Крцкави, заситни и хранливи, јаткастите плодови се фантастична храна што треба да ја имаш при рака.
Тие се добар извор на влакна, здрави масти и растителни протеини. Плус, одлични се сами по себе, во комбинација со овошје или додадени во јадења како салати, десерти и житарки.
Уште повеќе, истражувањата сугерираат дека јадењето повеќе јаткасти плодови може да поддржи здрава телесна тежина и да помогне да се намали ризикот од одредени здравствени состојби, вклучително и срцеви заболувања.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЈаткастите плодови се исто така одличен избор на храна за деца. Студиите покажуваат дека додавањето јаткасти плодови во исхраната на твоето дете може да го подобри внесот на протеини, здрави масти и влакна.
Јаткастите плодови имаат различни текстури, вкусови и хранливи профили.
Еве 9 хранливи јаткасти плодови што можеш да ги додадеш во твојата исхрана.
1. Бадеми
Бадемите се неверојатно популарни поради нивниот вкус, импресивниот хранлив профил и релативно прифатливата цена. Можеш да ги јадеш сирови или печени, а често се прават во путер од бадеми, бадемово брашно и бадемово млеко.
Порција од 28 грама печени бадеми содржи:
- Калории: 170
- Масти: 15 грама
- Протеини: 6 грама
- Јаглехидрати: 6 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Е: 45% од дневната вредност
- Магнезиум: 19% од дневната вредност
- Манган: 27% од дневната вредност
Овие јаткасти плодови се особено богати со витамин Е, маснорастворлива хранлива материја која функционира како антиоксиданс за заштита на твоите клетки од оксидативно оштетување. Овој витамин исто така ја поддржува имунолошката функција и клеточната комуникација.
Бадемите не само што се добар извор на здрави масти, протеини, влакна и неколку витамини и минерали, туку може да ги намалат и факторите на ризик за срцеви заболувања како што се покачен ЛДЛ (лош) холестерол и вишок маснотии на стомакот.
12-неделна студија на 219 млади возрасни лица покажа дека оние кои јаделе 56 грама бадеми дневно имале значително намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол, воспалителните маркери и хемоглобинот А1ц – маркер за контрола на шеќерот во крвта – во споредба со контролната група.
Конечно, бадемите може да го промовираат здравјето на цревата со поддршка на растот на корисни цревни бактерии, вклучувајќи ги видовите Bifidobacteria и Lactobacillus.
Резиме: Бадемите се богати со неколку есенцијални хранливи материи. Редовното јадење може да го подобри здравјето на срцето и цревата.
2. Фстаци
Фстаците – чие име потекнува од грчкиот збор pistákion, што значи „зелен орев“ – се јадат од 6.000 година п.н.е.
Овие живописни јаткасти плодови се полни со хранливи материи, но со помалку калории и масти од многу други јаткасти плодови.
Само 28 грама фстаци содржат:
- Калории: 159
- Масти: 13 грама
- Протеини: 6 грама
- Јаглехидрати: 8 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Б1 (тиамин): 21% од дневната вредност
- Витамин Б6: 28% од дневната вредност
- Фосфор: 11% од дневната вредност
Фстаците се добар извор на бројни хранливи материи, вклучувајќи го и витаминот Б6, кој му е потребен на твоето тело за метаболизмот на хранливите материи и имунолошката функција.
Дополнително, овие јаткасти плодови се богати со растителни соединенија како што се каротеноидите лутеин и зеаксантин, како и антоцијани, флавоноиди и проантоцијанидини, од кои сите имаат значајни антиоксидантни и антиинфламаторни својства.
Во 4-месечна студија која вклучувала 100 луѓе со прекумерна тежина, една група јадела 42 грама фстаци дневно и била подложена на групна програма за бихевиорално слабеење, додека другата група учествувала само во програмата за слабеење.
Групите изгубиле слични количини на тежина, но групата со фстаци доживеала значително намалување на крвниот притисок и значително зголемување на нивото на антиоксиданси во крвта. Плус, јаделе повеќе влакна и помалку слатки од контролната група.
Резиме: Фстаците се добар извор на антиинфламаторни и антиоксидантни соединенија. Плус, тие може да го подобрат крвниот притисок и други здравствени маркери.
Предложено читање: 13 најдобри јаткасти плодови и семиња за кето диета
3. Ореви
Оревите се поврзани со повеќе здравствени придобивки и имаат импресивен хранлив профил. Само 28 грама содржат:
- Калории: 185
- Масти: 18,5 грама
- Протеини: 4 грама
- Јаглехидрати: 4 грама
- Влакна: 2 грама
- Бакар: 50% од дневната вредност
- Магнезиум: 11% од дневната вредност
- Манган: 42% од дневната вредност
Овие јаткасти плодови се одличен извор на бакар, минерал кој му е потребен на твоето тело за производство на ензими вклучени во производството на енергија и синтезата на невротрансмитери. Бакарот исто така помага во имунолошката функција, развојот на крвните садови и многу повеќе.
