството во хоби што го сакаш може да ти помогне да живееш подолг, поздрав живот.
Донеси одлука да пробаш хоби за кое отсекогаш си бил заинтересиран – или повторно да започнеш хоби што некогаш ти носело радост.
20. Престани со негативното зборување за телото
Негативното зборување за твоето тело може да доведе до чувство на срам за телото. Истражувањата покажуваат дека вклучувањето во и слушањето негативно зборување за телото е поврзано со повисоки нивоа на незадоволство од телото и намалена самодоверба кај жени и мажи.
Донеси здрава новогодишна одлука редовно да се занимаваш со позитивно саморазговор и да го намалиш негативното зборување за телото. Ова може не само да помогне да го подобриш твојот однос со сопственото тело, туку и да ги охрабри другите да престанат негативно да зборуваат за себе.
Предложено читање: Како да станеш поздрав - 50 лесни чекори за здрав живот
21. Посети го твојот лекар
Редовното прегледување од твојот здравствен работник е важно од многу причини. Редовните крвни анализи и неопходните прегледи можат да помогнат да се забележат потенцијални проблеми пред да станат посериозни.
Иако фреквенцијата на твоите посети на лекар зависи од многу работи, вклучувајќи го типот на медицинска нега, твојата возраст и твојата медицинска историја, повеќето експерти препорачуваат да го посетуваш твојот матичен лекар најмалку еднаш годишно за преглед.
22. Грижи се за твоите заби
Одржувањето на оралното здравје е идеја за новогодишна одлука која може и треба да се одржува доживотно.
Редовното четкање и чистење на забите со конец може да помогне во спречување на орални состојби како што се болести на непцата и лош здив.
Уште повеќе, некои истражувања сугерираат дека болеста на непцата може да биде поврзана со сериозни здравствени состојби, како што се Алцхајмерова болест и срцеви заболувања, што ја прави оралната нега уште поважна.
Покрај редовното четкање и чистење со конец, повеќето стоматолози препорачуваат преглед и чистење најмалку еднаш годишно.
23. Создај одржлива, хранлива исхрана
Можеби донесуваш одлука да се храниш поздраво или да изгубиш тежина од година во година бидејќи даваш приоритет на краткорочни промени пред долгорочни здравствени придобивки.
Наместо да правиш план да следиш уште една рестриктивна модерна диета, оваа Нова година, донеси одлука да го прекинеш циклусот на диетирање и да создадеш одржлив, хранлив начин на исхрана што ти одговара.
Најздравата исхрана е онаа која е богата со целосна храна богата со хранливи материи и со малку високо преработени, шеќерни производи. Здравата, долгорочна исхрана не треба да биде само хранлива, туку и прилагодлива, што значи дека можеш да ја следиш доживотно – без оглед на околностите.
Одржливиот начин на исхрана може да се одржува на одмор, за време на празници и на забави, бидејќи е нерестриктивен и прилагоден на твојот животен стил.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
Резиме
Иако повеќето новогодишни одлуки се одржуваат само кратко време, здравите одлуки наведени погоре се одржливи начини за подобрување на твоето физичко и емоционално здравје кои можат да се следат доживотно.
Создавањето поздрав однос со храната и подобра грижа за твоето тело и ум може драстично да го подобри твоето здравје на различни начини.
Оваа Нова година, пробај неколку од одлуките во овој напис за да помогнеш оваа година – и годините што следат – да бидат најздрави и најсреќни што е можно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