Докажано е дека оревите го подобруваат здравјето на срцето и може да намалат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи покачен крвен притисок, ЛДЛ (лош) холестерол и нивоа на триглицериди.
Дополнително, истражувањата на луѓе и животни сугерираат дека јадењето 28–57 грама ореви дневно може да ја подобри функцијата на мозокот и да ги намали факторите на ризик за деменција, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Иако овие наоди се ветувачки, потребни се повеќе студии.
Резиме: Оревите, кои се особено добар извор на бакар и манган, може да го подобрат здравјето на срцето и мозокот.
4. Индиски ореви
Индиските ореви имаат крцкава текстура и кремаст вкус кои добро се комбинираат со солени и слатки јадења. Можеш да ги јадеш сирови, печени или како путер од јаткасти плодови.
Само 28 грама сирови индиски ореви нудат:
- Калории: 155
- Масти: 12 грама
- Протеини: 5 грама
- Јаглехидрати: 9 грама
- Влакна: 1 грам
- Витамин К: 8% од дневната вредност
- Магнезиум: 20% од дневната вредност
- Манган: 20% од дневната вредност
Овие јаткасти плодови се добар извор на неколку хранливи материи кои се неопходни за здравјето на коските, вклучувајќи протеини, витамин К, магнезиум и манган.
Неколку студии испитувале дали исхраната богата со индиски ореви ги подобрува симптомите на метаболички синдром, група на симптоми како што се покачен крвен притисок, нивоа на масти во крвта, шеќер во крвта и маснотии на стомакот кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.
Преглед на пет студии покажа дека јадењето индиски ореви довело до значително намалување на крвниот притисок и нивоата на триглицериди.
Сепак, некои студии забележале мешани резултати, па затоа се потребни повеќе истражувања.
Резиме: Некои студии сугерираат дека индиските ореви може да ги подобрат нивоата на масти во крвта и да го намалат крвниот притисок. Тие исто така обезбедуваат витамин К и минерали како магнезиум и манган.
Предложено читање: 8 јаткасти плодови богати со протеини за подобрување на твојата исхрана
5. Пекани
Пеканите се благи јаткасти плодови кои се популарни за колачи, пити, салати и јадења со житарки.
Една унца (28 грама) печени пекани обезбедува:
- Калории: 201
- Масти: 21 грам
- Протеини: 3 грама
- Јаглехидрати: 4 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Б1 (тиамин): 11% од дневната вредност
- Цинк: 13% од дневната вредност
- Манган: 48% од дневната вредност
Како и другите јаткасти плодови, пеканите се богати со здрави масти, влакна, витамини и минерали.
Тие се добар извор на минералот цинк, кој игра важна улога во имунолошката функција, заздравувањето на раните, синтезата на ДНК и растот и развојот.
Дополнително, некои истражувања сугерираат дека пеканите го подобруваат здравјето на срцето.
Мала, 8-неделна студија на 56 луѓе со ризик од срцеви заболувања покажа дека оние кои јаделе пекани дневно имале значително намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и нивоата на триглицериди, во споредба со контролната група.
Резиме: Пеканите содржат разновидни корисни хранливи материи, вклучувајќи цинк и манган. Меѓу другите придобивки, тие може да го промовираат здравјето на срцето.
6. Макадамија ореви
Макадамија оревите имаат путереста текстура и содржат низа хранливи материи. Само 28,35 грама нудат:
- Калории: 204
- Масти: 21,5 грама
- Протеини: 2 грама
- Јаглехидрати: 4 грама
- Влакна: 2,5 грама
- Витамин Б1 (тиамин): 28% од дневната вредност
- Манган: 51% од дневната вредност
- Бакар: 24% од дневната вредност
Овие јаткасти плодови се богати со здрави масти и со помалку јаглехидрати од многу јаткасти плодови, што ги прави популарен избор за оние кои се на диети со ниски јаглехидрати.
Додавањето макадамија ореви во твојата исхрана може да го подобри твоето здравје на неколку начини. На пример, студиите покажаа дека јадењето јаткасти плодови, вклучувајќи ги и макадамија оревите, може да помогне да се намали ЛДЛ (лошиот) холестерол, триглицеридите и нивоата на шеќер во крвта.
Резиме: Макадамија оревите се богати со здрави масти и други важни хранливи материи како витамин Б1 и манган.
Предложено читање: 8 неверојатни здравствени придобивки од јаткастите плодови за слабеење и здравје на срцето
7. Бразилски ореви
Бразилските ореви се богат извор на многу хранливи материи, особено минералот селен.
Порција од 28 грама содржи:
- Калории: 187
- Масти: 19 грама
- Протеини: 4 грама
- Јаглехидрати: 3 грама
- Влакна: 2 грама
- Витамин Е: 11% од дневната вредност
- Магнезиум: 25% од дневната вредност
- Селен: 989% од дневната вредност
Бразилските ореви се богати со неколку витамини и минерали, вклучувајќи витамин Е и магнезиум, минерал кој е неопходен за регулирање на шеќерот во крвта и крвниот притисок, функцијата на нервите и производството на енергија.
Покрај тоа, овие јаткасти плодови се еден од најбогатите диететски извори на селен, хранлива материја која му е потребна на твоето тело за критични функции како што се производство на тироидни хормони и синтеза на ДНК.
Сепак, треба да го ограничиш внесот на само неколку јаткасти плодови дневно за да избегнеш надминување на горната граница од 400 mcg, што може да доведе до труење со селен.
Сепак, оваа состојба е поверојатно да се појави кога внесуваш премногу селен од суплементи, а не од храна.
Иако концентрацијата на селен во бразилските ореви зависи од многу фактори, овој минерал функционира како моќен антиоксиданс и може да заштити од оксидативно оштетување.
Резиме: Бразилските ореви се одличен извор на селен, хранлива материја која служи како антиоксиданс и е неопходна за здравјето на тироидната жлезда.
8. Лешници
Лешниците се многу хранливи, содржат здрави масти, протеини и влакна. Само 28 грама содржат:
- Калории: 178
- Масти: 17 грама
- Протеини: 4 грама
- Јаглехидрати: 5 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Е: 28% од дневната вредност
- Магнезиум: 11% од дневната вредност
- Манган: 76% од дневната вредност
Покрај тоа што се добар извор на витамини и минерали, лешниците се полни со растителни соединенија како гална киселина, епикатехин, кафеинска киселина и кверцетин, кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти.
Затоа, овие јаткасти плодови може да помогнат да се подобри квалитетот на твојата исхрана и да се зголеми внесот на антиоксиданси.
Плус, еден преглед сугерира дека редовното јадење лешници може да помогне да се намалат факторите на ризик за срцеви заболувања како што се покачен ЛДЛ (лош) холестерол и вкупниот холестерол.
Резиме: Лешниците, кои се добар извор на хранливи материи како витамин Е и манган, може да намалат одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.
9. Кикирики
Иако кикириките технички припаѓаат на семејството на мешунки, тие имаат хранлив профил сличен на оној на јаткастите плодови, споредливи здравствени придобивки и слични кулинарски употреби.
Една унца (28,35 грама) сирови кикирики содржи приближно:
- Калории: 162
- Масти: 13,5 грама
- Протеини: 7 грама
- Јаглехидрати: 6 грама
- Влакна: 2,5 грама
- Витамин Б3 (ниацин): 23% од дневната вредност
- Витамин Б9 (фолат): 17% од дневната вредност
- Магнезиум: 12% од дневната вредност
Кикириките се богат извор на растителни протеини, кои можат да ти помогнат да се чувствуваш сито, и се богати со фолат, Б витамин кој е особено важен за време на бременоста поради неговата улога во развојот на фетусот и плацентата.
Плус, студиите покажуваат дека исхраната богата со јаткасти плодови, вклучувајќи ги и кикириките, може да го подобри здравјето на срцето.
Една студија на над 200.000 луѓе го поврза јадењето кикирики и јаткасти плодови двапати неделно или повеќе со до 19% помал ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Кикириките, кои технички се мешунки, обезбедуваат неколку Б витамини и може да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати за оптимално здравје
Резиме
Јаткастите плодови како бадеми, фстаци, ореви, кикирики и лешници се одличен извор на хранливи материи, како што се протеини, масти, влакна, витамини и минерали.
Кога се јадат како дел од исхрана богата со хранливи материи, јаткастите плодови може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го поддржат имунолошкото здравје, меѓу другите придобивки.
Плус, јаткастите плодови се разновидни и вкусни. Можеш да ги уживаш сами или да ги комбинираш со друга хранлива храна како овошје и зеленчук.
Брз совет
Многу видови путер од јаткасти плодови содржат додадени масла и шеќери за да се подобри текстурата и вкусот на крајниот производ, но најдобро е да се изберат производи кои не ги содржат овие состојки. Затоа, погрижи се внимателно да ги читаш етикетите на храната.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
